{"id":13393,"date":"2024-09-05T00:00:41","date_gmt":"2024-09-05T00:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13393"},"modified":"2024-09-05T16:29:51","modified_gmt":"2024-09-05T16:29:51","slug":"workout-nutrition-old-school-bodybuilding-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/workout-nutrition-old-school-bodybuilding-diet\/","title":{"rendered":"WORKOUT ERN\u00c4HRUNG: OLD SCHOOL BODYBUILDING DI\u00c4T"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
Ern\u00e4hrung ist genauso wichtig wie das Training f\u00fcr den Muskelaufbau. In der Tat, wenn Sie nicht richtig essen, werden Ihre Ergebnisse leiden. In diesem Artikel diskutieren wir, wie legend\u00e4re Bodybuilder der alten Schule wie Arnold Schwarzenegger, Frank Zane und Tom Platz am\u00fcsiert haben, um ihre legend\u00e4ren Physis zu bauen.<\/p>\n
Viele Leute denken, dass der Sport des Bodybuilding in den 1970er und 1980er Jahren seinen H\u00f6hepunkt erreichte, und bezieht sich auf diese Zeit als die goldene \u00c4ra. W\u00e4hrend dieser Zeit, Bodybuilder waren muskul\u00f6s und schlank, aber immer noch sportlich aussah. Sie hatten klar definierte Taille und diesen klassischen V-f\u00f6rmigen Oberk\u00f6rper. “Massenmonster” gab es nur wenige.<\/p>\n
Es gab keine Wachstumshormon Darm, und es k\u00f6nnte argumentiert werden, dass die Bodybuilder von gestern waren ges\u00fcnder zu. Sicher, Steroide waren im Einsatz, aber die Mengen waren klein durch die heutigen Megadosis-Standards. Sogar Elite-Konkurrenten radelten sie und verbrachten so viel Zeit “aus” den leistungssteigernden Drogen wie auf.<\/p>\n
Training-weise, Old-School-Bodybuilding-Workouts haben nicht so viel ver\u00e4ndert. In den 1970er und 1980er Jahren, Bodybuilder vor allem K\u00f6rperteile Splits verwendet, wie die\u00a0Push-Pull-Beine-Programm<\/strong>, obwohl auch Arnold Schwarzenegger manchmal\u00a0Vollk\u00f6rper-Workouts<\/strong>\u00a0f\u00fcr eine \u00c4nderung des Tempos verwendet.<\/p>\n
Moderne Bodybuilding-Fitnessstudios sind in der Regel besser ausgestattet als die Turnhallen von alten, und Widerstandstraining Maschinen sind anspruchsvoller als sie w\u00e4hrend der goldenen \u00c4ra des Bodybuilding waren. Wie heute waren jedoch zusammengesetzte \u00dcbungen wie Kniebeugen und Bankdr\u00fccken die Grundlage der meisten Muskelaufbau-Workouts.<\/p>\n
Aber wenn es um Ern\u00e4hrung geht, haben sich die Dinge ein wenig ver\u00e4ndert. In den 1970er und 1980er Jahren waren verarbeitete Lebensmittel fast unerh\u00f6rt, und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel waren viel seltener. Bodybuilder aseten ganz normal, und nur sehr wenige folgten dem, was als eine Modeerscheinung Di\u00e4t beschrieben werden k\u00f6nnte.<\/p>\n
Also, wie haben die Bodybuilding-Stars der goldenen \u00c4ra ihre Workouts anheizen und f\u00fcr Muskelmasse essen?<\/p>\n
Werfen wir einen Blick!<\/p>\n
Protein<\/h2>\nTierisches und pflanzliches Protein<\/figcaption><\/figure>\n
Wie jeder Bodybuilder wei\u00df, Protein ist der kritischste N\u00e4hrstoff f\u00fcr den Muskelaufbau. Wenn Sie trainieren, verursachen Sie mikroskopische Sch\u00e4den an Ihrem Muskelgewebe. Mit Ruhe repariert Ihr K\u00f6rper diesen Schaden, so dass Ihre Muskeln wieder gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker werden. Dies ist ein Prozess, der Anabolismus genannt wird.<\/p>\n
Ihr K\u00f6rper verwendet Protein, wie ein Baumeister Steine verwendet, um das Trauma des Trainings zu untermauern. Oder, genauer gesagt, die Aminos\u00e4uren im Protein.<\/p>\n
Moderne Bodybuilder essen viel Protein, aber auch sicherstellen, dass sie genug von diesem kritischen Makron\u00e4hrstoff durch die Verwendung von Protein-Shakes zu bekommen. Es gibt viele zur Auswahl, darunter Molkenprotein, Caseinat, Rinderisolat und pflanzliche Proteinpulver, die alle in verschiedenen Geschmacksrichtungen erh\u00e4ltlich sind.<\/p>\n
Old-School-Bodybuilder hatten keinen Zugang zu einer solchen Reihe von Proteinpulver. Ja, Dinge wie Milch und Eiproteinpulver gab es, aber sie schmeckten nicht sehr gut und verursachten oft schwere Magenbeschwerden, so dass sie nicht so beliebt waren, wie sie heute sind.<\/p>\n
Also, wie haben die Bodybuilder der goldenen \u00c4ra sicherstellen, dass sie genug Protein verbraucht?<\/p>\n
In den meisten F\u00e4llen asast sie eine Menge Fleisch und andere tierische Produkte.<\/p>\n
Vegetarische Bodybuilder<\/strong>\u00a0waren wenige und weit dazwischen, mit\u00a0Bill Pearl<\/strong>\u00a0ist die bemerkenswerteste Ausnahme. Die Mehrheit der erfolgreichen Bodybuilder w\u00e4hrend dieser Zeit asate Fleisch mehrmals pro Tag und in gro\u00dfen Mengen.<\/p>\nBill Pearl<\/figcaption><\/figure>\n
Hohe Protein-Heftklammern aus der goldenen \u00c4ra des Bodybuildings geh\u00f6ren:<\/strong><\/p>\n
\n
Rindfleisch \u2013<\/strong>\u00a0Steak war besonders beliebt<\/li>\n
Huhn und Truthahn \u2013<\/strong>\u00a0in der Haut gekocht<\/li>\n
Eier \u2013<\/strong>\u00a0in der Regel ganz gegessen<\/li>\n
Fisch \u2013<\/strong>\u00a0vor allem Thunfisch<\/li>\n
H\u00fcttenk\u00e4se<\/strong><\/li>\n
Milch<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Anstelle von Protein-Shakes, Bodybuilder a\u00dfen proteinreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit und Snack.<\/p>\n
Einige mischten sogar getrocknetes Milchpulver mit Milch, um den Verzehr von gen\u00fcgend Eiwei\u00df ein wenig einfacher zu machen.<\/p>\n
Apropos Milch, eine der beliebtesten F\u00fcllstoff-Di\u00e4ten dieser Zeit war die Gallone Milch pro Tag Di\u00e4t, kurz GOMAD. Diese Di\u00e4t ist so einfach, wie es klingt \u2013 essen Sie normal und trinken Sie eine Gallone Milch pro Tag. Dies war eine einfache (und billige!) M\u00f6glichkeit, die Protein- und Kalorienzufuhr zu erh\u00f6hen. Unn\u00f6tig zu sagen, dies war keine Di\u00e4t f\u00fcr jedermann mit Laktose-Intoleranz.<\/p>\n
Die GOMAD-Di\u00e4t wurde oft mit der 20-rep Hocken-Routine f\u00fcr F\u00fcllstoffe kombiniert.<\/p>\n
Kohlenhydrate liefern Ihnen die Energie, die Sie zum Trainieren ben\u00f6tigen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie verdaut und in Glukose zerlegt. Diese Glukose wird dann in Ihrer Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert, w\u00e4hrend einige in Ihrem Blut bleibt, um Ihr Gehirn zu befeuern. \u00dcbersch\u00fcssige Glukose wird in fett umgewandelt und gespeichert.<\/p>\n
Wie moderne Bodybuilder, Old-School-Bodybuilder verstanden, wie wichtig es ist, genug Kohlenhydrate zu essen, aber nicht so viel konsumieren sie zu viel Fett gewonnen. Eine M\u00f6glichkeit, dies zu getan, war mit Demb Radfahren.<\/p>\n
Vereinfacht gesagt bedeutet Carb Cycling, Ihre Aufnahme entsprechend Ihrer aktuellen Trainingsphase zu manipulieren. Zum Beispiel kann eine Kohlenhydratarme Ern\u00e4hrung im Vorfeld des Wettbewerbs dazu beitragen, K\u00f6rperfett zu vergie\u00dfen. F\u00fcr Bodybuilder der alten Schule bedeutete das in der Regel, weniger Brot, Reis und Kartoffeln und mehr Salat und nicht st\u00e4rkehaltiges Gem\u00fcse zu essen.<\/p>\nVince Gironda<\/figcaption><\/figure>\n
Einige Bodybuilder nahmen einen radikaleren Ansatz, um Vor-Wettbewerb Ern\u00e4hrung und beseitigt Kohlenhydrate insgesamt.\u00a0Bodybuilding-Guru<\/strong>\u00a0Vince Gironda<\/strong>\u00a0setzte seine Athleten f\u00fcr die drei Wochen vor einer Show auf eine Steak- und Ei-Only-Di\u00e4t. Jedoch, Gironda wurde als so etwas wie ein Maverick, und eine Menge Bodybuilder asate Kohlenhydrate das ganze Jahr \u00fcber, wenn auch in unterschiedlichen Mengen.<\/p>\n
Beliebte alte Schule Bodybuilding Kohlenhydrate enthalten:<\/strong><\/p>\n
\n
Kartoffeln, Yams und anderes st\u00e4rkehaltiges Gem\u00fcse<\/li>\n
Brot<\/li>\n
Reis<\/li>\n
Pasta<\/li>\n
Haferflocken<\/li>\n
Pfannkuchen<\/li>\n
Obst, vor allem Bananen<\/li>\n<\/ul>\n
Im Allgemeinen waren die meisten Old-School-Carbs unverarbeitet. Dies sorgte daf\u00fcr, dass sie neben Energie viel Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aseten. Als solche, die meisten Gold-\u00c4ra Bodybuilder ase sehr gesund.<\/p>\n
Die Hauptsache fehlt in der Ern\u00e4hrung der alten Schule Bodybuilder ist Zucker. Zuckerverbrauch, im Allgemeinen, war niedriger in den 1970er und 1980er Jahren als es heute ist, und Bodybuilder waren besonders vorsichtig, nicht zu viel zu konsumieren.<\/p>\n
Zucker wurde als Quelle von “leeren Kalorien” angesehen. Dies bedeutete, dass es Energie lieferte, aber keinen n\u00e4hrwertigen Nutzen oder Wert hatte. Bodybuilder, die etwas S\u00fc\u00dfes wollten, waren eher Ahornsirup oder Honig als Zucker zu verwenden, und hohe Zuckersnacks wie S\u00fc\u00dfigkeiten wurden meist vermieden.<\/p>\n
Zusammenfassend, Kohlenhydrataufnahme tendenziell h\u00f6her w\u00e4hrend F\u00fcllstoffe und dann niedriger, wenn es Zeit war, etwas Fett zu vergie\u00dfen und bereit f\u00fcr einen Wettbewerb. Jedoch, sehr low Carb und Keto-Di\u00e4ten waren relativ selten, Obwohl ein paar Athleten sie w\u00e4hrend der Vorlauf zu einer Bodybuilding-Show verwendet.<\/p>\n
Fette<\/h2>\n<\/figure>\n
Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen der old-school Bodybuilding-Di\u00e4t und der modernen Bodybuilding-Di\u00e4t ist die Menge und Art des Fettes verbraucht. Wo viele moderne Bodybuilder versuchen, ihre Fettaufnahme relativ gering zu halten, Golden-\u00c4ra Bodybuilder verwendet, um Fett in H\u00fclle und F\u00fclle zu essen.<\/p>\n
Die Hauptquelle von Fett in der old-school Bodybuilding-Di\u00e4t war Protein. Dinge wie rotes Fleisch, Milchprodukte und ganze Eier enthalten alle viel Fett. Huhn und Truthahn wurden auch mit der Haut intakt gegessen, was eine weitere Fettquelle ist.<\/p>\n
Im Gegensatz dazu verlassen sich die meisten modernen Bodybuilder auf fett\u00e4rmere und fettfreie Protein-Lebensmittel und pfl\u00fccken die Fette, die sie sorgf\u00e4ltiger essen, wie\u00a0Oliven\u00f6l,<\/strong>\u00a0Avocados<\/strong>und\u00a0Leinsamen.<\/strong>\u00a0Eiwei\u00dfe Omeletts, hautlose\u00a0H\u00e4hnchenbrust<\/strong>und\u00a0fettfreie Proteinshakes<\/strong>\u00a0sind aktuelle Grundnahrungsmittel.<\/p>\n
Fett ist ein wichtiger N\u00e4hrstoff, der eine wesentliche Rolle bei der Synthese von anabolen Hormonen spielt, einschlie\u00dflich Testosteron, Wachstumshormon, und IGF-1. Eine sehr fettarme Ern\u00e4hrung ist nicht unbedingt gesund und k\u00f6nnte sogar das Muskelwachstum beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n
Allerdings ist Fett auch kalorienreich und kommt auf neun Kalorien pro Gramm, im Gegensatz zu vier Kalorien pro Gramm f\u00fcr Kohlenhydrate und Protein. Aus diesem Grund, einige Old-School-Bodybuilder w\u00fcrden ihre Fettaufnahme w\u00e4hrend der Vorlauf zu einer Show zu reduzieren.<\/p>\n
Den Rest der Zeit, viele w\u00fcrden absichtlich mehr Fett essen, um ihnen zu helfen, Gewicht und Bulk-up zu gewinnen. Es war nicht ungew\u00f6hnlich f\u00fcr die Bodybuilder der goldenen \u00c4ra, Becher mit Sahne zu zerkleinern, um sicherzustellen, dass sie Gewicht in der Nebensaison gewonnen.<\/p>\n
Die Bodybuilding-Erg\u00e4nzungIndustrie war in den kinderschuhen in den\u00a01970er und 1980er Jahren<\/strong>. Die meisten Bodybuilder aus der goldenen \u00c4ra verlie\u00dfen sich fast ausschlie\u00dflich auf Lebensmittel, um ihre Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse zu erf\u00fcllen.<\/p>\n
Ein paar Erg\u00e4nzungen waren im Einsatz, obwohl ihre Wirkung und Nutzen waren sehr gering.<\/p>\n
Compared to what is available now, this is a very short list! However, it was around this time that more supplements were being developed, and things like creatine were gaining popularity.<\/p>\n
Nowadays, supplements like fat burners, testosterone boosters, pre-workout energizers, and protein shakes are commonplace. However, in the old school era, a lot of bodybuilders didn\u2019t even use supplements.<\/p>\n
Sample Old-School Bodybuilding Diet<\/h2>\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n
Wie heute, Es gibt keine offizielle, Einheits-Fit-all Bodybuilding-Di\u00e4t. Fragen Sie zehn verschiedene Bodybuilder, was sie essen, und Sie erhalten zehn verschiedene Antworten! Das liegt daran, dass wir alle unterschiedliche Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse haben und verschiedene Lebensmittel m\u00f6gen. Dinge wie Allergien und Unvertr\u00e4glichkeiten spielen auch eine Rolle bei der Bestimmung der idealen Ern\u00e4hrung.<\/p>\n
Aber wir k\u00f6nnen Ihnen ein Beispiel daf\u00fcr geben, was ein Bodybuilder der alten Schule an einem durchschnittlichen Tag gegessen h\u00e4tte.<\/p>\n
Fr\u00fchst\u00fcck \u2013<\/strong>\u00a0Rinderpastete oder Speck, drei ganze Eier, H\u00fcttenk\u00e4se, Haferflocken, Orangensaft.<\/p>\n
Mittagssnack \u2013<\/strong>\u00a0Dose Thunfisch oder hartgekochte Eier.<\/p>\n
Mittagessen \u2013<\/strong>\u00a0Huhn oder Fisch, gro\u00dfer Salat, gebackene Kartoffel, Milch.<\/p>\n
Nachmittagssnack \u2013<\/strong>\u00a0Dose Thunfisch oder hartgekochte Eier.<\/p>\n
Abendessen \u2013<\/strong>\u00a0Steak oder Huhn mit Reis und Gem\u00fcse, Milch.<\/p>\n
Abendsnack \u2013<\/strong>\u00a0H\u00fcttenk\u00e4se und Gem\u00fcseomelett.<\/p>\n
Wie viele moderne Bodybuilder, Old-School-Bodybuilder genossen auch gelegentliche Cheat-Tage. Das geschah oft sonntags. An einem Schummeltag asiierte man die Lebensmittel, die sie unter der Woche nicht essen konnten. Dies fiel in der Regel mit einem freien Tag vom Training zusammen, da viele von ihnen montags bis samstags trainierten.<\/p>\n
Beliebte Cheat-Lebensmittel waren Eis, Kuchen und Kuchen, S\u00fc\u00dfigkeiten, Soda und Desserts. Diese betr\u00fcgenden Lebensmittel machten jedoch nur einen sehr geringen Prozentsatz ihrer w\u00f6chentlichen Kalorienzufuhr aus.<\/p>\n
Old School Bodybuilding Di\u00e4t – Wrapping Up<\/h2>\n
Moderne Bodybuilding-Di\u00e4ten k\u00f6nnen oft ziemlich kompliziert erscheinen, mit Dingen wie Makros, der glyk\u00e4mische Index, und Mahlzeit Timings zu ber\u00fccksichtigen. Und w\u00e4hrend eine so fein abgestimmte Ern\u00e4hrung Ihnen helfen k\u00f6nnte, leicht bessere Fortschritte zu erzielen, k\u00f6nnten Sie \u00e4hnliche Ergebnisse erzielen, indem Sie einen eher altmodischen Ansatz in der Ern\u00e4hrung verfolgen.<\/p>\n
In einfachen Worten, Essen wie ein Old-School-Bodybuilder bedeutet vor allem nat\u00fcrliches Essen und essen viel davon. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit Protein zu essen, holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Dingen wie Haferflocken, Reis und Kartoffeln und machen Sie sich keine allzu gro\u00dfen Sorgen \u00fcber die nat\u00fcrlich vorkommenden Fette in Dingen wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Vorausgesetzt, Sie trainieren hart genug, einige nat\u00fcrliche di\u00e4tetische Fette sollten Ihnen eigentlich gut tun.<\/p>\nPhil Hill<\/figcaption><\/figure>\n
Ich fragte einmal Old-School-Bodybuilder\u00a0Phil Hill<\/strong>\u00a0\u00fcber SEINE Ern\u00e4hrung, und seine Antwort hat immer mit mir stecken. Er sagte:\u00a0“Steak und Kartoffeln f\u00fcr F\u00fcllstoffe und Huhn und Salat zum Schneiden”<\/strong>.<\/em>\u00a0Offensichtlich war dies eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Vereinfachung seiner Ern\u00e4hrung, aber als grundlegende Richtlinie, es ist vollkommen sinnvoll.<\/p>\n
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