{"id":15024,"date":"2024-09-01T00:00:23","date_gmt":"2024-09-01T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15024"},"modified":"2024-09-01T17:08:17","modified_gmt":"2024-09-01T17:08:17","slug":"3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets\/","title":{"rendered":"3 GROSSE Z\u00dcGE: DROP-SETS, SUPERSETS UND RIESEN-SET"},"content":{"rendered":"\n

Steigern Sie die Ausdauer, verbessern Sie den Fettabbau und treten Sie Plateaus an den Bordstein mit diesen Techniken, um Ihr Widerstandstraining zu intensivieren.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Wenn Sie Ihre Trainingsroutine aufr\u00fctteln m\u00f6chten, gibt es drei Techniken, die Sie ihrem Repertoire hinzuf\u00fcgen sollten: Drop-Sets, Supersets und Riesen-Sets.<\/p>\n\n\n\n

Diese fortgeschrittenen Techniken werden verwendet, um die Intensit\u00e4t eines Trainings<\/strong>zu steigern, die Muskelausdauer zu verbessern und Ihren K\u00f6rper zu schockieren, um ein Plateau zu verhindern. Diese Art von Training<\/strong> kann auch den Fettabbau<\/strong>verbessern, und da sie sehr wenig Ruhe beinhalten, erhalten Sie auch einige kardiovaskul\u00e4re Vorteile.<\/p>\n\n\n\n

Dar\u00fcber hinaus zwingen diese Techniken mehr Blut in Ihre Muskeln, was dazu beitr\u00e4gt, N\u00e4hrstoffe und Aminos\u00e4uren an das Gewebe zu liefern und den Reparaturprozess zu beschleunigen. Diese Techniken k\u00f6nnen intensiv sein, also verwenden Sie sie sparsam – \u00dcberbeanspruchung kann zu \u00dcbertraining f\u00fchren. Wir werden in jeden einzelnen eintauchen und seine individuellen Vorteile, Beispiele und Trainingstipps teilen, die Sie beachten sollten.<\/p>\n\n\n\n

Was ist ein Drop-Set?<\/h2>\n\n\n\n
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Ein Drop-Set ist im Grunde ein erweiterter Satz eines Moves, der normalerweise als letzter Satz dieser \u00dcbung als Burnout ausgef\u00fchrt wird. Zum Beispiel w\u00fcrden Sie f\u00fcr eine sitzende Hantelschulterpresse zwei S\u00e4tze von 10 bis 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht machen. F\u00fcr Ihren dritten Satz w\u00fcrden Sie mit dem gleichen Gewicht beginnen und so viele Wiederholungen wie m\u00f6glich machen, dann “fallen” oder das Gewicht reduzieren und zum Scheitern gehen, und dann das Gewicht wieder fallen lassen und wiederholen, bis Sie das Gewicht nicht mehr heben k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Was sind die Vorteile eines Drop Sets?<\/h3>\n\n\n\n

“Drop-Sets sind effektiv, um das Trainingsvolumen zu erh\u00f6hen und gleichzeitig eine gute Technik f\u00fcr muskel-wachstum und Fettabbau beizubehalten”, “Zum Beispiel gibt es bestimmte \u00dcbungen, die einfach besser sind als andere. Kniebeugen vs. Beinverl\u00e4ngerungen zum Beispiel. Es ist wahrscheinlich besser, nur Drop-Sets von Kniebeugen hinzuzuf\u00fcgen, als Beinverl\u00e4ngerungen hinzuzuf\u00fcgen, aber nicht alle Kniebeugen, die Sie bew\u00e4ltigen k\u00f6nnen. Dasselbe gilt f\u00fcr Bankdr\u00fccken vs. Bankfliegen.”<\/p>\n\n\n\n

Kannst du drop sets bei jedem Workout machen?<\/h3>\n\n\n\n

Die kurze Antwort ist ja – aber Sie m\u00fcssen es wahrscheinlich nicht. Wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche mit Gewichten trainieren, k\u00f6nnen Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, Drop-Sets durchf\u00fchren, da die Maximierung des Volumens der wichtigen Bewegungen beim Niederfrequenztraining entscheidend ist.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie jedoch die meisten Tage der Woche heben, sollten Sie drop-sets an Ihren leichteren Tagen vermeiden. “Es ist besser, sich auf die Erholung zu konzentrieren und viele Drop-Sets f\u00fcr anspruchsvollere Trainingtage zu reservieren.” “Wenn Sie an hellen Tagen Drop-Sets machen, sollten sie wahrscheinlich als Ersatz f\u00fcr ein Arbeitsset durchgef\u00fchrt werden, um das Volumen und den Trainingsreiz weiter zu reduzieren, anstatt das Gesamtvolumen zu erh\u00f6hen.”<\/p>\n\n\n\n

So f\u00fchren Sie ein Drop-Set durch<\/h3>\n\n\n\n

Sie k\u00f6nnen \u00fcberall von einem Drop-Set bis zu so vielen Drop-Sets wie Sie Arbeitssets gemacht haben – es h\u00e4ngt nur davon ab, wie viel Trainingsvolumen Sie mit dieser einen \u00dcbung pushen m\u00f6chten. “F\u00fcr eine gro\u00dfe zusammengesetzte Bewegung von hohem Wert im Training – wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bank, Lat-Pulls oder Klimmz\u00fcge – k\u00f6nnte es sich lohnen, mehr als ein Drop-Set zu machen, wenn Sie diesen Lift als einen Hauptfokus f\u00fcr den Tag halten”.<\/p>\n\n\n\n

Wenn es Ihr Ziel ist, das Muskelwachstum und den Fettabbaureiz zu maximieren, dann verringern Sie das Gewicht um 8 bis 15 Prozent und passen Sie weiterhin die Wiederholungen aus den vorherigen schwereren S\u00e4tzen an oder erh\u00f6hen Sie sogar die Wiederholungen um einen bescheidenen Betrag pro Satz.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie ein neuerer Lifter sind und Ihr Ziel darin besteht, die Muskelkraft zu erh\u00f6hen oder mehr M\u00f6glichkeiten zum Erlernen einer neueren Bewegung bei einem weniger herausfordernden Gewicht zu bieten, dann empfiehlt sich eine gr\u00f6\u00dfere Gewichtsabnahme vom Arbeitsgewicht. “Gewichtsabnahme um 20 bis 40 Prozent ist toll”. “Absolvieren Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen, aber wahrscheinlich nicht mehr als das, was in den Arbeitss\u00e4tzen bei h\u00f6herem Gewicht abgeschlossen wurde.”<\/p>\n\n\n\n

Was ist ein Superset?<\/h2>\n\n\n\n
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Eine Obermenge ist eine Kombination aus zwei oder drei Bewegungen, die entweder das gleiche K\u00f6rperteil <\/strong>oder entgegengesetzte Muskelgruppen arbeiten – der Schl\u00fcssel ist, dass die \u00dcbungen R\u00fccken an R\u00fccken ohne Pause dazwischen durchgef\u00fchrt werden. Beispiele f\u00fcr typische Obersets sind eine sitzende Reihe mit einem Liegest\u00fctz f\u00fcr R\u00fccken und Brust und eine \u00dcberkopfpresse mit einer sitzenden seitlichen Anhebung f\u00fcr schultern. Zwischen den Supersets ruhst du dich nur lange genug aus, um dich zu erholen und Luft zu holen, und triffst dann wieder darauf. Dies hilft Ihnen, Zeit zu sparen, Fett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu steigern.<\/p>\n\n\n\n

Wof\u00fcr sind Supersets gut?<\/h3>\n\n\n\n

Obersets dienen zwei Hauptzwecken. “Erstens werden sie oft verwendet, um eine kleinere Muskelgruppe unter Der Hilfe einer gr\u00f6\u00dferen Muskelgruppe in mehr M\u00fcdigkeit und Muskelsch\u00e4den zu ziehen”, . “Es ist eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, die Hypertrophie der Muskeln,<\/strong> die in Isolationsbewegungen schnell versagen, zu stimulieren und sie \u00fcber einen breiten Bewegungsbereich und unterschiedliche Winkel zu bearbeiten.”<\/p>\n\n\n\n

Zweitens sind sie gro\u00dfartig f\u00fcr jeden, der nach Zeit geknirscht ist, denn w\u00e4hrend lokale M\u00fcdigkeit in einer Muskelgruppe vorhanden ist, kann eine andere Muskelgruppe (normalerweise die gegnerische Gruppe, wie Bizeps und Trizeps) etwas Arbeit bekommen. Stellen Sie sich also Supersets als eine M\u00f6glichkeit vor, die gesamte Ruhezeit im Fitnessstudio zu halbieren.<\/p>\n\n\n\n

Auf der anderen Seite, wenn die Maximierung der Kraft Ihr Ziel ist, k\u00f6nnen l\u00e4ngere Ruhezeiten und mehr Erholung f\u00fcr lokale Muskelgruppen der bessere Ansatz sein.<\/p>\n\n\n\n

So f\u00fchren Sie eine Obermenge aus<\/h3>\n\n\n\n

Wenn Sie kleinere Muskelgruppen zur M\u00fcdigkeit ziehen m\u00f6chten, sind 10 bis 15 ein gro\u00dfartiges Ziel f\u00fcr jede \u00dcbung innerhalb einer Obermenge. “Wenn Sie es tun, weil Sie wenig Zeit haben, k\u00f6nnte diese Technik f\u00fcr jedes Set-Times-Rep-Schema im Fitnessstudio verwendet werden – von S\u00e4tzen von drei bis zu 15 Wiederholungen pro Satz”, sagt er. “Viel mehr als 15 pro Satz zu gehen, k\u00f6nnte die kardiovaskul\u00e4re Nachfrage zu stark belasten, als dass es insgesamt wirklich zeitsparend w\u00e4re.”<\/p>\n\n\n\n

Ein gutes Beispiel f\u00fcr eine Obermenge ist Skullcrushers: Versuchen Sie 10 Wiederholungen (oder etwa zwei bis drei Wiederholungen von Misserfolg), und dann ohne pausenlos in ein eng greifendem Bankdr\u00fccken mit dem gleichen Gewicht \u00fcberzugehen, bis zwei bis drei Wiederholungen vom Scheitern entfernt sind.<\/p>\n\n\n\n

Was ist ein Riesenset?<\/h2>\n\n\n\n

Ein riesiger Satz ist ein Kreislauf von drei oder mehr Bewegungen f\u00fcr einen K\u00f6rperteil, der nacheinander mit wenig bis gar keiner Ruhe dazwischen ausgef\u00fchrt wird. Zum Beispiel k\u00f6nnen Sie eine \u00dcberkopfpresse, eine seitliche Erh\u00f6hung, eine hintere Anhebung und eine aufrechte Reihe f\u00fcr Schultern durchf\u00fchren – dann ruhen Sie sich ein paar Minuten aus, um Luft zu holen und zu wiederholen.<\/p>\n\n\n\n

Was sind die Vorteile eines Riesen-Sets?<\/h3>\n\n\n\n

Giant Sets erh\u00f6hen die Intensit\u00e4t eines Trainings, indem sie eine Muskelgruppe \u00fcberlasten und an ihre Grenzen bringen, um Fett zu verbrennen und die kardiorespiratorische Reaktion zu steigern.<\/p>\n\n\n\n

“Riesensets sind nur minimal effektiver als Supersets”, erkl\u00e4rt er und f\u00fcgt hinzu, dass sie wahrscheinlich besser f\u00fcr die anspruchsvollsten Sitzungen f\u00fcr fortgeschrittenere Auszubildende reserviert sind, die eine absolute Maximierung des Hypertrophiereizes anstreben. “Riesensets bieten die gleichen Vorteile wie Supersets, wenn sie richtig gemacht werden, aber es gibt mehr M\u00f6glichkeiten, riesige Sets falsch zu machen und die Effektivit\u00e4t des Trainings zu beeintr\u00e4chtigen – im Wesentlichen nur das Training in Cardio-<\/strong> und Zirkeltraining zu verwandeln, anstatt entweder effektiveres Hypertrophietraining oder zeiteffizienteres Kraft- und Hypertrophietraining.”<\/p>\n\n\n\n

Empfiehlt keine riesigen Sets w\u00e4hrend einer Phase des Krafttrainings, da sie wirklich nur f\u00fcr das Hypertrophietraining geeignet sind (da die Belastungsintensit\u00e4t nicht hoch genug sein kann, damit die dritte \u00dcbung jedem au\u00dfer dem Anf\u00e4nger der Trainierenden einen Kraftvorteil bietet). “Und Anf\u00e4nger m\u00fcssen keine riesigen Sets machen, weil sie davon profitieren, die Techniken der Bewegungen unter weniger erm\u00fcdeten Zust\u00e4nden zu verfeinern, und sie reagieren wunderbar auf einfachere, konventionellere Trainingsmodelle”, argumentiert er.<\/p>\n\n\n\n

Wie man ein Riesenset macht<\/h3>\n\n\n\n

Ein riesiger Satz besteht typischerweise aus drei oder mehr \u00dcbungen in einer Sequenz. “Aber ich w\u00fcrde davon abraten, mehr als drei zu tun”, sagt er. “Erstens, weil der zeitsparende Nutzen begrenzt ist – aufgrund von Ineffizienz bei Setup und Tear-Down – aber noch wichtiger, weil es dem Training nicht vieln Nutzen bringt, au\u00dfer Cardio-Fitness, mehr als drei hintereinander zu machen.”<\/p>\n\n\n\n

Zum Beispiel f\u00fcr jemanden, der nach Ges\u00e4\u00dfwachstum sucht, w\u00fcrden brusterh\u00f6hende Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccken, gefolgt von Langhantelgehen oder umgekehrten Ausfallschritten, gefolgt von konventionellen oder steifbeinigen Kreuzheben, die Ges\u00e4\u00dfmuskeln zuerst mit einer Isolationsbewegung als Vorerm\u00fcdungs\u00fcbung h\u00e4mmern und sie dann mit Hilfe von Quads, Oberschenkeln und dem unteren R\u00fccken weiter verwenden, was insgesamt weniger erm\u00fcdet w\u00e4re.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e4tze von mehr als 10 Wiederholungen f\u00fcr jede \u00dcbung w\u00e4ren ideal. “Die Cardio-Nachfrage wird hier gro\u00df sein, also erwarten Sie nicht, mehr als drei dieser riesigen Sets in einer einzigen Sitzung zu machen”.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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