{"id":14413,"date":"2023-04-05T17:25:24","date_gmt":"2023-04-05T17:25:24","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14413"},"modified":"2023-04-05T17:25:27","modified_gmt":"2023-04-05T17:25:27","slug":"post-workout-nutrition-what-to-eat-after-a-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/post-workout-nutrition-what-to-eat-after-a-workout\/","title":{"rendered":"POST-WORKOUT-ERN\u00c4HRUNG: WAS NACH DEM TRAINING ZU ESSEN IST"},"content":{"rendered":"\n<p>Bei der Planung eines Trainings gibt es eine Menge, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n<p>Als Teil dieser Bem\u00fchungen besteht eine gute Chance, dass Sie viel \u00fcber Ihre&nbsp;<strong>Pre-Workout-Mahlzeit nachdenken.<\/strong>&nbsp;Aber schenkst du deiner Mahlzeit nach dem Training die gleiche Aufmerksamkeit? Wenn nicht, ist es eine gute Idee, dies zu tun. Es stellt sich heraus, dass der Verzehr der richtigen N\u00e4hrstoffe&nbsp;<em>nach dem<\/em>&nbsp;Training genauso wichtig ist wie das, was Sie vorher essen.<\/p>\n\n\n\n<p>Um Ihnen zu helfen, die Ern\u00e4hrung nach dem Training zu optimieren, finden Sie hier eine detaillierte Anleitung.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.pinterest.com\/pin\/create\/button\/?url=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fnutrition%2Feat-after-workout&amp;media=https%3A%2F%2Fpost.healthline.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2021%2F06%2FSandwich-with-avocado-and-poached-eggs-1296x728-header.jpg&amp;description=Post-Workout%20Nutrition%3A%20What%20to%20Eat%20After%20a%20Workout\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sandwich-with-avocado-and-poached-eggs-1296x728-header.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"\"\/><\/a><figcaption>Claudia Totir\/Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Essen nach dem Training ist wichtig<\/h2>\n\n\n\n<p>Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel Ihnen nach dem Training helfen k\u00f6nnen, ist es wichtig zu lernen, wie sich k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t auf Ihren K\u00f6rper auswirkt.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln ihr Glykogen &#8211; die bevorzugte Kraftstoffquelle des K\u00f6rpers, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten. Dies f\u00fchrt dazu, dass Ihre Muskeln teilweise an Glykogen ersch\u00f6pft sind. Einige der Proteine in Ihren Muskeln k\u00f6nnen auch abgebaut und besch\u00e4digt werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Nach dem Training versucht Ihr K\u00f6rper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen sowie diese Muskelproteine zu reparieren und nachwachsen zu lassen. Das Essen der richtigen N\u00e4hrstoffe kurz nach dem Training kann Ihrem K\u00f6rper helfen, dies schneller zu erledigen. Es ist besonders wichtig, kohlenhydrate und Protein nach dem Training zu essen.<\/p>\n\n\n\n<p>Dies hilft Ihrem K\u00f6rper:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Verringerung des Muskelproteinabbaus<\/li><li>Steigerung der Muskelproteinsynthese (Wachstum)<\/li><li>Glykogenspeicher wiederherstellen<\/li><li>Verbesserung der Wiederherstellung<\/li><\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>ZUSAMMENFASSUNG<\/strong><\/p><p>Die richtigen N\u00e4hrstoffe nach dem Training k\u00f6nnen Ihnen helfen, Ihre Muskelproteine und Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Es hilft auch, neues Muskelwachstum zu stimulieren.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Protein, Kohlenhydrate und Fett<\/h2>\n\n\n\n<p>Jeder Makron\u00e4hrstoff &#8211;&nbsp;<strong>Protein,<\/strong>&nbsp;<strong>Kohlenhydrate<\/strong>und&nbsp;<strong>Fett&nbsp;<\/strong>&#8211; ist am Erholungsprozess Ihres K\u00f6rpers nach dem Training beteiligt. Deshalb ist es wichtig, die richtige Mischung zu haben.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Protein hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen<\/h3>\n\n\n\n<p>Bewegung l\u00f6st den Abbau von Muskelprotein aus. Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, h\u00e4ngt von der \u00dcbung und Ihrem Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Athleten erleben einen Muskel-Protein-Abbau.<\/p>\n\n\n\n<p>Der Verzehr einer&nbsp;<strong>ausreichenden Menge an Protein<\/strong>&nbsp;nach dem Training gibt Ihrem K\u00f6rper die Aminos\u00e4uren, die er ben\u00f6tigt, um diese Proteine zu reparieren und wieder aufzubauen. Es gibt Ihnen auch die Bausteine, die zum Aufbau von neuem Muskelgewebe erforderlich sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Es wird empfohlen, dass Sie sehr bald nach dem Training 0,14-0,23 Gramm Protein pro Pfund K\u00f6rpergewicht (0,3-0,5 Gramm \/ kg) zu sich nehmen.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine Studie ergab jedoch, dass der Verzehr von Protein vor und nach dem Training eine \u00e4hnliche Wirkung auf Muskelkraft, Hypertrophie und Ver\u00e4nderungen der K\u00f6rperzusammensetzung hat.<\/p>\n\n\n\n<p>Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm&nbsp;<strong>Protein&nbsp;<\/strong>die F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, sich nach dem Training zu erholen, zu maximieren scheint.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Glykogenspeicher Ihres K\u00f6rpers werden w\u00e4hrend des Trainings als Brennstoff verwendet, und der Verzehr von&nbsp;<strong>Kohlenhydraten&nbsp;<\/strong>nach dem Training hilft, sie aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Rate, mit der Ihre Glykogenspeicher verwendet werden, h\u00e4ngt von der Aktivit\u00e4t ab. Zum Beispiel f\u00fchren Ausdauersportarten dazu, dass Ihr K\u00f6rper mehr Glykogen verwendet als Widerstandstraining. Aus diesem Grund, wenn Sie an Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen usw.) teilnehmen, m\u00fcssen Sie m\u00f6glicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als jemand, der Gewichtheben betreibt.<\/p>\n\n\n\n<p>Der Verzehr von 0,5-0,7 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund (1,1-1,5 Gramm \/ kg) K\u00f6rpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training f\u00fchrt zu einer ordnungsgem\u00e4\u00dfen Glykogen-Resynthese.<\/p>\n\n\n\n<p>Dar\u00fcber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese f\u00f6rdert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig konsumiert werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Versuchen Sie, die beiden in einem Verh\u00e4ltnis von 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Protein) zu konsumieren. Zum Beispiel sind das 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate.<\/p>\n\n\n\n<p>Viel Kohlenhydrate zu essen, um Glykogenspeicher wieder aufzubauen, ist am wichtigsten f\u00fcr Menschen, die oft trainieren, z. B. zweimal am selben Tag. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Zeit haben, um sich auszuruhen, wird dies weniger wichtig.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fett ist gar nicht so schlimm<\/h3>\n\n\n\n<p>Viele Menschen denken, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von N\u00e4hrstoffen hemmt. W\u00e4hrend Fett die Aufnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, wird es seine Vorteile nicht verringern. Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training effektiver f\u00f6rderte als Magermilch.<\/p>\n\n\n\n<p>Dar\u00fcber hinaus zeigte eine andere Studie, dass selbst bei der Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45% Energie aus Fett) nach dem Training die Muskelglykogensynthese nicht beeintr\u00e4chtigt wurde.<\/p>\n\n\n\n<p>Es k\u00f6nnte eine gute Idee sein, die Menge an Fett, die Sie nach dem Training essen, zu begrenzen, aber etwas Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training wird Ihre Regeneration nicht beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>ZUSAMMENFASSUNG<\/strong><\/p><p>Eine Mahlzeit nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten verbessert die Glykogenspeicherung und muskelproteinsynthese. Der Verzehr eines Verh\u00e4ltnisses von 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist ein praktischer Weg, um dies zu erreichen.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Das Timing Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist wichtig<\/h2>\n\n\n\n<p>Die F\u00e4higkeit Ihres K\u00f6rpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen, wird nach dem Training verbessert.<\/p>\n\n\n\n<p>Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie so schnell wie m\u00f6glich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen. In der Vergangenheit empfahlen Experten, Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu sich zu nehmen, da eine Verz\u00f6gerung des Kohlenhydratverbrauchs um nur 2 Stunden nach dem Training zu einer um bis zu 50% niedrigeren Glykogensynthese f\u00fchren kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Neuere Forschungen haben jedoch ergeben, dass das Zeitfenster nach dem Training, um die Muskelreaktion auf den Verzehr von Protein zu maximieren, breiter ist als urspr\u00fcnglich angenommen, bis zu mehreren Stunden.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie eine Mahlzeit konsumiert haben, die reich an ganzen Kohlenhydraten und Protein ist, vielleicht eine Stunde vor dem Training, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit auch nach dem Training noch gelten.<\/p>\n\n\n\n<p>Dar\u00fcber hinaus geht es bei der Genesung nicht nur darum, was Sie direkt nach dem Training konsumieren. Wenn Sie konsequent trainieren, ist der Prozess im Gange. Es ist am besten, weiterhin alle 3-4 Stunden kleine, ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Protein zu sich zu nehmen.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>ZUSAMMENFASSUNG<\/strong><\/p><p>Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training kurz nach dem Training, idealerweise innerhalb weniger Stunden. Sie k\u00f6nnen diesen Zeitraum jedoch etwas l\u00e4nger verl\u00e4ngern, abh\u00e4ngig vom Zeitpunkt Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lebensmittel, die Sie nach dem Trainieren essen k\u00f6nnen<\/h2>\n\n\n\n<p>Das Hauptziel Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist es, Ihren K\u00f6rper mit den richtigen N\u00e4hrstoffen f\u00fcr eine angemessene Regeneration zu versorgen und die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren. Die Wahl leicht verdaulicher Lebensmittel f\u00f6rdert eine schnellere N\u00e4hrstoffaufnahme.<\/p>\n\n\n\n<p>Die folgenden Listen enthalten Beispiele f\u00fcr einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kohlenhydrate<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>S\u00fc\u00dfkartoffeln<\/li><li>Schokoladenmilch<\/li><li>Quinoa und andere K\u00f6rner<\/li><li>Fr\u00fcchte (wie Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)<\/li><li>Reiskuchen<\/li><li>Reis<\/li><li>Hafermehl<\/li><li>Kartoffeln<\/li><li>Nudeln<\/li><li>Vollkornbrot<\/li><li>Edamame<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Protein<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>tierisches oder pflanzliches Proteinpulver<\/li><li>Eier<\/li><li>Griechischer Joghurt<\/li><li>H\u00fcttenk\u00e4se<\/li><li>Lachs<\/li><li>Huhn<\/li><li>Proteinriegel<\/li><li>Thunfisch<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fette<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Avocado<\/li><li>N\u00fcsse<\/li><li>Nussbutter<\/li><li>Samen<\/li><li>Trail-Mix (Trockenfr\u00fcchte und N\u00fcsse)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Probieren Sie Mahlzeiten und Snacks nach dem Training<\/h2>\n\n\n\n<p>Kombinationen der oben aufgef\u00fchrten Lebensmittel k\u00f6nnen gro\u00dfartige Mahlzeiten schaffen, die Sie mit allen N\u00e4hrstoffen versorgen, die Sie nach dem Training ben\u00f6tigen.<\/p>\n\n\n\n<p>Hier sind ein paar Beispiele f\u00fcr schnelle und einfache Mahlzeiten, die Sie nach dem Training essen k\u00f6nnen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>gegrilltes H\u00e4hnchen mit gebratenem Gem\u00fcse und Reis<\/li><li>Eieromelett mit Avocadoaufstrich auf Vollkorntoast<\/li><li>Lachs mit S\u00fc\u00dfkartoffel<\/li><li>Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot<\/li><li>Thunfisch und Cracker<\/li><li><strong>Haferflocken,<\/strong>Molkenprotein, Bananen und Mandeln<\/li><li>H\u00fcttenk\u00e4se und Obst<\/li><li>Pita und Hummus<\/li><li>Reiscracker und Erdnussbutter<\/li><li>Vollkorntoast und Mandelbutter<\/li><li>Getreide mit Milch- oder Sojamilch<\/li><li>Griechischer Joghurt, Beeren und M\u00fcsli<\/li><li><strong>Proteinshake<\/strong>&nbsp;und Banane<\/li><li>Quinoa-Sch\u00fcssel mit S\u00fc\u00dfkartoffeln, Beeren und Pekann\u00fcssen<\/li><li>Vollkorncracker mit Schnurk\u00e4se und Obst<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken<\/h2>\n\n\n\n<p>Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Wenn Sie richtig hydratisiert sind, sorgt dies f\u00fcr die optimale innere Umgebung f\u00fcr Ihren K\u00f6rper, um die Ergebnisse zu maximieren.<\/p>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend des Trainings&nbsp;verlierenSie Wasser und&nbsp;<strong>Elektrolyte&nbsp;<\/strong>durch Schwei\u00df. Diese nach dem Training aufzuf\u00fcllen kann bei der Regeneration und Leistung helfen.<\/p>\n\n\n\n<p>Es ist besonders wichtig, Fl\u00fcssigkeiten aufzuf\u00fcllen, wenn Ihre n\u00e4chste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet. Abh\u00e4ngig von der Intensit\u00e4t Ihres Trainings wird Wasser oder ein&nbsp;<strong>Elektrolytgetr\u00e4nk<\/strong>&nbsp;empfohlen, um Fl\u00fcssigkeitsverluste aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>ZUSAMMENFASSUNG<\/strong><\/p><p>Es ist wichtig, nach dem Training Wasser und Elektrolyte zu bekommen, um das zu ersetzen, was w\u00e4hrend des Trainings verloren gegangen ist.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Das Fazit<\/h2>\n\n\n\n<p>Der Verzehr einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Protein nach dem Training ist unerl\u00e4sslich.<\/p>\n\n\n\n<p>Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und verbessert die Leistung w\u00e4hrend Ihres n\u00e4chsten Trainings.<\/p>\n\n\n\n<p>Es ist wichtig, nicht viel l\u00e4nger als ein paar Stunden zu gehen, bevor Sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack auftanken.<\/p>\n\n\n\n<p>Schlie\u00dflich kann das Auff\u00fcllen von verlorenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollst\u00e4ndigen und Ihnen helfen, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bei der Planung eines Trainings gibt es eine Menge, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. 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