{"id":15432,"date":"2024-01-09T00:00:05","date_gmt":"2024-01-09T00:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15432"},"modified":"2025-02-09T15:09:22","modified_gmt":"2025-02-09T15:09:22","slug":"creatine-supplements-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/creatine-supplements-101\/","title":{"rendered":"CREATINE SUPPLEMENTS 101"},"content":{"rendered":"\n
Expertenrat zu diesem Sporterg\u00e4nzungsmittel, einschlie\u00dflich wann Sie es einnehmen sollten, Kreatinbelastung und Kreatinmonohydrat im Vergleich zu anderen Arten<\/h5>\n\n\n\n
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Kreatin folgt in der Liste der beliebtesten Sportern\u00e4hrungsprodukte eng mit Molkenprotein. Es ist praktisch, es wird durch gr\u00fcndliche Forschung unterst\u00fctzt und es ist ein wertvoller Teil der Ern\u00e4hrung f\u00fcr viele Sportler – aber es ist auch h\u00e4ufig in Gesundheitsschreckgeschichten enthalten. Es wurde f\u00fcr alles verantwortlich gemacht, von der Verk\u00fcrzung Ihres Temperaments und bl\u00e4hen Sie Ihren Magen bis hin zu Nierenproblemen und sogar der Erh\u00f6hung Ihres Krebsrisikos.<\/p>\n\n\n\n

Bevor Sie sich also entscheiden, ob Sie es nehmen oder nicht, lesen Sie diesen Expertenrat von Sportern\u00e4hrungsberater Chris Cashin, der im Namen der British Dietetic Association<\/a>spricht.<\/p>\n\n\n\n

Was ist Kreatin?<\/h4>\n\n\n\n

Kreatin ist eine Verbindung, die vom K\u00f6rper haupts\u00e4chlich in der Leber produziert wird und aus den Aminos\u00e4uren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Es wird in den Muskeln verwendet, um Energie zu produzieren. Es kann aus Lebensmitteln gewonnen werden \u2013 vor allem aus Fisch und Fleisch. Vegetarier und Veganer k\u00f6nnen die Aminos\u00e4uren zur Herstellung von Kreatin erhalten, solange sie eine breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln essen – keine Nahrungserg\u00e4nzungsmittel.<\/p>\n\n\n\n

Wie lange wird es schon als Sporterg\u00e4nzung verwendet?<\/h4>\n\n\n\n

Es wird seit mehr als 20 Jahren verwendet und war sicherlich da, als ich in den sp\u00e4ten 1990er Jahren zum Sportern\u00e4hrungsberater ausgebildet wurde.<\/p>\n\n\n\n

Was sind die Vorteile der Verwendung von Kreatin?<\/h4>\n\n\n\n

Es verbessert die Energieproduktion, so dass Sie l\u00e4nger trainieren und sich schneller erholen k\u00f6nnen. Es wird auch angenommen, dass es die Proteinherstellung und die Zunahme der Muskelmasse f\u00f6rdert, die als Hypertrophie bekannt ist.<\/p>\n\n\n\n

Wer kann davon profitieren? Ist es wirklich nur f\u00fcr sehr ernsthafte Athleten?<\/h4>\n\n\n\n

Jeder, der Gewicht trainiert oder eine Sportart ausspricht, die hochintensive Bewegungen wie Sprints, Spr\u00fcnge und W\u00fcrfe beinhaltet, wird davon profitieren. Ich finde, es wird h\u00e4ufig in Sportarten wie Rugby und Fu\u00dfball verwendet. Es wurde umfassend erforscht und einige Studien haben gezeigt, dass es bei manchen Menschen \u00fcberhaupt nicht funktioniert – das k\u00f6nnen bis zu 50% der Menschen sein. Sie werden es nicht wissen, wenn Sie es nicht versuchen! Es erh\u00f6ht das Zellvolumen und einige Leute berichten von Gewichtszunahme, daher wird es selten in Gewichtsklassensportarten verwendet.<\/p>\n\n\n\n

Wie oft sollten Sie es einnehmen?<\/h4>\n\n\n\n

Es ist \u00fcblich, mit einer f\u00fcnft\u00e4gigen Aufs\u00e4ttigungsdosis zu beginnen, bei der Sie vier 5g-Dosen und danach eine Erhaltungsdosis von 2g pro Tag einnehmen. Die meisten Menschen haben keine Nebenwirkungen, obwohl einige Wassereinlagerungen bemerken. Es gibt Studien, die einige verschiedene Dosen verwendet haben, aber dies ist die Methode, die am h\u00e4ufigsten gesehen wird. Es wird allgemein empfohlen, dass Sie es in Zyklen von drei bis vier Monaten einnehmen und dann eine Pause f\u00fcr einen Monat machen.<\/p>\n\n\n\n

Studien haben nicht schl\u00fcssig gezeigt, wann die beste Zeit f\u00fcr die Aufnahme ist, aber es kann am besten nach einer Mahlzeit und mit 40-100g Kohlenhydraten eingenommen werden. W\u00e4hrend es au\u00dfer Gewichtszunahme keine gr\u00f6\u00dferen Nebenwirkungen gibt, gibt es anekdotische Berichte, dass es Muskelkr\u00e4mpfe, Magen-Darm-St\u00f6rungen und Muskelsch\u00e4den verursachen kann. Ich habe festgestellt, dass, wenn Athleten diese Nebenwirkungen melden, sie eine falsche Dosis einnehmen – normalerweise zu viel!<\/p>\n\n\n\n

Gibt es beim Kauf von Kreatin etwas, auf das Sie auf Zutatenlisten achten sollten?<\/h4>\n\n\n\n

Kreatin-Monohydrat ist die am h\u00e4ufigsten verwendete Form von Kreatin. Es l\u00f6st sich leicht in Wasser auf und ist in der Regel billiger. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin in irgendeiner anderen Form besser absorbiert wird \u2013 dazu geh\u00f6ren Serum, Citrat und Phosphat. Sie sollten nach Proteinriegeln oder anderen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln Ausschau halten, die es hinzugef\u00fcgt haben, denn mehr ist nicht besser!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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