IST ERDNUSSBUTTER GUT ODER SCHLECHT FÜR IHRE GESUNDHEIT?
Erdnussbutter ist einer der beliebtesten Aufstriche der Welt.
Es schmeckt köstlich, die Textur ist einfach erstaunlich und die Art und Weise, wie es auf dem Dach des Mundes klebt, bevor es schmilzt, ist wunderbar. So würden es zumindest viele Kenner beschreiben.
Natürlich kann nicht jeder Erdnüsse genießen. Einige Menschen sind allergisch, und für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung, können sie buchstäblich töten (1).
Aber ist Erdnussbutter für die restlichen 99 % der Menschen ungesund? Lassen Sie uns herausfinden.
Was ist Erdnussbutter?
Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel.
Es sind im Grunde nur Erdnüsse, oft geröstet, die gemahlen werden, bis sie sich in eine Paste verwandeln.
Dies gilt jedoch nicht für viele Kommerzielle Marken von Erdnussbutter, die verschiedene zugesetzte Zutaten wie Zucker, pflanzliche Öle und sogar Transfett enthalten.
Zu viel zugesetzter Zucker und Transfett e.H. ist mit verschiedenen gesundheitsgesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen verbunden.
Anstatt Junk-Food zu kaufen, wählen Sie echte Erdnussbutter. Es sollte nichts als Erdnüsse und vielleicht ein bisschen Salz enthalten.
Zusammenfassung
Erdnussbutter ist im Grunde eine Paste aus Erdnüssen. Viele minderwertige Produkte enthalten auch zugesetzten Zucker und pflanzliche Öle.
Es ist eine gute Proteinquelle
Erdnussbutter ist eine ziemlich ausgewogene Energiequelle, die alle drei Makronährstoffe liefert. Eine 100g Portion Erdnussbutter enthält (4):
- Kohlenhydrate: 20 Gramm Kohlenhydrate (13% der Kalorien), davon 6 Ballaststoffe.
- Protein: 25 Gramm Protein (15% kalorienreich), was im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln ziemlich viel ist.
- Fett: 50 Gramm Fett, insgesamt etwa 72% der Kalorien.
Obwohl Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, ist sie in der essentiellen Aminosäure Methionin niedrig.
Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu der auch Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Legumprotein ist viel niedriger in Methionin und Cystein im Vergleich zu tierischen Protein.
Für diejenigen, die auf Erdnussbutter oder Bohnen als Hauptproteinquelle angewiesen sind, ist Methioninin-Insuffizienz ein echtes Risiko.
Auf der anderen Seite, niedrige Methionin-Aufnahme wurde auch vermutet, um einige gesundheitliche Vorteile haben. Studien haben gezeigt, dass es die Lebensdauer von Ratten und Mäusen verlängern kann, aber es ist unklar, ob es auf die gleiche Weise beim Menschen funktioniert.
Zusammenfassung
Erdnussbutter besteht zu etwa 25 % aus Proteinen und ist damit eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Jedoch, Es ist niedrig in der essentiellen Aminosäure Methionin.
Niedrig in Kohlenhydraten
Reine Erdnussbutter enthält nur 20% Kohlenhydrate, was sie für eine Kohlenhydratlow-Diät geeignet macht.
Es verursacht auch einen sehr niedrigen Anstieg des Blutzuckers und ist eine perfekte Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass Frauen, die Erdnussbutter fünfmal pro Woche oder mehr asatt hatten, ein um 21 % reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes hatten.
Diese Vorteile wurden teilweise auf Ölsäure, eines der wichtigsten Fette in Erdnüssen zurückzuführen. Antioxidantien können auch eine Rolle spielen.
Zusammenfassung
Erdnüsse sind kohlenhydratarm und eignen sich für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für Menschen, die eine Low-Carb-Diät.
Hohe gesunde Fette
Da Erdnussbutter sehr fettreich ist, enthält eine 100-Gramm-Portion eine saftige Dosis von 588 Kalorien.
Trotz ihres hohen Kaloriengehalts ist der Verzehr mäßiger Mengen an reiner Erdnussbutter oder ganzen Erdnüssen bei einer Diät zur Gewichtsreduktion vollkommen in Ordnung.
Die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einer gesunden Art von einfach ungesättigten Fettsäuren, die auch in hohen Mengen in Olivenöl vorkommen.
Ölsäure wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie verbesserte Insulinempfindlichkeit.
Erdnussbutter enthält auch etwas Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die in den meisten pflanzlichen Ölen reichlich vorhanden ist.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, im Vergleich zu Omega-3, Entzündungen und das Risiko einer chronischen Krankheit erhöhen kann.
Doch nicht alle Wissenschaftler sind davon überzeugt. Qualitativ hochwertigere Studien zeigen, dass Linolsäure den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht, was Zweifel an dieser Theorie aufkommen lässt.
Zusammenfassung
Reine Erdnussbutter ist eine gute Quelle für gesunde Fette. Während einige Menschen über seinen Omega-6-Linolensäuregehalt besorgt waren, rechtfertigt begrenzte Beweise ihre Bedenken.
Erdnussbutter ist ziemlich reich an Vitaminen und Mineralien
Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter liefert viele Vitamine und Mineralstoffe (4):
- Vitamin E: 45% der RDA
- Vitamin B3 (Niacin): 67% der RDA
- Vitamin B6: 27% des RDA
- Folat: 18% der RDA
- Magnesium: 39% der RDA
- Kupfer: 24% der RDA
- Mangan: 73% der RDA
Es ist auch reich an Biotin und enthält anständige Mengen an Vitamin B5, Eisen, Kalium, Zink und Selen.
Beachten Sie jedoch, dass dies für eine 100-Gramm-Portion ist, die insgesamt 588 Kalorien hat. Kalorienfür Kalorien, Erdnussbutter ist nicht so nahrhaft im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli.
Zusammenfassung
Obwohl Erdnussbutter reich an vielen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen ist, enthält sie auch eine beträchtliche Menge an Kalorien.
Es ist reich an Antioxidantien
Wie die meisten echten Lebensmittel enthält Erdnussbutter mehr als nur die grundlegenden Vitamine und Mineralstoffe. Es enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die einige gesundheitliche Vorteile haben können.
Erdnussbutter ist sehr reich an Antioxidantien wie p-Koumarsäure, die Arthritis bei Ratten reduzieren kann.
Es enthält auch einige Resveratrol, Das ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten bei Tieren verbunden.
Resveratrol hat viele andere potenzielle Vorteile, Obwohl menschliche Beweise noch begrenzt sind.
Zusammenfassung
Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien, einschließlich p-Cumarin und Resveratrol. Diese pflanzlichen Verbindungen wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen bei Tieren verbunden.
Eine mögliche Quelle von Aflatoxinen
Obwohl Erdnussbutter ziemlich nahrhaft ist, kann sie auch Substanzen enthalten, die schädlich sein können.
Ganz oben auf der Liste stehen die sogenannten Aflatoxine.
Erdnüsse wachsen unterirdisch, wo sie dazu neigen, von einer allgegenwärtigen Form namens Aspergilluskolonisiert zu werden. Diese Form ist eine Quelle von Aflatoxinen, die hochkrebserregend sind.
Während der Mensch ziemlich resistent gegen die kurzfristigen Auswirkungen von Aflatoxinen ist, ist das, was auf der ganzen Linie geschieht, zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig bekannt.
Einige Studien am Menschen haben aflatoxin Exposition gegenüber Leberkrebs verbunden, verkümmertdas Wachstum bei Kindern und geistige Retardierung.
Aber es gibt einige gute Nachrichten. Einer Quelle zufolge reduziert die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnussbutter den Gehalt an Aflatoxinen um 89 %.
Darüber hinaus überwacht die USDA die Mengen an Aflatoxinen in Lebensmitteln und stellt sicher, dass sie die empfohlenen Grenzwerte nicht überschreiten.
Zusammenfassung
Erdnussbutter kann unterschiedliche Konzentrationen von Aflatoxinen enthalten, die giftige Verbindungen sind, die durch eine Art von Schimmel pilzbilden. Sie wurden mit einem erhöhten Risiko für Leberkrebs in Verbindung gebracht.
Das Fazit
Es gibt eine Menge guter Dinge über Erdnussbutter, aber auch ein paar Negative.
Es ist ziemlich reich an Nährstoffen und eine anständige Proteinquelle. Es ist auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien beladen, obwohl dies nicht so bedeutend scheint, wenn man die hohe Kalorienbelastung betrachtet.
Auf der anderen Seite, Es ist eine potenzielle Quelle von Aflatoxinen, die mit schädlichen Auswirkungen auf lange Sicht verbunden sind.
Auch wenn Sie Erdnussbutter nicht als dominante Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung verwenden sollten, ist es wahrscheinlich in Ordnung, hin und wieder in kleinen Mengen zu essen.
Aber das Hauptproblem mit Erdnussbutter ist, dass es so unglaublich schwer zu widerstehen.
Wenn Sie nur kleine Mengen zu einer Zeit essen, wird es wahrscheinlich keinen Schaden verursachen. Jedoch, Es kann fast unmöglich sein, nach dem Essen nur einen Löffel voll zu stoppen.
Also, wenn Sie eine Tendenz haben, auf Erdnussbutter binge, kann es am besten sein, es ganz zu vermeiden. Wenn Sie es mäßig halten können, auf jeden Fall, weiterhin Erdnussbutter ab und zu genießen.
Mäßiger Verzehr von Erdnussbutter ist unwahrscheinlich, dass größere negative Auswirkungen haben, solange Sie wirklich schreckliche Lebensmittel wie zuckerhaltige Soda, Transfette und andere hochverarbeitete Junk-Food vermeiden.
