Sets, Wiederholungen und Ruheintervalle sind die Basis von Gewichtstrainingsprogrammen. Sie m\u00fcssen wissen, was sie bedeuten und wie sie mischen und passen sie f\u00fcr die beste Wirkung, um Ihre Ziele zu erreichen. Ihr Trainingsprogramm unterscheidet sich in den verwendeten Gewichten, Anzahl der Wiederholungen und Sets, Ruheintervallen und Geschwindigkeit der Ausf\u00fchrung, je nachdem, ob Sie f\u00fcr Fitness, Muskelhypertrophie, Kraft, Kraft oder Ausdauer trainieren.<\/p>\n
Der erste Schritt ist das Verst\u00e4ndnis dieser Begriffe und wie sie Ihr Trainingsprogramm beschreiben.<\/p>\n
Eine Wiederholung (rep) ist ein Abschluss einer \u00dcbung, z. B. ein Deadlift, ein Bankdr\u00fccken oder eine Armkr\u00fcmmung. Ein Wiederholungsmaximum (1RM) ist Ihre pers\u00f6nliche Bestleistung, oder das beste, das Sie einmal in einer einzigen Wiederholung einer \u00dcbung heben k\u00f6nnen. Daher ist ein 12RM das Beste, was Sie heben und erfolgreich 12 Wiederholungen mit der richtigen Form durchf\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p>\n
Ein Set ist eine Reihe von Wiederholungen, die sequenziell durchgef\u00fchrt werden. Beispielsweise k\u00f6nnen acht Wiederholungen ein Satz von Bankdr\u00fccken sein.<\/p>\n
Das Ruheintervall ist die Zeit, die zwischen den Sets verbracht wird, die es dem Muskel erm\u00f6glichen, sich zu erholen. Die Ruhezeit zwischen den Sets liegt in der Regel im Bereich von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Einige \u00dcbungen haben auch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen.<\/p>\n
Im Allgemeinen liegt die Ruhe zwischen den S\u00e4tzen innerhalb dieser Bereiche f\u00fcr unterschiedliche Trainingsziele.<\/p>\n
Langhantel Overhead Presse<\/strong>: 50 Pfund 3 X 10 RM, 60 Sekunden<\/p>\n Das w\u00fcrde drei S\u00e4tze von 10 (maximal) Pressen mit einem Gewicht von 50 Pfund bedeuten, mit 60-Sekunden-Pausen zwischen den S\u00e4tzen.<\/p>\n Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine \u00dcbung durchgef\u00fchrt wird. Dies wirkt sich auf die Trainingsziele und -ergebnisse aus.<\/p>\n Nach Angaben der U.S. National Strength and Conditioning Association wird die theoretische Verteilung von Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1RM (Ihr maximaler Aufzug) wie folgt verteilt. In diesem Beispiel wird eine Bankdr\u00fccken verwendet, bei der Ihr 1RM 160 Pfund betr\u00e4gt.<\/p>\n Sie sollten in der Lage sein, einen Aufzug zu Ihrer pers\u00f6nlichen Bestleistung zu machen, sechs Aufz\u00fcge zu 85% Ihrer pers\u00f6nlichen Bestleistung und 15 Aufz\u00fcge bei 65% Ihrer pers\u00f6nlichen Bestleistung von 1RM, mit Prozents\u00e4tzen f\u00fcr jeden Aufzug dazwischen. Dies ist ein Leitfaden, auf den Sie sich beziehen k\u00f6nnen, wenn Sie die entsprechenden Gewichtungen f\u00fcr das Training ausw\u00e4hlen.<\/p>\n Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan von \u00dcbungstypen, H\u00e4ufigkeit, Intensit\u00e4t und Volumen, ob f\u00fcr Krafttraining oder andere Fitness-Training. Sie k\u00f6nnen viele Kombinationen von Sets, Wiederholungen, Ruhe- und \u00dcbungstypen entwickeln, um herauszufinden, was f\u00fcr Sie am besten funktioniert. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann Ihnen bei der Planung eines Programms helfen. Diese Variablen k\u00f6nnen in jedem Gewichtstrainingsprogramm angepasst werden:<\/p>\n Ein grundlegendes Fitnessprogramm sollte sowohl Kraft als auch Muskelaufbau anvisieren. Irgendwo zwischen acht und 15 Wiederholungen f\u00fcr zwei bis vier S\u00e4tze werden Ihnen helfen, beides zu erreichen.<\/p>\n W\u00e4hlen Sie acht bis zw\u00f6lf \u00dcbungen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Unter- und Oberk\u00f6rper und Ihren Kern treffen. In diesem Stadium, heben Sie nicht zu schwer oder zu leicht (Sie sollten sich durch den letzten Vertreter m\u00fcde f\u00fchlen, aber es sollte nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig schwierig sein), um eine gute Grundlage zu gew\u00e4hrleisten, bevor Sie mehr zielspezifische Workouts versuchen.<\/p>\n Krafttraining<\/strong>\u00a0verbraucht das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die l\u00e4ngsten Ruhezeiten. Wenn Ihr Ziel ist es, Kraft aufzubauen, heben schwerer f\u00fcr weniger Wiederholungen, im Vergleich zu, wenn Sie versuchen, Muskelmasse oder Muskelausdauer aufzubauen.<\/p>\n Beispielsweise k\u00f6nnen Personen mit einem St\u00e4rkeziel ein 5\u00d75-System verwenden. Das bedeutet f\u00fcnf S\u00e4tze mit f\u00fcnf Wiederholungen. Sie verwenden relativ h\u00f6here Lasten und nehmen eine l\u00e4ngere Pause zwischen den S\u00e4tzen (etwa drei bis f\u00fcnf Minuten). Das neuromuskul\u00e4re System reagiert auf schwere Gewichte, indem es Ihre F\u00e4higkeit erh\u00f6ht, diese schweren Lasten zu heben. Training f\u00fcr Muskel nicht unbedingt Die Kraft verbessern, nur Gr\u00f6\u00dfe.<\/p>\n Hypertrophie f\u00fcr Muskelmasse und Bodybuilding-Training nutzt leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit. Muskel erfordert metabolischen Stress in der Gr\u00f6\u00dfe zu erh\u00f6hen. Dies bedeutet, den Muskel bis zu dem Punkt zu arbeiten, wo Laktat baut und Muskel erleidet innere Sch\u00e4den. Gr\u00f6\u00dfenzuw\u00e4chse treten auf, wenn Sie sich ausruhen, angemessen essen und die Muskeln reparieren, die dabei gr\u00f6\u00dfer werden.<\/p>\n Diese Art von Training erfordert eine h\u00f6here Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz, um diese Bruchstelle zu stimulieren, manchmal auch als “Training to failure” bezeichnet. Ein typischer Ansatz f\u00fcr Wiederholungen und Sets f\u00fcr diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen (das Hauptziel der Bodybuilder) k\u00f6nnte drei S\u00e4tze von acht bis 12 Wiederholungen sein, bei Lasten, die Fehlerpunkt (oder in der N\u00e4he) auf den letzten paar Wiederholungen erreichen.<\/p>\n Krafttraining<\/strong>\u00a0erfordert etwas geringere Gewichte und l\u00e4ngere Pausen, w\u00e4hrend man sich auf die Geschwindigkeit der Ausf\u00fchrung konzentriert. “Power” ist die F\u00e4higkeit, ein Objekt mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft entspricht Massenzeiten Beschleunigung, und Krafttraining erfordert das \u00dcben der\u00a0Beschleunigung<\/em>\u00a0Teil eines Aufzugs, dann ruhen und wiederholen.<\/p>\n Im Krafttraining heben Sie m\u00e4\u00dfig schwere Gewichte an, akzentuieren den konzentrischen ersten Satz der \u00dcbung, ruhen sich dann ausreichend aus, um sich zu erholen, bevor Sie diesen Rep tun oder wieder einstellen. Sie m\u00fcssen sicherstellen, dass jeder Druck, Ziehen, Hocken oder Lunge in einem schnellen Tempo durchgef\u00fchrt wird.<\/p>\n Ausdauergewichtstraining erfordert mehr Wiederholungen in jedem Set, vielleicht bis zu 20 oder 30, mit leichteren Gewichten. Vielleicht m\u00f6chten Sie \u00fcberlegen, warum Sie dies als Ziel festgelegt haben. Was ist die t\u00e4gliche Funktion, die Muskelausdauer erfordert? Wenn Sie zum Beispiel ein L\u00e4ufer sind, sollten Sie sich auf die Ausdauer in Ihren Beinen konzentrieren. Schwimmer k\u00f6nnten sich auf ihre Arme konzentrieren.<\/p>\n Olympisches Heben<\/strong>\u00a0erfordert Kraft und Kraft. Es gibt verschiedene Trainingsprotokolle, und olympische Heber trainieren nur zwei Aufz\u00fcge: die sauber und ruck, und die snatch. Die Schulungen umfassen sechs oder weniger Wiederholungen f\u00fcr eine h\u00f6here Anzahl von S\u00e4tzen, etwa 10 bis 12. Das Ziel hier w\u00e4re es, bei diesen speziellen Bewegungen besser und st\u00e4rker zu werden und auch das Gewicht der \u00dcbungen zu erh\u00f6hen.<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Sets, Wiederholungen und Ruheintervalle sind die Basis von Gewichtstrainingsprogrammen. 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