Was ist Carb Cycling und sollten Sie es versuchen?
Viele der neuesten Lebensmitteltrends und Diäten haben sich auf die Begrenzung des Kohlenhydratverbrauchs konzentriert. (Denken Sie an Keto, Paleo und Atkins.) Obwohl viele Menschen positive Ergebnisse mit dieser diätetischen Einschränkung bemerkt haben, führt das Schneiden von Kohlenhydraten in den meisten Fällen zu einer restriktiven Art des Essens, die ganze Lebensmittelgruppen eliminiert, die Nährstoffaufnahme begrenzt und es schwierig ist, langfristig aufrechtzuerhalten. Ein neuerer Diättrend, Carb Cycling, bietet eine glücklichere mittlere Lösung für den Low-Carb-Trend.
Hier werden wir besprechen, was Carb Cycling zusammen mit seinen Vorteilen, Nebenwirkungen und Beispielen für Carb Cycling Mahlzeitenpläne ist.
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling ist eine Art des Essens, die zwischen High- und Low-Carb-Tagen wechselt, basierend auf Ihrem Trainingsplan. Zum Beispiel können Sie an Ihren Trainingstagen eine höhere Kohlenhydrataufnahme, etwa 50% Ihrer Gesamtkalorienaufnahme, und eine niedrigere Kohlenhydrataufnahme von weniger als 25% Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten an weniger aktiven Tagen wählen.
Es gibt nichts Neues an diesem Konzept. Seit Jahren üben Athleten, die eine sportliche Leistungssteigerung anstreben, ihre Kohlenhydrataufnahme zu radeln, um sie an ihre Trainingspläne anzupassen. Es macht Sinn, oder? Essen Sie mehr Kohlenhydrate an den Tagen, an denen Sie trainieren und einen höheren Kohlenhydratverbrauch und Energiebedarf haben, und seien Sie bescheidener mit der Kohlenhydrataufnahme an Tagen mit geringer Aktivität, wenn Sie nicht viele Kohlenhydrate für Energie verwenden.
Erst in jüngster Zeit ist diese Art des Essens in der Allgemeinbevölkerung populärer geworden und wird verwendet, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
Was ist ein Beispiel für einen Kohlenhydrat-Zyklusplan?
Ein üblicher Zyklus wäre 3-4 Tage moderate und höhere Kohlenhydrataufnahme, gefolgt von 2-3 Tagen niedrigerer Kohlenhydrataufnahme.
Tag 1 – Aerobic-Training, Moderate Kohlenhydrate
Tag 2 – Gewichtheben, High Carb
Tag 3 – Gewichtheben, High Carb
Tag 4 – Aerobic-Training, Moderate Kohlenhydrate
Tag 5 – Ruhetag, Low Carb
Tag 6 – Ruhetag, Low Carb
Tag 7 – Krafttraining, High Carb
Was sind die Vorteile des Carb Cycling?
Im Vergleich zu einer einfachen Low-Carb-Diät ermöglicht carb cycling eine wartbarere Art des Essens mit weniger Einschränkungen.
Wenn Ihre höheren Kohlenhydrattage mit Bewegung in Einklang gebracht werden, können die zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten und den damit verbundenen Nährstoffen zu mehr Energie und Intensität beitragen und es Ihnen ermöglichen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Zu diesem Zeitpunkt gibt es nicht viel Forschung, die sich speziell dem Kohlenhydrat-Radfahren widmet; es gibt jedoch viele research Hinweis darauf, dass eine kohlenhydratarme Diät für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann.
Der Unterschied zwischen einer fortlaufenden Low-Carb-Diät und Carb-Cycling wäre jedoch der chronische Zustand der Low-Carb-Aufnahme bei einer vollständig kohlenhydratarmen Diät im Vergleich zum intermittierenden Low-Carb-Zustand beim Carb-Cycling. In beiden Szenarien sind Kohlenhydrate bis zu einem gewissen Grad eingeschränkt, was für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann.
Ein Vorteil des Carb-Radfahrens ist, dass Sie an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate konsumieren dürfen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät eingingen, können Sie während des Trainings möglicherweise nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wir kennen die physiologische und Leistung benefits of carb intake for athletes, wie z.B. die Bereitstellung einer primären Energiequelle bei hoher Intensität und Ausdaueraktivität und die Verzögerung des Auftretens von Müdigkeit. Aus diesem Grund ist es ein Vorteil, dass Carb Cycling es Sportlern ermöglicht, an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Was sind die Nebenwirkungen einer Kohlenhydrat-Fahrraddiät?
Da carb cycling immer noch einige kohlenhydratarme Tage beinhaltet, besteht immer noch das Potenzial, sich lethargisch zu fühlen, Heißhunger zu verspüren und wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe zu konsumieren. Die Flexibilität, zwischen niedrigeren und höheren Kohlenhydrattagen hin und her zu gehen, würde jedoch die meisten Nachteile mildern, die mit niedrigeren Kohlenhydrattagen verbunden sind.
Ein Beispiel für einen Kohlenhydrat-Cycling-Speiseplan:
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme täglich ändern können, basierend auf Ihrem Trainingsplan, hier sind zwei Beispiele dafür, wie ein Ernährungsplan an einem kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tag während einer kohlenhydratreichen Fahrraddiät aussehen könnte.
Low Carb Tagesmahlzeit
- Breakfast – Omelet including veggies and avocado
- Lunch – Tuna salad on a bed of lettuce for lunch
- Snack – Veggies with hummus or a portion of nuts
- Dinner – Spiralized zucchini with pesto and a grilled chicken breast
High Carb Tagesmahlzeit
- Breakfast – Oatmeal and berries with a veggie-filled omelet
- Lunch – Add a serving of whole grain crackers to go along with your tuna salad
- Snack – Combine fruit (all fruit is good fruit!) with nuts
- Dinner – Add a carb-based noodle (wheat, rice, and bean-based noodles are all good options) with your zucchini noodle entrée
Was sie bei der Einhaltung dieser Diät beachten sollten:
Carb Cycling ist eine Art des Essens, die im Vergleich zu beliebten Low-Carb-Diäten mehr Flexibilität bei den Nahrungsoptionen bieten kann. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Menge an Kohlenhydraten nicht die einzige einflussreiche Komponente ist.
Die Qualität der Kohlenhydrate, die Auswahl von ballaststoffreichen mit wenig Verarbeitung, in Verbindung mit ausreichenden Produkten, mageren Proteinen und gesunden Fetten wird letztendlich sicherstellen, dass Sie ein breites Spektrum an Nährstoffen erhalten und Ihren Körper gut versorgen.
