{"id":14446,"date":"2024-07-22T00:00:40","date_gmt":"2024-07-22T00:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14446"},"modified":"2024-07-22T17:00:32","modified_gmt":"2024-07-22T17:00:32","slug":"fine-tune-your-biceps-in-4-weeks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/fine-tune-your-biceps-in-4-weeks\/","title":{"rendered":"VERFEINERN SIE IHREN BIZEPS IN 4 WOCHEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
Diese neuen \u00dcbungstechniken werden Ihre Herangehensweise an das Armtraining ver\u00e4ndern, ganz zu schweigen von der Gr\u00f6\u00dfe Ihrer Bis.<\/em><\/h5>\n
\"bicepsflexing\"<\/figure>\n

Von all den Adjektiven, die Ihren Bizeps beschreiben, geh\u00f6rt vernachl\u00e4ssigt wahrscheinlich nicht dazu. Im Ernst, Sie zu bitten, diese Woche keine Arme zu trainieren, w\u00e4re so, als w\u00fcrde man den Planeten bitten, sich nicht mehr zu drehen. Als Gruppe schenken Bodybuilder den Armen in der Regel mehr Aufmerksamkeit als jedem anderen K\u00f6rperteil, au\u00dfer der Brust. Aber was sollten Sie tun, wenn Ihre Spitzen Ihre Ziele nicht erf\u00fcllen oder die Pumpe nicht nach Plan l\u00e4uft? Da Hingabe nicht das Problem ist, ist es an der Zeit, sich die Feinheiten des Armtrainings anzusehen und subtile und effektive \u00c4nderungen an Ihren Armtrainings vorzunehmen. Mit der vierw\u00f6chigen spezialisierten Trainingsroutine, die hier beschrieben wird, wird zumindest wenn die Welt aufh\u00f6rt, sich zu drehen, Ihre Arme weiter wachsen.<\/p>\n

BESSERER BIZEPS<\/h2>\n

Im Laufe des n\u00e4chsten Monats werden wir Ihren Bizeps mit h\u00f6chster Intensit\u00e4t treffen und gleichzeitig auf die kleinen Details innerhalb jedes Trainings achten. Jede Woche konzentriert sich auf einen bestimmten Bereich oder Aspekt des Bizepstrainings. Sie haben wahrscheinlich einige dieser \u00dcbungen von Woche zu Woche f\u00fcr eine ganze Weile verwendet, so dass sie sehr vertraut sein k\u00f6nnen. Aber einige Bewegungen und Trainingsprogramme k\u00f6nnten Ihnen v\u00f6llig fremd sein, was ein weiterer guter Grund ist, diese Tipps in Angriff zu nehmen. Dar\u00fcber hinaus kann das Training jeder Woche in aufeinanderfolgenden Wochen verwendet werden.<\/p>\n

W\u00e4hlen Sie schlie\u00dflich f\u00fcr alle \u00dcbungen ein Gewicht aus, mit dem Sie innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs versagen k\u00f6nnen. Wir bieten auch ein Intensit\u00e4tsmen\u00fc, das verschiedene Techniken anbietet, um Ihr Training auf die n\u00e4chste Stufe zu bringen. Befolgen Sie die Anweisungen sorgf\u00e4ltig und verwenden Sie die Intensit\u00e4tstechniken auf Ihren letzten Sets, in denen Sie das Symbol * sehen.<\/p>\n

BIZEPS-ROUTINE<\/h2>\n

Verwenden Sie die Intensit\u00e4tstechniken (unten) auf Ihren letzten Sets, in denen Sie das *-Symbol sehen.<\/p>\n

WOCHE 1 (GESAMTMASSENFOKUS)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/strong><\/td>\nLegt<\/strong><\/td>\nWiederholungen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sitzende Langhantel Curl (auf der Sitzbank)<\/td>\n4<\/td>\n8-12*<\/td>\n<\/tr>\n
Straight-Bar Prediger Curl<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Neigung Hantel Curl<\/td>\n3<\/td>\n10-15*<\/td>\n<\/tr>\n
Hammer Curl<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

WOCHE 2 (LANG, \u00c4U\u00dfERER KOPFFOKUS)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/strong><\/td>\nLegt<\/strong><\/td>\nWiederholungen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Nahgriff-Langhantellocke<\/td>\n5<\/td>\n6-15*<\/td>\n<\/tr>\n
Neigungskabel Curl<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
Sitzende abwechselnde Hantellocke<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Curl<\/td>\n4<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

WOCHE 3 (KURZ, INNERER KOPFFOKUS)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/strong><\/td>\nLegt<\/strong><\/td>\nWiederholungen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniende Neigungskabel Curl<\/td>\n5<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Stehende einarmige Hantel preacher Curl<\/td>\n4<\/td>\n12*<\/td>\n<\/tr>\n
Wide-Grip Langhantel Curl<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Kabelhammer Cur<\/td>\n2<\/td>\n15*<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

WOCHE 4 (TRENNUNGSFOKUS)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/strong><\/td>\nLegt<\/strong><\/td>\nWiederholungen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Liegende Kabellocke<\/td>\n5<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Prediger Curl<\/td>\n4<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Zottman Curl<\/td>\n4<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
4-teilige Wandlocke<\/td>\n1<\/td>\n100 **<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

* W\u00e4hlen Sie eine Intensit\u00e4tstechnik pro \u00dcbung und verwenden Sie sie nur f\u00fcr den letzten Satz.<\/p>\n

** Wie Sie auf Seite 112 sehen werden, bringt Sie die 4-teilige Wandlocke mit jedem Schritt zur\u00fcck in eine st\u00e4rkere Position. Bei Bedarf haben Sie jedoch leichtere Gewichte in der N\u00e4he, um das 100-Wiederholungs-Set zu erf\u00fcllen.<\/p>\n

MEN\u00dc INTENSIT\u00c4T<\/strong><\/h2>\n

Verwenden Sie diese Intensit\u00e4tstechniken, wenn Sie das Symbol * sehen. W\u00e4hlen Sie eine Technik f\u00fcr eine bestimmte \u00dcbung und verwenden Sie sie nur f\u00fcr den letzten Satz dieser Bewegung.<\/p>\n

Teilwiederholungen<\/u>:<\/strong>\u00a0F\u00fchren Sie Wiederholungen \u00fcber einen Teilbewegungsbereich \u2013 oben, in der Mitte oder unten \u2013 einer Bewegung durch.<\/p>\n

Erzwungene Wiederholungen:<\/u><\/strong>\u00a0Lassen Sie sich von einem Trainingspartner mit Wiederholungen am Ende eines Sets unterst\u00fctzen, damit Sie \u00fcber den Punkt des momentanen Muskelversagens hinausarbeiten k\u00f6nnen. Ihr Partner hilft, das Gewicht mit nur der Kraft zu heben, die Sie ihnen zukommen lassen, um in Bewegung zu bleiben und den Knackpunkt zu \u00fcberwinden.<\/p>\n

Drop-Sets<\/u>:<\/strong>\u00a0Nachdem Sie Ihre Wiederholungen in einem schweren Set abgeschlossen haben, entfernen Sie schnell eine gleiche Menge an Gewicht von jeder Seite der Stange, w\u00e4hlen Sie leichtere Hanteln oder bewegen Sie den Stift auf dem Stapel nach oben. Setzen Sie das Repping fort, bis Sie scheitern, und entfernen Sie dann mehr Gewicht, um noch mehr Wiederholungen zu absolvieren.<\/p>\n

Ruhepause<\/u>:<\/strong>\u00a0Nehmen Sie sich kurze Ruhephasen w\u00e4hrend eines Sets, um mehr Wiederholungen herauszuquetschen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie f\u00fcr 5-6 Wiederholungen (5RM) heben k\u00f6nnen, aber machen Sie nur 2-3 Wiederholungen, ruhen Sie sich bis zu 20 Sekunden aus, versuchen Sie es dann f\u00fcr weitere 2-3 Wiederholungen. Ruhen Sie sich noch einmal kurz aus, versuchen Sie dann so viele Wiederholungen wie m\u00f6glich und wiederholen Sie es noch einmal.<\/p>\n

\"7<\/figure>\n

NEIGUNGSKABEL CURL<\/h2>\n

Hauptvorteile: erh\u00f6ht die Spitze, minimiert die Schulterbelastung.<\/p>\n

Starten<\/strong><\/p>\n

Platzieren Sie eine schr\u00e4ge Bank, die von einem niedrigen Riemenscheibenkabel mit einem angebrachten D-Griff abwandt. Wenn Ihr Fitnessstudio \u00fcber eine Kabel-Crossover-Station mit verstellbaren Armen verf\u00fcgt, z. B. FreeMotion, verwenden Sie beide Arme gleichzeitig. Greifen Sie den D-Griff und lehnen Sie sich gegen die Bank zur\u00fcck, so dass Ihr Arm (Ihre Arme) hinter sich gezogen werden kann, und lehnen Sie sich dann leicht von der Taille nach vorne.<\/p>\n

Aktion<\/strong><\/p>\n

Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert und rollen Sie den Griff nach vorne. Dr\u00fccken Sie Ihren Bizeps hart zusammen und kehren Sie dann langsam zum Anfang zur\u00fcck.<\/p>\n

Schr\u00e4gkabel Curl im Fokus<\/strong><\/p>\n

Das Platzieren einer Dehnung auf dem langen Kopf des Bizeps, w\u00e4hrend die Delt-Beteiligung entfernt wird, ist eine weitere gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, den Bizeps zu sprengen und den Gipfeln H\u00f6he zu verleihen. Sie k\u00f6nnen diese einen oder beide Arme gleichzeitig machen, aber so oder so, lehnen Sie sich nach vorne, damit sich Ihre Arme zur\u00fcckziehen k\u00f6nnen, was die in der Standardversion \u00fcblichen Beschwerden minimiert. Der Schl\u00fcssel ist, Ihre Ellbogen so weit wie m\u00f6glich zur\u00fcckzuhalten, bis Sie einen Fehler erreichen, und dann Ihren Delts zu erlauben, ein paar weitere Wiederholungen auszustanzen. Die richtige H\u00f6he und der richtige Winkel des Kabels sind f\u00fcr jede Person unterschiedlich.<\/p>\n

KNIENDE NEIGUNGSKABEL CURL<\/h2>\n

Hauptvorteil: verbessert den Kurzkopffokus.<\/p>\n

Starten<\/strong><\/p>\n

Befestigen Sie eine gerade Stange an einem Kabelsatz auf Schulterh\u00f6he. Setzen Sie sich r\u00fcckw\u00e4rts auf eine verstellbare Bank, die fast aufrecht aufgestellt ist, mit Blick auf die Kabelstation, wobei entweder Ihre Knie auf der Sitzbank oder Ihre F\u00fc\u00dfe auf dem Boden gepflanzt sind. Ihr Oberk\u00f6rper sollte vollst\u00e4ndig gest\u00fctzt sein, mit Ihrer Brust gegen die Oberseite der Bank.<\/p>\n

Aktion<\/strong><\/p>\n

Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, so dass sich Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken k\u00f6nnen. Stellen Sie sicher, dass sich das Kabel am Anfang nicht befindet. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle, rollen Sie die Stange in Richtung Ihres Gesichts und kehren Sie dann langsam die Bewegung um.<\/p>\n

Kniende Neigungskabel curl im Fokus<\/strong><\/p>\n

Wir haben \u00fcber den langen Kopf oder die Spitze des Bizeps gesprochen, aber jetzt konzentrieren wir uns auf den inneren, kurzen Kopf, da er am meisten daf\u00fcr verantwortlich ist, wie Ihr Bi im Spiegel aussieht. Wenn Ihnen in diesem inneren Teil des Bizeps Dicke und Gr\u00f6\u00dfe fehlen, liegt das daran, dass Sie Bewegungen wie Predigerlocken und Hochkabellocken nicht die gleiche Zeit geben. Diese \u00dcbung kombiniert beide Bewegungen. Die Schr\u00e4gbank dient als Plattform, um zu verhindern, dass Sie betr\u00fcgen, w\u00e4hrend Sie Sie verankern, damit Sie das Gewicht aufladen k\u00f6nnen. Der Winkel Ihrer Arme verringert die Ausdehnung des langen Kopfes des Bizeps und verlagert den gr\u00f6\u00dften Teil der Betonung auf den inneren, kurzen Kopf.<\/p>\n

LIEGENDE KABELLOCKE<\/h2>\n

Hauptvorteil: funktioniert durch st\u00e4rkstes ROM<\/p>\n

Starten<\/strong><\/p>\n

Befestigen Sie eine gerade Stange an der sitzenden Kabelreihenstation. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff und legen Sie sich langsam zur\u00fcck, die Arme ausgestreckt, wobei Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre F\u00fc\u00dfe gegen die Plattform halten.<\/p>\n

Aktion<\/strong><\/p>\n

Mit den Ellbogen an den Seiten festgezusteckt, rollen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust. Dr\u00fccken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen und kehren Sie dann langsam zur\u00fcck. Wenn Sie m\u00fcde werden, beugen Sie Ihre Knie weiter, so dass Sie sich nur durch die obere H\u00e4lfte der Bewegung rollen.<\/p>\n

Liegende Kabellocke im Fokus<\/strong><\/p>\n

Diese \u00dcbung ist eine ausgezeichnete M\u00f6glichkeit, den Bizeps zu isolieren, R\u00fcckw\u00e4rtsschwingung und Impuls zu entfernen und Ihnen eine Pumpe wie keine andere zu geben. Sie k\u00f6nnen Ihre Griffbreite wie bei einer Standard-Langhantellocke \u00e4ndern: Ein schmaler Griff trifft auf den langen Kopf und ein breiter Griff auf den kurzen Kopf. Der Vorteil dieser Bewegung ist, dass Sie Ihre Knie beugen k\u00f6nnen, wenn Sie m\u00fcde werden, so dass Sie sich auf den st\u00e4rksten Teil der Locke – die obere H\u00e4lfte – konzentrieren und Ihr Bizepstraining auf ein neues Niveau bringen k\u00f6nnen.<\/p>\n

4-TEILIGE WANDLOCKE<\/h2>\n

Hauptvorteil: isoliert Bizeps Peak, verbessert die Muskelausdauer<\/p>\n

Starten<\/strong><\/p>\n

Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten und lehnen Sie sich an eine Wand oder Stange zur\u00fcck und platzieren Sie Ihre F\u00fc\u00dfe etwa 3 Fu\u00df vor Ihnen. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden h\u00e4ngen.<\/p>\n

Aktion<\/strong><\/p>\n

Rollen Sie die Gewichte mit nach vorne gerichteten Augen in Richtung Ihrer Schultern, w\u00e4hrend Sie Ihre Ellbogen zur\u00fcckhalten. Nach den ersten 25 Wiederholungen verschieben Sie Ihre F\u00fc\u00dfe um etwa 6 Zoll zur\u00fcck. Fahren Sie mit dem Wiederholen fort, bis Sie insgesamt 50 Wiederholungen erreicht haben, und bewegen Sie dann Ihre F\u00fc\u00dfe f\u00fcr weitere 25 Wiederholungen um weitere 6 Zoll zur\u00fcck.<\/p>\n

4-teilige Wandlocke im Fokus<\/strong><\/p>\n

Bei diesem Schritt geht es um mechanische Vorteile, w\u00e4hrend gleichzeitig die Betonung auf die Bizepsspitze gelegt wird, indem in einer Schr\u00e4glage gestartet wird. Es entfernt auch vollst\u00e4ndig Betrug \u00fcber die Wand oder die Stange, so dass Sie leichter als \u00fcblich gehen m\u00fcssen. Wenn Sie f\u00fcr 100 Wiederholungen schie\u00dfen, erm\u00fcden Sie die langsam zuckenden Fasern, bevor Sie die schnell zuckende Variante angreifen, und mit allen 25 Wiederholungen werden Sie Ihren K\u00f6rper gegen\u00fcber dem vorherigen Winkel mechanisch ausschuppen.<\/p>\n

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