Erdnussbutter ist einer der beliebtesten Brotaufstriche der Welt. Cremig, nussig und lecker ist es ein Favorit für Sportler, Kinder und alle, die einen schnellen Energieschub brauchen.
Aber abgesehen vom Geschmack, wie gesund ist Erdnussbutter wirklich? Schauen wir uns die Wissenschaft an – Vor- und Nachteile und was Fitnessbegeisterte wissen müssen.
Was ist Erdnussbutter?
Reine Erdnussbutter wird hergestellt, indem Erdnüsse geröstet und zu einer Paste gemahlen werden.
Viele Handelsmarken fügen jedoch hinzu:
- Sugar (for sweetness)
- Vegetable oils or stabilizers (for texture)
- Hydrogenated oils (to extend shelf life)
Diese Zusätze verringern die Nährwertqualität und können im Falle von Transfetten sogar schädlich sein.
👉Beste Wahl:Natürliche Erdnussbutter nur mit Erdnüssen (und vielleicht Salz).
Protein-Power
Eine 100 g Portion Erdnussbutter liefert ~25 g Protein, ca.15% der Gesamtkalorien.
- Strength: It’s one of the richest plant protein sources.
- Weakness: Peanut protein is low in the essential amino acid methionine.
Dies ist für die meisten Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung kein großes Problem, aber diejenigen, die stark auf Erdnüsse als Protein angewiesen sind, sollten die Aufnahme mit anderen Quellen wie Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern oder Vollkornprodukten in Einklang bringen.
📖Reference: US Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, 2023
Wenig Kohlenhydrate, blutzuckerfreundlich
Reine Erdnussbutter ist etwa20% Kohlenhydrate, wobei ~6 % Ballaststoffe sind.
- Causes only a mild rise in blood sugar.
- Fits well in low-carb and diabetic diets.
Eine große Kohortenstudie zeigte, dass Frauen, die ≥5 Mal pro Woche Erdnüsse oder Erdnussbutter aßen, eine21 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetesim Vergleich zu denen, die sie selten konsumierten.
📖Reference: Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
Reich an gesunden Fetten
Erdnussbutter hat ~50% Fett, aber meistens die “gute” Sorte:
- Oleic acid (monounsaturated fat): Linked with improved insulin sensitivity and heart health.
- Linoleic acid (omega-6 polyunsaturated fat): Necessary for health, though excessive omega-6 vs. omega-3 imbalance has been debated.
Hochwertige Meta-Analysen zeigenDie Einnahme von Linolsäure erhöht die Entzündungsmarker nichtBeim Menschen sind die Ängste vor Omega-6 übertrieben.
📖Reference: Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012.
Vitamine, Mineralien & Antioxidantien
Eine Portion von 100 g liefert:
- Vitamin E: ~45% RDA
- Magnesium: ~39% RDA
- Niacin (B3): ~67% RDA
- Copper & Manganese: High amounts
Erdnussbutter enthält auch:
- p-Coumaric acid (antioxidant, may reduce inflammation)
- Resveratrol (studied for anti-aging and cardiovascular effects, though human data is limited)
📖Reference: Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009.
Das versteckte Risiko: Aflatoxine
Ein Problem bei Erdnüssen ist die Kontamination mitAflatoxine, giftige Verbindungen von Schimmelpilzen (Aspergillus-Arten), die unterirdisch mit der Erdnusspflanze wachsen.
- Health effects: Long-term aflatoxin exposure is linked to liver cancer, impaired growth in children, and immune dysfunction.
- Reality check: Processing peanuts into peanut butter can reduce aflatoxin levels by up to 89%.
- Safety: The USDA and EFSA strictly regulate maximum aflatoxin levels in peanut products to keep them safe for consumers.
📖 *Referenzen:
- Williams JH et al., “Aflatoxin and human health,” Am J Clin Nutr, 2004.
- EFSA Scientific Opinion on aflatoxins in food, EFSA Journal, 2018.*
Fitness & Gewichtsmanagement
Erdnussbutter ist kalorienreich – etwa588 kcal pro 100 g. Dies macht die Portionskontrolle unerlässlich:
- ✅ Great for bulking: Provides energy, healthy fats, and protein.
- ⚠️ Risky for cutting: Easy to overeat, which can derail a calorie deficit.
👉 Fitness-Tipp: Messen Sie Ihre Erdnussbutter (1-2 Esslöffel), anstatt direkt aus dem Glas zu essen.
Endgültiges Urteil
- Nutrient-rich: Protein, healthy fats, vitamins, minerals, and antioxidants.
- Blood sugar friendly: Safe for most diabetics.
- Caution: High in calories and may contain aflatoxins (though regulated).
💡Imbiss:Erdnussbutter ist ein gesundes Lebensmittel, wenn sie in Maßen gegessen und mit Bedacht ausgewählt wird. Halten Sie sich an natürliche Marken, verwenden Sie kleine Portionen und kombinieren Sie sie mit einer ausgewogenen Ernährung.
Referenzen
- USDA FoodData Central, 2023.
- Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
- Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012. “Linoleic acid and markers of inflammation in healthy persons.”
- Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009. “Functional components in peanuts.”
- Williams JH et al., Am J Clin Nutr, 2004. “Aflatoxin and human health.”
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain, EFSA Journal, 2018.
⚡FitOlympia Tipp:Erdnussbutter ist Ihr Verbündeter, wenn sie intelligent eingesetzt wird. Messen Sie sie, genießen Sie sie, aber lassen Sie sich nicht messen.
