{"id":10732,"date":"2024-03-26T00:00:56","date_gmt":"2024-03-26T00:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=10732"},"modified":"2024-03-26T07:37:20","modified_gmt":"2024-03-26T07:37:20","slug":"15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger\/","title":{"rendered":"15 EXERCISES TO MAKE YOUR FOREARMS BIGGER AND STRONGER"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p><em>Baue Popeye-gro\u00dfe Arme und erf\u00fclle deine Kraft in jedem Aufzug auf ein neues Level.<\/em><\/p>\n<p>Wenn du stark werden und eine Tonne Masse hinzuf\u00fcgen willst, musst du m\u00e4chtige Unterarme bauen. Ihre Unterarm-Workouts scheinen, als ob sie nichts mit Ihrem Bein-Workout oder R\u00fcckentraining zu tun haben, aber mit st\u00e4rkeren Unterarmen k\u00f6nnen Sie auch einen st\u00e4rkeren Griff bauen, der f\u00fcr fast jedes Schieben und Ziehen Workout unerl\u00e4sslich ist. St\u00e4rkere Unterarme bedeuten, dass Sie in der Lage sein werden, Ihre Gewichte h\u00e4rter zu dr\u00fccken, mehr Muskeln zu engagieren und mehr Kraft in jeder Bewegung zu erzeugen.<\/p>\n<p>Im Laufe der Zeit k\u00f6nnen st\u00e4rkere Unterarme es ihnen erm\u00f6glichen, Ihre F\u00e4higkeit, mehr zu heben und eine m\u00e4chtigere Kraft zu erzeugen, w\u00e4hrend Sie jede \u00dcbung durchf\u00fchren, zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Ihre Gewinne Plateau gesehen haben und Sie das Gef\u00fchl, dass Ihre nicht Fortschritte mit Ihren Fitness-Ziele sie m\u00f6glicherweise einen zus\u00e4tzlichen Schub ben\u00f6tigen. Und dieser Schub kommt daher, dass man anderen Faktoren mehr Aufmerksamkeit schenkt.<\/p>\n<p>Es besteht kein Zweifel, dass Diearme seit den Tagen von Popeye an Anziehungskraft verloren haben. Der Unterarm hat anderen K\u00f6rperteilen wie dem starken muskul\u00f6sen R\u00fccken, der Schulter oder sogar den Waden Gewand geworert. Aber um diese Fl\u00e4che bis zu ihrem H\u00f6hepunkt aufzubauen, m\u00fcssen Sie Ihre allgemeine Kraft und Muskelmasse zu erh\u00f6hen.<\/p>\n<p>Hier geben wir Ihnen die besten \u00dcbungen, um Ihre Unterarm-Workouts hinzuzuf\u00fcgen, um nicht nur massive Unterarme zu bauen, sondern auch Ihre Griffkraft zu erh\u00f6hen. F\u00fcr all diese \u00dcbungen, versuchen Sie, Kreide f\u00fcr zus\u00e4tzliche Aktivierung hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n<p>1 VON 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/5MovesCoreAbDumbellFarmersWalk0.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Male fitness model with a muscular core doing forearm workouts with dumbbell farmers carry exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Farmer es Carry<\/h2>\n<p>Die Trage des Landwirts ist eine wesentliche \u00dcbung, um einen Laster-\u00e4hnlichen Griff und m\u00e4chtige Unterarme zu bauen. Es entwickelt auch einen st\u00e4rkeren Kern und verbessert Ihre Schulterstabilit\u00e4t.<\/p>\n<p>Schnappen Sie sich eine schwere Hantel oder Kettlebell in jeder Hand, stehen Sie hoch und beginnen zu gehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt, Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zu jeder Zeit zur\u00fcckgezogen.<\/p>\n<p>Um dies als Aufw\u00e4rmbohrer zu verwenden, um die Gesamtk\u00f6rperstabilit\u00e4t zu stimulieren, tun Sie 2-3 S\u00e4tze f\u00fcr 20 Yards. Oder speichern Sie es bis zum Ende als brutaler Finisher und tragen Sie die Gewichte so weit wie m\u00f6glich f\u00fcr 10 Minuten.<\/p>\n<p>2 VON 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/1109-trap-bar-carry.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular man working out his forearms and arms with a trap bar carry\" \/><\/figure>\n<h2>Trap Bar Carry<\/h2>\n<p>Ein Trap-Bar-Tragen erm\u00f6glicht es Ihnen, viel mehr Gewicht als ein Landwirt tragen, die Ihre Unterarm-St\u00e4rke und Gesamtk\u00f6rperstabilit\u00e4t erh\u00f6ht.<\/p>\n<p>Laden Sie eine Falle Bar mit einem schweren Gewicht, stehen Sie innen, heben Sie es an, und beginnen Sie zu gehen. Bleiben Sie so hoch wie m\u00f6glich und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Schultern zur\u00fcckgezogen.<\/p>\n<p>3 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-towel-pullups.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular man doing forearms workout with a towel pullups exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Handtuch Pullups<\/h2>\n<p>Wir wissen, dass Pull-ups einen starken Griff und dicke Arme aufbauen. Das Ziehen eines Handtuchs anstelle der Bar, jedoch, skyrockets die Arbeit an Ihren Unterarmen \u2013 jetzt m\u00fcssen Sie die Handt\u00fccher zerquetschen, nur um oben zu bleiben und dr\u00fccken Sie noch enger, um sich nach oben zu ziehen. Seien Sie nicht \u00fcberrascht, wenn Sie nur ein oder zwei auf Ihrem ersten Versuch tun k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>Wickeln Sie zwei Handt\u00fccher um eine Pullup-Bar. Greifen Sie ein Handtuch in jeder Hand, f\u00fchren Sie Ihre Pullups, halten Sie Ihre Brust nach oben und Ihre Schultern nach unten, wie Sie steigen. Wenn dies jedoch zu hart ist, beginnen Sie damit, dass nur eine Hand ein Handtuch packt und die andere Hand die Pullup-Leiste packt. Dann wechseln dealternative Seiten.<\/p>\n<p>4 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-plate-curls.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Lean and ripped man holding a workout plate doing plate curls exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Plattencurls<\/h2>\n<p>Der n\u00e4chste Schritt zu gro\u00dfen, bedrohlichen Unterarmen ist zu erh\u00f6hen, wie hart Ihre Finger zusammenkneifen k\u00f6nnen. Trainieren Sie diesen Griff, indem Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Gewichte halten, variieren.<\/p>\n<p>Anstatt eine Bizeps-Curl mit einer Hantel zu tun, verwenden Sie eine Platte und greifen Sie sie an seinem Ende. Tun Sie 5-6 S\u00e4tze von 4-8 Wiederholungen; Wenn Sie mehr tun k\u00f6nnen, verwenden Sie eine schwerere Platte.<\/p>\n<p>5 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-pinch-grip.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bodybuilder holding and gripping two weight plates\" \/><\/figure>\n<h2>Pinch Carries<\/h2>\n<p>Pinch tr\u00e4gt aktiviert Ihre Unterarme, indem Sie zwingen, Ihre Finger zu dr\u00fccken, damit die Platten nicht trennen. Sie m\u00fcssen aktiv zwei Platten (oder mehr) zusammenkneifen, damit sie nicht verrutschen.<\/p>\n<p>Schnappen Sie sich zwei Teller und kneifen Sie sie zusammen mit der glatten Seite heraus \u2013 tun Sie dies in beiden H\u00e4nden. Stehen Sie so hoch wie m\u00f6glich, ziehen Sie Ihren Kern an und gehen Sie. Um auf Ihre Unterarmgr\u00f6\u00dfe zu packen, tun Sie 2-3 S\u00e4tze f\u00fcr 15 Yards.<\/p>\n<p>6 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-single-arm-bottoms-up-kettlebell-press.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular fitness model working out his arms with a single arm bottoms up kettlebell press exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Einarmige Bottoms-up Kettlebell Press<\/h2>\n<p>Sprengen Sie Ihre Unterarme, indem Sie eine Kettlebell auf den Kopf halten. Sie m\u00fcssen den Griff pulverisieren, nur um die Kettlebell stabil und ausgewogen zu halten, und wenn Sie \u00fcber Kopf dr\u00fccken, werden Sie auch alle Muskeln in Ihrem K\u00f6rper anziehen, um Kraft vom Boden auf Ihren Arm zu treiben.<\/p>\n<p>Schnappen Sie sich eine Kettlebell in der Bottoms-up-Position: Halten Sie den Griff mit dem runden, gewichteten Teil \u00fcber Der Hand. Dr\u00fccken Sie den Griff, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie Ihre Ges\u00e4\u00df und dr\u00fccken Sie die Kettlebell gerade \u00fcber Kopf. Machen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite f\u00fcr 3-4 S\u00e4tze.<\/p>\n<p>7 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-fat-grip-dumbbell-row.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bodybuilder working out his arms with a fat grip dumbbell row exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Fat Grip Hantelreihen<\/h2>\n<p>Verwenden Sie eine dickere Leiste, um riesige Unterarme zu bauen, weil es Sie zwingt, h\u00e4rter zu dr\u00fccken, nur um die gleiche Menge an Gewicht zu halten und erh\u00f6ht Ihren neuronalen Antrieb.<\/p>\n<p>Legen Sie einen Fat Grip um den Hantelgriff. (Wenn Sie keinen Fat Grip haben, wickeln Sie ein kleines Handtuch um den Griff.) Legen Sie Ihre rechte Hand und Knie auf eine Bank, greifen Sie die Hantel, und ziehen Sie Ihre Schulterklinge nach innen, w\u00e4hrend Sie Ihren Ellenbogen an Ihren Brustkorb ziehen. Machen Sie 8 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Tun Sie 3-4 S\u00e4tze.<\/p>\n<p>8 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-plate-tosses.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Fitness man holding a weight plate for his forearm workouts\" \/><\/figure>\n<h2>Platten-Tosses<\/h2>\n<p>Plattenw\u00fcrfe bauen einen maschinen\u00e4hnlichen Griff und massive Unterarme, weil sie ein schweres, bewegliches Ziel aus der Luft entrei\u00dfen m\u00fcssen. Sie bauen nicht nur einen starken Griff auf, sondern entwickeln auch einen\u00a0<em>explosiven\u00a0<\/em>Griff.<\/p>\n<p>In einer athletischen Haltung, halten Sie eine Sto\u00dfstange Platte an seinem Ende vor Ihnen. Beginnen Sie etwa h\u00fcfthoch, lassen Sie die Platte fallen, und greifen Sie nach unten, um sie am Ende zu fangen. Schnell mit der gleichen Hand wiederholen. Tun Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. F\u00fcgen Sie 3-4 Sets zu Ihrem Training hinzu.<\/p>\n<p>9 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-\" \/><\/figure>\n<h2>Grip Crushers<\/h2>\n<p>Im Gegensatz zu den vorherigen \u00dcbungen\u2013 die sowohl Ihre Unterarme als auch viele andere Muskeln einbeziehen \u2013 isolieren Griffbrecher Nur Ihren Griff und Unterarme.<\/p>\n<p>Wickeln Sie Ihre Hand um einen Griffbrecher und dr\u00fccken Sie, bis die beiden Griffe ber\u00fchren. Um dies zu Ihrem Training hinzuzuf\u00fcgen, w\u00e4rmen Sie sich zuerst mit einfacheren Widerst\u00e4nden auf. Dann machen Sie 2-3 S\u00e4tze mit einem Greifer, als Sie 5-10 Mal vollst\u00e4ndig schlie\u00dfen k\u00f6nnen. Wenn Sie mehr tun k\u00f6nnen, steigen Sie zu einem h\u00e4rteren Greifer.<\/p>\n<p>10 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/1109-hammer-curl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular fitness model doing forearm workouts with hammer curls exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Hammer Cheat Curl<\/h2>\n<p>Mit einer Hantel fest in jeder Hand gehalten, betr\u00fcgen Sie die Gewichte, wie Sie eine saubere tun, und dann bewegen Sie die Gewichte auf die obere Position einer Locke. Sie k\u00f6nnen den Schwung Ihrer H\u00fcften nutzen, um das Gewicht bei Bedarf zu bekommen. Senken Sie die Gewichte langsam f\u00fcr 5 Z\u00e4hlungen wieder nach unten.<\/p>\n<p>11 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Man-Holding-A-Dumbbell-On-A-Towel.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Man holding preparing a forearm workouts with dumbbell towel curl.\" \/><\/figure>\n<h2>Handtuch Curl<\/h2>\n<p>Schleifen Sie ein dickes Handtuch um eine Langhantel, um sicherzustellen, dass Ihre H\u00e4nde immer noch in der Lage sind, vollst\u00e4ndig zu schlie\u00dfen, wenn Sie es greifen. Halten Sie die Stange mit einem \u00dcberhand, Schulterbreite Griff, legen Sie die Bar vor Ihren Oberschenkeln. Ohne die Oberarme nach vorne zu bewegen, kr\u00fcmmen Sie die Bar. Sie m\u00fcssen Ihre Wiederholungen mit jedem Satz reduzieren, also f\u00fcgen Sie jedes Mal mehr Gewicht hinzu.<\/p>\n<p>12 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/1109-Reverse-Grip-Barbell-Curl-GettyImages-1091875476.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Reverse-Grip Barbell Curl\" \/><\/figure>\n<h2>Reverse-Grip Langhantel Curl<\/h2>\n<p>Greifen Sie die Langhantel mit einem \u00dcberhandgriff und halten Sie Ihre Oberarme an Den Seiten, einfach die Bar kr\u00fcmmen. Verwenden Sie jede Breite ist am bequemsten f\u00fcr Sie.<\/p>\n<p>13 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/man-workout-gym-cable-11009.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Young Man Training \" \/><\/figure>\n<h2>Handtuchkabelreihe<\/h2>\n<p>Haken Sie ein Handtuch an eine Kabelrolle und stehen Sie vor und stellen Sie eine Reihe. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand. Halten Sie Ihre Schulterbl\u00e4tter dicht beieinander und rudern Sie das Handtuch in Richtung Ihres Rippenk\u00e4figs.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/exercise\/workouts\/workout-routines\/towel-cable-row\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sehen Sie, wie es zu tun<\/a>.<\/p>\n<p>14 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/Bearded-Fitness-Man-Working-Out-With-Preacher-Curl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bearded man working out his biceps and forearms with a preacher curl exercise\" \/><\/figure>\n<h2>Preacher Curl<\/h2>\n<p>Justjustieren Sie den Sitz Ihrer Bank, damit die Oberseite des Pads Ihre Achselh\u00f6hlen ber\u00fchrt. Setzen Sie sich und greifen Sie eine gerade oder EZ-Leiste mit einem Schulterbreiten Griff, strecken Sie Ihre Arme aus, aber verriegeln Sie sie nicht. Mit den Oberarmen b\u00fcndig gegen das Pad, kr\u00fcmmen Sie das Gewicht so hoch wie m\u00f6glich und dr\u00fccken Sie die Kontraktion. Senken Sie die Stange mit Kontrolle, ohne Ihre Ellbogen zu verriegeln.<\/p>\n<p>15 OF 15<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/1109-incline-dumbbell-curl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Incline Dumbbell Curl\" \/><\/figure>\n<h2>Schr\u00e4ghantel Curl<\/h2>\n<p>Stellen Sie Ihre Neigungsbank auf 45 bis 60 Grad ein. Liegen Sie mit dem Gesicht auf der Bank und halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf dem Boden gepflanzt. Halten Sie einen Satz Hanteln mit Ihren Armen, die gerade nach unten h\u00e4ngen und Ihre Handfl\u00e4chen nach vorne. Mit den Schultern zur\u00fcck und den Armen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden verriegelt, locken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Dr\u00fccken Sie Ihren Bizeps hart an der Spitze der Locke und bewegen Sie sie langsam zur\u00fcck in die Startposition.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Baue Popeye-gro\u00dfe Arme und erf\u00fclle deine Kraft in jedem Aufzug auf ein neues Level. 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