POST-WORKOUT-ERNÄHRUNG: WAS NACH DEM TRAINING ZU ESSEN IST
Bei der Planung eines Trainings gibt es eine Menge, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Als Teil dieser Bemühungen besteht eine gute Chance, dass Sie viel über Ihre Pre-Workout-Mahlzeit nachdenken. Aber schenkst du deiner Mahlzeit nach dem Training die gleiche Aufmerksamkeit? Wenn nicht, ist es eine gute Idee, dies zu tun. Es stellt sich heraus, dass der Verzehr der richtigen Nährstoffe nach dem Training genauso wichtig ist wie das, was Sie vorher essen.
Um Ihnen zu helfen, die Ernährung nach dem Training zu optimieren, finden Sie hier eine detaillierte Anleitung.
Essen nach dem Training ist wichtig
Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel Ihnen nach dem Training helfen können, ist es wichtig zu lernen, wie sich körperliche Aktivität auf Ihren Körper auswirkt.
Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln ihr Glykogen – die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln teilweise an Glykogen erschöpft sind. Einige der Proteine in Ihren Muskeln können auch abgebaut und beschädigt werden.
Nach dem Training versucht Ihr Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen sowie diese Muskelproteine zu reparieren und nachwachsen zu lassen. Das Essen der richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, dies schneller zu erledigen. Es ist besonders wichtig, kohlenhydrate und Protein nach dem Training zu essen.
Dies hilft Ihrem Körper:
- Verringerung des Muskelproteinabbaus
- Steigerung der Muskelproteinsynthese (Wachstum)
- Glykogenspeicher wiederherstellen
- Verbesserung der Wiederherstellung
ZUSAMMENFASSUNG
Die richtigen Nährstoffe nach dem Training können Ihnen helfen, Ihre Muskelproteine und Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Es hilft auch, neues Muskelwachstum zu stimulieren.
Protein, Kohlenhydrate und Fett
Jeder Makronährstoff – Protein, Kohlenhydrateund Fett – ist am Erholungsprozess Ihres Körpers nach dem Training beteiligt. Deshalb ist es wichtig, die richtige Mischung zu haben.
Protein hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen
Bewegung löst den Abbau von Muskelprotein aus. Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und Ihrem Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Athleten erleben einen Muskel-Protein-Abbau.
Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein nach dem Training gibt Ihrem Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um diese Proteine zu reparieren und wieder aufzubauen. Es gibt Ihnen auch die Bausteine, die zum Aufbau von neuem Muskelgewebe erforderlich sind.
Es wird empfohlen, dass Sie sehr bald nach dem Training 0,14-0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (0,3-0,5 Gramm / kg) zu sich nehmen.
Eine Studie ergab jedoch, dass der Verzehr von Protein vor und nach dem Training eine ähnliche Wirkung auf Muskelkraft, Hypertrophie und Veränderungen der Körperzusammensetzung hat.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers, sich nach dem Training zu erholen, zu maximieren scheint.
Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration
Die Glykogenspeicher Ihres Körpers werden während des Trainings als Brennstoff verwendet, und der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, sie aufzufüllen.
Die Rate, mit der Ihre Glykogenspeicher verwendet werden, hängt von der Aktivität ab. Zum Beispiel führen Ausdauersportarten dazu, dass Ihr Körper mehr Glykogen verwendet als Widerstandstraining. Aus diesem Grund, wenn Sie an Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen usw.) teilnehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als jemand, der Gewichtheben betreibt.
Der Verzehr von 0,5-0,7 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund (1,1-1,5 Gramm / kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer ordnungsgemäßen Glykogen-Resynthese.
Darüber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig konsumiert werden.
Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren.
Versuchen Sie, die beiden in einem Verhältnis von 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Protein) zu konsumieren. Zum Beispiel sind das 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate.
Viel Kohlenhydrate zu essen, um Glykogenspeicher wieder aufzubauen, ist am wichtigsten für Menschen, die oft trainieren, z. B. zweimal am selben Tag. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Zeit haben, um sich auszuruhen, wird dies weniger wichtig.
Fett ist gar nicht so schlimm
Viele Menschen denken, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt. Während Fett die Aufnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, wird es seine Vorteile nicht verringern. Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training effektiver förderte als Magermilch.
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass selbst bei der Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45% Energie aus Fett) nach dem Training die Muskelglykogensynthese nicht beeinträchtigt wurde.
Es könnte eine gute Idee sein, die Menge an Fett, die Sie nach dem Training essen, zu begrenzen, aber etwas Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training wird Ihre Regeneration nicht beeinträchtigen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Mahlzeit nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten verbessert die Glykogenspeicherung und muskelproteinsynthese. Der Verzehr eines Verhältnisses von 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist ein praktischer Weg, um dies zu erreichen.
Das Timing Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist wichtig
Die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen, wird nach dem Training verbessert.
Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie so schnell wie möglich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen. In der Vergangenheit empfahlen Experten, Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu sich zu nehmen, da eine Verzögerung des Kohlenhydratverbrauchs um nur 2 Stunden nach dem Training zu einer um bis zu 50% niedrigeren Glykogensynthese führen kann.
Neuere Forschungen haben jedoch ergeben, dass das Zeitfenster nach dem Training, um die Muskelreaktion auf den Verzehr von Protein zu maximieren, breiter ist als ursprünglich angenommen, bis zu mehreren Stunden.
Wenn Sie eine Mahlzeit konsumiert haben, die reich an ganzen Kohlenhydraten und Protein ist, vielleicht eine Stunde vor dem Training, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit auch nach dem Training noch gelten.
Darüber hinaus geht es bei der Genesung nicht nur darum, was Sie direkt nach dem Training konsumieren. Wenn Sie konsequent trainieren, ist der Prozess im Gange. Es ist am besten, weiterhin alle 3-4 Stunden kleine, ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Protein zu sich zu nehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training kurz nach dem Training, idealerweise innerhalb weniger Stunden. Sie können diesen Zeitraum jedoch etwas länger verlängern, abhängig vom Zeitpunkt Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit.
Lebensmittel, die Sie nach dem Trainieren essen können
Das Hauptziel Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist es, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Regeneration zu versorgen und die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren. Die Wahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert eine schnellere Nährstoffaufnahme.
Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:
Kohlenhydrate
- Süßkartoffeln
- Schokoladenmilch
- Quinoa und andere Körner
- Früchte (wie Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)
- Reiskuchen
- Reis
- Hafermehl
- Kartoffeln
- Nudeln
- Vollkornbrot
- Edamame
Protein
- tierisches oder pflanzliches Proteinpulver
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
- Lachs
- Huhn
- Proteinriegel
- Thunfisch
Fette
- Avocado
- Nüsse
- Nussbutter
- Samen
- Trail-Mix (Trockenfrüchte und Nüsse)
Probieren Sie Mahlzeiten und Snacks nach dem Training
Kombinationen der oben aufgeführten Lebensmittel können großartige Mahlzeiten schaffen, die Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie nach dem Training benötigen.
Hier sind ein paar Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten, die Sie nach dem Training essen können:
- gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse und Reis
- Eieromelett mit Avocadoaufstrich auf Vollkorntoast
- Lachs mit Süßkartoffel
- Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Thunfisch und Cracker
- Haferflocken,Molkenprotein, Bananen und Mandeln
- Hüttenkäse und Obst
- Pita und Hummus
- Reiscracker und Erdnussbutter
- Vollkorntoast und Mandelbutter
- Getreide mit Milch- oder Sojamilch
- Griechischer Joghurt, Beeren und Müsli
- Proteinshake und Banane
- Quinoa-Schüssel mit Süßkartoffeln, Beeren und Pekannüssen
- Vollkorncracker mit Schnurkäse und Obst
Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken
Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Wenn Sie richtig hydratisiert sind, sorgt dies für die optimale innere Umgebung für Ihren Körper, um die Ergebnisse zu maximieren.
Während des Trainings verlierenSie Wasser und Elektrolyte durch Schweiß. Diese nach dem Training aufzufüllen kann bei der Regeneration und Leistung helfen.
Es ist besonders wichtig, Flüssigkeiten aufzufüllen, wenn Ihre nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings wird Wasser oder ein Elektrolytgetränk empfohlen, um Flüssigkeitsverluste aufzufüllen.
ZUSAMMENFASSUNG
Es ist wichtig, nach dem Training Wasser und Elektrolyte zu bekommen, um das zu ersetzen, was während des Trainings verloren gegangen ist.
Das Fazit
Der Verzehr einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Protein nach dem Training ist unerlässlich.
Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und verbessert die Leistung während Ihres nächsten Trainings.
Es ist wichtig, nicht viel länger als ein paar Stunden zu gehen, bevor Sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack auftanken.
Schließlich kann das Auffüllen von verlorenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollständigen und Ihnen helfen, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.
