WANN IST DIE BESTE ZEIT, UM PROTEIN ZU NEHMEN?
Proteinpräparate sind einige der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Planeten.
Menschen verwenden sie aus einer Vielzahl von Gründen, einschließlich zum Muskelaufbau, zum Abnehmen oder einfach zur Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit und ihres Wohlbefindens.
Viele Menschen fragen sich jedoch, ob die beste Zeit für sie ist.
Dieser Artikel erklärt, wann die beste Zeit für die Aufnahme von Protein ist, abhängig von Ihren Gesundheitszielen.
Es gibt viele Arten von Protein
Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, steht Protein an der Spitze der Liste.
Es ist ein Tausendsassa mit vielen Rollen im Körper. Protein ist eine Energiequelle, kann helfen, beschädigtes Gewebe zu reparieren, ist essentiell für das Wachstum und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Infektionen und Krankheiten .
Protein ist natürlich reichlich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, allgemein bekannt als Proteinpulver.
Hier sind einige der bekanntesten Proteinpulver, die Sie kaufen können.
- Molkenprotein: Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird schnell absorbiert.
- Casein Protein: Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird langsam absorbiert, weshalb Menschen es oft vor dem Schlafengehen einnehmen.
- Sojaprotein: Ein pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wurde auch mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
- Erbsenprotein: Ein pflanzliches Protein. Es hat niedrige Konzentrationen der nicht essentiellen Aminosäuren Cystein und Methionin .
- Reisprotein: Ein pflanzliches Protein mit geringem Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin.
- Hanfprotein: Ein pflanzliches Protein aus Hanfsamen, das einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fetten aufwiesen. Hanfprotein ist arm an der Aminosäure Lysin.
Proteinpulver sind eine nützliche Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn Sie immer unterwegs sind. Sie sind bequem, tragbar und kommen in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen.
Um Proteinpulver zu nehmen, mischen Sie das Pulver einfach mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit Ihrer Wahl. Viele beliebte Ergänzungsmarken verkaufen auch trinkfertige Proteinshakes.
Zusammenfassung
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der viele Rollen im Körper hat. Es kommt natürlich in Lebensmitteln vor und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel namens Proteinpulver erhältlich.
Wann ist die beste Zeit, um Protein zu nehmen?
Die Leute fragen sich oft, wann die beste Zeit ist, um ihr Proteinpulver einzunehmen.
Dies hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Vielleicht möchten Sie es zu einer bestimmten Tageszeit konsumieren, je nachdem, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Muskeln erhalten möchten.
Hier sind die besten Zeiten, um Protein basierend auf Ihren spezifischen Zielen einzunehmen.
abmagernd
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Fettabbau.
Eine proteinreiche Diät kann helfen, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und Ihren Appetit zu reduzieren.
Protein hilft, Ihren Appetit zu zügeln, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelinreduziert und gleichzeitig die Mengen an appetitreduzierenden Hormonen wie Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1), Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) erhöht.
Dies bedeutet, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten dazu führen kann, dass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die am Nachmittag einen proteinreichen Joghurt-Snack aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger aßen als diejenigen, die Cracker oder Schokolade als Nachmittagssnack aßen. Der Joghurt, Cracker und Schokolade lieferten alle die gleiche Anzahl von Kalorien.
Um die meisten Vorteile bei der Gewichtsabnahme zu erzielen, sollten Sie den ganzen Tag über viele proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten ist ideal für den Fettabbau. Es kann helfen, den Hunger einzudämmen, was dazu führen könnte, dass Sie später am Tag weniger Kalorien essen.
Muskelaufbau
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau.
Um Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper während des Widerstandstrainings oder Gewichthebens auf natürliche Weise abbaut.
Die beste Zeit, um Protein für ein optimales Muskelwachstum zu konsumieren, ist ein kontroverses Thema.
Fitness-Enthusiasten empfehlen oft, ein Proteinpräparat 15-60 Minuten nach dem Training einzunehmen. Dieser Zeitrahmen ist als “anaboles Fenster” bekannt und gilt als der perfekte Zeitpunkt, um das Beste aus Nährstoffen wie Protein herauszubekommen.
Jüngste Forschungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer ist als bisher angenommen.
Laut der International Society of Sports Nutrition ist der Verzehr von Protein zu jeder Zeit bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal für den Aufbau von Muskelmasse.
Für den Durchschnittsmenschen sind Widerstandstraining und der Verzehr von ausreichend Protein wichtiger als die zeitliche Proteinaufnahme.
Das heißt, Menschen, die in einem nüchternen Zustand trainieren, wie vor dem Frühstück, können von der Einnahme von Protein kurz nach dem Training profitieren, da sie seit einiger Zeit kein Protein mehr konsumiert haben.
Zusammenfassung
Um Muskeln aufzubauen, zielen
Sie darauf ab, Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu konsumieren. Menschen, die im nüchternen
Zustand trainieren, wie vor dem Frühstück, sollten Protein idealerweise direkt nach dem Training einnehmen.
Muskelabbau verhindern
Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen jedes Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr etwa 3-8% ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist der Muskelverlust mit einem höheren Risiko für Frakturen und einer kürzeren Lebensdauer verbunden.
Wissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um Muskelabbau mit zunehmendem Alter zu verhindern. Dies bedeutet, dass Sie etwa 25-30 Gramm Protein pro Mahlzeit essen.
Die meisten Amerikaner essen etwa dreimal mehr Protein zum Abendessen als zum Frühstück. Dies macht den Verzehr von mehr Protein beim Frühstück zu einemidealen Weg, um die Proteinaufnahme gleichmäßig zu verteilen.
Zusammenfassung
Um Muskelabbau zu verhindern, sollten Sie 25-30 Gramm Protein pro Mahlzeit essen. Die Einnahme eines Proteinpräparats zu den Mahlzeiten, bei denen Sie weniger
Protein zu sich nehmen, wie z. B. Frühstück, kann dazu beitragen, Ihre Aufnahme über den Tag zu verteilen.
Trainingsleistung und Erholung
Sportler fragen sich oft, wann sie Protein für Leistung und Erholung einnehmen sollten.
Für das Ausdauertraining kann die Kombination von Protein mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training die Leistung und Erholung verbessern und Schmerzen reduzieren.
Zum Beispiel fand eine Studie mit 11 Radfahrern heraus, dass die Einnahme eines Protein- und Kohlenhydratgetränks während des Trainings die Regeneration verbesserte und Muskelkater reduzierte, verglichen mit einem Placebo
Für das Widerstandstraining kann Protein helfen, sowohl die Leistung als auch die Regeneration zu verbessern, unabhängig davon, ob es mit Kohlenhydraten konsumiert wird oder nicht
Für die meisten Menschen ist es wichtiger, genug Protein zu essen, als die Proteinaufnahme zu timen. Sportler, die am Widerstandstraining teilnehmen, können jedoch davon profitieren, Protein entweder unmittelbar vor oder nach dem Training einzunehmen.
Zusammenfassung
Ausdauersportler können eine verbesserte
Leistung und Erholung durch die Einnahme von Protein mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training sehen.
Widerstandssportler können von der Einnahme von Protein entweder unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren.
Sollten Sie Protein vor dem Schlafengehen einnehmen?
Ältere Menschen sowie Menschen, die Muskeln aufbauen, die Kraft steigern und die Trainingsleistung und Regeneration verbessern möchten, können von der Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen profitieren.
In einer Überprüfung der Studien kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen eine wirksame Strategie ist, um den Muskelaufbau zu fördern und ihnen zu helfen, sich an das Training anzupassen.
Dies liegt daran, dass Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, effektiv verdaut und absorbiert wird, wodurch die Verfügbarkeit von Protein für die Muskeln zur Erholung während der Nacht erhöht wird.
Wissenschaftler aus dieser Studie empfahlen, 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen zu konsumieren, um das Muskelwachstum und die Anpassung durch die Nacht zu maximieren.
In einer anderen Studie an 16 gesunden älteren Männern konsumierte die Hälfte der Teilnehmer Casein-Protein vor dem Schlafengehen, während die andere Hälfte ein Placebo konsumierte. Die Studie zeigte, dass der Verzehr von Caseinprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum förderte, auch bei weniger aktiven älteren Menschen.
Wenn Sie Protein vor dem Schlafengehen einnehmen möchten, können Sie eine Form von Caseinprotein einnehmen. Casein wird langsam verdaut, was bedeutet, dass es den Körper während der Nacht mit einer stetigen Proteinversorgung versorgen kann.
Sie können die Vorteile von Casein-Protein auch aus echten Lebensmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt sind reich an Kasein.
Zusammenfassung
Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen kann eine effektive Strategie sein, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung und Regeneration zu verbessern. Ältere Menschen, die Muskelmasse erhalten möchten, können auch von der Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen profitieren.
Ist zu viel Protein schlecht für dich?
Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass der Verzehr von zu viel Protein schlecht für Ihre Gesundheit ist.
Einige glauben, dass der Verzehr von zu viel Protein die Nieren und die Leber schädigen und Osteoporose verursachen kann, eine Erkrankung, bei der Menschen hohle, poröse Knochen entwickeln.
Diese Bedenken sind jedoch weitgehend übertrieben und nicht durch Beweise gestützt.
Tatsächlich zeigen weit mehr Studien, dass Sie sicher viel Protein essen können, ohne das Risiko schädlicher Nebenwirkungen.
Zum Beispiel kam eine detaillierte Überprüfung von mehr als 74 Studien zu dem Schluss, dass gesunde Erwachsene sich keine Sorgen darüber machen müssen, wie viel Protein sie essen.
Die meisten Erwachsenen können davon profitieren, 0,6-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht zu konsumieren.
Menschen, die Muskelabbau verhindern wollen, können am unteren Ende dieser Skala bleiben, während diejenigen, die Abnehmen oder Muskelaufbau wollen, am oberen Ende essen können.
Zusammenfassung
Der Mythos, dass Protein schlecht für Sie ist, ist weitgehend übertrieben. Viele Beweise deuten darauf hin, dass gesunde Erwachsene große Mengen an Protein essen können, ohne schädliche Nebenwirkungen zu erfahren.
Das Fazit
Protein ist ein unglaublich vielseitiger Nährstoff.
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann den Fettabbau unterstützen, Muskeln aufbauen und erhalten und die Trainingsleistung und Regeneration verbessern.
Darüber hinaus kann die Einnahme zur richtigen Zeit Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Zum Beispiel kann der Verzehr von Protein zwischen den Mahlzeiten helfen, den Hunger einzudämmen und die Kalorienaufnahme später am Tag zu reduzieren.
Wenn Sie einige der oben genannten Strategien befolgen, können Sie Protein besser in Ihrer täglichen Routine verwenden und Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen und zu erhalten.
