PROBIOTIKA UND PRÄBIOTIKA: WAS IST DER UNTERSCHIED?
Probiotika und Präbiotika sind heutzutage beide ziemlich große Themen in der Ernährung. Doch obwohl sie ähnlich klingen, spielen die beiden unterschiedliche Rollen für Ihre Gesundheit.
ProBiotika sind nützliche Bakterien, und preBiotika sind Nahrung für diese Bakterien. Wir erklären Ihnen, was Sie über die beiden wissen müssen.
Was sind Probiotika und Präbiotika?
Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Sie haben jedoch unterschiedliche Rollen:
- Probiotika. Dies sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
- Präbiotika. Diese Substanzen stammen aus Arten von Kohlenhydraten (meist Ballaststoffe), die Menschen nicht verdauen können. Die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm essen diese Ballaststoffe.
Die Darmbakterien, die zusammen als Darmflora oder Darmmikrobiota bezeichnet werden, erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.
Der Verzehr ausgewogener Mengen an Probiotika und Präbiotika kann dazu beitragen, dass Sie das richtige Gleichgewicht dieser Bakterien haben, um Ihre Darmmikrobiota gesund zu halten.
ZUSAMMENFASSUNG:
Probiotika sind nützliche Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem ernähren.
Warum sind die Darmbakterien vorteilhaft?
Die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt helfen, Sie vor schädlichen Bakterien und Pilzen zu schützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 über Bakterien im Darm bestätigt, dass eine Vielzahl dieser guten Art von Bakterien unter anderem die Funktionen des Immunsystems unterstützen, die Symptome von Depressionen verbessern und Fettleibigkeit bekämpfen kann.
Darüber hinaus bilden einige Ihrer Darmbakterien Vitamin K und kurzkettige Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle der Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie fördern eine starke Darmbarriere, die hilft, schädliche Substanzen, Viren und Bakterien fernzuhalten. Dies hilft auch, Entzündungen zu reduzieren und kann das Potenzial haben, das Krebsrisiko zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Darmbakterien helfen bei einer Vielzahl von biologischen Aufgaben. Sie liefern auch wichtige Nahrung für die Zellen, die Ihren Verdauungstrakt auskleiden.
Wie wirkt sich Nahrung auf die Darmmikrobiota aus?
Die Nahrung, die Sie essen, spielt eine wichtige Rolle im Gleichgewicht von guten und schlechten Darmbakterien.
Zum Beispiel beeinflusst eine zucker- und fettreiche Ernährung die Darmbakterien negativ und kann zur Insulinresistenz und anderen Erkrankungen beitragen.
Sobald Sie regelmäßig die falschen Bakterien füttern, können sie schneller wachsen und sich leichter ansiedeln, ohne so viele hilfreiche Bakterien, die sie daran hindern.
Schädliche Bakterien und eine weniger gesunde Darmflora wurden auch mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus können mit Pestiziden behandelte Lebensmittel negative Auswirkungen auf die Darmbakterien haben, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um dies zu bestätigen.
Studien haben auch gezeigt, dass Antibiotika dauerhafte Veränderungen bei bestimmten Arten von Bakterien verursachen können, insbesondere wenn sie in der Kindheit und Jugend eingenommen werden.
Da der Einsatz von Antibiotika so weit verbreitet ist, untersuchen Forscher jetzt, wie dies bei Menschen im späteren Leben zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
ZUSAMMENFASSUNG:
Die Lebensmittel, die Sie essen, beeinflussen Darmbakterien. Chemische Rückstände und Antibiotika können auch das Gleichgewicht in den Darmbakterien stören.
Welche Lebensmittel sind präbiotisch?
Bevor Sie ausgehen und teure präbiotische Nahrungsergänzungsmittel kaufen, denken Sie daran, dass viele Lebensmittel sie natürlich enthalten.
Das liegt daran, dass Präbiotika Arten von Ballaststoffen sind, die in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen.
Menschen sind nicht in der Lage, diese Arten von Ballaststoffen zu verdauen, aber Ihre guten Darmbakterien können sie verdauen.
Lebensmittel, die reich an präbiotischen Ballaststoffen sind, sind:
- hülsenfrüchte, bohnen und erbsen
- hafer
- bananen
- beeren
- Topinambur (nicht dasselbe wie normale Artischocken)
- spargel
- löwenzahngrün
- knoblauch
- porree
- zwiebeln
Eines der Dinge, die Ihre guten Darmbakterien mit präbiotischen Ballaststoffen tun, ist, sie in eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat zu verwandeln.
Studien deuten darauf hin, dass die Butyratproduktion im Dickdarm ohne ausreichende Zufuhr von präbiotischen Ballaststoffen nicht aufrechterhalten werden kann.
ZUSAMMENFASSUNG:
Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die Menschen nicht verdauen können, aber Ihre Darmbakterien können. Diese Arten von Ballaststoffen liefern den Bakterien Nährstoffe, die eine gesunde Verdauung und Immunfunktion unterstützen.
Welche Lebensmittel sind probiotisch?
Es gibt auch viele probiotische Lebensmittel, die von Natur aus hilfreiche Bakterien enthalten, wie Joghurt.
Ein hochwertiger, einfacher Joghurt mit lebenden Kulturen kann eine fantastische Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, wenn Sie nützliche Bakterien hinzufügen möchten.
Fermentierte Lebensmittel sind eine weitere gute Option, da sie nützliche Bakterien enthalten, die auf dem natürlich vorkommenden Zucker oder ballaststoffen in der Nahrung gedeihen.
Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
- sauerkraut
- kimchi
- kombucha tee
- kefir (molkerei und nichtmilch)
- einige arten von gurken (nicht pasteurisiert)
- anderes eingelegtes gemüse (nicht pasteurisiert)
Wenn Sie fermentierte Lebensmittel wegen ihrer probiotischen Vorteile essen, stellen Sie sicher, dass sie nicht pasteurisiert sind, da dieser Prozess die Bakterien abtötet.
Einige dieser Lebensmittel können auch als synbiotisch angesehen werden, da sie sowohl nützliche Bakterien als auch eine präbiotische Ballaststoffquelle enthalten, von der sich die Bakterien ernähren können.
Einige Beispiele für synbiotische Lebensmittel sind Käse, Kefir und Sauerkraut.
ZUSAMMENFASSUNG:
Probiotische Lebensmittel enthalten von Natur aus hilfreiche Bakterien. Viele dieser Lebensmittel können zu Hause hergestellt oder in einem Lebensmittelgeschäft gekauft werden.
Sollte ich probiotische Ergänzungen nehmen?
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind Pillen, Pulver oder Flüssigkeiten, die lebende nützliche Bakterien oder Hefe enthalten.
Sie sind sehr beliebt und leicht zu finden, aber nicht alle von ihnen sind Ihr Geld wert. Sie haben nicht alle die gleichen Bakterienarten oder die gleichen Konzentrationen. Es gibt auch viele Produkte auf dem Markt, die Behauptungen ohne Wirksamkeitsnachweis machen.
Sie kommen auch normalerweise nicht mit faserigen Nahrungsquellen für die Bakterien zu essen, was ihre Wirksamkeit behindern kann, wenn jemand nicht auch diese Lebensmittel isst.
Einige probiotische Ergänzungen wurden entwickelt, um die Bakterien bis zu Ihrem Dickdarm für bessere Effekte zu tragen, während andere es wahrscheinlich nicht an Ihrer Magensäure vorbei schaffen.
Es gibt einige Personen, die kein Probiotikum einnehmen sollten oder bei denen dies zu verschlechterten Symptomen kommen kann, z. B. Menschen mit bakterieller Überwucherung des Dünndarms (SIBO) oder Menschen, die empfindlich auf Inhaltsstoffe in der Ergänzung reagieren.
Die richtigen Stämme von Probiotika können jedoch für manche Menschen unglaublich vorteilhaft sein. Es hängt von der Art der Sorte, der Produktformel, der Qualität des Produkts und der Lagerung ab. .
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln möchten Sie sich vielleicht an einen Arzt wenden, der sich mit Probiotika auskennt.
ZUSAMMENFASSUNG:
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel wurden entwickelt, um sehr spezifische Bakterienarten an den menschlichen Darm zu liefern. Allerdings sind nicht alle probiotischen Nahrungsergänzungsmittel von gleicher Qualität oder enthalten die gleiche Menge an Bakterien.
Das Fazit
Das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien ist wichtig für viele Aspekte der Gesundheit.
Um dies zu tun, essen Sie viel präbiotische und probiotische Lebensmittel, da sie dazu beitragen, das idealste Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien zu fördern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen von jedem essen. Es ist möglich, über Bord zu gehen oder Nebenwirkungen zu haben.
Um zu sehen, ob Sie von einer Ergänzung profitieren könnten, lesen Sie die Liste der Global Guidelines der World Gastroenterology Organization mit evidenzbasierten Erkrankungen, denen Probiotika möglicherweise helfen könnten. Es enthält auch Empfehlungen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Etiketten auf allen Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig lesen und alle Fragen und Empfehlungen mit Ihrem Arzt besprechen.
