WARUM BEWEGUNG UND SCHLAF IHRE ULTIMATIVE VERTEIDIGUNG GEGEN STRESS SIND
Physiologisch, immer genug Schlaf und Protokollieren regelmäßige Bewegung spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung stressinchecken.
Immer mehr Beweise zeigen, dass diese einfachen Lösungen wirklich funktionieren.
Stress ist kompliziert. Es ist das Ergebnis physiologischer chemischer Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden, sowie der immateriellen emotionalen Reaktionen, die wir auf das haben, was in unserem Leben geschieht. Im Notfall kann die Stressreaktion des Körpers unser Leben retten, aber wenn unser Körper die ganze Zeit gestresst ist, kann es viele Probleme verursachen.
Und wir kämpfen, wenn es darum geht, dieses letztgenannte Ergebnis zu vermeiden.
Die Ergebnisse einer Everyday Health-Umfrage unter 3.000 Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren zeigen, dass Stress grassiert: 59 Prozent der Personen bewerten ihren Stresspegel auf einer 7-Punkte-Skala mit 5 oder höher (7 sind “extrem gestresst” und 1 “überhaupt nicht gestresst”). Die Umfragedaten wurden im Rahmen der Geschichte von Everyday Health in den Vereinigten Staaten von Stress veröffentlicht.
Zwei der Lösungen, von denen wir wissen, dass sie funktionieren (und konsequent arbeiten), sind ärgerlich einfach: genügend Ruhe und genug Bewegung.
“Es gibt einen Drei-Wege-Streit zwischen Stress, Bewegung und Schlaf”, sagt Niket Sonpal, MD, Assistenzprofessor für klinische Medizin am Touro College of Osteopathic Medicine in New York City. “Während Stress Sie ängstlich und wach hält, reduziert Bewegung Stress und hilft Ihnen wiederum beim Schlafen, und wenn Sie besser schlafen, können Sie stressbesser umgehen.”
Sie wissen wahrscheinlich schon alles über diese Beziehungen aus Erfahrung – dass Schlaf und Bewegung können Sie weniger gestresst fühlen und sogar helfen, mit Ihren Stressoren besser zu bewältigen. Aber was die Forschung gerade erst zu entwirren beginnt, ist die physiologische Erklärung, warum diese Beziehungen zwischen Stress, Schlaf und Bewegung bestehen, was uns wiederum helfen könnte, klüger darüber zu sein, wie wir alle drei tun.
Stress kann definitiv schlafstören, aber kann guter Schlaf Stress schlagen?
Stress kann ein Schlafdieb sein. Das ist, weil, wenn Sie gestresst sind, Ihr Körper setzt ein Hormon namens Cortisol. Während es eine wichtige Rolle in der Kampf-oder-Flug-Reaktion spielt, überschüssiges Cortisol kann Probleme wie Angst auslösen. Schlimmer? “Diese erhöhten Cortisolspiegel senden ein energetisierendes Signal an Ihren Körper, das es schwierig macht, sich zu entspannen und nachts in den Schlaf abzudriften”, sagt Dr. Sonpal.
Was nicht so klar ist, ist, wie konsequent gut schlafen hilft, Stress in erster Linie zu verhindern. Ein guter Ausgangspunkt ist zu schauen, was im Körper schief geht (das könnte potenziell zu Stress führen), wenn Sie nicht gut schlafen, erklärt Mark S. Aloia, PhD, Associate Professor of Medicine bei National Jewish Health in Denver und global lead for behavior change with Philips Sleep and Respiratory Care.
Auch in kleinen Mengen, Schlafentzug treibt die Stressreaktion Ihres Körpers und macht Sie empfindlicher auf Stress. “Wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, sind Sie anfälliger für die Auswirkungen von Stress”, sagt Dr. Aloia. Als Ergebnis, Ihre Stimmung könnte beeinflusst werden, Sie sind impulsiver, und Sie können weniger in der Lage, mit Stress zu bewältigen.
Eine kleine Studie, die im September 2015 im Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, fand heraus, dass dieser Effekt ein Ergebnis sein kann, dass das Gehirn tatsächlich unsere emotionale Reaktion auf Auslöser verändert, auf die wir sonst vielleicht nicht reagiert haben. Unter einer Gruppe von 10 Erwachsenen zeigten Bildgebungsscans des Gehirns, dass die Personen, wenn sie schlaflos waren, mehr emotionale Verarbeitung für Bildersätze hatten, als wenn sie gut ausgeruht waren.
Andere Forschungen haben vorgeschlagen, dass es daran liegt, dass, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, die Aktivität in der Amygdala Ihres Gehirns (ein Teil des präfrontalen Kortex, woher unsere emotionalen Reaktionen stammen) nach einer im Oktober 2017 in der Zeitschrift Current Directions in Psychological Science veröffentlichtenRezensionansteigt.
Wie man intelligenter schläft: Holen Sie sich genug davon und Nap mit Absicht
Um diese Effekte zu lindern, Protokollierung genug Schlaf in der Nacht ist die beste Strategie. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu bekommen.
Aber was ist mit einem Nickerchen? Es kann helfen, und die Auswirkungen sind sofort. “Wenn Sie übermäßig schläfrig sind, was den Stresspegel erhöhen kann, deuten Studien darauf hin, dass ein gut geplantes Nickerchen von Vorteil sein kann”, sagt Aloia. Eine Studie, die im März 2015 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein 30-minütiges Nickerchen dazu beitrug, Stress bei Männern zu lindern, die in der Nacht zuvor nur zwei Stunden geschlafen hatten.
Zwei Regeln, an die Sie sich jedoch erinnern müssen: Halten Sie das Nickerchen unter 40 Minuten und zeitieren Sie es so, dass Sie am frühen Nachmittag naumen, in der Regel vor 14 .m. Nap zu lange oder zu spät am Tag, und Sie haben eine härtere Zeit einschlafen in dieser Nacht.
Übung hilft, Stresshormone im Check zu halten
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Stress ist besser zu verstehen. “Obwohl wir die genauen Mechanismen nicht kennen, wissen wir, dass Bewegung hilft, Stress abzubauen”, sagt Jack Raglin, PhD, Professor für Kinesiologie an der Indiana University in Bloomington.
Vielleicht haben Sie von einem “Läuferhoch” gehört – dieses euphorische Gefühl, das Menschen oft nach dem Abholzen eines aeroben Trainings melden. Kredit die Freisetzung von Wohlfühl-Neurotransmitter genannt Endorphine, Chemikalien im Gehirn, die als die natürlichen Schmerzmittel des Körpers und Stimmung Aufzüge handeln, im Wesentlichen beruhigen Sie. Aber das ist noch nicht alles. “Ein Cocktail von Hormonen, einschließlich Dopamin und Endocannabinoide, interagiert, wenn Sie trainieren, und zusammen helfen sie, Stress zu zerstreuen”, sagt Dr. Raglin.
Diese neurochemische Wirkung von Bewegung, zusätzlich zur Stimulierung dieser stressbelastenden Hormone, reduziert auch Adrenalin und Cortisol, die Stresshormone Ihres Körpers, sagt Sonpal. Zusammen, mehr Wohlfühlhormone und weniger Stresshormone helfen Ihnen, Stress besser zu bewältigen.
Die Übung wird die Situation selbst nicht unbedingt weniger stressig machen, aber weil Sie in einem besseren mentalen Zustand sein werden, um damit umzugehen, wird der Stress aus diesem Vorstellungsgespräch oder dieser Präsentation Sie nicht so sehr beeinflussen, wie es normalerweise sein könnte, sagt Raglin. Und die Forschung zeigt, dass dies der Fall ist.
Eine im Mai 2014 in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass, wenn Menschen, die regelmäßig Sport treiben, gebeten wurden, eine stressige Aufgabe zu tun (eine fünfminütige Rede halten oder mentale Arithmetik rezitieren), ihre Herzfrequenzen im Durchschnitt niedriger blieben als die einer Gruppe von Personen, die nicht regelmäßig Sport treiben; und selbst gemeldete Stimmung blieb bei den Übungsleitern höher.
Bewegung hilft auch, Müdigkeit zu bekämpfen, eine der größten Folgen von Stress, sagt Raglin. Eine Im Oktober 2013 in der Zeitschrift Fatigue: Biomedicine, Health & Behaviorveröffentlichte Rezension,die 16 Studien berücksichtigte, ergab, dass 20- bis 40-minütige Übungen dazu neigen, das Energieniveau bei Personen zu steigern (anstatt zu senken).
Die Daten der United States of Stress-Umfrage ergaben, dass insgesamt fast ein Viertel der Befragten eine Art körperliche Aktivität oder Bewegung als eine ihrer drei wichtigsten Methoden im Umgang mit Stress einordnete. Aber Experten sagen, dass fast jeder wahrscheinlich davon profitieren kann.
Welche Workouts sind am besten für Stress?
Die gute Nachricht ist jede Art von Übung wird helfen, sagt Sonpal. “Ein bisschen ist gut, vieles ist besser.”
Aerobic-Übung bekommt den Löwenanteil des Rampenlichts, nämlich weil es diejenige ist, die diese Wohlfühlhormone am meisten freisetzt.
Eine Studie, die 472 Kleinunternehmer zu Übungsgewohnheiten und Stressniveaus befragte, ergab, dass diejenigen, die Zeit mit Demintest verbrachten, einen niedrigeren Stresspegel hatten, und diejenigen, die berichteten, dass sie strenge oder hochintensive Übungen machten, erlebten ein geringeres Maß an Arbeitsstress und eine höhere Arbeitszufriedenheit. Die Studie wurde im April 2019 im Journal of Leadership and Management veröffentlicht.
Aber nicht ausschließen, Krafttraining. RaglinForschung hat festgestellt, dass, wenn Menschen in milden Formen des Krafttrainings engagieren, es reduziert Stress und erhöht Energie genauso wie aerobe Aktivität. Eine im Juli 2014 in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychologyveröffentlichte Analyse,die mehrere randomisierte klinische Studien untersuchte, kam zu dem Schluss, dass das Kraft- und Widerstandstraining mit geringer Intensität die zuverlässigsten und breitesten Abnahmen der Angstniveaus hervorbrachte.
Wie viel Bewegung Sie tun müssen, um Ihren Stress loszuwerden, hängt dann von der Art des Stresses ab, mit dem Sie es zu tun haben. Wenn Sie mit chronischem Stress konfrontiert sind, der Wochen oder Monate dauert, ist regelmäßige Bewegung mindestens zweimal oder dreimal pro Woche am besten, sagt Raglin.
Aber wenn Sie möchten, dass Ihr Training hilft, die Angst, die Sie über ein Vorstellungsgespräch oder eine andere akute Situation empfinden, die Sie stresst, zu zerstreuen, ist ein einziger Anfall von Bewegung alles, was Sie brauchen, um es zu vernichten. “Obwohl die Effekte allmählich verblassen, genau wie mit einem Medikament, werden Sie für mehrere Stunden Linderung erhalten”, sagt Raglin. (Deshalb kann es helfen, das Fitnessstudio vor einer Situation zu treffen, die sie vielleicht stressig finden – wie eine Präsentation zu halten – und kann helfen, sagt er.)
Das Mitnehmen ist, gibt es eine Menge von Heilmitteln, die mit Stress helfen. Aber Schlaf und Bewegung sind wirklich die Grundlage für die Gleichung: Gesunder Schlaf ist gesunder Sport gleich gesundem Stress. Und einen dieser Faktoren zu ändern, kann die anderen abwerfen.
