{"id":12603,"date":"2024-06-23T00:00:50","date_gmt":"2024-06-23T00:00:50","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12603"},"modified":"2024-06-23T18:34:05","modified_gmt":"2024-06-23T18:34:05","slug":"do-plant-based-diet-provides-enough-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/do-plant-based-diet-provides-enough-protein\/","title":{"rendered":"LIEFERT PFLANZLICHE ERN\u00c4HRUNG GENUG PROTEIN?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Wir alle haben das Argument geh\u00f6rt, dass pflanzliche Ern\u00e4hrung uns nicht genug Protein liefert \u2013 aber stimmt das? Es stellt sich heraus, dass tierisches Protein nicht der einzige Weg ist, um unseren K\u00f6rper alles zu bekommen, was sie brauchen.<\/p>\n

Protein ist nur ein Zinken der Makron\u00e4hrstoff-Dreifaltigkeit, zusammen mit Lipiden (Fette) und Kohlenhydraten. Proteine sind essentielle N\u00e4hrstoffe f\u00fcr den menschlichen K\u00f6rper, die Energie und Bausteine (Aminos\u00e4uren) f\u00fcr alle Arten von K\u00f6rpergewebe liefern. Obwohl sie am besten f\u00fcr ihre Bedeutung bei der Erhaltung und dem Muskelaufbau bekannt sind, spielen Proteine eine entscheidende Rolle in allen unseren Zellen als wichtige strukturelle Komponenten und in Hormonen, Coenzymen, unserer DNA und vielem mehr.<\/p>\n

WIE VIEL PROTEIN BEN\u00d6TIGEN SIE?<\/h2>\n
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Proteine und Aminos\u00e4uren sind entscheidend f\u00fcr unsere Gesundheit, aber wie viel m\u00fcssen wir eigentlich jeden Tag aufnehmen? Die empfohlene Tagesdosis betr\u00e4gt nur 0,83 g pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag f\u00fcr einen Erwachsenen.<\/span>1<\/sup><\/a>\u00a0F\u00fcr ein 60kg Weibchen entspricht dies einer t\u00e4glichen empfohlenen Aufnahme von nur 49,8 g Protein, w\u00e4hrend ein M\u00e4nnchen von 80kg eine t\u00e4gliche Aufnahme von 66,4 g Protein anvisieren sollte. F\u00fcr Kinder, Schwangere oder stillende Frauen sind diese Empfehlungen etwas h\u00f6her, da sie mehr Protein ben\u00f6tigen, um das Wachstum anzukurbeln \u2013 entweder von sich selbst oder von ihrem Kind.<\/span><\/p>\n

W\u00e4hrend die meisten Pflanzen Protein in unterschiedlichen Mengen enthalten, gibt es einige, die positiv damit platzen, so dass die Erf\u00fcllung dieser Proteinbed\u00fcrfnisse auf einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung \u00fcberraschend einfach ist. Tofu, Tempeh und Seitan werden oft als die Stars des Proteinspiels betrachtet, das zwischen 20g (Tempeh oder Tofu) und 28g (Seitan) Protein pro 100g enth\u00e4lt. H\u00fclsenfr\u00fcchte (wie Linsen) und Bohnen sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen, die 10 bis 13g Protein pro 100g servieren. Vollkornprodukte und N\u00fcsse werden oft \u00fcbersehen, aber sie sind eine \u00dcberlegung wert, mit Hafer (17g pro 100g), K\u00fcrbiskernen (33g pro 100g) oder Waln\u00fcssen (15g pro 100g) \u2013 alles hilft uns, unsere t\u00e4gliche empfohlene Proteinzufuhr zu erreichen.<\/p>\n

PFLANZLICHES PROTEIN VS. ANIMAL PROTEIN<\/h2>\n
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W\u00e4hrend unser K\u00f6rper einige Aminos\u00e4uren selbst produzieren kann, gibt es neun dieser Bausteine, die wir nicht produzieren k\u00f6nnen und die wir durch unsere Nahrung erhalten m\u00fcssen. Diese werden die “essentiellen Aminos\u00e4uren” genannt, und unsere Ern\u00e4hrung muss genug von ihnen enthalten, um unsere Gesundheit zu erhalten.<\/p>\n

Einige Kritiker argumentieren, dass pflanzliche Proteine nicht “vollst\u00e4ndig” sind \u2013 was bedeutet, dass sie nicht alle kritischen Aminos\u00e4uren liefern, die unser K\u00f6rper ben\u00f6tigt \u2013 und daher von geringerem biologischen Wert sind als tierische Proteine (die in der Regel eine breitere Palette von Aminos\u00e4uren in sich enthalten). W\u00e4hrend es wahr ist, dass die meisten einzelnen Pflanzen nicht das vollst\u00e4ndige Portfolio an essentiellen Aminos\u00e4uren enthalten, k\u00f6nnen alle essentiellen Aminos\u00e4uren in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, so dass dieses Problem leicht gel\u00f6st werden kann, indem einfach zwei oder mehr pflanzliche Proteinquellen im Laufe des Tages kombiniert werden.<\/p>\n

Untersuchungen zeigen, dass es nicht ausreicht, alle notwendigen Aminos\u00e4uren den ganzen Tag \u00fcber zu konsumieren, anstatt alle Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse in jeder einzelnen Mahlzeit zu decken. Als Ausnahme von der Regel gibt es jedoch einige pflanzliche Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminos\u00e4uren wie Quinoa, Soja und sogar Kartoffeln enthalten.<\/p>\n

IST PROTEIN-DEFICIENCY EINE ECHTE BEDROHUNG F\u00dcR PLANT-BASED EATERS?<\/h2>\n
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Die meisten Menschen, die erw\u00e4gen, die Menge an Fleisch in ihrer Ern\u00e4hrung zu reduzieren, sorgen sich um die Deckung ihres t\u00e4glichen Proteinbedarfs: “Aber woher bekomme ich mein Protein?”, ist eine der am h\u00e4ufigsten gestellten (und besorgten) Fragen, und die Idee eines Proteinmangels auf einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung st\u00f6rt viele Menschen bis heute. Ist Proteinmangel aber eine echte Bedrohung?<\/p>\n

Proteinmangel ist in Industriel\u00e4ndern sehr selten. Krankheiten, die durch eine l\u00e4ngere unzureichende Zufuhr von Proteinen entstehen, sind in der Regel mit einer allgemeinen Unterern\u00e4hrung verbunden, die h\u00e4ufig in Entwicklungsl\u00e4ndern vorkommt. Studien zeigen, dass, sobald Sie Ihre empfohlene Anzahl von t\u00e4glichen Kalorien erf\u00fcllen, werden Sie h\u00f6chstwahrscheinlich genug Proteine automatisch konsumieren.<\/span>1<\/sup><\/a>\u00a0<\/p>\n

An Orten, an denen eine Vielfalt von Lebensmitteln leicht zug\u00e4nglich ist, ist es m\u00f6glich, die t\u00e4glichen Empfehlungen f\u00fcr Proteine und essentielle Aminos\u00e4uren zu erf\u00fcllen, ohne Fleisch zu essen, insbesondere wenn man eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen kombiniert (was empfohlen wird). Nat\u00fcrlich kann es am Anfang etwas Planung und vielleicht sogar Essen-Prepping dauern. Hier sind einige pflanzliche Mahlzeiten, um Ihnen einige Inspiration zu geben:<\/p>\n

Plant-Based Protein Meal Plan<\/strong><\/p>\n

So ist es bei der Erstellung eines pflanzlichen Speiseplans durchaus m\u00f6glich, Ihren Proteinbedarf zu decken! Hier ist einige Inspiration f\u00fcr proteinreiche Mahlzeiten<\/p>\n

w\u00e4hrend des tages:Zum Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong>
Rund 1 Tasse Hafer mit einer Tasse Sojamilch und einem L\u00f6ffel Nussbutter wird Sie f\u00fcr einen tollen Tag einrichten und \u00fcber 20g Protein liefern. Zum\u00a0Mittagessen<\/strong>
Eine Sch\u00fcssel Vollkornnudeln mit einer Auflagenbolognese und einigen K\u00fcrbiskernen wird Ihrer Berechnung weitere 20-30g Protein hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n

Lust\u00a0auf einen Snack?<\/strong><\/p>\n

Gehen Sie f\u00fcr eine Handvoll Mandeln, die Sie, unter anderem N\u00e4hrstoffe, mit 5-10g Protein auf der Oberseite liefert \u2013 abh\u00e4ngig von der Gr\u00f6\u00dfe Ihrer Hand!. Zum\u00a0Abendessen<\/strong>
Was ist mit einer herzhaften Suppe mit Tofu, Kichererbsen und Gem\u00fcse?<\/p>\n

Z\u00e4hlen Sie daf\u00fcr etwa 25g Protein. Oder, noch einfacher, zweieinhalb Scheiben Vollkornbrot mit Hummus werden die gleiche Menge servieren.
Dies ist nur ein Beispiel f\u00fcr einen k\u00f6stlichen Tag mit pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie mit einer Tonne Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und einem beeindruckenden 80g Protein
versorgt.<\/p>\n

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