GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON FIBER
Patienten fragen immer, ob sie mehr Ballaststoffe nehmen sollten, um entweder mit ihrer Verstopfung oder Durchfall zu helfen, aber nur wenige Menschen wissen, dass der Verzehr einer hochfaserigen Ernährung für alle wichtig ist. Ballaststoffe, oder Raufutter, wurde gefunden, um mehrere gesundheitliche Vorteile zusätzlich zu Darm Regelmäßigkeit zu fördern. Dazu gehören eine bessere Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker, die Senkung des Risikos für Diabetes oder Herzerkrankungen, die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und die Verhinderung von Fettleibigkeit, und sogar die Verringerung des Risikos von Krebs.
Ballaststoffe finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen). Obwohl es als Kohlenhydrate betrachtet wird, unterscheidet sich Ballaststoffe von anderen Kohlenhydraten, die in Zuckermoleküle zerlegt werden. Stattdessen ist Ballaststoffe nicht verdaulich, was bedeutet, dass sie durch den Körper reist, ohne auf die Art und Weise abgebaut zu werden, wie Enzyme andere Lebensmittelstoffe abbauen, wie Proteine, Zucker, Fette und andere Arten von Kohlenhydraten.
Der Begriff Ballaststoffe umfasst zusammen beide Arten von Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden — Hier ist ein genauerer Blick auf jede Art, sowie wie eine Ernährung reich an Ballaststoffen kann unsere Gesundheit profitieren.
Lösliche Faser
Lösliche Ballaststoffe sind die Art von Ballaststoffen, die sich in Wasser auflösen können. Diese Art von Ballaststoffen findet sich in vielen Vollwertkost, darunter Hafer, Bohnen, Nüsse, Erbsen, Linsen, Leinsamen, Gerste, sowie in den weichen Teilen von Früchten wie Äpfel, Heidelbeeren, Trauben, Pflaumen und Zitrusfrüchten. Da lösliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt gehen, absorbiert lösliche Faser Wasser, um eine gelähnliche Substanz zu werden, die hilft, den Verdauungsprozess zu verlangsamen. Dies macht lösliche Ballaststoffe hilfreich bei der Linderung von Durchfall durch das Einweichen von zusätzlichem Wasser, Straffung der Konsistenz des Stuhls, und Verlangsamung der Geschwindigkeit, die Nahrung durch den Verdauungstrakt reist.
Lösliche Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle, wie unser Körper Zucker und Stärke verdaut.
Die gelartige Substanz verlangsamt, wie schnell sich der Magen entleert, und bietet auch eine Barriere, um zu verhindern, dass Enzyme eindringen und die Stärken in der Nahrung absorbieren. Lösliche Faser erzeugt kurzkettige Fettsäuren, die wiederum Signale an die Leber senden, um die Glukoseproduktion zu stoppen. Dies reduziert die Menge an Insulin, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels benötigt wird, und kann die Glukoseunverträglichkeit reduzieren. Bei Menschen, die bereits Typ 1 oder 2 Diabetes haben, kann der Verzehr einer Ernährung mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen die Menge an Insulin reduzieren, die erforderlich ist, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Der Konsum von löslichen Ballaststoffen (die Art, die Gele) auf einer regelmäßigen Basis kann den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern.
Darüber hinaus fördert lösliche Ballaststoffe die Herzgesundheit durch seine Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Da lösliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt reisen, bindet es an Gallensäuren und Cholesterin, die dann mit der Faser eliminiert werden. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer Senkung der LDL (Low-Density-Lipide, oder “schlechtes Cholesterin”) aus dem Blut, die den Gesamtcholesterinspiegel senken und das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen reduzieren können.
Unlösliche Faser
Unlösliche Faser ist die Art der Faser, die sich nicht in Wasser auflöst. Während es durch den Verdauungstrakt geht, unlösliche Faser fügt Masse, oder Gewicht, auf den Stuhl. Obwohl es kein Abführmittel ist, fördert unlösliche Faser eine optimale Beweglichkeit des Verdauungstraktes, die Verstopfung lindern kann und fördert die rechtzeitige Beseitigung von toxischen Abfällen im Dickdarm gefunden. Unlösliche Ballaststoffe erweichen auch den Stuhl, erleichtert den Durchgang von Darmbewegungen und verringert die Notwendigkeit der Belastung, die sowohl bei der Prävention als auch bei der Behandlung von Hämorrhoiden helfen kann. Es findet sich in Weizen, Roggen, braunem Reis, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie in den Zellen von Pflanzenwänden. Grünes, blattes Gemüse, sowie die Schalen und Schalen der meisten Früchte und Gemüse, sind ausgezeichnete Quellen der unlöslichen Faser in Pflanzenwänden gefunden.
Ballaststoffe spielt auch eine Rolle bei der Gewichtsabnahme und Vorbeugung von Fettleibigkeit. Da Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind in der Regel lassen Sie sich zufriedener und voll, Sie können weniger essen, was zu Gewichtsverlust im Laufe der Zeit. Viele hochfaserige Lebensmittel sind auch niedrig auf dem glykämischen Index, das ist eine Skala, die einordnet, wie viel ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen wird. Dies führt zu weniger Zuckerspitzen, was hilft, ständigeS Verlangen zu verhindern und wirkt als natürlicher Appetitzügler. Darüber hinaus sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel weniger “energiedicht”, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für das gleiche Volumen von Lebensmitteln im Vergleich zu lebensmittelarmen Lebensmitteln haben.
Hochfaserige Diäten wurden auch für ihre Rolle bei der Prävention von Krebs untersucht. Während Forscher noch einen möglichen Zusammenhang mit Darmkrebs untersuchen, haben neuere Studien einen Zusammenhang mit Brustkrebs gefunden. Forscher haben berichtet, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme bei Frauen während der Teenager- und jungen Erwachsenenjahre mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs verbunden ist.
Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik, die empfohlene tägliche Einnahme von Ballaststoffen variiert je nach Alter und Geschlecht – im Bereich von 21-38 Gramm pro Tag. Die USDA schätzt jedoch, dass die Amerikaner hinter den Richtlinien zurückbleiben und im Durchschnitt nur etwa 15 Gramm pro Tag betragen.
| Akademie für Ernährung und Diätetik Empfohlene tägliche Diätfaseraufnahme | ||
|---|---|---|
| Geschlecht | Alter – Unter 50 Jahre | Alter – Über 50 Jahre |
| Weiblich | 25 Gramm pro Tag | 21 Gramm pro Tag |
| Männlich | 38 Gramm pro Tag | 30 Gramm pro Tag |
Obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, listen Nährwertkennzeichnungen in der Regel die Gesamtmenge an Ballaststoffen auf, die in jeder Portion gefunden werden, und geben die Menge der Fasertypen an. Während beide Arten von Ballaststoffen spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung der optimalen Gesundheit, sollte der Fokus auf der gesamten Ballaststoffe Verbrauch erfüllen die tägliche empfohlene Einnahme, mit dem Bemühen, so viele Quellen von Ballaststoffen in die Ernährung wie möglich.
Wie Sie Ihre Nahrungsfaseraufnahme erhöhen
- Wählen Sie ein Frühstückscerealien mit Vollkornprodukten, das als erste Zutat aufgeführt ist.
- Ziel für mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – die Entscheidung für frische vs. Dosen, die einen niedrigeren Ballaststoffgehalt haben.
- Weißen Reis, Brot und Nudeln durch Vollkornprodukte und braunen Reis ersetzen.
- Nieren-, Pinto- oder schwarze Bohnen zu Suppen und Salaten hinzufügen.
- Wählen Sie Snacks wie getrocknete Früchte und Nüsse oder Müsliriegel mit Ballaststoffen.
- Fügen Sie Weizenkleie oder Hafer zu Joghurt oder Smoothies und auch beim Backen von Muffins, Kuchen oder Keksen hinzu.
Erhöhen Sie Ihre Nahrungsfaseraufnahme
Hier sind einige Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffe:
- Wählen Sie ein Frühstückscerealien mit Vollkornprodukten, das als erste Zutat aufgeführt ist.
- Ziel für mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – die Entscheidung für frische vs. Dosen, die einen niedrigeren Ballaststoffgehalt haben.
- Weißen Reis, Brot und Nudeln durch Vollkornprodukte und braunen Reis ersetzen.
- Nieren-, Pinto- oder schwarze Bohnen zu Suppen und Salaten hinzufügen.
- Wählen Sie Snacks wie getrocknete Früchte und Nüsse oder Müsliriegel mit Ballaststoffen.
- Fügen Sie Weizenkleie oder Hafer zu Joghurt oder Smoothies und auch beim Backen von Muffins, Kuchen oder Keksen hinzu.
Eine andere Möglichkeit, Ballaststoffe zu erhöhen ist, indem Sie eine tägliche Ergänzung. In der Tat, Wir empfehlen oft Faser Ergänzungen als eine Möglichkeit, Einzelpersonen zu helfen, verschiedene Verdauungsbedingungen zu verwalten. Jedoch, Denken Sie daran, dass Ergänzungen nicht die gleichen Arten von Fasern bieten, Vitamine, Mineralien, und andere wichtige Nährstoffe als eine gesunde Ernährung aus einer Vielzahl von ganzen Lebensmitteln reich an Ballaststoffen verbraucht.
Wenn Sie beginnen, mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Experten empfehlen nun, dass Einzelpersonen trinken das Äquivalent der Hälfte ihres Körpergewichts in Unzen Wasser jeden Tag. Zum Beispiel bedeutet dies, dass eine Person mit einem Gewicht von 150 lbs 75 Unzen Wasser pro Tag trinken sollte. Die Einhaltung der empfohlenen Wasseraufnahme wird helfen, Ballaststoffe am besten zu arbeiten, wie es durch den Verdauungstrakt reist. Denken Sie auch daran, dass es am besten sein kann, die tägliche Faseraufnahme schrittweise zu erhöhen, um Krämpfe, Blähungen oder Gas zu verhindern, was häufig sein kann, wenn zu viel Faser zu schnell hinzugefügt wird.
