Was ist intermittierendes Fasten?
Fasten gibt es seit Jahrhunderten und wird von vielen Kulturen und Religionen praktiziert. Religiöses Fasten ist unter Muslimen, Hindus, Buddhisten und Christen üblich. Einige Religionen praktizieren Abstinenz von bestimmten Lebensmitteln, andere fasten für bestimmte Zeiträume oder Tage.
In jüngster Zeit gibt es eine wachsende Diät-Modeerscheinung in den letzten zehn Jahren, die beim Fasten ihren eigenen Dreh genommen hat. Es ist weithin bekannt als intermittierendes Fasten und hat bei Gesundheitsenthusiasten an Popularität gewonnen. Berühmte Personen, die diese Diät befürworten, sind Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez, und die Liste geht weiter.
Intermittierendes Fasten ist in keiner Weise ein Hungertod für sich selbst. Stattdessen ist es ein Diätplan, der abwechselnde Zyklen freiwilliger Abstinenz von Speisen und Getränken beinhaltet. Einige intermittierende Fastenpläne beschränken nicht die Art der Nahrung, die während der Nicht-Fastenzeit konsumiert werden soll, aber gesunde Ernährungsentscheidungen während des Nicht-Fasten-Fensters haben sich als am vorteilhaftesten erwiesen.
Arten des intermittierenden Fastens
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Häufig praktiziertes Fasten umfasst zeitbeschränktes Fasten, alternierendes Fasten und modifiziertes Fasten.
Zeitbeschränktes Fasten sieht in der Regel ein längeres nächtliches Fasten. Ein sehr beliebtes Beispiel für zeitlich begrenztes Fasten ist die 16:8-Methode. Die Menschen fasten 16 Stunden über Nacht und lassen ein 8-Stunden-Fenster am Tag, in dem sie normal essen können. Einige entscheiden sich dafür, das Frühstück zu überspringen und nur Mittag- und Abendessen zu konsumieren. Andere entscheiden sich dafür, Frühstück und Mittagessen zu konsumieren und das Abendessen zu verpassen.
Alternate-Day-Fasten bedeutet, wie der Name schon sagt, abwechselnd zwischen Fastentagen und Tagen des Essens. An Fastentagen isst oder trinkt man nichts mit Kalorien. Nur kalorienfreie Getränke wie Wasser und zuckerfreier Kaffee oder Tee dürfen eingenommen werden. An Nicht-Fastentagen können Sie essen, was Sie wollen.
Modifiziertes Fasten beinhaltet den Konsum von sehr wenig an Fastentagen. Eine beliebte Methode ist die 5: 2-Diät, bei der das Individuum 2 Tage in der Woche fastet und die restlichen 5 Tage normal isst. Für das 5:2-Fasten verbrauchen die Individuen 20 – 25% des täglichen Bedarfs, was für Frauen und Männer auf 500 – 600 kcal hinausgeht. Manchmal wird die 4:3-Methode übernommen, abhängig von den Präferenzen des Einzelnen.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Der begehrteste Vorteil des intermittierenden Fastens ist effektiv weight loss und fat mass loss. Wenn eine Person für mehr als 12 hours, der Blutzucker des Körpers erschöpft und der Körper wendet sich dann seiner nächsten leicht verfügbaren Energiequelle zu, der gespeicherten Fett. Es verstoffwechselt seine Fettreserven, um weiterhin die Energie zu produzieren, die es benötigt. Wissenschaftler bezeichnen dies als “Umlegen des metabolischen Schalters”, bei dem sich die Präferenz des Körpers von der Verwendung von Glukose auf die oxidation of fatty acids. Die Menge der verbrauchten Kalorien wird auch durch ein verkürztes Essfenster reduziert.
Viele Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten nützlich ist in pre-diabetic Einzelpersonen. Fasten für mehr als 12 Stunden hält den Blutzuckerspiegel niedrig und verbessert die Insulinsensitivität, wodurch das Risiko gesenkt oder sogar frühe Formen von Diabetes verbessert werden.
Neue Studien haben auch vorgeschlagen, dass das zentrale Nervensystem durch intermittierendes Fasten gestärkt wird. Es gibt wachsende Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten positiv mit erhöhten Spiegeln des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) korreliert, der das Lernen und Gedächtnis verbessert, indem er die neuen Gehirnzellen und Synapsen (die Verbindung zwischen zwei Nerven) stimuliert.
Schließlich scheint intermittierendes Fasten positive Auswirkungen auf die Mikroorganismen im menschlichen Darm zu haben. Magen-Darm-Funktionen folgen dem circadianen (Schlaf-Wach-) Rhythmus, wie Magenentleerung und Magenblutfluss, der tagsüber aktiver ist. “A chronically disturbed circadian profile may reduce gastrointestinal function and impair metabolism and health.” Intermittierendes Fasten begrenzt übermäßige Verdauungsaktivität während der Nacht. Dies hilft, die Darmmikroflora und ihre Umgebung zurückzusetzen und zu regulieren.
Bei so vielen gewünschten Ergebnissen des intermittierenden Fastens fragen Sie sich vielleicht, ob es Nebenwirkungen gibt.
Auf der anderen Seite
Intermittierendes Fasten ist kein einheitlicher Ansatz. Die Abbrecherquote kann bis zu 38% betragen und einige Leute finden diesen Diätplan nicht einfach einzuhalten. Darüber hinaus ist es not superior zu einer Diät, die die täglichen Kalorien einschränkt (kontinuierliche Kalorienrestriktion).
Die Menschen tanken sich an nicht fastenden Tagen / Essfenstern mit ungesunden Lebensmitteln wie Pizza, Kuchen und frittierten Lebensmitteln. Es wird dringend empfohlen, sich für nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse zu entscheiden.
Einige berichtete Nebenwirkungen sind anhaltender Hunger, Kälte, Reizbarkeit, niedrige Energie, Ablenkung und geringere Arbeitsleistung. Andere Personen, die schwerwiegendere Symptome wie Haarausfall, unregelmäßige oder verpasste Perioden, Schlaflosigkeit, Angstzustände oder Depressionen haben, sollten aufhören und es vermeiden. Wenn Sie eine dieser Nebenwirkungen bemerken, könnte dies ein Zeichen dafür sein, den intermittierenden Fastenplan zu beenden.
Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet, insbesondere für diejenigen, die gefährdet sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie haben.
Frauen, die familienplanend, schwanger oder stillend sind, sollten kein intermittierendes Fasten praktizieren. Ihr Körper benötigt so viele Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, um einen sich entwickelnden Fötus zu unterstützen oder zu stillen.
Eine andere Gruppe, die möglicherweise nicht für intermittierendes Fasten geeignet ist, sind Personen mit fortgeschrittenem Diabetes und nehmen Medikamente ein.
Dinge, die beim intermittierenden Fasten zu beachten sind
Keine Diät funktioniert für alle, daher wird dringend empfohlen, dass Sie vor dem intermittierenden Fasten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie nicht bei bester Gesundheit sind oder eine der oben genannten Nebenwirkungen haben.
Konsumieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel und nicht nur kalorienreiche Lebensmittel. Schließen Sie Vollkorn, mageres Fleisch, Obst und Gemüse ein, um eine ausreichende Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen zu gewährleisten. Denken Sie daran, auch hydratisiert zu bleiben, da es weniger Mahlzeiten und lange Zeiträume zwischen den Mahlzeiten gibt.
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