FitOlympia

WORKOUT ERNÄHRUNG: OLD SCHOOL BODYBUILDING DIÄT

Ernährung ist genauso wichtig wie das Training für den Muskelaufbau. In der Tat, wenn Sie nicht richtig essen, werden Ihre Ergebnisse leiden. In diesem Artikel diskutieren wir, wie legendäre Bodybuilder der alten Schule wie Arnold Schwarzenegger, Frank Zane und Tom Platz amüsiert haben, um ihre legendären Physis zu bauen.

Viele Leute denken, dass der Sport des Bodybuilding in den 1970er und 1980er Jahren seinen Höhepunkt erreichte, und bezieht sich auf diese Zeit als die goldene Ära. Während dieser Zeit, Bodybuilder waren muskulös und schlank, aber immer noch sportlich aussah. Sie hatten klar definierte Taille und diesen klassischen V-förmigen Oberkörper. “Massenmonster” gab es nur wenige.

Es gab keine Wachstumshormon Darm, und es könnte argumentiert werden, dass die Bodybuilder von gestern waren gesünder zu. Sicher, Steroide waren im Einsatz, aber die Mengen waren klein durch die heutigen Megadosis-Standards. Sogar Elite-Konkurrenten radelten sie und verbrachten so viel Zeit “aus” den leistungssteigernden Drogen wie auf.

Training-weise, Old-School-Bodybuilding-Workouts haben nicht so viel verändert. In den 1970er und 1980er Jahren, Bodybuilder vor allem Körperteile Splits verwendet, wie die Push-Pull-Beine-Programm, obwohl auch Arnold Schwarzenegger manchmal Vollkörper-Workouts für eine Änderung des Tempos verwendet.

Moderne Bodybuilding-Fitnessstudios sind in der Regel besser ausgestattet als die Turnhallen von alten, und Widerstandstraining Maschinen sind anspruchsvoller als sie während der goldenen Ära des Bodybuilding waren. Wie heute waren jedoch zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken die Grundlage der meisten Muskelaufbau-Workouts.

Aber wenn es um Ernährung geht, haben sich die Dinge ein wenig verändert. In den 1970er und 1980er Jahren waren verarbeitete Lebensmittel fast unerhört, und Nahrungsergänzungsmittel waren viel seltener. Bodybuilder aseten ganz normal, und nur sehr wenige folgten dem, was als eine Modeerscheinung Diät beschrieben werden könnte.

Also, wie haben die Bodybuilding-Stars der goldenen Ära ihre Workouts anheizen und für Muskelmasse essen?

Werfen wir einen Blick!

Protein

Wie jeder Bodybuilder weiß, Protein ist der kritischste Nährstoff für den Muskelaufbau. Wenn Sie trainieren, verursachen Sie mikroskopische Schäden an Ihrem Muskelgewebe. Mit Ruhe repariert Ihr Körper diesen Schaden, so dass Ihre Muskeln wieder größer und stärker werden. Dies ist ein Prozess, der Anabolismus genannt wird.

Ihr Körper verwendet Protein, wie ein Baumeister Steine verwendet, um das Trauma des Trainings zu untermauern. Oder, genauer gesagt, die Aminosäuren im Protein.

Moderne Bodybuilder essen viel Protein, aber auch sicherstellen, dass sie genug von diesem kritischen Makronährstoff durch die Verwendung von Protein-Shakes zu bekommen. Es gibt viele zur Auswahl, darunter Molkenprotein, Caseinat, Rinderisolat und pflanzliche Proteinpulver, die alle in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich sind.

Old-School-Bodybuilder hatten keinen Zugang zu einer solchen Reihe von Proteinpulver. Ja, Dinge wie Milch und Eiproteinpulver gab es, aber sie schmeckten nicht sehr gut und verursachten oft schwere Magenbeschwerden, so dass sie nicht so beliebt waren, wie sie heute sind.

Also, wie haben die Bodybuilder der goldenen Ära sicherstellen, dass sie genug Protein verbraucht?

In den meisten Fällen asast sie eine Menge Fleisch und andere tierische Produkte.

Vegetarische Bodybuilder waren wenige und weit dazwischen, mit Bill Pearl ist die bemerkenswerteste Ausnahme. Die Mehrheit der erfolgreichen Bodybuilder während dieser Zeit asate Fleisch mehrmals pro Tag und in großen Mengen.

Hohe Protein-Heftklammern aus der goldenen Ära des Bodybuildings gehören:

• Rindfleisch – Steak war besonders beliebt
• Huhn und Truthahn – in der Haut gekocht
• Eier – in der Regel ganz gegessen
• Fisch – vor allem Thunfisch
• Hüttenkäse
• Milch

Anstelle von Protein-Shakes, Bodybuilder aßen proteinreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit und Snack.

Einige mischten sogar getrocknetes Milchpulver mit Milch, um den Verzehr von genügend Eiweiß ein wenig einfacher zu machen.

Apropos Milch, eine der beliebtesten Füllstoff-Diäten dieser Zeit war die Gallone Milch pro Tag Diät, kurz GOMAD. Diese Diät ist so einfach, wie es klingt – essen Sie normal und trinken Sie eine Gallone Milch pro Tag. Dies war eine einfache (und billige!) Möglichkeit, die Protein- und Kalorienzufuhr zu erhöhen. Unnötig zu sagen, dies war keine Diät für jedermann mit Laktose-Intoleranz.

Die GOMAD-Diät wurde oft mit der 20-rep Hocken-Routine für Füllstoffe kombiniert.

Kohlenhydrat

Kohlenhydrate liefern Ihnen die Energie, die Sie zum Trainieren benötigen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie verdaut und in Glukose zerlegt. Diese Glukose wird dann in Ihrer Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert, während einige in Ihrem Blut bleibt, um Ihr Gehirn zu befeuern. Überschüssige Glukose wird in fett umgewandelt und gespeichert.

Wie moderne Bodybuilder, Old-School-Bodybuilder verstanden, wie wichtig es ist, genug Kohlenhydrate zu essen, aber nicht so viel konsumieren sie zu viel Fett gewonnen. Eine Möglichkeit, dies zu getan, war mit Demb Radfahren.

Vereinfacht gesagt bedeutet Carb Cycling, Ihre Aufnahme entsprechend Ihrer aktuellen Trainingsphase zu manipulieren. Zum Beispiel kann eine Kohlenhydratarme Ernährung im Vorfeld des Wettbewerbs dazu beitragen, Körperfett zu vergießen. Für Bodybuilder der alten Schule bedeutete das in der Regel, weniger Brot, Reis und Kartoffeln und mehr Salat und nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen.

Einige Bodybuilder nahmen einen radikaleren Ansatz, um Vor-Wettbewerb Ernährung und beseitigt Kohlenhydrate insgesamt. Bodybuilding-Guru Vince Gironda setzte seine Athleten für die drei Wochen vor einer Show auf eine Steak- und Ei-Only-Diät. Jedoch, Gironda wurde als so etwas wie ein Maverick, und eine Menge Bodybuilder asate Kohlenhydrate das ganze Jahr über, wenn auch in unterschiedlichen Mengen.

Beliebte alte Schule Bodybuilding Kohlenhydrate enthalten:

• Kartoffeln, Yams und anderes stärkehaltiges Gemüse
• Brot
• Reis
• Pasta
• Haferflocken
• Pfannkuchen
• Obst, vor allem Bananen

Im Allgemeinen waren die meisten Old-School-Carbs unverarbeitet. Dies sorgte dafür, dass sie neben Energie viel Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aseten. Als solche, die meisten Gold-Ära Bodybuilder ase sehr gesund.

Die Hauptsache fehlt in der Ernährung der alten Schule Bodybuilder ist Zucker. Zuckerverbrauch, im Allgemeinen, war niedriger in den 1970er und 1980er Jahren als es heute ist, und Bodybuilder waren besonders vorsichtig, nicht zu viel zu konsumieren.

Zucker wurde als Quelle von “leeren Kalorien” angesehen. Dies bedeutete, dass es Energie lieferte, aber keinen nährwertigen Nutzen oder Wert hatte. Bodybuilder, die etwas Süßes wollten, waren eher Ahornsirup oder Honig als Zucker zu verwenden, und hohe Zuckersnacks wie Süßigkeiten wurden meist vermieden.

Zusammenfassend, Kohlenhydrataufnahme tendenziell höher während Füllstoffe und dann niedriger, wenn es Zeit war, etwas Fett zu vergießen und bereit für einen Wettbewerb. Jedoch, sehr low Carb und Keto-Diäten waren relativ selten, Obwohl ein paar Athleten sie während der Vorlauf zu einer Bodybuilding-Show verwendet.

Fette

Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen der old-school Bodybuilding-Diät und der modernen Bodybuilding-Diät ist die Menge und Art des Fettes verbraucht. Wo viele moderne Bodybuilder versuchen, ihre Fettaufnahme relativ gering zu halten, Golden-Ära Bodybuilder verwendet, um Fett in Hülle und Fülle zu essen.

Die Hauptquelle von Fett in der old-school Bodybuilding-Diät war Protein. Dinge wie rotes Fleisch, Milchprodukte und ganze Eier enthalten alle viel Fett. Huhn und Truthahn wurden auch mit der Haut intakt gegessen, was eine weitere Fettquelle ist.

Im Gegensatz dazu verlassen sich die meisten modernen Bodybuilder auf fettärmere und fettfreie Protein-Lebensmittel und pflücken die Fette, die sie sorgfältiger essen, wie Olivenöl, Avocadosund Leinsamen. Eiweiße Omeletts, hautlose Hähnchenbrustund fettfreie Proteinshakes sind aktuelle Grundnahrungsmittel.

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der eine wesentliche Rolle bei der Synthese von anabolen Hormonen spielt, einschließlich Testosteron, Wachstumshormon, und IGF-1. Eine sehr fettarme Ernährung ist nicht unbedingt gesund und könnte sogar das Muskelwachstum beeinträchtigen.

Allerdings ist Fett auch kalorienreich und kommt auf neun Kalorien pro Gramm, im Gegensatz zu vier Kalorien pro Gramm für Kohlenhydrate und Protein. Aus diesem Grund, einige Old-School-Bodybuilder würden ihre Fettaufnahme während der Vorlauf zu einer Show zu reduzieren.

Den Rest der Zeit, viele würden absichtlich mehr Fett essen, um ihnen zu helfen, Gewicht und Bulk-up zu gewinnen. Es war nicht ungewöhnlich für die Bodybuilder der goldenen Ära, Becher mit Sahne zu zerkleinern, um sicherzustellen, dass sie Gewicht in der Nebensaison gewonnen.

Ergänzungen

Die Bodybuilding-ErgänzungIndustrie war in den kinderschuhen in den 1970er und 1980er Jahren. Die meisten Bodybuilder aus der goldenen Ära verließen sich fast ausschließlich auf Lebensmittel, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.

Ein paar Ergänzungen waren im Einsatz, obwohl ihre Wirkung und Nutzen waren sehr gering.

Old-School Bodybuilding Ergänzungen gehören:

• Bierhefe – eine Quelle von B-Vitaminen
• Getrocknete Leber – eine Quelle von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen
• Milch- und Eiproteinpulver
• Chitosan – ein Fettblocker, der beim Schneiden aus zerkleinerten Muscheln verwendet wird
• Vanadylsulfat – zur Erhöhung der Insulinempfindlichkeit
• Sodium bicarbonate – to neutralize the effect of lactic acid
• Glandulars – dried animal testes, thought to be a source of testosterone
• Multivitamins and minerals

Compared to what is available now, this is a very short list! However, it was around this time that more supplements were being developed, and things like creatine were gaining popularity.

Nowadays, supplements like fat burners, testosterone boosters, pre-workout energizers, and protein shakes are commonplace. However, in the old school era, a lot of bodybuilders didn’t even use supplements.

Sample Old-School Bodybuilding Diet

Wie heute, Es gibt keine offizielle, Einheits-Fit-all Bodybuilding-Diät. Fragen Sie zehn verschiedene Bodybuilder, was sie essen, und Sie erhalten zehn verschiedene Antworten! Das liegt daran, dass wir alle unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben und verschiedene Lebensmittel mögen. Dinge wie Allergien und Unverträglichkeiten spielen auch eine Rolle bei der Bestimmung der idealen Ernährung.

Aber wir können Ihnen ein Beispiel dafür geben, was ein Bodybuilder der alten Schule an einem durchschnittlichen Tag gegessen hätte.

Frühstück – Rinderpastete oder Speck, drei ganze Eier, Hüttenkäse, Haferflocken, Orangensaft.

Mittagssnack – Dose Thunfisch oder hartgekochte Eier.

Mittagessen – Huhn oder Fisch, großer Salat, gebackene Kartoffel, Milch.

Nachmittagssnack – Dose Thunfisch oder hartgekochte Eier.

Abendessen – Steak oder Huhn mit Reis und Gemüse, Milch.

Abendsnack – Hüttenkäse und Gemüseomelett.

Wie viele moderne Bodybuilder, Old-School-Bodybuilder genossen auch gelegentliche Cheat-Tage. Das geschah oft sonntags. An einem Schummeltag asiierte man die Lebensmittel, die sie unter der Woche nicht essen konnten. Dies fiel in der Regel mit einem freien Tag vom Training zusammen, da viele von ihnen montags bis samstags trainierten.

Beliebte Cheat-Lebensmittel waren Eis, Kuchen und Kuchen, Süßigkeiten, Soda und Desserts. Diese betrügenden Lebensmittel machten jedoch nur einen sehr geringen Prozentsatz ihrer wöchentlichen Kalorienzufuhr aus.

Old School Bodybuilding Diät – Wrapping Up

Moderne Bodybuilding-Diäten können oft ziemlich kompliziert erscheinen, mit Dingen wie Makros, der glykämische Index, und Mahlzeit Timings zu berücksichtigen. Und während eine so fein abgestimmte Ernährung Ihnen helfen könnte, leicht bessere Fortschritte zu erzielen, könnten Sie ähnliche Ergebnisse erzielen, indem Sie einen eher altmodischen Ansatz in der Ernährung verfolgen.

In einfachen Worten, Essen wie ein Old-School-Bodybuilder bedeutet vor allem natürliches Essen und essen viel davon. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit Protein zu essen, holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Dingen wie Haferflocken, Reis und Kartoffeln und machen Sie sich keine allzu großen Sorgen über die natürlich vorkommenden Fette in Dingen wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Vorausgesetzt, Sie trainieren hart genug, einige natürliche diätetische Fette sollten Ihnen eigentlich gut tun.

Ich fragte einmal Old-School-Bodybuilder Phil Hill über SEINE Ernährung, und seine Antwort hat immer mit mir stecken. Er sagte: “Steak und Kartoffeln für Füllstoffe und Huhn und Salat zum Schneiden”. Offensichtlich war dies eine übermäßige Vereinfachung seiner Ernährung, aber als grundlegende Richtlinie, es ist vollkommen sinnvoll.