{"id":14424,"date":"2024-07-25T00:00:48","date_gmt":"2024-07-25T00:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14424"},"modified":"2024-07-25T17:59:41","modified_gmt":"2024-07-25T17:59:41","slug":"15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger-2\/","title":{"rendered":"15 \u00dcBUNGEN, UM DEINE UNTERARME GR\u00d6SSER UND ST\u00c4RKER ZU MACHEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Baue Popeye-gro\u00dfe Arme und hebe deine Kraft bei jedem Lift auf ein neues Level.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-massive-forearms.jpg?w=1109&amp;h=614&amp;crop=1&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bodybuilder doing forearm workouts with preacher curl exercise\" \/><\/figure>\n<p>Wenn Sie stark werden und eine Tonne Masse hinzuf\u00fcgen m\u00f6chten, m\u00fcssen Sie starke Unterarme bauen. Ihre Unterarm-Workouts scheinen nichts mit Ihren Bein-Workouts oder R\u00fccken-Workouts zu tun zu haben, aber st\u00e4rkere Unterarme erm\u00f6glichen es Ihnen auch, einen st\u00e4rkeren Griff aufzubauen, der f\u00fcr fast jedes Schiebe- und Zugtraining unerl\u00e4sslich ist. St\u00e4rkere Unterarme bedeuten, dass Sie in der Lage sind, Ihre Gewichte h\u00e4rter zu dr\u00fccken, mehr Muskeln zu engagieren und bei jeder Bewegung mehr Kraft zu erzeugen.<\/p>\n<p>Im Laufe der Zeit k\u00f6nnen Sie mit st\u00e4rkeren Unterarmen Ihre F\u00e4higkeit erh\u00f6hen, mehr zu heben und eine st\u00e4rkere Kraft zu erzeugen, w\u00e4hrend Sie jede \u00dcbung ausf\u00fchren. Wenn Sie gesehen haben, dass Ihre Gewinne auf einem Plateau liegen und Sie das Gef\u00fchl haben, dass Sie mit Ihren Fitnesszielen nicht vorankommen, ben\u00f6tigen Sie m\u00f6glicherweise einen zus\u00e4tzlichen Schub. Und dieser Schub kommt von mehr Aufmerksamkeit f\u00fcr andere Faktoren.<\/p>\n<p>Es besteht kein Zweifel, dass Unterarme seit den Tagen von Popeye ihren Reiz verloren haben. Der Unterarm ist anderen K\u00f6rperteilen wie dem kr\u00e4ftigen muskul\u00f6sen R\u00fccken, der Schulter oder sogar den Waden n\u00fc. Aber um diesen Bereich bis zu ihrem H\u00f6hepunkt aufzubauen, m\u00fcssen Sie Ihre Gesamtkraft und Muskelmasse erh\u00f6hen.<\/p>\n<p>Hier geben wir Ihnen die besten \u00dcbungen, die Sie Zu Ihrem Unterarmtraining hinzuf\u00fcgen k\u00f6nnen, um nicht nur massive Unterarme aufzubauen, sondern auch Ihre Griffkraft zu erh\u00f6hen. Versuchen Sie bei all diesen \u00dcbungen, Kreide f\u00fcr eine zus\u00e4tzliche Aktivierung hinzuzuf\u00fcgen.<\/p>\n<p>1 VON 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/5MovesCoreAbDumbellFarmersWalk0.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Male fitness model with a muscular core doing forearm workouts with dumbbell farmers carry exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Bauerntrage<\/h2>\n<p>Das Tragen des Bauern ist eine wesentliche \u00dcbung, um einen schraubstockartigen Griff und kr\u00e4ftige Unterarme aufzubauen. Es entwickelt auch einen st\u00e4rkeren Kern und verbessert Ihre Schulterstabilit\u00e4t.<\/p>\n<p>Schnappen Sie sich eine schwere Hantel oder Kettlebell in jeder Hand, stehen Sie aufrecht und beginnen Sie zu gehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer gest\u00fctzt, Ihre Brust hoch und Ihre Schultern immer zur\u00fcckgezogen.<\/p>\n<p>Um dies als Aufw\u00e4rm\u00fcbung zu verwenden, um die Stabilit\u00e4t des gesamten K\u00f6rpers zu stimulieren, machen Sie 2-3 S\u00e4tze f\u00fcr 20 Yards. Oder speichern Sie es bis zum Ende als brutaler Finisher und tragen Sie die Gewichte so weit wie m\u00f6glich f\u00fcr 10 Minuten.<\/p>\n<p>2 VON 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/1109-trap-bar-carry.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular man working out his forearms and arms with a trap bar carry\" \/><\/figure>\n<h2>Trap Bar Tragen<\/h2>\n<p>Mit einer Fallstange k\u00f6nnen Sie viel mehr Gewicht tragen als ein Bauerntrage, was Ihre Unterarmkraft und Ganzk\u00f6rperstabilit\u00e4t erh\u00f6ht.<\/p>\n<p>Laden Sie eine Fallenstange mit einem schweren Gewicht, stellen Sie sich hinein, heben Sie sie an und beginnen Sie zu gehen. Bleiben Sie so gro\u00df wie m\u00f6glich und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Schultern zur\u00fcckgezogen.<\/p>\n<p>3 VON 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-towel-pullups.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular man doing forearms workout with a towel pullups exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Handtuch Klimmz\u00fcge<\/h2>\n<p>Wir wissen, dass Klimmz\u00fcge einen starken Griff und dicke Arme aufbauen. Wenn Sie jedoch ein Handtuch anstelle der Stange greifen, schie\u00dft die Arbeit an Ihren Unterarmen in die H\u00f6he &#8211; jetzt m\u00fcssen Sie die Handt\u00fccher zerquetschen, nur um oben zu bleiben und sich noch fester zu dr\u00fccken, um sich hochzuziehen. Seien Sie nicht \u00fcberrascht, wenn Sie beim ersten Versuch nur ein oder zwei machen k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>Wickeln Sie zwei Handt\u00fccher um eine Klimmzugstange. Schnappen Sie sich ein Handtuch in jeder Hand, f\u00fchren Sie Ihre Klimmz\u00fcge durch, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern unten, w\u00e4hrend Sie aufstehen. Wenn dies jedoch zu schwer ist, beginnen Sie damit, dass nur eine Hand ein Handtuch greift und die andere Hand die Klimmzugstange greift. Dann wechseln Sie die Seiten ab.<\/p>\n<p>4 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-plate-curls.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Lean and ripped man holding a workout plate doing plate curls exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Tellerlocken<\/h2>\n<p>Der n\u00e4chste Schritt zu gro\u00dfen, bedrohlichen Unterarmen besteht darin, zu erh\u00f6hen, wie stark Ihre Finger zusammenkneifen k\u00f6nnen. Trainiere diesen Griff, indem du die Art und Weise, wie du deine Gewichte h\u00e4ltst, variiert.<\/p>\n<p>Anstatt eine Bizepslocke mit einer Hantel zu machen, verwenden Sie einen Teller und greifen Sie ihn an seinem Ende. Machen Sie 5-6 S\u00e4tze von 4-8 Wiederholungen; Wenn Sie mehr tun k\u00f6nnen, verwenden Sie eine schwerere Platte.<\/p>\n<p>5 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-pinch-grip.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bodybuilder holding and gripping two weight plates\" \/><\/figure>\n<h2>Pinch Tr\u00e4gs<\/h2>\n<p>Pinch Carry aktivieren Ihre Unterarme, indem Sie gezwungen werden, Ihre Finger zu dr\u00fccken, damit sich die Platten nicht trennen. Sie m\u00fcssen aktiv zwei Platten (oder mehr) zusammenkneifen, damit sie nicht verrutschen.<\/p>\n<p>Schnappen Sie sich zwei Teller und kneifen Sie sie mit der glatten Seite zusammen &#8211; tun Sie dies in beiden H\u00e4nden. Stehen Sie so gro\u00df wie m\u00f6glich, ziehen Sie Ihren Kern fest und gehen Sie. Um Ihre Unterarmgr\u00f6\u00dfe zu packen, machen Sie 2-3 S\u00e4tze f\u00fcr 15 Meter.<\/p>\n<p>6 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-single-arm-bottoms-up-kettlebell-press.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular fitness model working out his arms with a single arm bottoms up kettlebell press exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Einarmige Bottoms-up Kettlebell Presse<\/h2>\n<p>Sprengen Sie Ihre Unterarme, indem Sie eine Kettlebell kopf\u00fcber halten. Sie m\u00fcssen den Griff pulverisieren, nur um die Kettlebell stabil und ausgewogen zu halten, und wenn Sie \u00fcber Kopf dr\u00fccken, straffen Sie auch alle Muskeln in Ihrem K\u00f6rper, um die Kraft vom Boden auf Ihren Arm zu dr\u00fccken.<\/p>\n<p>Schnappen Sie sich eine Kettlebell in der Bottoms-up-Position: Halten Sie den Griff mit dem runden, gewichteten Teil \u00fcber Ihrer Hand. Dr\u00fccken Sie den Griff, st\u00fctzen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln fest und dr\u00fccken Sie die Kettlebell gerade \u00fcber den Kopf. Machen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite f\u00fcr 3-4 S\u00e4tze.<\/p>\n<p>7 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-fat-grip-dumbbell-row.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bodybuilder working out his arms with a fat grip dumbbell row exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Fetter Griff Hantelreihen<\/h2>\n<p>Verwenden Sie eine dickere Stange, um riesige Unterarme zu bauen, weil sie Sie zwingt, h\u00e4rter zu dr\u00fccken, nur um die gleiche Menge an Gewicht zu halten und Ihren neuronalen Antrieb zu erh\u00f6hen.<\/p>\n<p>Legen Sie einen Fettgriff um den Hantelgriff. (Wenn Sie keinen Fettgriff haben, wickeln Sie ein kleines Handtuch um den Griff.) Legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr Knie auf eine Bank, greifen Sie die Hantel und ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach innen, w\u00e4hrend Sie Ihren Ellbogen an Ihren Brustkorb ziehen. Machen Sie 8 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie 3-4 S\u00e4tze.<\/p>\n<p>8 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-plate-tosses.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Fitness man holding a weight plate for his forearm workouts\" \/><\/figure>\n<h2>Platten-Schl\u00e4ge<\/h2>\n<p>Plattenst\u00f6\u00dfe bilden einen maschinen\u00e4hnlichen Griff und massive Unterarme, da Sie ein schweres, sich bewegendes Ziel aus der Luft schnappen m\u00fcssen. Sie werden nicht nur einen starken Griff aufbauen, sondern auch einen\u00a0<em>explosiven\u00a0<\/em>Griff entwickeln.<\/p>\n<p>Halten Sie in einer athletischen Haltung eine Sto\u00dff\u00e4ngerplatte an ihrem Ende vor sich. Beginnen Sie etwa h\u00fcfthoch, lassen Sie den Teller fallen und greifen Sie nach unten, um ihn an seinem Ende zu fangen. Schnell mit der gleichen Hand wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. F\u00fcgen Sie Ihrem Training 3-4 S\u00e4tze hinzu.<\/p>\n<p>9 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-\" \/><\/figure>\n<h2>Grip Crusher<\/h2>\n<p>Im Gegensatz zu den vorherigen \u00dcbungen, bei denen sowohl Ihre Unterarme als auch viele andere Muskeln eingesetzt werden, isolieren Griffbrecher nur Ihren Griff und Ihre Unterarme.<\/p>\n<p>Wickeln Sie Ihre Hand um einen Griffbrecher und dr\u00fccken Sie, bis sich die beiden Griffe ber\u00fchren. Um dies zu Ihrem Training hinzuzuf\u00fcgen, w\u00e4rmen Sie sich zuerst mit leichteren Widerst\u00e4nden auf. Dann machen Sie 2-3 S\u00e4tze mit einem Greifer, als Sie 5-10 Mal vollst\u00e4ndig schlie\u00dfen k\u00f6nnen. Wenn Sie mehr k\u00f6nnen, gehen Sie zu einem h\u00e4rteren Greifer.<\/p>\n<p>10 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/1109-hammer-curl.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular fitness model doing forearm workouts with hammer curls exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Hammer Cheat Curl<\/h2>\n<p>Betr\u00fcgen Sie die Gewichte mit einer Hantel, die fest in jeder Hand gehalten wird, wie Sie eine Reinigung durchf\u00fchren, und bewegen Sie die Gewichte dann in die oberste Position einer Locke. Sie k\u00f6nnen den Schwung Ihrer H\u00fcften nutzen, um das Gewicht bei Bedarf zu zunehmen. Senken Sie die Gewichte langsam f\u00fcr 5 Z\u00e4hlungen.<\/p>\n<p>11 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Man-Holding-A-Dumbbell-On-A-Towel.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Man holding preparing a forearm workouts with dumbbell towel curl.\" \/><\/figure>\n<h2>Handtuch Curl<\/h2>\n<p>Schlingen Sie ein dickes Handtuch um eine Langhantel und stellen Sie sicher, dass sich Ihre H\u00e4nde noch vollst\u00e4ndig schlie\u00dfen k\u00f6nnen, wenn Sie sie greifen. Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff \u00fcber die Hand, legen Sie die Stange vor Ihre Oberschenkel. Ohne Ihre Oberarme nach vorne zu bewegen, rollen Sie die Stange. Sie m\u00fcssen Ihre Wiederholungen mit jedem Satz reduzieren, also f\u00fcgen Sie jedes Mal mehr Gewicht hinzu.<\/p>\n<p>12 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/1109-Reverse-Grip-Barbell-Curl-GettyImages-1091875476.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Reverse-Grip Barbell Curl\" \/><\/figure>\n<h2>Reverse-Grip Langhantel Curl<\/h2>\n<p>Greifen Sie die Langhantel mit einem \u00dcberhandgriff und halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten fest, rollen Sie einfach die Stange. Verwenden Sie die Breite, die f\u00fcr Sie am bequemsten ist.<\/p>\n<p>13 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/man-workout-gym-cable-11009.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Young Man Training \" \/><\/figure>\n<h2>Handtuchkabel Reihe<\/h2>\n<p>Haken Sie ein Handtuch an eine Seilrolle und stellen Sie sich davor und stellen Sie sich auf, um eine Reihe zu machen. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand. Halten Sie Ihre Schulterbl\u00e4tter dicht beieinander und rudern Sie das Handtuch in Richtung Ihres Brustkorbs.<\/p>\n<p>14 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/Bearded-Fitness-Man-Working-Out-With-Preacher-Curl.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bearded man working out his biceps and forearms with a preacher curl exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Prediger Curl<\/h2>\n<p>Justieren Sie den Sitz Ihrer Bank so, dass die Oberseite des Pads Ihre Achselh\u00f6hlen ber\u00fchrt. Setzen Sie sich und greifen Sie eine gerade oder EZ-Stange mit einem schulterbreiten Griff, strecken Sie Ihre Arme aus, aber verriegeln Sie sie nicht. Mit den Oberarmen b\u00fcndig gegen das Pad rollen Sie das Gewicht so hoch wie m\u00f6glich und dr\u00fccken Sie die Kontraktion zusammen. Senken Sie die Stange mit Kontrolle, ohne Ihre Ellbogen zu verriegeln.<\/p>\n<p>15 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/1109-incline-dumbbell-curl.jpg?w=800&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Incline Dumbbell Curl\" \/><\/figure>\n<h2>Neigung Hantel Curl<\/h2>\n<p>Stellen Sie Ihre Neigungsbank auf 45 bis 60 Grad ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf dem Boden. Halten Sie einen Satz Hanteln, wobei Ihre Arme gerade nach unten h\u00e4ngen und Ihre Handfl\u00e4chen nach vorne gerichtet sind. Mit den Schultern nach hinten und den Armen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden verriegelt, rollen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Dr\u00fccken Sie Ihren Bizeps hart an der Oberseite der Locke und bewegen Sie ihn langsam zur\u00fcck in die Startposition.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Baue Popeye-gro\u00dfe Arme und hebe deine Kraft bei jedem Lift auf ein neues Level. 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