{"id":12600,"date":"2024-06-25T00:00:05","date_gmt":"2024-06-25T00:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12600"},"modified":"2024-06-25T16:08:38","modified_gmt":"2024-06-25T16:08:38","slug":"9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them\/","title":{"rendered":"9 ESSENTIAL AMINO ACIDS | NAHRUNGSQUELLEN, UM SIE ZU FINDEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Aminos\u00e4uren sind als Bausteine von Proteinen bekannt. W\u00e4hrend der K\u00f6rper 20 verschiedene Aminos\u00e4uren ben\u00f6tigt, um richtig zu wachsen und zu funktionieren, gibt es 9 essentielle Aminos\u00e4uren, die Ihr K\u00f6rper ohne Nahrung nicht produzieren kann.<\/p>\n<p>Jede der 9 essentiellen Aminos\u00e4uren hat einzigartige Funktionen. Einige essentielle Aminos\u00e4uren sind wichtig f\u00fcr die Muskelentwicklung, w\u00e4hrend andere helfen, Stimmung zu regulieren. Also, auch wenn wir vielleicht nicht alle Fitness-Fanatiker suchen, um in den Aminos\u00e4uren zu packen, um Muskelmasse aufzubauen, kann jeder von einer gesunden Ern\u00e4hrung mit den richtigen essentiellen Aminos\u00e4uren profitieren. Hier sind 9 essentielle Aminos\u00e4uren, welche Rollen sie spielen und wo sie in der Nahrung zu finden. Machen Sie sich f\u00fcr eine seri\u00f6se wissenschaftliche Terminologie:<\/p>\n<h2>1.\u00a0PHENYLALANINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-1.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><span>Ohne ausreichende Phenylalanin Ihr K\u00f6rper k\u00f6nnte kognitive Dysfunktion erleben., Depression, und Appetitverlust.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref1\"><sup>1<\/sup><\/a><span>\u00a0Seine Rolle im K\u00f6rper umfasst:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Phenylalanin hilft, andere Aminos\u00e4uren wie Tyrosin zu schaffen. Tyrosin wird verwendet, um Neurotransmitter wie Dopamin (die gl\u00fcckliche Chemikalie) zu produzieren.<\/li>\n<li>Phenylalanin hilft auch, andere wichtige Gehirnchemikalien zu bilden, die Ihr Adrenalin regulieren (Der Kampf oder die Flugreaktion Ihres K\u00f6rpers).<\/li>\n<li>Phenylalanin ist ein Vorl\u00e4ufer f\u00fcr Schilddr\u00fcsenhormone, die Ihren Stoffwechsel regulieren.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Phenylalanin Nahrungsquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>Tierische Quellen sind Rind, Lamm, Schweinefleisch, Gefl\u00fcgel, K\u00e4se, Eier und Joghurt. F\u00fcr 100g Rindfleisch h\u00e4tten Sie etwa 154% empfohlene Nahrungsaufnahme erhalten.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref2\"><sup>2<\/sup><\/a><\/li>\n<li>Zu den pflanzlichen Optionen geh\u00f6ren Tofu, K\u00fcrbiskerne, Erdn\u00fcsse, Weizenkeime, Quinoa, Wildreis sowie bestimmte Samen und N\u00fcsse. Im Durchschnitt, f\u00fcr jeden 100g festen Tofu gegessen, erwarten, um etwa 95% der empfohlenen Nahrungsaufnahme von Phenylalanin zu erhalten<\/li>\n<\/ul>\n<h2>2.\u00a0THREONINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-2.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Threonin e.A. spielt eine Schl\u00fcsselrolle f\u00fcr die Aufrechterhaltung gesunder Haut und Z\u00e4hne. Da Threonin weitgehend im zentralen Nervensystem gefunden wird, Studien haben gezeigt, dass es bei der Behandlung verschiedener Arten von Depressionhilfreich sein kann. Hier ist, wie es im K\u00f6rper interagiert:<\/p>\n<ul>\n<li>Einmal im K\u00f6rper, Threonin \u00e4ndert sich in eine Chemikalie namens Glycin. Glycin hilft, Elastin, Kollagen und Muskelgewebe zu produzieren.<\/li>\n<li><span>In Kombination mit Methionin (eine weitere Aminos\u00e4ure) hilft Glycin, Fetts\u00e4uren zu verarbeiten und hilft, Leberversagen zu verhindern.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref3\"><sup>3<\/sup><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Threonine Nahrungsquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>Tierische Quellen von Threonine sind mageres Rind, Lamm, Schweinefleisch, Kollagen, Gelatine, K\u00e4se. Auf 100g mageres Rind oder Lamm gibt es etwa 165% Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref5\"><sup>5<\/sup><\/a><\/li>\n<li>Pflanzliche Quellen sind Tofu, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Weizenkeime, Cashews, Mandeln, Linsen und Pistazien. Die reichste pflanzliche Quelle f\u00fcr Threonin ist Soja-Produkte, mit 100g ger\u00f6steten Sojabohnen gibt es Ihnen auch etwa 165% Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme von Threonin.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>3.\u00a0TRYPTOPHAN<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-3.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Der Verzehr von gen\u00fcgend Tryptophan k\u00f6nnte potenziell helfen, Lebensmittelhunger zu regulieren. Seine Rolle im K\u00f6rper umfasst:<\/p>\n<ul>\n<li>Tryptophan ist entscheidend f\u00fcr die Serotonin-Produktion. Serotonin hilft, Appetit zu regulieren, Schlaf, Stimmung, und Schmerzen, und wirkt auch als nat\u00fcrliches Beruhigungsmittel.<\/li>\n<li>Es ist auch bekannt, ein Vorl\u00e4ufer von Melatonin zu sein, ein Hormon, das hilft, unseren Schlaf zu regulieren. Wie viele von uns wissen, ist eine gute Menge an Schlaf entscheidend f\u00fcr die Immunantwort Ihres K\u00f6rpers und die Funktion des Nervensystems.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Tryptophan Nahrungsquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Tierische Quellen sind dunkle Schokolade, Milch, K\u00e4se, Truthahn, rotes Fleisch, Joghurt, Eier und Fisch.<\/li>\n<li><span>Pflanzliche Quellen sind Kichererbsen, Pepitas, Spirulina, Bananen und Erdn\u00fcsse. Jedoch, Samen und N\u00fcsse (speziell K\u00fcrbis und Squash-Samen) haben auch eine gro\u00dfe Menge an Tryptophan. F\u00fcr jede 100g Samen gibt es Sie erhalten etwa 206% empfohlene Nahrungsaufnahme von Tryptophan. F\u00fcr 100g K\u00e4se (reduziertes Fett Mozzarella) sollten Sie bei etwa 204% Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme sein.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref7\"><sup>7<\/sup><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>4. METHIONIN<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-4.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Methionin hilft beim Stoffwechsel und der Entgiftung. Seine Rolle im K\u00f6rper umfasst:<\/p>\n<ul>\n<li>Der in Methionin gefundene Schwefel wirkt als Antioxidans f\u00fcr den K\u00f6rper, indem er die Zellen vor Sch\u00e4den durch freie Radikale sch\u00fctzt. Es hilft auch, andere Schwermetalle wie Blei und Quecksilber im K\u00f6rper zu entfernen. Ohne ausreichend schwefelhaltigen Schwefel im K\u00f6rper k\u00f6nnen Menschen anf\u00e4lliger f\u00fcr Arthritis, besch\u00e4digtes Gewebe und Probleme bei der Heilung sein.<\/li>\n<li>Methionin hilft auch, Fett abzubauen und Fettablagerungen in der Leber zu verhindern. Zu viel dieser Aminos\u00e4ure jedoch, kann zu Arteriosklerose f\u00fchren, oder Fettablagerungen in den Arterien.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Methionin-Nahrungsquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Zu den tierischen Quellen geh\u00f6ren Thunfisch, Lachs, Garnelen, Rind und Lamm. Auf 100g Thunfisch finden Sie 122% Ihrer empfohlenen t\u00e4glichen Einnahme von Methionin.<\/li>\n<li>Pflanzliche Quellen sind brasilianische N\u00fcsse, Sojabohnen, Tofu, Bohnen, Linsen, Weizenkeime und Spirulina. Ungef\u00e4hr 100g brasilianische N\u00fcsse w\u00fcrden Ihnen 154% Ihrer empfohlenen Tagesdosis geben.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>5.\u00a0LYSINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-5.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Lysin ist verantwortlich f\u00fcr Muskelreparatur und Wachstum. Wie es im K\u00f6rper funktioniert:<\/p>\n<ul>\n<li>Durch die Produktion einer Vielzahl von Hormonen, Enzymen und Antik\u00f6rpern hilft Lysin, ein gesundes Immunsystem aufzubauen.<\/li>\n<li>Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Herstellung von Kollagen. Kollagen ist das am h\u00e4ufigsten vorkommende Protein im K\u00f6rper, das B\u00e4nder, Sehnen, Haut, Haare, Knorpel und Organe strukturiert.<\/li>\n<li>Lysin wird auch verwendet, um dem K\u00f6rper zu helfen, Kalzium, Eisen und Zink zu absorbieren. Dies sind wichtige Mineralien f\u00fcr die Immungesundheit.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Lysin Nahrungsquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Rotes Fleisch liefert die meisten Lysin. Erwarten Sie f\u00fcr 100g Rindfleisch 157% Ihrer empfohlenen Tagesdosis f\u00fcr Lysin.<\/li>\n<li>Pflanzliche Quellen sind Lima-Bohnen, Avocados, getrocknete Aprikosen und Mangos, Rote Beete, Lauch, Kartoffeln und Paprika.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>6. HISTIDIN<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-6.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Histidin hilft, das Wachstum, die Bildung von Blutzellen, und Gewebereparatur zu erleichtern. Wie es im K\u00f6rper funktioniert:<\/p>\n<ul>\n<li>Letztlich verstoffwechselt der K\u00f6rper Histidin in Histamin. Histamin ist ein Neurotransmitter, der f\u00fcr die Immunantwort, Verdauung, sexuelle Funktion, und Schlaf-Wach-Zyklen wichtig ist.<\/li>\n<li>Es beh\u00e4lt auch die Myelinscheide.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Histidin Nahrungsquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Gro\u00dfe Quellen von Histidin sind \u00c4pfel, Granat\u00e4pfel, Luzerne, R\u00fcben, Karotten, Sellerie, Gurke, Knoblauch, Rettich und Spinat. F\u00fcr 100g getrocknete Bananen erhalten Sie rund 48% empfohlene Tagesdosis von Histidin.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span><strong>Fun Fact:<\/strong>\u00a0Die folgenden drei essentiellen Aminos\u00e4uren sind als verzweigtkettige Aminos\u00e4uren (BCAAs) bekannt. Sie machen einen gro\u00dfen Teil des gesamten Aminos\u00e4urepools des K\u00f6rpers aus (ca. 35-40%). BCAAs k\u00f6nnen nicht nur helfen, Muskelprotein aufzubauen und Energie zu produzieren, sie helfen auch, M\u00fcdigkeit zu reduzieren.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref15\"><sup>15<\/sup><\/a><\/p>\n<h2>7. VALLINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-7.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Valine, einer der drei BCAAs, wird oft in Erg\u00e4nzung Form mit anderen BCAAs verwendet, um Muskelmasse bei Sportlern aufzubauen. Es ist eine Rolle im K\u00f6rper:<\/p>\n<ul>\n<li>Stimuliert das Muskelwachstum und die Regeneration und ist an der Energieerzeugung beteiligt.<\/li>\n<li>Studien haben festgestellt, dass Valin kann auch helfen, Aktivit\u00e4t zu stimulieren, unter Beibehaltung der geistigen und k\u00f6rperlichen Ausdauer. Das ist, weil es hilft, das zentrale Nervensystem zu unterst\u00fctzen, indem es ruhig zu halten.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Valine-Nahrungsquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Valin ist am h\u00e4ufigsten in rotem Fleisch, Milchprodukte, Sojaprodukte, Pilze und Erdn\u00fcsse gefunden. F\u00fcr etwa 100g fettarmen Joghurt (je nach Herstellung) erhalten Sie etwa 26% empfohlene Tagesdosis. Sogar eine Tasse Milch w\u00fcrde Ihnen etwa 60% Ihrer empfohlenen t\u00e4glichen Aufnahme von Valin geben.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>8. LEUCIN<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-8.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Leucin ist entscheidend f\u00fcr die Proteinsynthese und Muskelreparatur. Es wurde argumentiert, dass es die wichtigste Aminos\u00e4ure ist, um Muskelmasse aufzubauen, weil es hilft, einen Signalweg zu aktivieren, der f\u00fcr die Stimulierung der Proteinsynthese verantwortlich ist. Wie es im K\u00f6rper funktioniert:<\/p>\n<ul>\n<li>Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, stimuliert die Wundheilung und Wachstumshormone.<\/li>\n<li>Leucin hilft auch, die Heilung der Muskeln nach einem Trauma oder schweren Stress zu f\u00f6rdern.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Leucin-Lebensmittelquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Leucin findet sich in tierischen Quellen wie K\u00e4se, Rind, Lamm, Gefl\u00fcgel, Gelatine und Kollagen. Sie erhalten etwa 75% empfohlene t\u00e4gliche Einnahme von Leucin pro 100g Huhn verbraucht.<\/li>\n<li>Pflanzliche Quellen sind Quinoa, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Erdn\u00fcsse, Mais, Weizenkeime und brauner Reis. Spirulina ist eine fantastische Quelle von Leucin, was etwa 181% Ihrer empfohlenen Tagesdosis pro 100g ergibt.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>9. ISOLEUCIN<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-9.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><span>Isoleucin wird auch gefunden, um Blutgerinnsel Bildung zu helfen.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref20\"><sup>20<\/sup><\/a><span>\u00a0Wie es im K\u00f6rper funktioniert:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Isoleucin ist stark im Muskelgewebe konzentriert und spielt eine wichtige f\u00fcr Denbiss, Immunfunktion, H\u00e4moglobinproduktion und Energieregulierung.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Isoleucin-Nahrungsquellen<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>Zu den tierischen Quellen geh\u00f6ren Rindfleisch, Thunfisch, Kabeljau, Schellfisch und Joghurt.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref21\"><sup>21<\/sup><\/a><\/li>\n<li>Zu den pflanzlichen Quellen geh\u00f6ren Hafer, Linsen, Spirulina, Sonnenblumen- und Sesamsamen sowie Algen. F\u00fcr 100g Weizen erhalten Sie etwa 16% empfohlene t\u00e4gliche Einnahme von Isoleucin.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>AMINOS\u00c4URE T\u00c4GLICHE EMPFEHLUNGEN<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-10.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Die Sch\u00e4tzung des t\u00e4glichen Bedarfs an Aminos\u00e4uren ist eine Herausforderung, aber die Weltgesundheitsorganisation hat eine Liste der empfohlenen t\u00e4glichen Aufnahme dieser essentiellen Aminos\u00e4uren erstellt. Durch eine gesunde Ern\u00e4hrung reich an Gem\u00fcse, Obst und Protein sollten Sie in der Lage sein, Ihre t\u00e4glich empfohlene Menge an essentiellen Aminos\u00e4uren zu erreichen.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<th>Aminos\u00e4ure<\/th>\n<th>T\u00e4gliche Empfehlungen (mg\/kg K\u00f6rpergewicht)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Histidin<\/td>\n<td>10 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Isoleucin<\/td>\n<td>20 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leucin<\/td>\n<td>39 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Lysin<\/td>\n<td>30 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Methionin<\/td>\n<td>10,4 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Phenylalanin<\/td>\n<td>25 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Threonin<\/td>\n<td>15 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tryptophan<\/td>\n<td>4 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Valin<\/td>\n<td>26 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aminos\u00e4uren sind als Bausteine von Proteinen bekannt. 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