WANN SOLLTEN SIE BCAAS EINNEHMEN?
Sowohl gut trainierte Sportler als auch alltägliche Fitnessbegeisterte ergänzen oft mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).
Einige Beweise zeigen, dass BCAAs helfen können, Muskeln aufzubauen, Trainingsmüdigkeit zu reduzieren und Muskelkater nach dem Training zu verringern.
Die Menschen fragen sich oft, wie bcaa-Ergänzungen am besten um ihr Trainingsprogramm herum zeitlich behandelt werden können, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf BCAA-Ergänzungen sowie darauf, wie und wann sie einnehmen sollten.
Was sind BCAA-Ergänzungen?
Sie können entweder BCAA-Kapseln oder Pulver kaufen, die Sie in Wasser oder andere Flüssigkeiten mischen.
BCAAs enthalten drei essentielle Aminosäuren:Valin, Leucin und Isoleucin – die alle eine verzweigte chemische Struktur haben.
Die Ergänzungen liefern typischerweise doppelt so viel Leucin wie Isoleucin oder Valin, was manchmal als 2: 1: 1-Verhältnis bezeichnet wird. Dies liegt daran, dass Leucin besonders gut bei der Stimulierung der Proteinsynthese und der Unterdrückung des Abbaus von Muskelprotein sein kann.
Wissenschaftler erforschen jedoch immer noch, ob BCAA-Ergänzungen einen messbaren Vorteil für körperlich aktive Menschen bieten, verglichen mit Vollproteinpulvern und Vollwertproteinquellen, die BCAAs enthalten.
Zumindest sind Nahrungsergänzungsmittel eine tragbare, bequemere Option.
ZUSAMMENFASSUNG
BCAA-Ergänzungen enthalten die verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, typischerweise in einem Verhältnis von 2: 1: 1. Obwohl diese Ergänzungen praktisch sind, fragen sich Wissenschaftler, ob sie einen Vorteil gegenüber Nahrungsquellen von BCAAs bieten.
Wie BCAA-Ergänzungen Ihrem Fitnessprogramm helfen können
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAA-Ergänzungen Ihr Trainingsprogramm auf mindestens fünf Arten unterstützen können:
- Reduzieren Sie Müdigkeit während des Trainings. Höhere BCAAs-Spiegel helfen, den Eintritt von Tryptophan in Ihr Gehirn zu begrenzen. Ihr Körper verwendet Tryptophan, um Serotonin herzustellen, was zur Trainingsmüdigkeit beitragen kann.
- Reduzieren Sie Muskelschäden und Schmerzen. BCAAs können Schmerzen lindern, die aus der Belastung und Entzündung resultieren, die durch Bewegung verursacht werden.
- Fördern Sie den Muskelaufbau nach dem Training. Diätetisches Protein, das BCAAs enthält, stimuliert die Proteinsynthese in Ihren Muskeln und unterdrückt den Abbau von Muskelprotein.
- Stellen Sie eine Energiequelle während längerer Übungen zur Verfügung. Wenn Glukose – die Hauptenergiequelle Ihrer Muskeln – niedrig wird, können BCAAs als Energiequelle dienen.
- Unterstützen Sie die Immunität. Anstrengendes Training kann zu einer verminderten Immunität führen, was auf eine Abnahme der Aminosäure Glutamin, einem Brennstoff für Immunzellen, zurückzuführen sein kann. BCAAs können in Muskeln in Glutamin umgewandelt werden.
ZUSAMMENFASSUNG
BCAA-Ergänzungen können den Muskelaufbau fördern, Energie liefern, die Immunität unterstützen und Trainingsmüdigkeit und Muskelschäden nach dem Training reduzieren.
Wissenschaftlich fundierte Evidenz dafür, wann BCAA-Ergänzungen einnehmen sollten
Es gibt wenig Forschung, die die Vorteile der Einnahme von BCAAs oder anderen Proteinpräparaten zu einem zeitpunktigen Zeitpunkt mit einem anderen vergleicht, z. B. vor dem Training im Vergleich zu nach dem Training.
Hier ist eine Überprüfung der Evidenz zum BCAA-Ergänzungstiming.
Vor oder nach dem Training
Nur eine kleine Vorstudie hat die Wirkung der Einnahme eines BCAA-Supplements vor dem Training mit der Einnahme nach dem Training verglichen.
In der Studie nahmen junge Männer 10 Gramm BCAAs vor einer Kräftigungsübung für ihren nicht dominierenden Arm ein. Sie erlebten weniger Muskelkater nach dem Training und senkten die Blutmarker für Muskelschäden als diejenigen, die die BCAAs nach der Armübung einnahmen.
Die einzige andere Studie, die zum Vergleich zur Verfügung steht, ist eine, die sportlichen Männern 25 Gramm Molkenproteinisolat (5,5 Gramm BCAAs) entweder direkt vor oder direkt nach ihrem Gewichtheben-Training für 10 Wochen gab.
In dieser Studie hatten beide Gruppen die gleichen Verbesserungen in der Körperzusammensetzung und -stärke.
Basierend auf den verfügbaren Beweisen ist es unsicher, ob es einen Unterschied macht, ob Sie BCAAs vor oder nach Widerstandstraining (Krafttraining) einnehmen.
Zeitfenster für die Aufnahme von BCAAs
BCAA-Spiegel in Ihrem Blut erreichen 30 Minuten nach dem Verzehr der Ergänzung ihren Höhepunkt, aber Studien müssen noch den optimalen Zeitpunkt für die Aufnahme bestimmen.
Trotz der seit langem vertretenen Theorie, dass Sie etwa 45-60 Minuten nach dem Training haben, um maximale Vorteile beim Muskelaufbau durch den Verzehr von Protein zu erzielen, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass dieses Zeitfenster bis zu 5 Stunden nach dem Training breit sein kann.
Wenn Sie 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit gegessen oder ein Proteinpräparat eingenommen haben, kann der Zeitpunkt von BCAAs nach dem Training oder anderen Proteinpräparaten weniger wichtig sein, als wenn Sie trainiert haben, ohne kürzlich zu essen, z. B. am frühen Morgen.
BCAA-Ergänzungen sind bequem genug, dass es einfach ist, sie kurz vor oder nach dem Training zu konsumieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass es einen Unterschied für Sie macht.
Während des Trainings
Die Einnahme von BCAAs während des Trainings wurde ein wenig im Ausdauertraining wie Distanzlaufen und Radfahren untersucht.
Als 193 Männer, die an einem Marathon teilnahmen, während der Veranstaltung 16 Gramm BCAAs einnahmen, liefen sie nicht schneller als Männer, die ein Placebo einnahmen.
Darüber hinaus hat die Forschung an Radfahrern keine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch die Einnahme von BCAAs während des Ausdauertrainings gezeigt, obwohl die Ergänzungen helfen können, geistige Müdigkeit zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Forschung zur Klärung des optimalen Zeitpunkts für die Aufnahme von BCAAs ist begrenzt. Es kann keinen großen Unterschied machen, ob BCAA-Ergänzungen vor oder nach dem Training eingenommen werden, und Sie müssen sie möglicherweise nicht genau timen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Andere Faktoren, die die BCAA-Wirksamkeit verbessern können
In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass drei Faktoren wichtig zu sein schienen, um trainingsbedingte Muskelschäden durch BCAA-Ergänzungen zu begrenzen.
Zuerst müssen Sie möglicherweise eine tägliche Dosis von mindestens 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht einnehmen.
Wenn Sie beispielsweise 165 Pfund (75 kg) wiegen, müssen Sie täglich eine Dosis von mindestens 15 Gramm (15.000 mg) BCAAs einnehmen.
Zweitens müssten Sie Ihr BCAA-Ergänzungsschema langfristig (mehr als 10 Tage) fortsetzen, um signifikante muskelschützende Vorteile zu sehen.
Dies bedeutet auch, dass Sie die Ergänzung jeden Tag einnehmen müssen, anstatt nur an Tagen, an denen Sie trainieren.
Drittens, wie oft Sie die Ergänzung einnehmen, kann ein Faktor sein. Mit anderen Worten, die Aufteilung Ihrer gesamten Tagesdosis in zwei oder mehr Dosen, z. B. vor und nach dem Training, kann von Vorteil sein.
Denken Sie schließlich daran, dass Sie mehr als BCAAs benötigen, um Muskelprotein aufzubauen. Es gibt sechs weitere essentielle Aminosäuren, die Sie konsumieren müssen, damit Ihr Körper Protein herstellen kann. Daher ist es wichtig, andere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Muskelschützende Vorteile von BCAA-Ergänzungen können wahrscheinlicher sein, wenn Sie täglich 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht einnehmen, einschließlich an Tagen ohne Bewegung. Es kann auch helfen, Ihre tägliche BCAA-Ergänzungsaufnahme in zwei oder mehr Dosen aufzuteilen.
Das Fazit
BCAA-Ergänzungen liefern bequem muskelstützende Nährstoffe. Wissenschaftler bezweiweien jedoch, ob diese Nahrungsergänzungsmittel einen Vorteil gegenüber Nahrungsquellen bieten.
Forschung, die die Vorteile der Einnahme von BCAAs über andere Proteinpräparate zu einem Zeitpunkt direkt mit einem anderen vergleicht, ist begrenzt.
Die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training kann bei der Bereitstellung von Muskelschutz gleichermaßen wirksam sein.
Außerdem müssen Sie sie möglicherweise nicht genau timen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Es ist wichtig, eine angemessene Dosis basierend auf Ihrem Körpergewicht zu erhalten und sie langfristig weiter einzunehmen, auch an Tagen ohne Bewegung.
