- \n
- Konzentrieren Sie sich auf das Halten oder Hinzuf\u00fcgen von Muskeln, nicht nur Fett zu verbrennen.<\/li>\n
- Folgen Sie einem ausgewogenen Ern\u00e4hrungsplan mit konsistenten Essgewohnheiten, und verfolgen Sie Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme, zumindest auf den ersten.<\/li>\n
- Ziel f\u00fcr 1-2 Pfund Verlust pro Woche, aber nicht viel mehr.<\/li>\n
- Trainieren Sie mindestens 60 Minuten, 3-4 Tage pro Woche, mit etwas Krafttraining in der Mischung.<\/li>\n
- F\u00fchren Sie Cardio-Workouts oder High-Intensity-Intervall-Training 2-3 Tage pro Woche.<\/li>\n<\/ul>\n
Lassen Sie uns nun jeden Punkt ausf\u00fchrlicher besprechen.<\/p>\n
Wie verliere ich Gewicht, ohne Muskeln zu verlieren?<\/h3>\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\nEin Grund, warum die Antwort auf “Wie man Gewicht zu verlieren?” ist so chaotisch ist, weil es eigentlich die falsche Frage zu stellen!<\/p>\n
Warum? Da die Zahl auf der Skala nicht eine Sache beschreibt, beschreibt sie zwei Dinge: Fettmasse und fettfreie Masse. Einer von ihnen ist faires Spiel zum Brennen, und das andere ist etwas, das Sie wirklich halten wollen! Die Frage, die wir uns stellen sollten, lautet also: “Wie verliere ich Fett, w\u00e4hrend ich fettfreie Masse behalte oder ansteige?”<\/p>\n
Ihre fettfreie Masse umfasst Ihre Muskeln, Organe, Knochen und Bindegewebe. Es beinhaltet auch Wassergewicht. Mit anderen Worten, dies ist, was \u00fcbrig bleiben w\u00fcrde, wenn Sie jede einzelne Fettzelle aus Ihrem K\u00f6rper entfernen.<\/p>\n
Muskelmasse ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer fettfreien Masse, und es sollte mehr als Ihre Fettmasse wiegen. Dar\u00fcber hinaus hat Muskelmasse einen gro\u00dfen positiven Einfluss auf Ihren Stoffwechsel oder “metabolische Rate”, die ist, wie viele Kalorien Ihr K\u00f6rper verbrennt f\u00fcr Energie. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch wenn Sie nicht trainieren.<\/p>\n
Jedoch, Muskel ist auch der physische Motor, der Sie durch Aktivit\u00e4t antreibt, sowohl im Fitnessstudio als auch im Leben. Es hilft auch, Ihre Gelenke zu unterst\u00fctzen und zu st\u00e4rken, hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Das Festhalten an ihm sollte eine hohe Priorit\u00e4t haben, vor allem bei der Di\u00e4t. Und nein, nicht nur f\u00fcr Bodybuilder!<\/p>\n
Aber lassen Sie uns \u00fcber Fett sprechen. Es bekommt einen schlechten Rap, aber Dein K\u00f6rper braucht ihn auch! Es gibt eine wesentliche Menge, die jeder K\u00f6rper braucht, um gesund zu sein. Dieser Betrag variiert zwischen K\u00f6rpertyp, Alter, Geschlecht, k\u00f6rperlichem Aktivit\u00e4tsniveau und Fitnessziel.<\/p>\n
F\u00fcr die allgemeine Bev\u00f6lkerung sind die als “gesund” akzeptierten Werte 21-32 Prozent f\u00fcr Frauen und 8-19 Prozent f\u00fcr M\u00e4nner. [1] Das ist eine gro\u00dfe Auswahl!<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\nUm es klar zu sagen, Sie k\u00f6nnen h\u00f6her als die “gesunde” Bereich sein und immer noch gesund sein, oder niedriger als es und ungesunde sein. Aber die Reichweite ist ein ziemlich guter Ort, um zu zielen. Wenn Sie den gr\u00f6\u00dften Teil Ihres Lebens auf h\u00f6heren Ebenen verbringen, k\u00f6nnen Sie ein Risiko f\u00fcr gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingehen. Niedrigere Prozents\u00e4tze k\u00f6nnen f\u00fcr kurze Zeit in Ordnung sein, aber sie k\u00f6nnen sehr schwierig zu warten sein und sind nicht ideal f\u00fcr langfristige Gesundheit.<\/p>\n
Die gro\u00dfe Frage ist also: Wie verliert man Fett, w\u00e4hrend man an den Muskeln festh\u00e4lt? Pauline Nordin empfiehlt zwei gro\u00dfe Ans\u00e4tze:<\/p>\n
- \n
- Trainieren Sie, wie Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen, auch wenn das Ziel ist, sich zu lehnen. Das bedeutet, Widerstandstraining mit Gewichten oder Ihrem K\u00f6rpergewicht zu verwenden.<\/li>\n
- Nutzen Sie das High-Intensity-Intervalltraining (HIIT), anstatt einfach Stunden auf dem Laufband zu legen.<\/li>\n<\/ul>\n
Wie esse ich f\u00fcr Weight Loss?<\/h3>\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\nEs wird gesch\u00e4tzt, dass 45 Millionen Amerikaner jedes Jahr auf Di\u00e4t gehen. [2] Angesichts der aktuellen Adipositasraten in diesem Land k\u00f6nnen wir deutlich sehen, dass die Erfolgsquote niedrig ist.<\/p>\n
Wir m\u00f6chten also, dass Sie das Wort “Di\u00e4t” ganz aufgeben. Dieses Wort hat nicht nur negative Konnotationen, es bedeutet auch in der Regel, dass Sie es nur f\u00fcr einen kurzen Zeitraum tun und sich oft in erster Linie darauf konzentrieren, Kalorien so gering wie m\u00f6glich zu schneiden.<\/p>\n
“Das macht Ern\u00e4hrungswissenschaftler wie wir wollen von den D\u00e4chern schreien, dass schwere Kalorienrestriktion \u2013 auch Di\u00e4ten genannt \u2013 nicht die Antwort ist”, erkl\u00e4rt die registrierte Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin Susan Hewlings, Ph.D., im Bodybuilding.com Foundations of Fitness Nutrition Kurs. “Ja, Kalorien zu schneiden f\u00fchrt zu Gewichtsverlust. Viele Di\u00e4ten schneiden Kalorien schwer, zumindest auf den ersten, und sie erhalten Ergebnisse. Aber nicht f\u00fcr immer.”<\/p>\n
Sobald Sie aufh\u00f6ren, diese kurzfristigen Ergebnisse zu erhalten, kann die Fortsetzung des Unteressens dazu f\u00fchren, dass Sie sich schrecklich f\u00fchlen, Workouts durchziehen (oder \u00fcberspringen) und sich auf Entt\u00e4uschung einstellen.<\/p>\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\nSie brauchen einen strategischeren Ansatz, als nur “weniger essen”. Und es beginnt damit, wie man denkt. Anstatt an Nahrung als etwas zu denken, das Sie begrenzen k\u00f6nnen, denken Sie an die Nahrung, die Sie in Ihren K\u00f6rper stecken, als Treibstoff f\u00fcr den gesunden Lebensstil, den Sie bauen!<\/p>\n
F\u00fcr viele Menschen sind die Ver\u00e4nderungen, die n\u00f6tig sind, um dorthin zu gelangen, nicht so gro\u00df, wie sie denken, sagt Hewlings. Sie k\u00f6nnten tolle Ergebnisse von einfach erhalten:<\/p>\n
- \n
- Ersetzen Sie Ihr \u00fcbliches kalorienreiches oder zuckerhaltiges Getr\u00e4nk durch kalorienfreie Fl\u00fcssigkeiten oder reduzieren Sie die Menge, die Sie trinken.<\/li>\n
- Erstellen Sie einen Plan f\u00fcr die eine “Problemmahlzeit” jeden Tag, wo Sie am ehesten zu viel essen oder fast Essen statt Mitnahrung mit N\u00e4hrstoffen, wie fettarmes Protein oder Vollkornprodukte, verpackt sind.<\/li>\n<\/ul>\n
“Vielleicht ist das Mittagessen Ihre Schwachstelle, weil Sie das Haus in Eile verlassen und nicht eins packen, oder weil Ihre Arbeitskollegen gerne essen. Vielleicht ist es Abendessen, weil man den ganzen Tag nichts gegessen hat und ersch\u00f6pft nach Hause kommt. Vielleicht ist das Fr\u00fchst\u00fcck eine Zuckerbombe und das schon seit ihr ein Kind wart”, erkl\u00e4rt Hewlings. “Egal, welche Mahlzeit das gr\u00f6\u00dfte Problem ist, es zu beheben \u2013 und es einfach nur \u2013 kann ein gro\u00dfer Gewinn sein. Was ist besser, es erfordert viel weniger Arbeit von Ihrer Seite als zu versuchen, jede Mahlzeit auf einmal zu beheben. In vielen F\u00e4llen ist es so einfach wie proteiniumsfrei in einer Mahlzeit, die sonst leere Kalorien sein w\u00fcrde.”<\/p>\n
Apropos Kalorien: Ja, sie sind auf jeden Fall wichtig, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren! Aber bevor Sie beginnen, sie zu schneiden, beginnen Sie damit, festzustellen, wo Sie sich gerade sind, und verfolgen Sie einfach, wie Sie jetzt essen. Auch wenn Sie es nur f\u00fcr einen kurzen Zeitraum tun, kann es ein Spiel-Wechsler auf lange Sicht sein, erkl\u00e4rt registrierter Ern\u00e4hrungsarzt Paul Salter in dem Artikel “Willst du Fett verlieren? Bevor Sie eine einzelne Sache \u00e4ndern, tun Sie dies.”<\/p>\n
![\"Track](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-2-700xh.jpg\")
<\/figure>\nDie Verfolgung Ihrer Ern\u00e4hrung, sagt Salter, kann auf verschiedene Weise helfen, einschlie\u00dflich:<\/p>\n
- \n
- Helfen Sie, Teile als Entscheidungen zu sehen, nicht nur etwas, das Ihnen serviert wird<\/li>\n
- Enth\u00fcllen der “versteckten Kalorien” in Ihrer Ern\u00e4hrung, die Sie vielleicht nicht anders gesehen haben<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00fcr einige Leute reicht es aus, diese Informationen einfach zu haben, um eine sinnvolle \u00c4nderung vorzunehmen. Aber f\u00fcr viele andere kann es hilfreich sein, es mit einer wissenschaftlich unterst\u00fctzten Kalorienempfehlung zu vergleichen, wie Sie in Olympias kostenlosem Kalorienaufnahmerechner finden werden.<\/p>\n
Dieser Rechner wird Ihnen helfen, zu sch\u00e4tzen, wie viele Kalorien Sie w\u00e4hrend des Tages verbrennen, sowohl durch normale K\u00f6rperfunktionen und andere Aktivit\u00e4ten und Bewegung. Dann, es wird Ihnen eine Ziel Kalorienaufnahme zu zielen.<\/p>\n
Warum \u00fcberhaupt mit Zahlen zu tun haben? Weil viele von uns \u00fcbersch\u00e4tzen, untersch\u00e4tzen oder pauschal l\u00fcgen, wie viel wir wiegen oder trainieren \u2013 auch wenn wir nicht merken, dass wir es tun. Und selbst wenn Sie ehrlich mit dem Rechner sind, bedeutet es immer noch nicht, dass die Zahl 100 Prozent genau sein wird! In der Tat k\u00f6nnen wir so ziemlich garantieren, dass es nicht ist. Aber es ist ein guter Ausgangspunkt.<\/p>\n
Sobald Sie Ihr t\u00e4gliches Kalorienziel festgelegt haben, verfolgen Sie es weiter, um festzustellen, ob Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht anpassen m\u00fcssen \u2013 nicht zu viel!\u2013 weil Sie kein K\u00f6rperfett verlieren.<\/p>\n
Wie verliere ich schnell Gewicht?<\/h3>\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\nWenn wir eine Zeitleiste in unsere Fettabbau-Suche einf\u00fchren, kann es schnell schwierig werden. “Wie verliere ich Gewicht f\u00fcr die Gesundheit?” ist eine ganz andere Frage als “Wie verliere ich Bauchfett in zwei Wochen?” Aber das Fernsehen und die Popularit\u00e4t drastischer Geschichten ver\u00e4ndern manchmal unsere Wahrnehmung dessen, was realistisch und nachhaltig ist.<\/p>\n
Um das noch hinzuzuf\u00fcgen, sagt uns unsere “mehr ist besser”-Mentalit\u00e4t oft, dass, wenn die Entfernung von 300 Kalorien aus unserer t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung zu einer kleinen Menge an K\u00f6rperver\u00e4nderungen f\u00fchrt, dann stellen Sie sich vor, was das Herausnehmen von 600 oder 1000 Kalorien bewirken kann!<\/p>\n
In Wirklichkeit k\u00f6nnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die Reduzierung Der t\u00e4glichen Kalorienzufuhr zu niedrig (z. B. unter 1200 Kalorien) bringt viel Risiko und wenig Belohnung mit sich. Ja, es gibt gesunde M\u00f6glichkeiten, Fett schneller zu verlieren, aber sie sind am effektivsten, sobald Sie die grundlegenden gesunden Verhaltensweisen zuerst gemeistert haben.<\/p>\n
Ohne diese Verhaltensweisen festgenagelt, wenn Sie die ganze Zeit hungrig sind, werden von Hei\u00dfhunger regiert, und haben keine Energie, die Chancen von Ihnen, Ihre Ern\u00e4hrung zu erhalten sind winzig. Sie k\u00f6nnen verlieren, was Sie wollen, aber sobald Sie wieder ihre normalen Lebensmittel in den normalen Mengen zu essen, werden Sie wahrscheinlich wieder alles, was Sie verloren haben, und in einigen F\u00e4llen addieren Sie auf ein paar Pfund mehr.<\/p>\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\nErschwerend kommt hinzu, dass die Forschung herausgefunden hat, dass wiederholte Zyklen von Verlust und Gewinn es schwieriger machen, Pfunde zu verlieren und sie leichter wieder aufsetzen, wie Layne Norton, Ph.D., in dem Artikel “How Your Fat-Loss Diet Could Be Making You Fat” erkl\u00e4rt. Dieser “Jo-Jo”-Di\u00e4tstil kann Ihren Stoffwechsel sch\u00e4digen, was zu einer langsameren Ruhestoffwechselrate f\u00fchrt \u2013 d. h. die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.<\/p>\n
Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Erfolg haben, wenn es langsam kommt \u2013 vor allem, wenn es um hartn\u00e4ckiges Bauchfett geht. Und Ihr Stoffwechsel wird am Ende mit Ihnen arbeiten, nicht gegen Sie.<\/p>\n
Dies bedeutet nicht, dass es nichts zu gewinnen, indem Sie ein Fett-Verlust-fokussiertes Trainingsprogramm, das nur ein paar Wochen dauert, obwohl. Im Gegenteil, wie Fitnesstrainer in Sohee Lee schreibt, glauben viele Forscher, dass nur drei Wochen genug Zeit sind, um dauerhafte gesunde Gewohnheiten zu schaffen.<\/p>\n
Das Fazit f\u00fcr Sie? Wenn man nur an die n\u00e4chsten vier Wochen oder noch besser an sechs Wochen denkt, kann man \u00fcberraschend viel erreichen \u2013 und sich auf einen noch l\u00e4ngerfristigen Erfolg einstellen! Das ist genug Zeit, um einige der beliebtesten kurzfristigen Fettabbau-Pl\u00e4ne zu beenden.<\/p>\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-2-700xh.jpg\")
<\/figure>\nNach einem kurzfristigen Plan wie diese k\u00f6nnen auch helfen, Ihnen eine endliche Zeit, um sich auf immer Ihre Ern\u00e4hrung genagelt konzentrieren, und auf die Bestimmung, welche\u00a0Fettabbau unterst\u00fctzende Erg\u00e4nzungen<\/strong>\u00a0f\u00fcr Sie arbeiten. Die\u00a0besten nat\u00fcrlichen Gewichtsverlust Erg\u00e4nzungen<\/strong>\u00a0und\u00a0Gewichtsverlust Shakes<\/strong>\u00a0k\u00f6nnen Ihnen helfen, das Beste aus dem Training und sehen genug Ergebnisse w\u00e4hrend eines Programms, um Sie wieder f\u00fcr mehr zu halten.<\/p>\n
Wie schnell sollte ich abnehmen?<\/h3>\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-fast-should-i-lose-weight-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\nEinfach ausgedr\u00fcckt: So langsam wie m\u00f6glich! In dieser Hinsicht kann die Waage Dein bester Freund oder dein schlimmster Feind sein. Obwohl Ihr Ziel vielleicht darin besteht, dass diese Zahl abnimmt, spiegelt die Skala oft nicht genau wider, was in Ihrem K\u00f6rper vor sich geht.<\/p>\n
Unabh\u00e4ngig von Ihrem Fitness-Level kann die Zahl auf der Skala um f\u00fcnf oder mehr Pfund an einem einzigen Tag schwanken, abh\u00e4ngig von Dingen wie, wie viel Wasser Sie trinken und Essen Sie essen. Diese \u00c4nderungen bedeuten nicht, dass Sie pl\u00f6tzlich auf f\u00fcnf dauerhafte Pfund Fett gesetzt haben, obwohl. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich jeden Tag zur gleichen Zeit zu wiegen und das, was auf der Waage ist, mit einem K\u00f6rnchen Salz zu nehmen.<\/p>\n
Wenn Sie sich selbst wiegen, denken Sie daran, dass nachhaltiger Fortschritt in der Regel ziemlich langsam ist. Je nachdem, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ern\u00e4hrung schneiden und wie viel Bewegung Sie bekommen, 1-2 Pfund pro Woche ist ein vern\u00fcnftiges Ziel. Langsamer Verlust ist immer der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.<\/p>\n
Aber manchmal, vor allem, wenn Sie auf einer ernsthaften langfristigen K\u00f6rper-Transformation Reise wie “Possible Pat” Brokkol, die Skala k\u00f6nnte nicht f\u00fcr Wochen oder sogar Monate zu einer Zeit, auch wenn der Spiegel sagt Ihnen, dass Sie Bauchfett verlieren und Muskelhinzuf\u00fcgen. Das ist in Ordnung. Es ist in der Tat normal! Wissen Sie einfach, dass sich Ihr konsequenter Ansatz im Laufe der Zeit auszahlen wird. Langsamer Verlust ist immer die beste Wahl. Stellen Sie sich das so vor: Die Pfunde sind in wenigen Wochen nicht weitergegangen, und Sie werden sie auch in dieser Zeit nicht abbekommen.<\/p>\n
Wenn diese Zahl auf der Skala jedoch in Ihrem Kopf bleibt, kann es wichtig sein, zu begrenzen, wie oft Sie darauf treten. Es kann Ihnen auch zugute kommen, w\u00f6chentliche Fortschrittsfotos zu machen. Auf diese Weise werden Sie diese kleinen Ver\u00e4nderungen bemerken und sich motiviert f\u00fchlen, weiterzumachen. Es kann auch hilfreich sein, um Ihren K\u00f6rper-Fett-Prozentsatz \u00fcberpr\u00fcft zu bekommen, wie Sie gehen, aber es ist nicht wichtig.<\/p>\n
Wenn Sie wirklich interesse an Krafttraining, K\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Zahl auf der Skala steigt statt nach unten, weil Ihre Muskelmasse steigt. Denken Sie daran, die Waage erz\u00e4hlt nicht immer die ganze Geschichte, also achten Sie auf den Spiegel, wie Sie sich f\u00fchlen und wie Sie in Ihrem Training auftreten.<\/p>\n
Wenn Sie wissen, dass Sie \u00fcber die Zahl auf der Skala betonen, h\u00f6ren Sie auf, es zu verwenden! Viele Menschen haben Erfolg ohne sie.<\/p>\n
Was sind die besten Makros f\u00fcr Weight Loss?<\/h3>\n
![\"What](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-are-the-best-macros-for-weight-loss-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\nTechnisch gesehen k\u00f6nnte man einige Erfolge erleben, wenn man nur die Anzahl der Fast-Food-Hamburger z\u00e4hlt, die man jeden Tag isst, und sie um eins verringert. Wenn Sie jedoch dauerhafte Ver\u00e4nderungen an Ihrem K\u00f6rper erleben m\u00f6chten, gesund bleiben und Ihre Fitness erh\u00f6hen m\u00f6chten, kann es hilfreich sein, tiefer zu untersuchen, wie viel von jedem Makron\u00e4hrstoff Sie konsumieren.<\/p>\n
Es gibt drei prim\u00e4re Makron\u00e4hrstoffe (Makros): Kohlenhydrate, Fett und Protein. Jeder von ihnen ist notwendig f\u00fcr Ihre Gesundheit und Leistung, aber es gibt endlose M\u00f6glichkeiten, sie zu kombinieren. Allein f\u00fcr Kohlenhydrate reichen Ihre M\u00f6glichkeiten von einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ern\u00e4hrung, bei der Sie neben kohlenhydratfreien Kohlenhydraten und vielen Fetten essen, bis hin zum Carb-Radfahren, wo Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme Tag f\u00fcr Tag basierend auf Ihrem Trainingsplan \u00e4ndern.<\/p>\n
Heutzutage ist es ziemlich einfach, eine schnelle Internetsuche zu machen und Hunderte von verschiedenen Di\u00e4tpl\u00e4nen unterschiedlicher Komplexit\u00e4t und Extremit\u00e4t zu finden. Aber zun\u00e4chst einmal ist es f\u00fcr die meisten Menschen am besten, ein gutes Verh\u00e4ltnis aller drei Makros in Ihrem Ern\u00e4hrungsplan zu halten und sich einfach auf Qualit\u00e4t und Konsistenz zu konzentrieren.<\/p>\n
![\"What](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-are-the-best-macros-for-weight-loss-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\nDie meisten amerikanischen Di\u00e4ten sind zu fett- und kohlenhydratreich und haben nicht genug Protein. Ein bew\u00e4hrtes Verh\u00e4ltnis, mit dem wir diese Ungleichgewichte in den Griff bekommen sollen, ist:<\/p>\n
- \n
- 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett<\/li>\n
- 40 Prozent von Kohlenhydraten<\/li>\n
- 40 Prozent aus Protein<\/li>\n<\/ul>\n
Nutzen Sie Olympias kostenlosen Makron\u00e4hrstoff-Rechner, um herauszufinden, was f\u00fcr Sie und Ihren Lebensstil am besten funktioniert. Im Laufe der Zeit k\u00f6nnen Sie \u00c4nderungen an diesem Verh\u00e4ltnis vornehmen, je nachdem, welche Lebensmittel Sie m\u00f6gen, wie Ihr K\u00f6rper reagiert und wie Ihr t\u00e4gliches Aktivit\u00e4tsniveau.<\/p>\n
Zum Beispiel, Fitness-Model und Trainer Obi Obadike sagt, er landete schlie\u00dflich auf einem 20\/30\/50 Split f\u00fcr dauerhafte Schlankheit, w\u00e4hrend er immer noch in der Lage, in der Turnhalle zu spielen. Andere Trainer und Athleten waren mit 30\/30\/40, 25\/35\/40 oder anderen Verh\u00e4ltnissen vollst\u00e4ndig erfolgreich.<\/p>\n
Ehrlich gesagt, gibt es viel Raum f\u00fcr Anpassung, wenn es um Fette und Kohlenhydrate geht, solange Sie zwei Faktoren mehr oder weniger konsistent halten: Gesamtkalorien und t\u00e4gliche Proteinaufnahme. Diese beiden Faktoren sind die Zahlen, die Studien gezeigt haben, dass am meisten mit Di\u00e4t-Erfolg verbunden sind, erkl\u00e4rt die registrierte Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin Susan Hewlings, Ph.D.<\/p>\n
“Hier ist die Sache: Solange Kalorien \u2013 d. h. Gesamtportionen \u2013 unter Kontrolle sind und man genug Protein bekommt, arbeiten [Di\u00e4tsysteme] alle mit ungef\u00e4hr dem gleichen Ma\u00df an Vorhersehbarkeit”, sagt Hewlings.<\/p>\n
Mit einem ausgewogenen Ern\u00e4hrungsplan wird Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, es wird Ihnen helfen, es langfristig zu erhalten. Es mag nicht sexy klingen, aber Wartung \u2013 d.h. nicht Jo-Joing \u2013 ist ein wesentlicher Teil des Fettverlustes und des Abhaltens.<\/p>\n
Was ist die beste Art von \u00dcbung, um Gewicht zu verlieren?<\/h3>\n
![\"What](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\nEinige Leute werden Sie glauben lassen, dass der einzige Weg, Ihren K\u00f6rper zu \u00e4ndern, ist, sich jeden Tag in einem verschwitzten Haufen im Fitnessstudio zu lassen oder sich stundenlang an das Laufband oder das Ellipsentrainer zu binden. Das muss nicht sein!<\/p>\n
Wenn Sie neu in der \u00dcbungswelt sind, ist es in Ordnung, einfach damit zu beginnen, Ihr Leben mit Aktivit\u00e4ten zu f\u00fcllen, die Ihnen Spa\u00df machen. Es kann Laufen, Racquetball spielen, Wandern oder Sonntagsfu\u00dfball mit Deinen Freunden sein. Was auch immer Sie f\u00fcr 60 Minuten aktiv h\u00e4lt, 3-4 mal pro Woche, wird Ihnen helfen, sich gut zu f\u00fchlen und einige Erfolge zu erleben.<\/p>\n
Aber zusammen mit dieser Art von Aktivit\u00e4t, ist es eine perfekte Zeit, um strukturiertere Ausbildung zu umfassen. Insbesondere ist es wichtig, sich auf Krafttraining und Cardio zu konzentrieren, insbesondere in Form von hochintensivem Intervalltraining.<\/p>\n
Krafttraining:<\/strong>\u00a0Was? Ist das Heben von Gewichten nicht besser f\u00fcr Bodybuilding oder immer riesig, anstatt Fett zu verlieren? Ob Sie es glauben oder nicht, es ist ein wesentlicher Bestandteil einer dauerhaften Gewichtskontrolle.<\/p>\n
![\"Strength](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\n“Es ist verst\u00e4ndlich, wenn Sie z\u00f6gerlich sind, das zu glauben, aber hier ist, warum es funktioniert: Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fett, auch wenn Sie gerade vor dem Fernseher sitzen”, erkl\u00e4rt die registrierte Ern\u00e4hrungsberaterin Susan Hewlings, Ph.D., in Bodybuilding.com Foundations of Fitness Nutrition Videokurs. ” Je mehr Sie haben, desto mehr werden Sie in der Lage sein zu brennen. Es gibt Ihnen auch die Kontrolle \u00fcber Ihre Gesundheit und Aussehen in einer Weise, die einfache Kalorienkontrolle nicht kann, und hilft, die Kraft und Energie zu entwickeln, die Sie brauchen, um mehr Gesamtaktivit\u00e4t in Ihrem Leben passen.”<\/p>\n
Die Vorteile enden nicht dort. Widerstandstraining hat auch tiefgreifende positive Auswirkungen auf Ihre Knochen und Gelenke und hilft, Osteoporose (Verlust der Knochenmineraldichte), Sarkopenie (Verlust der Muskelmasse) und Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich zu verhindern, vorausgesetzt, Sie verwenden die richtige \u00dcbungsform. T42<\/p>\n
Nat\u00fcrlich gibt es viele verschiedene M\u00f6glichkeiten, um Krafttraining zu n\u00e4hern: schnelllebig oder langsam, hohe Wiederholungen oder niedrig, ein Bodybuilding-Stil K\u00f6rperteil Split oder Ganzk\u00f6rper, um nur einige zu nennen. Es gibt wirklich keine falsche Antwort, und ein Lifter wird im Laufe der Jahre durch alle fahren. Aber Forscher Jim Stoppani, Ph.D., schl\u00e4gt vor, ernsthafte \u00dcberlegungen zu Ganzk\u00f6rpertraining zu geben, vor allem, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist.<\/p>\n
Cardio und HIIT:<\/strong>\u00a0Das Wort “Kardio” kann an ein Laufband mit einem Fernseher auf der Oberseite erinnern, aber das ist nur eine M\u00f6glichkeit, es zu erledigen.<\/p>\n
High-Intensity-Intervall-Training, oder HIIT, kann auch ein sehr effektives Gewichtsverlust-Tool sein. Es ist ziemlich einfach, in jeden Fitness-Plan zu integrieren, weil es auf eine Vielzahl von Einstellungen angewendet werden kann und verschiedene Arten von Ger\u00e4ten verwendet werden k\u00f6nnen.<\/p>\n
Ein weiteres Positives: Das beste HIIT-Training ist oft das einfachste. Zum Beispiel ist ein beliebtes Einf\u00fchrungstraining, um hart f\u00fcr 30 Sekunden zu radeln, dann f\u00fcr 30 Sekunden ruhen. Fahren Sie zun\u00e4chst 10 Minuten auf diese Weise fort und bauen Sie sich \u00fcber die Zeit auf 20 Minuten auf, mit einem leichten Aufw\u00e4rmen und Abk\u00fchlen von ca. 5 Minuten leichtem Hausieren an beiden Enden. Zwei oder drei kurze Sitzungen wie diese pro Woche, zusammen mit einigen Heben, und Sie k\u00f6nnen einige \u00fcberraschende Ergebnisse erzielen!<\/p>\n
![\"Cardio](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-2-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\u00a0<\/p>\n
Ihre Einstellung<\/h3>\n
Nicht jeder Tag wird ein gro\u00dfartiger Tag sein, und sicher, Sie werden die gelegentliche Schluckauf oder Tiefpunkt begegnen, wenn es um Ihre Ern\u00e4hrung und Trainingsplan kommt. Wissen Sie das jetzt und akzeptieren Sie es. Aber wenn Sie sich der Kontrolle von Portionen und der Aktivit\u00e4t ein wenig aktiver widmen, werden Sie langsam aber sicher sehen, dass diese Pfunde abgehen.<\/p>\n
Bei weitem ist der wichtigste Teil der Umsetzung ges\u00fcnderer Gewohnheiten in Ihren Lebensstil, Ihr Selbstbild und Ihr Gl\u00fcck zu verbessern. Wie du aussiehst, ist nicht ann\u00e4hernd so wichtig wie das, was du f\u00fchlst. Behalten Sie die Positivit\u00e4t bei und Sie werden die \u00c4nderungen sehen, die Sie sehen m\u00f6chten!<\/p>\n
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Die Frage “Wie verliere ich Gewicht?” wird in Google etwa 150.000 Mal pro Monat eingegeben. Die Frage “Wie verliere ich 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