{"id":15233,"date":"2024-09-01T00:00:52","date_gmt":"2024-09-01T00:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15233"},"modified":"2024-09-01T02:23:15","modified_gmt":"2024-09-01T02:23:15","slug":"nutrition-for-muscle-repair-and-recovery","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/nutrition-for-muscle-repair-and-recovery\/","title":{"rendered":"ERN\u00c4HRUNG ZUR MUSKELREPARATUR UND -REGENERATION"},"content":{"rendered":"\n

Erholung ist die R\u00fcckkehr zu einem normalen Zustand der Gesundheit, des Geistes oder der St\u00e4rke.<\/p>\n\n\n\n

Eine optimale Erholung wird am besten durch einen integrativen Ansatz erreicht, der sich auf Ern\u00e4hrung, Schlaf und Stressbew\u00e4ltigung konzentriert.<\/p>\n\n\n\n

ERN\u00c4HRUNG ZUR VERBESSERUNG DER REGENERATION<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Die Ern\u00e4hrung zur Verbesserung des Genesungsprozesses sollte wie folgt priorisiert werden:<\/p>\n\n\n\n

1. Energiebilanz\/Verf\u00fcgbarkeit
2. Makron\u00e4hrstoffe
3. Mikron\u00e4hrstoffe
4. Hydratation
5. N\u00e4hrstoff-Timing
6. Erg\u00e4nzungen<\/p>\n\n\n\n

\"chart<\/figure>\n\n\n\n

ENERGIEBILANZ & VERF\u00dcGBARKEIT<\/h2>\n\n\n\n

Energie (Kalorien) ist die Grundlage des Reparaturprozesses. Optimieren Sie Ihre Energie, indem Sie sich auf die 3 Ts konzentrieren:<\/p>\n\n\n\n

1. Gesamt –<\/strong> Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihre Trainingsanforderungen \/ Aktivit\u00e4tsanforderungen und -ziele an.

2. Typ – Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate f\u00fcr die Energie-<\/strong> und Glykogenwiederherstellung, ausreichendes Protein f\u00fcr die Reparatur und Muskelproteinsynthese und gesunde Fette, um Entz\u00fcndungen zu minimieren und die allgemeine Gesundheit zu unterst\u00fctzen.

3. Timing –<\/strong> Planen Sie Ihre Mahlzeiten strategisch auf Trainingseinheiten und Wettbewerbe.<\/p>\n\n\n\n

Energieverf\u00fcgbarkeit (EA) ist der Unterschied zwischen Energieaufnahme (Di\u00e4t) und Energieverbrauch (Bewegung, Training und Wettkampf und NEAT- Non-Exercise Activity Thermogenesis). Es ist wichtig f\u00fcr Gesundheit, Leistung und Erholung.<\/p>\n\n\n\n

Low Energy Availability (LEA)<\/strong> tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch besteht, was zu einem Energiedefizit f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

LEA kann unbeabsichtigt, absichtlich oder psychopathologisch sein (z. B. essst\u00f6rungen). Es ist ein Faktor, der sich nachteilig auf die Gesundheit, das Training, die Leistung und die Genesung von Fortpflanzung, Skelett und Immunsystem auswirken kann, sowie ein Risikofaktor f\u00fcr Makro- und Mikron\u00e4hrstoffmangel.<\/p>\n\n\n\n

\"energy<\/figure>\n\n\n\n

ENERGIEVERF\u00dcGBARKEITSFORMEL<\/h2>\n\n\n\n

Energieverf\u00fcgbarkeit = (Energieaufnahme (kJ) \u2212 Energieverbrauch w\u00e4hrend des Trainings (kJ))\/fettfreie Masse (kg)<\/p>\n\n\n\n

MAKRON\u00c4HRSTOFFE<\/h2>\n\n\n\n

KOHLENHYDRATE<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kohlenhydrate (CHO) sind die prim\u00e4re Energiequelle f\u00fcr m\u00e4\u00dfig-intensive Aktivit\u00e4t. Eine allgemeine Kohlenhydratrichtlinie besteht darin, die Bed\u00fcrfnisse mit der Aktivit\u00e4t in Einstimmung zu halten:<\/p>\n\n\n\n

\u25cf Niedrige Intensit\u00e4t\/F\u00e4higkeitsbasis: 3\u20135
g\/kg K\u00d6RPERGEWICHT \u25cf Moderate Intensit\u00e4t:
5\u20137 g\/kg K\u00f6rpergewicht \u25cf
Hohe Intensit\u00e4t: 6\u201310 g\/kg K\u00f6rpergewicht \u25cf Extrem: 8\u201312 g\/kg K\u00f6rpergewicht<\/p>\n\n\n\n

KOHLENHYDRATE UND ERHOLUNG<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

W\u00e4hrend der Erholung nach dem Training ist eine optimale Nahrungsaufnahme unerl\u00e4sslich, um die endogenen Substratspeicher aufzuf\u00fcllen und die Reparatur und Rekonditionierung von Muskelsch\u00e4den zu erleichtern. Nach einem umfassenden Ausdauertraining bildet die Muskelglykogen-Repletation den kritischsten Faktor, der die Zeit bestimmt, die zur Erholung ben\u00f6tigt wird.<\/p>\n\n\n\n

Die Empfehlungen f\u00fcr Kohlenhydrate (CHO) nach der Austragung betragen 1 g \/ kg \/ BW-Stunde f\u00fcr vier Stunden und entsprechen dann dem Aktivit\u00e4tsbedarf (siehe oben). Dies ist die kritischste Determinante der Muskelglykogensynthese.<\/p>\n\n\n\n

Da es nicht immer m\u00f6glich ist, so gro\u00dfe Mengen an CHO zu sich zu nehmen, stimuliert die kombinierte Einnahme einer kleinen Menge Protein (0,2\u22120,4 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121) mit weniger CHO (0,8 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121) die endogene Insulinfreisetzung. Es f\u00fchrt zu \u00e4hnlichen Muskelglykogen-Repletionsraten wie die Einnahme von 1,2 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121CHO.<\/p>\n\n\n\n

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von CHO und Protein (4:1) in den fr\u00fchen Phasen der Erholung die nachfolgende Trainingsleistung positiv beeinflusst und f\u00fcr Athleten, die an zahlreichen Trainings- oder Wettkampfeinheiten an denselben oder aufeinanderfolgenden Tagen beteiligt sind, von besonderem Nutzen sein k\u00f6nnte.<\/p>\n\n\n\n

Die Kohlenhydrat dosierung in Bezug auf das Widerstandstraining sollte den oben beschriebenen Intensit\u00e4tsrichtlinien entsprechen.<\/p>\n\n\n\n

PROTEIN ZUR ERHOLUNG<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Ein optimaler Proteinkonsum ist der Schl\u00fcssel, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und die Reparatur zu erleichtern. Protein-Erholungsrichtlinien f\u00fcr Krafttraining umfassen:<\/p>\n\n\n\n

\u25cf Proteindosis: 1,6\u20132,0 g\/kg
K\u00f6rpergewicht \u25cf 0,25\u20130,5 g\/kg K\u00f6rpergewicht\/Mahlzeit in 4 geteilten Mahlzeiten
\u25cf Verzweigtkettige Aminos\u00e4uren –
Leucin-Dosis: 3 g ist optimal, um die
Muskelproteinsynthese zu stimulieren (Molke ist eine gute Quelle) \u25cf Die Zugabe von 50 g Kohlenhydraten mit Protein vor und nach dem Training kann den Muskelabbau verringern \u25cf Der Verzehr von 1-2 kleinen proteinreichen Mahlzeiten in den ersten 3 Stunden nach dem Training kann den H\u00f6hepunkt der Muskelproteinsynthese erfassen<\/p>\n\n\n\n

FETT<\/h2>\n\n\n\n

W\u00e4hrend des Genesungsprozesses sind Fette wichtig als Energiequelle, Hormonproduktion und Entz\u00fcndungsreduktion.<\/p>\n\n\n\n

Essentieller Fetts\u00e4urehaushalt<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Die Standard American Diet (SAD) ist notorisch entz\u00fcndungsf\u00f6rdernd, wobei omega 6: Omega 3 gr\u00f6\u00dfer als 4: 1 (n\u00e4her an 18: 1) ist.<\/p>\n\n\n\n

Um Entz\u00fcndungen zu reduzieren und die Regeneration zu verbessern, sollten sich Sportler darauf konzentrieren, die Fette in ihrer Ern\u00e4hrung aus dunkelgr\u00fcnem Blattgem\u00fcse, Flachs \/ Hanfsamen, Waln\u00fcssen, Kaltwasserfischen, mit Gras gef\u00fcttertem Rindfleisch, Omega-3-Eiern zu erhalten; und begrenzen Omega-6 (Pflanzen- und Samen\u00f6le). Ges\u00e4ttigtes Fett sollte von grasgef\u00fctterten, auf der Weide aufgezogenen Tieren stammen. Oliven- und Avocado\u00f6le sind eine gute Wahl zum Kochen. (Simopoulos, A. P. 2008). Sportler sollten 20 bis 35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu sich nehmen.<\/p>\n\n\n\n

MIKRON\u00c4HRSTOFFE UND PHYTON\u00c4HRSTOFFE<\/h2>\n\n\n\n

Mikron\u00e4hrstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden in kleinen Mengen ben\u00f6tigt, um einen normalen Stoffwechsel, Wachstum und k\u00f6rperliches Wohlbefinden zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Ihre Ern\u00e4hrung zu 50-75% pflanzlich ist und gesunde Fette und ausreichend Protein enth\u00e4lt, erhalten Sie wahrscheinlich die Vitamine, Mineralien und Phyton\u00e4hrstoffe, die Sie ben\u00f6tigen, ohne sich auf eine Nahrungserg\u00e4nzung verlassen zu m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n

Phyton\u00e4hrstoffe, auch Phytochemikalien genannt, sind Chemikalien, die von Pflanzen produziert werden. Phyton\u00e4hrstoffreiche Lebensmittel umfassen buntes Obst und Gem\u00fcse, H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse, Tee, Kakao, Vollkornprodukte und viele Gew\u00fcrze. Phyton\u00e4hrstoffe k\u00f6nnen aufgrund ihrer entz\u00fcndungshemmenden Eigenschaften den Genesungsprozess unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

ANTIOXIDANTIEN-<\/strong> ZU VIEL DES GUTEN?<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und reaktive Stickstoffspezies (RNS) sind freie Radikale, die w\u00e4hrend des Trainings produziert werden und Skelettmuskelsch\u00e4den, M\u00fcdigkeit und Regeneration verursachen k\u00f6nnen. ROS und RNS signalisieren aber auch zellul\u00e4re Anpassungsprozesse.<\/p>\n\n\n\n

Viele Athleten versuchen, die sch\u00e4dlichen Auswirkungen von ROS und RNS zu bek\u00e4mpfen, indem sie antioxidative Nahrungserg\u00e4nzungsmittel (z. B. Vitamine A, C, E und die Mineralien Se und Zn) einnehmen. Leider kann die St\u00f6rung der ROS \/ RNS-Signalisierung in der Skelettmuskulatur w\u00e4hrend des akuten Trainings g\u00fcnstige Anpassungen stumpf machen und Ausdauertrainings-induzierte abschw\u00e4chen. ROS \/ RNS vermittelte Verbesserungen der antioxidativen Kapazit\u00e4t, der mitochondrialen Biogenese, der zellul\u00e4ren Abwehrmechanismen und der Insulinsensitivit\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n

Dar\u00fcber hinaus kann eine antioxidative Supplementierung sch\u00e4dliche Auswirkungen auf die Reaktion auf \u00dcberlastungsstress und hochintensives Training haben und dadurch den Skelettmuskelumbau nach Widerstand und hochintensivem Training beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n\n\n\n

Die Quintessenz ist, dass physiologische Dosen (aus der Ern\u00e4hrung) vorteilhaft sind, w\u00e4hrend supraphysiologische Dosen (Erg\u00e4nzungen) w\u00e4hrend des Trainings f\u00fcr die Gewinne und die Erholung sch\u00e4dlich sein k\u00f6nnen.

(Merry, T. L., und Ristow, M. 2016)<\/p>\n\n\n\n

HYDRATION<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Wasser reguliert die K\u00f6rpertemperatur, schmiert Gelenke und transportiert N\u00e4hrstoffe. Anzeichen von Dehydrierung k\u00f6nnen M\u00fcdigkeit, Muskelkr\u00e4mpfe und Schwindel sein. W\u00e4hrend der Erholungsphase kann das Hydratisieren helfen, den Blutfluss zu den Muskeln zu stimulieren, was Muskelschmerzen reduzieren kann. Dar\u00fcber hinaus kann die Hydratation helfen, Giftstoffe auszusp\u00fclen, die Muskelkater verschlimmern k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

SIND SIE DEHYDRIERT?<\/h4>\n\n\n\n
  1. Klar \u2013 Gute Hydratation, \u00fcberhydriert bis leichte Austrocknung<\/li>
  2. Hellgelb \u2013 Gute Hydratation oder leichte Austrocknung<\/li>
  3. Hellgelb \u2013 Leichte bis m\u00e4\u00dfige Austrocknung oder m\u00f6glicherweise Einnahme von Vitamin<\/li>
  4. Orange\/Bernstein \u2013 Mittelschwere bis schwere Austrocknung<\/li>
  5. Tee\/Apfelsaft \u2013 Gef\u00e4rbt Starke Austrocknung<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    \u00dcBERLEGUNGEN ZUM AUSDAUERSPORT<\/h4>\n\n\n\n

    \u25cf Fr\u00fcher Verbrauch von mindestens 150% der Fl\u00fcssigkeit, die mit verd\u00fcnnter Natriuml\u00f6sung verloren geht (< \/ =
    50 mmol \/ L, z. B. isotonisches Sportgetr\u00e4nk) \u25cf Ereignisse von mehr als 90 Minuten erfordern Hydratationsstrategien vor dem Ereignis 2-3 Tage vorher
    (z. B. 400-600 ml Fl\u00fcssigkeit alle 2-3 Stunden mit Na 40-100 mmol \/ L) \u25cf Ziel ist es, wieder auf das Gewicht vor dem Rennen zu hydratisieren<\/p>\n\n\n\n

    HAUSGEMACHTES ELEKTROLYT-ERHOLUNGSGETR\u00c4NK<\/h4>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    \u25cf 1\/2 Tasse
    frischer Orangensaft \u25cf 1\/4 Tasse frischer Zitronensaft
    \u25cf 2 Tassen rohes Kokoswasser
    \u25cf 2 EL Bio-Rohhonig
    \u25cf 1\/8 TL Himalaya-Rosasalz<\/p>\n\n\n\n

    Zutaten mischen und abk\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n

    N\u00c4HRSTOFF-TIMING F\u00dcR DIE ERHOLUNG<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    Das Timing Ihrer Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Genesung sollte beinhalten, sicherzustellen, dass die Mahlzeiten vor dem Training Ihre Aktivit\u00e4t ausreichend ankurbeln und dass Sie Ihre Makron\u00e4hrstoffe, wie oben erw\u00e4hnt, optimieren, um die Glykogenspeicher und das Proteingleichgewicht aufrechtzuerhalten.<\/p>\n\n\n\n

    W\u00e4hrend es einige Debatten in Bezug auf das “optimale Fenster” nach dem Training gibt, sollte man bedenken, dass es wahrscheinlich ist, dass Glykogenauff\u00fcllung und Proteinkonsum kurz nach dem Training oder einem Ereignis helfen k\u00f6nnen, Anpassungen und Erholung zu optimieren und Nebennierenstress und Katabolismus zu minimieren.<\/p>\n\n\n\n

    ERG\u00c4NZUNGEN ZUR GENESUNG<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    Erg\u00e4nzungen k\u00f6nnen helfen, die Reparatur zu verbessern, aber nur, wenn die Grundlage (Energie, Makros, Mikros, Hydratation und Timing) abgedeckt ist. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen basierend darauf kategorisiert werden, wie sie Entz\u00fcndungen unterst\u00fctzen (nicht blockieren) sowie ihre Rolle bei der Reparatur von Muskeln, Sehnen und Knochen.

    Entz\u00fcndung:<\/p>\n\n\n\n

    Entz\u00fcndung:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Bromelain: Im Allgemeinen etwa 500 mg
    3x \/ Tag von der Nahrung entfernt \u25cf Curcumin: 500 mg 3x \/ Tag (finden Sie ein Produkt mit Piperidin)
    \u25cf Fisch\u00f6l: 2000 mg 3x \/ Tag<\/p>\n\n\n\n

    Muskelreparatur:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Ausreichendes Protein (siehe Proteinabschnitt)
    \u25cf HMB (Beta-Hydroxy-beta-methylbutyrat): 3 g \/ Tag


    \u25cf Fisch\u00f6l: 4000 mg \/ Tag \u25cf Kreatin-Monohydrat: 5000 mg \/ Tag f\u00fcr f\u00fcnf Tage (in geteilten Dosen), gefolgt von 3000 mg \/ Tag \u25cf Polyphenole (Mikron\u00e4hrstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln): Konsumieren Sie eine Vielzahl von bunten Fr\u00fcchten, Gem\u00fcse, Kr\u00e4utern und Gew\u00fcrzen. Es hat sich gezeigt, dass Sauerkirschsaft bei Muskelreparatur und Schmerzen hilft.<\/p>\n\n\n\n

    Sehnenreparatur:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Kollagen oder Gelatine: 10g\/ Tag
    \u25cf Molkenprotein: 20-40 g\/ Tag
    (ca. 3-5 g Leucin) \u25cf Nitrate:
    Aus der Nahrung (z. B. R\u00fcben und Mangold) – erh\u00f6ht die Durchblutung \u25cf Citrullin Malat: 6.000 – 8.000 mg \/ Tag – erh\u00f6ht die Durchblutung<\/p>\n\n\n\n

    Knochenreparatur:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Ausreichendes Protein
    und Kohlenhydrate \u25cf Kalzium: Streben Sie 1200 mg haupts\u00e4chlich aus Nahrungsquellen
    an \u25cf Vitamin D: Pro

    Blutuntersuchung (optimale Werte sind 40-60 ng \/ ml) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)<\/p>\n\n\n\n

    Recovery Smoothie (macht etwa zwei Portionen)<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf 1
    Tasse Wasser \u25cf 1
    Tasse Gr\u00fcnkohl oder
    Spinat \u25cf 1 gesch\u00e4lte
    R\u00fcben
    \u25cf 1\/2
    Tasse gefrorene Bio-Beeren \u25cf
    1 Banane \u25cf
    1\/2 Avocado \u25cf 1\/2 TL roher Kakao \u25cf 30 g Molkenprotein \u25cf 2 EL gemahlener Leinsamen<\/p>\n\n\n\n

    Zutaten mischen und genie\u00dfen!<\/p>\n\n\n\n

    \u00dcBERWACHUNG VON TRAINING UND ERHOLUNG<\/h2>\n\n\n\n

    Es gibt mehrere wichtige Leistungsbiomarker, die zur \u00dcberwachung von Training und Erholung verwendet werden k\u00f6nnen. Dazu geh\u00f6ren:<\/p>\n\n\n\n

    1. Ern\u00e4hrung und
    metabolische Gesundheit 2. Trinkstatus
    3. Muskelstatus
    4. Ausdauerleistung
    5. Verletzungsstatus
    und -risiko 6. Entz\u00fcndung<\/p>\n\n\n\n

    Durch die umfassende \u00dcberwachung physiologischer Ver\u00e4nderungen k\u00f6nnen Trainingszyklen entworfen werden, die maximale Leistungsverbesserungen bewirken und gleichzeitig \u00dcbertraining und Verletzungsrisiko minimieren.<\/p>\n\n\n\n

    Denken Sie daran, wenn Sie aktive Wiederherstellungsarbeit leisten.<\/p>\n\n\n\n

    \"diet<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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