{"id":10125,"date":"2024-01-10T16:59:09","date_gmt":"2024-01-10T16:59:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=10125"},"modified":"2024-01-10T16:59:10","modified_gmt":"2024-01-10T16:59:10","slug":"what-is-the-best-pre-workout-snack-or-post-workout-meal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/what-is-the-best-pre-workout-snack-or-post-workout-meal\/","title":{"rendered":"WAS IST DER BESTE PRE-WORKOUT-SNACK ODER POST-WORKOUT-MAHLZEIT?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Es ist wichtig, das Beste aus der t\u00e4glichen Bewegung zu machen. Vor- und Nach-Workout-Lebensmittel sind der Schl\u00fcssel. Die Herausforderung: Es gibt ein allgemeines Missverst\u00e4ndnis dar\u00fcber, was Lebensmittel und N\u00e4hrstoffe tats\u00e4chlich f\u00fcr die Erholung und das Erreichen Ihrer Trainingsziele tun. Eine Studie unter Fitness-Enthusiasten zeigt zum Beispiel, dass die H\u00e4lfte der Teilnehmer glaubt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training zu weniger optimalen Ergebnissen f\u00fchren kann. Dar\u00fcber hinaus will ein Drittel der Teilnehmer direkt nach dem Training keine Kalorien mehr verbrauchen.<\/span>(1<\/a>)<\/sup><\/p>\n

Wenn Sie “Vor- & Nach-Workout-Lebensmittel” googeln, erhalten Sie mehr als 3,5 Millionen Ergebnisse. Aber was ist eigentlich schwer zu finden ist, ist ein klarer und umfassender \u00dcberblick dar\u00fcber, was mit dem K\u00f6rper passiert, wenn Sie trainieren, warum die Art des Trainings, das Sie tun, wichtig ist, und wie das mit dem zusammenh\u00e4ngt, was auf Ihrer Einkaufsliste sein muss.<\/p>\n

ERN\u00c4HRUNG KANN IHR TRAINING AUF DIE N\u00c4CHSTE STUFE TREIBEN<\/strong><\/h2>\n

Ihr K\u00f6rper braucht Energie, um w\u00e4hrend des Trainings zu funktionieren und zu performen. Durch die Verbrennung der drei wichtigsten Makron\u00e4hrstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) gewinnt Ihr K\u00f6rper Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die wichtigste Energiequelle f\u00fcr Ihren K\u00f6rper.<\/p>\n

Wenn Energie nicht ben\u00f6tigt wird, wird es als Kreatinphosphat, Glykogen und Fett gespeichert. Abh\u00e4ngig von der Intensit\u00e4t Ihres Trainings und wie schnell Sie einen Energieschub ben\u00f6tigen, erhalten Sie ihn von ATP.<\/p>\n

BETTER WORKOUTS MIT DER RICHTIGEN NUTRITION\u00a0<\/strong>\u00a0<\/h3>\n

Ausdauertraining<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Wenn Sie ein Cardio-Training beginnen, verbrennt Ihr K\u00f6rper zuerst das Glykogen in Ihrem Blut und Ihren Muskeln.<\/li>\n
  • Diese Glykogenspeicher k\u00f6nnen gut ausgebildete Athleten mit Energie f\u00fcr 1,5 bis 2 Stunden versorgen.<\/li>\n
  • Wenn Marathonl\u00e4ufer w\u00e4hrend des Rennens gegen die Wand oder den Bonk treffen, bedeutet dies, dass sie ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben und ihr Energieniveau abst\u00fcrzt.<\/li>\n
  • Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium) halten Ihren K\u00f6rper am Laufen (Fl\u00fcssigkeitshaushalt, Muskelkontraktion und Nervenimpulse).<\/li>\n<\/ul>\n

    Krafttraining<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Ihre Muskeln brauchen genug Training, um sich anpassen und verbessern zu k\u00f6nnen.<\/li>\n
    • Intensives Krafttraining kann Mikrorisse in Den Muskelfasern und Sehnen verursachen (Mikrotrauma). Protein hilft, diese Tr\u00e4nen zu reparieren, und dann wachsen die Muskeln. Dieser Prozess wird Hypertrophie genannt.<\/li>\n
    • Mehr Protein ist nicht immer besser. \u00dcberm\u00e4\u00dfiges Protein kann Ihre Nieren und Knochen sch\u00e4digen und die S\u00e4ure Ihres Urins erh\u00f6hen.<\/li>\n<\/ul>\n

      Muskelwachstum passiert nicht, w\u00e4hrend Sie arbeiten; dies erfolgt w\u00e4hrend der Erholungsphase. Nach einem harten Training, Es dauert Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden zu erholen.<\/em><\/strong><\/p>\n

      Muskelwachstum passiert nicht, w\u00e4hrend Sie arbeiten; dies erfolgt w\u00e4hrend der Erholungsphase.\u00a0Nach einem harten Training, Es dauert Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden zu erholen.<\/strong><\/p>\n

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      \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

      BESTE PRE-WORKOUT-LEBENSMITTEL<\/strong><\/h2>\n

      Lebensmittel sind Treibstoff. Ein Pre-Workout-Snack wird ben\u00f6tigt, um Sie durch Ihren Lauf zu treiben, so dass Sie es stark f\u00fchlen vervollst\u00e4ndigen k\u00f6nnen. Machen Sie es falsch und Sie werden es f\u00fchlen. Essen Sie zu viel und Ihr Magen wird Sie wissen lassen, wenn Sie die Intensit\u00e4t zu. Zu wenig und Sie werden “bonk” oder schlagen die Wand und beenden Gef\u00fchl schwach. Halten Sie es einfach und ausgewogen mit ausreichender Hydratation.<\/p>\n

      PRE-WORKOUT NUTRITION<\/strong><\/h3>\n

      Ausdauertraining<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Essen Sie eine richtige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor einem Cardio-Training.<\/li>\n
      • Die Mahlzeit sollte gen\u00fcgend Kohlenhydrate sowie etwas Protein enthalten.<\/li>\n
      • Sie k\u00f6nnen einen kleinen High-Carb-Snack bis zu 10 Minuten vor dem Training haben. Wenn Sie schnell eine Energieexplosion wollen, haben Sie etwas mit einem hohen GI (>70).<\/li>\n
      • Vergessen Sie nicht, vor, w\u00e4hrend und nach dem Training zu hydratisieren. Sie wollen nicht ernsthaft dehydriert werden (Verlust von >2% Ihres K\u00f6rpergewichts durch Schwitzen), die Ihren Elektrolyt-Gleichgewicht beeinflusst. Das kann Ihrer Leistung wirklich schaden.<\/li>\n<\/ul>\n

        Krafttraining<\/strong><\/p>\n

          \n
        • Essen Sie eine richtige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor Ihrem Cardio-Training.<\/li>\n
        • Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine im Verh\u00e4ltnis 3:1.<\/li>\n
        • Sie k\u00f6nnen einen kleinen proteinreichen Snack haben oder bis zu 10 Minuten vor dem Training sch\u00fctteln.<\/li>\n<\/ul>\n
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          \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

          Hilfreicher Tipp:<\/p>\n

          Vermeiden Sie fettiges, w\u00fcrziges oder faserreiches Essen vor dem Training. Diese k\u00f6nnen Ihre Verdauung st\u00f6ren und Sodbrennen verursachen oder sich schwer im Magen f\u00fchlen, was Ihre Leistung beeintr\u00e4chtigt.<\/p>\n

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          \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

          DIESE REZEPTE SIND PERFEKT VOR DEM TRAINING:<\/strong><\/h3>\n

          Herz:<\/strong><\/p>\n

            \n
          • Rote R\u00fcben-Smoothie<\/li>\n
          • Quinoa Salat<\/li>\n<\/ul>\n

            St\u00e4rke:<\/strong><\/p>\n

              \n
            • Smoothie Sch\u00fcssel<\/li>\n
            • Protein Pfannkuchen<\/li>\n<\/ul>\n

              BESTES POST-WORKOUT-ESSEN<\/strong><\/h2>\n

              Was sie essen, nachdem Sie trainieren, ist genauso wichtig wie das, was Sie vorher essen. \u00dcberspringen Sie einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training und Sie verlangsamen Ihre F\u00e4higkeit, sich zu erholen. Dies kann von Gef\u00fchl wunden am n\u00e4chsten Tag und mit dem Training abbrechen, bis zu f\u00fchlen sich ersch\u00f6pft in den kommenden Tagen und nicht in Ihrer besten Leistung.<\/p>\n

              Protein ist nach dem Training wichtig. Sie brauchen es f\u00fcr Muskelreparatur und Erholung nach einem intensiven Training. Mehr ist nicht immer besser: Ihr K\u00f6rper kann keine \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Mengen an Protein speichern \u2013 die zus\u00e4tzlichen Mengen werden als Fett gespeichert.<\/p>\n

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              \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

              POST-WORKOUT NUTRITION\u00a0<\/strong><\/h3>\n

              Ausdauertraining:<\/strong><\/p>\n

                \n
              • Das optimale Zeitfenster nach dem Training betr\u00e4gt ca. 30 Minuten. Ihr Snack sollte eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Protein (2:1 Verh\u00e4ltnis) sein.<\/li>\n
              • Kohlenhydrate sind besonders wichtig nach einem langen Training, um Ihre Glykogenspeicher aufzuf\u00fcllen.<\/li>\n
              • Ihr K\u00f6rper verliert Elektrolyte, wenn Sie schwitzen, also f\u00fchlen Sie sich frei, etwas Salz zu Ihrer Mahlzeit hinzuzuf\u00fcgen. Wenn Ihr Training lang war, ist ein Getr\u00e4nk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten eine gute M\u00f6glichkeit, die Erholung zu unterst\u00fctzen.<\/li>\n
              • Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Der Unterschied wird Ihnen sagen, wie viel Fl\u00fcssigkeit Sie trinken m\u00fcssen.<\/li>\n<\/ul>\n

                Krafttraining:<\/strong><\/p>\n

                  \n
                • Ihr K\u00f6rper f\u00fcllt seine Energiereserven w\u00e4hrend der Regenerationsphase auf. Wenn Sie Makron\u00e4hrstoffe konsumieren, verbessert dies Ihre Erholung.<\/li>\n
                • Das optimale Zeitfenster nach dem Training betr\u00e4gt ca. 30 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Protein kombiniert mit einer kleineren Portion Kohlenhydrate (mehr, wenn Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht zu gewinnen). Sie sollten 20 bis 25 g Protein direkt nach Ihrem Krafttraining essen, um die Muskelproteinsynthese zu unterst\u00fctzen.<\/li>\n
                • F\u00fchlen Sie sich nicht wie Sie Erg\u00e4nzungen nach dem Training nehmen m\u00fcssen. Ihr Proteinbedarf kann in einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung gedeckt werden. Wenn Sie keine Zeit f\u00fcr eine Mahlzeit haben, ist ein Proteinshake oder Bar eine gute Alternative.<\/li>\n<\/ul>\n
                  \n
                  \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

                  DIESE REZEPTE SIND PERFEKT NACH DEM TRAINING:<\/strong><\/h3>\n

                  Herz:<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  • Post Workout Shake<\/li>\n
                  • Avocado Pasta Salat<\/li>\n<\/ul>\n

                    St\u00e4rke:<\/strong><\/p>\n

                      \n
                    • Protein Smoothie<\/li>\n
                    • Beladene S\u00fc\u00dfkartoffelh\u00e4ute<\/li>\n<\/ul>\n

                      Essen<\/strong><\/h2>\n

                      Ihre Mahlzeiten vor dem Training und was Sie nach dem Training essen, beeinflussen Ihre Leistung und Ihre Genesung erheblich. Folgen Sie unseren Tipps, wenn Sie Ihre Ern\u00e4hrung (und Ihre Workouts) auf die n\u00e4chste Stufe bringen m\u00f6chten.<\/p>\n

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