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DIE 8 GESÜNDESTEN BEEREN, DIE SIE ESSEN KÖNNEN

Beeren sind kleine, weiche, runde Früchte in verschiedenen Farben – hauptsächlich blau, rot oder lila.

Sie sind süß oder sauer im Geschmack und werden oft in Konserven, Marmeladen und Desserts verwendet.

Beeren neigen dazu, ein gutes Nährwertprofil zu haben. Sie sind in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Polyphenolen.

Als Ergebnis kann die Einbeziehung von Beeren in Ihre Ernährung helfen, Symptome vieler chronischer Krankheiten zu verhindern und zu reduzieren.

Hier sind 8 der gesündesten Beeren, die Sie essen können.

1. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind beliebte Beeren, die als große Quelle von Vitamin K dienen.

Eine Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren liefert folgende Nährstoffe:

• Kalorien: 84
• Faser: 3.6 Gramm
• Vitamin C: 16% der DV
• Vitamin K: 24% der DV
• Mangan: 22% der DV

Heidelbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, sogenannte Anthocyane.

Anthocyane aus Heidelbeeren können oxidativen Stress reduzieren und damit das Risiko für Herzerkrankungen sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit hohem Risiko für die Krankheit senken.

Darüber hinaus können Heidelbeeren andere Aspekte der Herzgesundheit verbessern, indem sie “schlechtes” LDL-Cholesterin im Blut senken, das Risiko eines Herzinfarkts reduzieren und die Funktion der Arterien verbessern.

Heidelbeeren können auch das Diabetesrisiko senken. Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren oder bioaktive Heidelbeerverbindungen die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 26 % senken können.

Eine große Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Menschen, die Heidelbeeren essen, auch langsamere Raten von kognitivem Verfall haben, was bedeutet, dass ihr Gehirn gesünder bleibt, wenn sie älter werden.

Jedoch, mehr Forschung ist notwendig, um die genaue Rolle zu bestimmen, die Heidelbeeren spielen in der Gesundheit des Gehirns.

Zusammenfassung Heidelbeeren enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Anthocyanen. Der Verzehr von Heidelbeeren kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.

2. Himbeeren

Himbeeren werden oft in Desserts verwendet und dienen als eine sehr gute Quelle von Ballaststoffen.

Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren bietet:

• Calories: 64
• Faser: 8 Gramm
• Vitamin C: 36% der DV
• Vitamin K: 8% der DV
• Mangan: 36% der DV

Himbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, die Ellagitannine genannt werden, die helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren.

Eine Studie zeigte, dass, wenn Radfahrer ein Getränk mit Himbeeren und anderen Beeren konsumierten, oxidativer Stress, der durch Bewegung verursacht wurde, signifikant abnahm.

Die am häufigsten konsumierten Himbeeren sind die amerikanischen roten oder europäischen roten Sorten. Jedoch, Es gibt viele verschiedene Arten von Himbeeren, und schwarze Himbeeren haben gezeigt, dass eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, auch.

Schwarze Himbeeren können besonders gut für die Gesundheit des Herzens sein. Studien haben bewiesen, dass schwarze Himbeeren Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren können, wie Blutdruck und Cholesterin im Blut.

Andere Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren können.

Diese Studien waren jedoch sehr klein. Mehr Forschung ist notwendig, um die Vorteile von schwarzen Himbeeren zu bestätigen.

Zusammenfassung

Himbeeren sind voll von Ballaststoffen und antioxidativen Polyphenolen. Vor allem schwarze Himbeeren können der Gesundheit des Herzens zugute kommen.

3. Goji-Beeren

Goji-Beeren, auch Wolfsbeeren genannt, sind in China beheimatet und werden in der traditionellen Medizin verwendet. Sie sind in letzter Zeit in der westlichen Welt sehr beliebt geworden.

Eine Unze (28 Gramm) getrocknete Goji-Beeren bietet:

• Calories: 98
• Fiber: 3.7 grams
• Vitamin C: 15% of the DV
• Vitamin A: 42% der DV
• Eisen: 11% der DV

Goji-Beeren enthalten auch hohe Mengen an Vitamin A und Zeaxanthin, die beide wichtig für die Gesundheit des Auges sind.

Eine Studie mit 150 älteren Menschen fand heraus, dass der Verzehr von 14 Gramm einer proprietären Milch-basierten Formulierung von Goji-Beeren pro Tag den Rückgang der Augengesundheit aufgrund des Alterns reduziert. Diese Studie, zusammen mit einer zweiten ähnlichen Studie, zeigte, dass der Verzehr von Goji-Beeren den Blutzeaxanthinspiegel erhöhen könnte.

Wie viele andere Beeren enthalten Goji-Beeren antioxidative Polyphenole. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Goji-Beerensaft für 30 Tage erhöhte Antioxidans-Spiegel des Blutes von gesunden, älteren Chinesen.

Eine andere Studie fand heraus, dass das Trinken von Goji-Beerensaft für 2 Wochen den Stoffwechsel erhöht und die Taillebeiübergewichtigen reduziert hat.

Zusammenfassung Goji-Beeren sind besonders reich an Nährstoffen, die zur Gesundheit des Auges beitragen. Sie enthalten auch wichtige Antioxidantien.

4. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine der am häufigsten konsumierten Beeren in der Welt und auch eine der besten Quellen von Vitamin C.

Eine Tasse (144 Gramm) ganze Erdbeeren bietet:

• Calories: 46
• Fiber: 3 grams
• Vitamin C: 97% of the DV
• Manganese: 24% of the DV

Erdbeeren sind gut für die Herzgesundheit. Tatsächlich ergab eine Studie mit über 93.000 Frauen, dass diejenigen, die mehr als 3 Portionen Erdbeeren und Heidelbeeren pro Woche asend aatten, ein um 30 % geringeres Herzinfarktrisiko hatten.

Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren können, einschließlich Cholesterin im Blut, Triglyceride, und oxidativen Stress.

Erdbeeren können auch Entzündungen reduzieren, indem sie entzündliche Chemikalien im Blut senken, wie IL-1, IL-6 und C-reaktives Protein (CRP) .

Darüber hinaus können Erdbeeren helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was wichtig ist, um Diabetes zu verhindern.

Tatsächlich ergab eine Studie mit über 200.000 Menschen, dass der Verzehr von Erdbeeren das Diabetesrisiko des Typ-2-Diabetes um bis zu 18 % senken könnte.

Schließlich zeigte eine weitere Studie, dass der Verzehr von 2 Unzen (60 Gramm) pro Tag gefriergetrocknetes Erdbeerpulver oxidativen Stress und entzündliche Chemikalien bei Menschen mit hohem Risiko, an Speiseröhrenkrebs zu erkranken, reduzierte.

Zusammenfassung Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Sie sind erwiesenermaßen Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren und helfen, den Blutzucker zu kontrollieren.

5. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind Heidelbeeren sehr ähnlich, und die beiden sind oft verwirrt. Heidelbeeren sind in Europa beheimatet, während Heidelbeeren in Nordamerika beheimatet sind.

3,5 Unzen (100 Gramm) Heidelbeeren bieten:

• Calories: 43
• Fiber: 4.6 grams
• Vitamin C: 16% der DV
• Vitamin E: 12% der DV

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren wirksam bei der Verringerung von Entzündungen sind.

Ein paar Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Heidelbeeren oder das Trinken von Heidelbeersaft Entzündungen bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Risiko oder metabolischem Syndrom reduzieren kann.

Eine weitere Studie mit 110 Frauen fand heraus, dass der Verzehr von Heidelbeeren für etwa 1 Monat die Konzentrationen von Endothelmarkern reduzierte, die an der Entwicklung von Herzerkrankungen beteiligt sind. Bilbeeren reduzierten auch den Taillenumfang um 0,5 Zoll (1,2 cm) und das Gewicht um 0,4 Pfund (0,2 kg).

Eine separate Studie ergab, dass der Verzehr einer Ernährung reich an Heidelbeeren, Vollkornprodukten und Fisch den Blutzuckerbeispiegel bei Menschen mit hohem Blutzuckerspiegel reduzierte.

Heidelbeeren können auch “gute” HDL-Cholesterin erhöhen und reduzieren “schlechte” LDL-Cholesterin.

Zusammenfassung Heidelbeeren ähneln Heidelbeeren und sind wirksam bei der Verringerung von Entzündungen. Sie können auch helfen, Gewicht und Cholesterin im Blut zu reduzieren.

6. Acai-Beeren

Acai-Beeren wachsen auf Acai-Palmen, die im brasilianischen Amazonasgebiet beheimatet sind.

Sie sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Nahrungsergänzungsmittel geworden, weil sie einen hohen antioxidativen Gehalt haben.

3,5 Unzen (100 Gramm) Acai Beerenpüree bietet:

• Calories: 70
• Fiber: 5 grams

Denken Sie daran, dass Acai-Beeren oft getrocknet oder gefriergetrocknet konsumiert werden, was den Nährstoffgehalt beeinflussen kann.

Acai-Beeren sind eine der besten Quellen von antioxidativen Polyphenolen und können bis zu 10-mal mehr Antioxidantien als Heidelbeeren enthalten.

Wenn als Saft oder Fruchtfleisch konsumiert, Acai Beeren können Blut Antioxidans Spiegel erhöhen und chemikalienbedingt in oxidativen Stress beteiligt reduzieren.

Zusätzlich, Acai Beerenbrei hat sich gezeigt, dass Blutzucker, Insulin, und Cholesterinspiegel im Blut bei übergewichtigen Erwachsenen, die 200 Gramm pro Tag für 1 Monat konsumiert zu reduzieren.

Diese Effekte wurden auch bei Sportlern gezeigt. Trinken 3 Unzen (100 ml) einer Acai-Saft-Mischung für 6 Wochen reduziert Blut cholesterin und reduziert endioxidativen Stress nach dem Training, die Erholung von Muskelschäden beschleunigen kann.

Die Antioxidantien in Acai können auch helfen, die Symptome der Arthrose zu reduzieren. Eine Studie von Menschen mit Arthrose fand heraus, dass das Trinken von 4 Unzen (120 ml) Acai-Saft pro Tag für 12 Wochen deutlich reduziert Schmerzen und verbesserte tägliches Leben.

Zusammenfassung Acai-Beeren enthalten hohe Mengen an Antioxidantien, die helfen können, Das Cholesterin im Blut zu reduzieren, oxidativen Stress, und sogar die Symptome der Arthrose zu reduzieren.

7. Cranberries

Cranberries sind eine äußerst gesunde Frucht mit einem säuerlichen Geschmack.

Sie werden selten roh gegessen. Stattdessen werden sie häufig als Saft konsumiert.

1 Tasse (110 Gramm) rohe Preiselbeeren bietet:

• Calories: 46
• Faser: 3.6 Gramm
• Vitamin C: 16% der DV
• Manganese: 12% of the DV

Wie andere Beeren enthalten Preiselbeeren antioxidative Polyphenole. Jedoch, die meisten dieser Antioxidantien sind in der Haut der Preiselbeere. Daher enthält Cranberrysaft nicht so viele Polyphenole.

Der bekannteste gesundheitliche Nutzen von Preiselbeeren ist ihre Fähigkeit, das Risiko von Harnwegsinfektionen (UTIs) zu reduzieren.

Bestimmte Chemikalien in Preiselbeeren verhindern, dass die Bakterien E. coli an der Wand der Blase oder harnrauchstehen, wodurch das Infektionsrisiko reduziert wird.

Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Cranberry-Saft oder die Einnahme von Cranberry-Ergänzungen das Risiko von UTIs reduzieren kann.

Cranberry-Saft kann auch das Risiko für andere Infektionen reduzieren.

H. pylori ist eine Art von Bakterien, die Magengeschwüre und Krebs verursachen können. Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass Cranberrysaft H. pylori daran hindern kann, sich an der Magenwand zu befestigen und so eine Infektion zu verhindern.

Cranberry-Saft hat auch verschiedene Vorteile für die Gesundheit des Herzens gezeigt. Viele Studien haben herausgefunden, dass das Trinken von Cranberrysaft Cholesterin, Blutdruck, oxidativen Stress und “Steifigkeit” der Arterien reduzieren kann.

Es ist jedoch am besten, Sorten von Cranberry-Saft mit viel zugesetztem Zucker zu vermeiden.

Zusammenfassung Cranberries und Cranberrysaft können das Risiko von Harnwegs- und Mageninfektionen reduzieren und die Gesundheit des Herzens beeinträchtigen. Es ist jedoch am besten, Säfte mit
viel zugesetztem Zucker zu vermeiden.

8. Trauben

Trauben werden häufig als Ganzes, rohe Früchte oder als Saft, Wein, Rosinen oder Essig konsumiert.

Eine Tasse (151 Gramm) ganzer, roher Trauben bietet:

• Calories: 104
• Fiber: 1.4 grams
• Vitamin C: 5% of the DV
• Vitamin K: 18% of the DV

Die Haut und die Samen der Trauben sind eine ausgezeichnete Quelle für antioxidative Polyphenole. Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass Traubenkern-Polyphenol-Extrakte sowohl blutdrucksenken können als auch die Herzfrequenz.

Viele dieser Studien waren jedoch klein. Andere Studien behaupten, dass die Wirkung von Polyphenolen auf den Blutdruck unklar bleibt.

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr von Trauben oder Rosinen 3 mal pro Woche mit einer 12% Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von 17 Unzen (500 Gramm) Trauben pro Tag für 8 Wochen reduziert Blut Cholesterin und oxidativen Stress bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel .

Schließlich kann Traubensaft sogar die Gesundheit des Gehirns nutzen. Eine kleine Studie mit 25 Frauen fand heraus, dass das Trinken von 12 Unzen (355 ml) Concord Traubensaft jeden Tag für 12 Wochen deutlich verbessert Gedächtnis und Fahrleistung .

Zusammenfassung Die Trauben, insbesondere die Samen und die Haut, sind voller Antioxidantien. Sie können helfen, Blutcholesterin und Typ-2-Diabetes-Risiko zu reduzieren, während auch zum Nutzen der Gesundheit des Gehirns.

Das Fazit

Beeren sind einige der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können, da sie kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien sind.

Viele Beeren haben bewährte Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Dazu gehören senkung des Blutdrucks und Cholesterin, bei gleichzeitiger Verringerung des oxidativen Stresses.

Sie können auch dazu beitragen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren, indem sie als großartige Alternativen zu zuckerhaltigen Snacks fungieren.

Versuchen Sie, ein paar Portionen Beeren pro Woche zu essen und verschiedene Arten zu probieren. Sie machen einen tollen Snack oder ein gesundes Frühstücks-Topping.