{"id":14420,"date":"2025-05-08T00:00:03","date_gmt":"2025-05-08T00:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14420"},"modified":"2025-05-08T18:07:57","modified_gmt":"2025-05-08T18:07:57","slug":"the-10-best-triceps-exercises-for-beginners","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/the-10-best-triceps-exercises-for-beginners\/","title":{"rendered":"DIE 10 BESTEN TRIZEPS\u00dcBUNGEN F\u00dcR ANF\u00c4NGER"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Das Geheimnis gr\u00f6\u00dferer Arme besteht darin, sowohl die Bi’s als auch die Tri’s zu arbeiten.<\/em><\/p>\n

Wenn die meisten Anf\u00e4nger daran denken, ihre Arme zu bauen, scheint der Bizeps die ganze Liebe zu bekommen. Und w\u00e4hrend es sch\u00f6n ist, einen beeindruckenden Oberarmgipfel zu erreichen, kommt die wahre Massenmagie von Trizeps\u00fcbungen.<\/p>\n

“Der Trizeps ist die gr\u00f6\u00dfere Muskelgruppe des Arms, nimmt etwa zwei Drittel des Umfangs ein und bildet die klassische Hufeisenform im hinteren Teil des Arms”, sagt\u00a0Mike Clancy, C.S.C.S.,<\/a>ein in New York City ans\u00e4ssiger Personal Trainer. “Da es drei K\u00f6pfe (lang, seitlich und medial) zum Trizeps gibt, m\u00fcssen sie mit einer Kombination aus Winkeln, Volumen und Intensit\u00e4t belastet werden, weshalb sich Handgelenkposition, Ellbogenposition und Armposition dramatisch \u00e4ndern k\u00f6nnen, wo die Betonung auf die Trizepsmuskelgruppe gelegt wird.”<\/p>\n

Krafttraining\u00a0ohne Verletzung:<\/em>\u00a0“Generell solltest du mindestens die H\u00e4lfte deines Trizepstrainings damit verbringen, den langen Kopf zu trainieren, der das Schultergelenk kreuzt. \u00dcbungen, die auf den langen Kopf abzielen, haben im Allgemeinen Ihre Ellbogen in der N\u00e4he Ihres Kopfes, wie \u00dcberkopf\u00fcbungen. “<\/p>\n

Wenn Sie Ihren Trizepsplan beginnen, m\u00f6chten Sie sowohl schwere Trizeps\u00fcbungen als auch hochvolumige \u00dcbungen integrieren. “Trizeps braucht viel Stress – vier S\u00e4tze von acht Wiederholungen werden es einfach nicht schneiden”, sagt Clancy. “Ein Trainierender sollte darauf abzielen, innerhalb von 30 Minuten mindestens 100 Wiederholungen zu sammeln.”<\/p>\n

Hier sind 10 klassische, bew\u00e4hrte Trizepsbewegungen, die jeder beginnende Lifter kennen sollte.<\/p>\n

\"Professional<\/figure>\n

Sch\u00e4delbrecher<\/h2>\n

“Diese \u00dcbung zielt auf den langen Kopf des Trizeps ab, der tendenziell vernachl\u00e4ssigt wird – daher ist es eine meiner Lieblings-Langhantel\u00fcbungen”, sagt Straub. “F\u00fcr die besten Ergebnisse sollten Ihre Handfl\u00e4chen zu Ihnen gerichtet sein – nicht weg, wie es \u00fcblicherweise getan wird.”<\/p>\n

Beginnen Sie diese klassische schwere Hebebewegung, indem Sie auf dem R\u00fccken auf einer Bank liegen und eine Langhantel mit einem engen Griff direkt \u00fcber Der Stirn greifen, die Ellbogen so gebogen, dass die Oberarme senkrecht zur Decke stehen. Richten Sie mit Kontrolle Ihre Arme so aus, dass das Gewicht \u00fcber Ihrem Kinn liegt. dann gebogen, um zum Start zur\u00fcckzukehren.<\/p>\n

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\"Bodybuilder<\/figure>\n

Trizeps Pullover<\/h2>\n

Wie der Sch\u00e4delbrecher beginnt diese Bewegung hinter dem Kopf.<\/p>\n

“Diese \u00dcbung dient haupts\u00e4chlich dazu, den Trizeps (speziell den langen Kopf) zu dehnen, was ein notwendiger Schritt f\u00fcr ein ideales Trizepstraining ist”, sagt Straub, der diesen gerne mit dem Sch\u00e4delbrecher als Obermenge abwechselt.<\/p>\n

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\"Fit<\/figure>\n

Sitzende Hantelverl\u00e4ngerung \u00fcber Demkopf<\/h2>\n

Ein weiterer Zug, der auf den langen Kopf abzielt, schl\u00e4gt Straub vor, einen Arm nach dem anderen zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sitzend, greifen Sie eine Hantel in jeder Hand (oder eine in beiden), Oberarme senkrecht zur Decke, Ellbogen vollst\u00e4ndig gebeugt. Richten Sie Ihre Arme aus, ohne die Position Ihrer Oberarme zu \u00e4ndern. Biegen Sie sich erneut, um zum Start zur\u00fcckzukehren.<\/p>\n

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\"Fitness<\/figure>\n

Stehende Trizeps Kickbacks<\/h2>\n

“Das ist eine meiner Lieblings\u00fcbungen f\u00fcr die medialen\/seitlichen K\u00f6pfe des Trizeps”, sagt Straub. Halten Sie aus der stehenden Position die Hanteln an Ihren Seiten und scharnieren Sie an der Taille mit weichen Knien, als ob Sie sich am Boden eines Kreuzhebens befinden. Beginnen Sie mit Ihren Oberarmen parallel zu Ihrem Oberk\u00f6rper und gebeugten Armen. Richten Sie Ihre Arme auf und heben Sie sie an, so dass sie die Ebene Ihres R\u00fcckens brechen. Kommen Sie zur\u00fcck zum Anfang.<\/p>\n

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\"cable<\/figure>\n

Kabelseil-\u00dcberkopf-Trizepsverl\u00e4ngerung<\/h2>\n

Diese Bewegung dehnt und st\u00e4rkt bei richtiger Aus\u00fcbung den langen Kopf des Trizeps, sagt Straub. Heben Sie das Kabel mit dem doppelt gehandhabten Seil nach oben. Von der Maschine weg, greifen Sie das Seil und das Scharnier an der Taille, mit gebeugten Armen und H\u00e4nden hinter dem Kopf. Richten Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren auf und behalten Sie Ihren Rumpfwinkel bei. Biegen Sie die Arme mit Kontrolle neu, um zum Start zur\u00fcckzukehren.<\/p>\n

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\"man<\/figure>\n

Kabelseil Trizeps Pushdowns<\/h2>\n

Diese \u00dcbung zielt auf die medialen und lateralen Trizepsk\u00f6pfe ab, was es ideal macht, mit der \u00dcberkopf-Trizepsverl\u00e4ngerung zu \u00fcberlagern, sagt Straub. Noch nach oben erh\u00f6ht setzen. Greifen Sie an beiden Enden des Seils und stellen Sie Ihren Ellbogen im rechten Winkel neben Ihre Taille. Dr\u00fccken Sie Ihre Arme nach rechts und bringen Sie Ihre H\u00e4nde zu beiden Seiten Ihrer Oberschenkel. Steuerung, um in die Startposition zur\u00fcckzukehren.<\/p>\n

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\"Muscular<\/figure>\n

Dips<\/h2>\n

Tun Sie dies nur, wenn Sie eine gute Kontrolle \u00fcber Ihre Schultern haben – falsch gemachte Einbr\u00fcche k\u00f6nnen zu einer ernsthaften Schulterbelastung f\u00fchren. Es ist am sichersten, sie mit einem neutralen Griff an parallelen Stangen zu machen; Die kurzen Bodenruhe sind am besten, wenn Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf dem Boden haben m\u00fcssen, um die Belastung zu verringern.<\/p>\n

Greifen Sie die Stangen, arme lang neben Ihrem Oberk\u00f6rper, Schultern den R\u00fccken hinunter. (Wenn Sie niedrige Stangen verwenden, hechten Sie an der Taille, so dass Ihre Beine gerade sind und auf Ihren Fersen vor Ihnen ruhen.) Beugen Sie Ihre Ellbogen hinter sich und dr\u00fccken Sie, um wieder gerade zu kommen.<\/p>\n

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\"Bodybuilder<\/figure>\n

Tischdr\u00fccken mit engem Griff<\/h2>\n

Ja, diese “Brust” -\u00dcbung ist auch f\u00fcr die Tri’s gro\u00dfartig. Der Trick, um Ihren Trizeps h\u00e4rter zu arbeiten, besteht darin, Ihre Oberarme fest im Rumpf zu halten.<\/p>\n

Legen Sie sich mit einer Langhantel oder Hanteln auf den R\u00fccken auf eine Bank, mit Ellbogen direkt an den Seiten. Dr\u00fccken Sie gerade nach oben, gewichten Sie \u00fcber pecs, dann senken Sie sich in die Startposition.<\/p>\n

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\"Fit<\/figure>\n

Liegest\u00fctze<\/h2>\n

Die Brust erh\u00e4lt eine wichtige Unterst\u00fctzung vom Trizeps bei dieser goldstandardigen Oberk\u00f6rperbewegung, besonders wenn Sie Ihre Handposition nahe an der Brust halten und Ihre Ellbogen gerade nach hinten schie\u00dfen, anstatt sie zu den Seiten zu entflammen. Denken Sie dar\u00fcber nach, Ihre Brust nach vorne zu stellen, um wirklich die Belastung f\u00fcr Ihre Tris zu legen.<\/p>\n

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\"Fitness<\/figure>\n

Sturzkampfbomber<\/h2>\n

Betrachten Sie diesen einen “fortgeschrittenen Anf\u00e4nger”. Dieser modifizierte Liegest\u00fctz l\u00e4sst den Trizeps hart arbeiten, um den K\u00f6rper zu stabilisieren. Hechten Sie aus der hohen Plankenposition Ihre H\u00fcften nach oben und beugen Sie dann Ihre Ellbogen zur\u00fcck, w\u00e4hrend Sie Ihren Kopf nach unten und nach vorne richten, als ob Sie unter einer niedrigen Barriere tauchen w\u00fcrden. Dr\u00fccken Sie Ihre Arme gerade, um wieder nach oben zu kommen.<\/p>\n

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