{"id":15462,"date":"2023-03-12T00:00:15","date_gmt":"2023-03-12T00:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15462"},"modified":"2023-03-12T07:10:15","modified_gmt":"2023-03-12T07:10:15","slug":"when-should-you-take-bcaas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/when-should-you-take-bcaas\/","title":{"rendered":"WANN SOLLTEN SIE BCAAS EINNEHMEN?"},"content":{"rendered":"\n

Sowohl gut trainierte Sportler als auch allt\u00e4gliche Fitnessbegeisterte erg\u00e4nzen oft mit verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren (BCAAs).<\/p>\n\n\n\n

Einige Beweise zeigen, dass BCAAs helfen k\u00f6nnen, Muskeln aufzubauen, Trainingsm\u00fcdigkeit zu reduzieren und Muskelkater nach dem Training zu verringern.<\/p>\n\n\n\n

Die Menschen fragen sich oft, wie bcaa-Erg\u00e4nzungen am besten um ihr Trainingsprogramm herum zeitlich behandelt werden k\u00f6nnen, um die gew\u00fcnschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n

Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf BCAA-Erg\u00e4nzungen sowie darauf, wie und wann sie einnehmen sollten.<\/p>\n\n\n\n

Was sind BCAA-Erg\u00e4nzungen?<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/
FatCamera\/Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Sie k\u00f6nnen entweder BCAA-Kapseln oder Pulver kaufen, die Sie in Wasser oder andere Fl\u00fcssigkeiten mischen.<\/p>\n\n\n\n

BCAAs enthalten drei essentielle Aminos\u00e4uren:<\/strong>Valin, Leucin und Isoleucin – die alle eine verzweigte chemische Struktur haben.<\/p>\n\n\n\n

Die Erg\u00e4nzungen liefern typischerweise doppelt so viel Leucin wie Isoleucin oder Valin, was manchmal als 2: 1: 1-Verh\u00e4ltnis bezeichnet wird. Dies liegt daran, dass Leucin besonders gut bei der Stimulierung der Proteinsynthese und der Unterdr\u00fcckung des Abbaus von Muskelprotein sein kann.<\/p>\n\n\n\n

Wissenschaftler erforschen jedoch immer noch, ob BCAA-Erg\u00e4nzungen einen messbaren Vorteil f\u00fcr k\u00f6rperlich aktive Menschen bieten, verglichen mit Vollproteinpulvern und Vollwertproteinquellen, die BCAAs enthalten.<\/p>\n\n\n\n

Zumindest sind Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine tragbare, bequemere Option.<\/p>\n\n\n\n

ZUSAMMENFASSUNG<\/strong><\/p>

BCAA-Erg\u00e4nzungen enthalten die verzweigtkettigen essentiellen Aminos\u00e4uren Leucin, Isoleucin und Valin, typischerweise in einem Verh\u00e4ltnis von 2: 1: 1. Obwohl diese Erg\u00e4nzungen praktisch sind, fragen sich Wissenschaftler, ob sie einen Vorteil gegen\u00fcber Nahrungsquellen von BCAAs bieten.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Wie BCAA-Erg\u00e4nzungen Ihrem Fitnessprogramm helfen k\u00f6nnen<\/h2>\n\n\n\n

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAA-Erg\u00e4nzungen Ihr Trainingsprogramm auf mindestens f\u00fcnf Arten unterst\u00fctzen k\u00f6nnen:<\/p>\n\n\n\n

  • Reduzieren Sie M\u00fcdigkeit w\u00e4hrend des Trainings.<\/strong> H\u00f6here BCAAs-Spiegel helfen, den Eintritt von Tryptophan in Ihr Gehirn zu begrenzen. Ihr K\u00f6rper verwendet Tryptophan, um Serotonin herzustellen, was zur Trainingsm\u00fcdigkeit beitragen kann.<\/li>
  • Reduzieren Sie Muskelsch\u00e4den und Schmerzen.<\/strong> BCAAs k\u00f6nnen Schmerzen lindern, die aus der Belastung und Entz\u00fcndung resultieren, die durch Bewegung verursacht werden.<\/li>
  • F\u00f6rdern Sie den Muskelaufbau nach dem Training.<\/strong> Di\u00e4tetisches Protein, das BCAAs enth\u00e4lt, stimuliert die Proteinsynthese in Ihren Muskeln und unterdr\u00fcckt den Abbau von Muskelprotein.<\/li>
  • Stellen Sie eine Energiequelle w\u00e4hrend l\u00e4ngerer \u00dcbungen zur Verf\u00fcgung.<\/strong> Wenn Glukose – die Hauptenergiequelle Ihrer Muskeln – niedrig wird, k\u00f6nnen BCAAs als Energiequelle dienen.<\/li>
  • Unterst\u00fctzen Sie die Immunit\u00e4t.<\/strong> Anstrengendes Training kann zu einer verminderten Immunit\u00e4t f\u00fchren, was auf eine Abnahme der Aminos\u00e4ure Glutamin, einem Brennstoff f\u00fcr Immunzellen, zur\u00fcckzuf\u00fchren sein kann. BCAAs k\u00f6nnen in Muskeln in Glutamin umgewandelt werden.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    ZUSAMMENFASSUNG<\/strong><\/p>

    BCAA-Erg\u00e4nzungen k\u00f6nnen den Muskelaufbau f\u00f6rdern, Energie liefern, die Immunit\u00e4t unterst\u00fctzen und Trainingsm\u00fcdigkeit und Muskelsch\u00e4den nach dem Training reduzieren.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Wissenschaftlich fundierte Evidenz daf\u00fcr, wann BCAA-Erg\u00e4nzungen einnehmen sollten<\/h2>\n\n\n\n

    Es gibt wenig Forschung, die die Vorteile der Einnahme von BCAAs oder anderen Proteinpr\u00e4paraten zu einem zeitpunktigen Zeitpunkt mit einem anderen vergleicht, z. B. vor dem Training im Vergleich zu nach dem Training.<\/p>\n\n\n\n

    Hier ist eine \u00dcberpr\u00fcfung der Evidenz zum BCAA-Erg\u00e4nzungstiming.<\/p>\n\n\n\n

    Vor oder nach dem Training<\/h3>\n\n\n\n

    Nur eine kleine Vorstudie hat die Wirkung der Einnahme eines BCAA-Supplements vor dem Training mit der Einnahme nach dem Training verglichen.<\/p>\n\n\n\n

    In der Studie nahmen junge M\u00e4nner 10 Gramm BCAAs vor einer Kr\u00e4ftigungs\u00fcbung f\u00fcr ihren nicht dominierenden Arm ein. Sie erlebten weniger Muskelkater nach dem Training und senkten die Blutmarker f\u00fcr Muskelsch\u00e4den als diejenigen, die die BCAAs nach der Arm\u00fcbung einnahmen.<\/p>\n\n\n\n

    Die einzige andere Studie, die zum Vergleich zur Verf\u00fcgung steht, ist eine, die sportlichen M\u00e4nnern 25 Gramm Molkenproteinisolat (5,5 Gramm BCAAs) entweder direkt vor oder direkt nach ihrem Gewichtheben-Training f\u00fcr 10 Wochen gab.<\/p>\n\n\n\n

    In dieser Studie hatten beide Gruppen die gleichen Verbesserungen in der K\u00f6rperzusammensetzung und -st\u00e4rke.<\/p>\n\n\n\n

    Basierend auf den verf\u00fcgbaren Beweisen ist es unsicher, ob es einen Unterschied macht, ob Sie BCAAs vor oder nach Widerstandstraining (Krafttraining) einnehmen.<\/p>\n\n\n\n

    Zeitfenster f\u00fcr die Aufnahme von BCAAs<\/h3>\n\n\n\n

    BCAA-Spiegel in Ihrem Blut erreichen 30 Minuten nach dem Verzehr der Erg\u00e4nzung ihren H\u00f6hepunkt, aber Studien m\u00fcssen noch den optimalen Zeitpunkt f\u00fcr die Aufnahme bestimmen.<\/p>\n\n\n\n

    Trotz der seit langem vertretenen Theorie, dass Sie etwa 45-60 Minuten nach dem Training haben, um maximale Vorteile beim Muskelaufbau durch den Verzehr von Protein zu erzielen, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass dieses Zeitfenster bis zu 5 Stunden nach dem Training breit sein kann.<\/p>\n\n\n\n

    Wenn Sie 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit gegessen oder ein Proteinpr\u00e4parat eingenommen haben, kann der Zeitpunkt von BCAAs nach dem Training oder anderen Proteinpr\u00e4paraten weniger wichtig sein, als wenn Sie trainiert haben, ohne k\u00fcrzlich zu essen, z. B. am fr\u00fchen Morgen.<\/p>\n\n\n\n

    BCAA-Erg\u00e4nzungen sind bequem genug, dass es einfach ist, sie kurz vor oder nach dem Training zu konsumieren, wenn Sie das Gef\u00fchl haben, dass es einen Unterschied f\u00fcr Sie macht.<\/p>\n\n\n\n

    W\u00e4hrend des Trainings<\/h3>\n\n\n\n

    Die Einnahme von BCAAs w\u00e4hrend des Trainings wurde ein wenig im Ausdauertraining wie Distanzlaufen und Radfahren untersucht.<\/p>\n\n\n\n

    Als 193 M\u00e4nner, die an einem Marathon teilnahmen, w\u00e4hrend der Veranstaltung 16 Gramm BCAAs einnahmen, liefen sie nicht schneller als M\u00e4nner, die ein Placebo einnahmen.<\/p>\n\n\n\n

    Dar\u00fcber hinaus hat die Forschung an Radfahrern keine Verbesserung der k\u00f6rperlichen Leistungsf\u00e4higkeit durch die Einnahme von BCAAs w\u00e4hrend des Ausdauertrainings gezeigt, obwohl die Erg\u00e4nzungen helfen k\u00f6nnen, geistige M\u00fcdigkeit zu reduzieren.<\/p>\n\n\n\n

    ZUSAMMENFASSUNG<\/strong><\/p>

    Die Forschung zur Kl\u00e4rung des optimalen Zeitpunkts f\u00fcr die Aufnahme von BCAAs ist begrenzt. Es kann keinen gro\u00dfen Unterschied machen, ob BCAA-Erg\u00e4nzungen vor oder nach dem Training eingenommen werden, und Sie m\u00fcssen sie m\u00f6glicherweise nicht genau timen, um den Muskelaufbau zu unterst\u00fctzen.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Andere Faktoren, die die BCAA-Wirksamkeit verbessern k\u00f6nnen<\/h2>\n\n\n\n

    In einer k\u00fcrzlich durchgef\u00fchrten \u00dcberpr\u00fcfung von Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass drei Faktoren wichtig zu sein schienen, um trainingsbedingte Muskelsch\u00e4den durch BCAA-Erg\u00e4nzungen zu begrenzen.<\/p>\n\n\n\n

    Zuerst m\u00fcssen Sie m\u00f6glicherweise eine t\u00e4gliche Dosis von mindestens 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) K\u00f6rpergewicht einnehmen.<\/p>\n\n\n\n

    Wenn Sie beispielsweise 165 Pfund (75 kg) wiegen, m\u00fcssen Sie t\u00e4glich eine Dosis von mindestens 15 Gramm (15.000 mg) BCAAs einnehmen.<\/p>\n\n\n\n

    Zweitens m\u00fcssten Sie Ihr BCAA-Erg\u00e4nzungsschema langfristig (mehr als 10 Tage) fortsetzen, um signifikante muskelsch\u00fctzende Vorteile zu sehen.<\/p>\n\n\n\n

    Dies bedeutet auch, dass Sie die Erg\u00e4nzung jeden Tag einnehmen m\u00fcssen, anstatt nur an Tagen, an denen Sie trainieren.<\/p>\n\n\n\n

    Drittens, wie oft Sie die Erg\u00e4nzung einnehmen, kann ein Faktor sein. Mit anderen Worten, die Aufteilung Ihrer gesamten Tagesdosis in zwei oder mehr Dosen, z. B. vor und nach dem Training, kann von Vorteil sein.<\/p>\n\n\n\n

    Denken Sie schlie\u00dflich daran, dass Sie mehr als BCAAs ben\u00f6tigen, um Muskelprotein aufzubauen. Es gibt sechs weitere essentielle Aminos\u00e4uren, die Sie konsumieren m\u00fcssen, damit Ihr K\u00f6rper Protein herstellen kann. Daher ist es wichtig, andere Proteinquellen in Ihre Ern\u00e4hrung aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n

    ZUSAMMENFASSUNG<\/strong><\/p>

    Muskelsch\u00fctzende Vorteile von BCAA-Erg\u00e4nzungen k\u00f6nnen wahrscheinlicher sein, wenn Sie t\u00e4glich 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) K\u00f6rpergewicht einnehmen, einschlie\u00dflich an Tagen ohne Bewegung. Es kann auch helfen, Ihre t\u00e4gliche BCAA-Erg\u00e4nzungsaufnahme in zwei oder mehr Dosen aufzuteilen.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Das Fazit<\/h2>\n\n\n\n

    BCAA-Erg\u00e4nzungen liefern bequem muskelst\u00fctzende N\u00e4hrstoffe. Wissenschaftler bezweiweien jedoch, ob diese Nahrungserg\u00e4nzungsmittel einen Vorteil gegen\u00fcber Nahrungsquellen bieten.<\/p>\n\n\n\n

    Forschung, die die Vorteile der Einnahme von BCAAs \u00fcber andere Proteinpr\u00e4parate zu einem Zeitpunkt direkt mit einem anderen vergleicht, ist begrenzt.<\/p>\n\n\n\n

    Die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training kann bei der Bereitstellung von Muskelschutz gleicherma\u00dfen wirksam sein.<\/p>\n\n\n\n

    Au\u00dferdem m\u00fcssen Sie sie m\u00f6glicherweise nicht genau timen, um den Muskelaufbau zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

    Es ist wichtig, eine angemessene Dosis basierend auf Ihrem K\u00f6rpergewicht zu erhalten und sie langfristig weiter einzunehmen, auch an Tagen ohne Bewegung.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Sowohl gut trainierte Sportler als auch allt\u00e4gliche Fitnessbegeisterte erg\u00e4nzen oft mit verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren (BCAAs). Einige Beweise zeigen, dass BCAAs helfen […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":15463,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[19],"tags":[],"class_list":["post-15462","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"de","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/f9e7172eb8c91cf945d870d77a87adb9.jpg","categories_details":[{"id":19,"name":"Nutrition","count":205,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":5582,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15462","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15462"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15462\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15569,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15462\/revisions\/15569"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15463"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15462"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15462"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15462"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}