WIE SIE IHREN PROTEINBEDARF BERECHNEN
Es ist wichtig, dass wir jeden Tag genug Protein essen, um die Bedürfnisse unseres Körpers zu decken. Protein hilft Ihrem Körper, ein richtiges Flüssigkeitsgleichgewicht zu halten, baut und repariert Gewebe, transportiert Nährstoffe und bietet andere wichtige Funktionen.
Wissen Sie, wie viel Protein Sie benötigen? Jeder braucht eine andere Menge und es gibt viele verschiedene Faktoren, die Ihre Zahl beeinflussen.
Bestimmung des Proteinbedarfs
Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der täglichen Gesamtkalorien identifizieren oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag verbrauchen. Sie können auch Ihr Gewicht und Aktivitätsniveau sowie Ihre schlanke Körpermasse verwenden. Hier ist ein genauerer Blick auf jede Methode.
Prozent der täglichen Kalorien
Aktuelle USDA-Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass erwachsene Männer und Frauen zwischen 10 und 35% ihrer gesamten Kalorien aus Protein konsumieren. Um Ihre Nummer zu erhalten und Ihre Aufnahme zu verfolgen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.
Um ein gesundes Gewicht zu halten, sollten Sie ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien verbrauchen, die Sie jeden Tag verbrennen.
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit 10% und 35%, um Ihre Reichweite zu erhalten. Ein Beispiel: Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, müsste täglich 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß verbrauchen.
Protein Grams pro Tag
Als Alternative zum prozentualen Ansatz können Sie eine bestimmte Anzahl von Proteingrammen pro Tag anvisieren. Eine einfache Möglichkeit, eine Reihe von Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, ist, den Prozentbereich in einen bestimmten Proteingrammbereich zu übersetzen. Die Mathematik ist einfach.
Jedes Gramm Eiweiß enthält vier Kalorien. Teilen Sie einfach die beiden Kalorienbereichszahlen durch vier. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß oder 50 bis 175 Gramm Eiweiß verbrauchen.
Es gibt andere Möglichkeiten, um eine spezifischere Zahl zu erhalten, die Muskelmasse und/oder körperliche Aktivität berücksichtigen kann.
Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr oder als eine Reihe von Proteingrammen pro Tag bestimmen.
Basierend auf Gewicht und Aktivität
Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, also würde eine Person, die 165 Pfund oder 75 kg wiegt, etwa 60 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Allerdings kann Ihr Proteinbedarf steigen, wenn Sie sehr aktiv sind. Die Academy of Nutrition and Dietetics, das American College of Sports Medicine und die Ernährungswissenschaftler kanadas legen nahe, dass Athleten mehr Protein benötigen.
Sie schlagen vor, dass Ausdauersportler (diejenigen, die regelmäßig an Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen teilnehmen) 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren, was 0,5 bis 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht bedeutet.
Die Organisationen schlagen vor, dass krafttrainierte Athleten (die regelmäßig an Aktivitäten wie Powerlifting oder Krafttraining teilnehmen) 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchen. Dies entspricht 0,7 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht.
Basierend auf Lean Body Mass
Eine zusätzliche Methode, um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, berücksichtigt Aktivitätsniveau und schlanke Körpermasse. Einige Experten glauben, dass dies eine genauere Technik ist, da unsere schlanke Körpermasse mehr Protein für die Wartung als Fettgewebe benötigt.
Lean Body Mass (LBM) ist einfach die Menge an Körpergewicht, die nicht Fett ist. Es umfasst Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und andere Gewebe. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre schlanke Körpermasse zu bestimmen, aber die einfachste ist, Ihr Körperfett von Ihrer gesamten Körpermasse zu subtrahieren.
Zuerst müssen Sie Ihr Körperfett Prozent bestimmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Anzahl einschließlich Körperfetttests mit Hautsätteln, BIA-Skalen oder DeXA-Scans zu erhalten. Sie können auch Körperfett mit diesem Rechner schätzen.
Als nächstes berechnen Sie Ihr gesamtes Körperfett in Pfund. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Körperfettanteil. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen und Ihr Fettanteil 30 ist, dann wären 45 dieser Pfund fett (150 x 30% = 45).
Schließlich berechnen Sie die schlanke Körpermasse. Subtrahieren Sie einfach Ihr Körperfettgewicht von Ihrem gesamten Körpergewicht. Am gleichen Beispiel würde die schlanke Körpermasse 105 (150 – 45 = 105) betragen.
Berechnen Sie den täglichen Proteinbedarf
Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihren LBM mit dem entsprechenden Aktivitätsniveau.
- Sesshaft (in der Regel körperlich inaktiv): multiplizieren sie mit 0,5
- Leichte Aktivität (einschließlich Wandern oder Gartenarbeit): multiplizieren Sie mit 0,6
- Mäßig (30 Minuten mäßige Aktivität, dreimal wöchentlich): multiplizieren Sie mit 0,7
- Aktiv (eine Stunde Bewegung, fünfmal wöchentlich): multiplizieren Sie mit 0,8
- Sehr aktiv (10 bis 20 Stunden Bewegung pro Woche): multiplizieren Sie mit 0,9
- Athlet (über 20 Stunden Bewegung pro Woche): multiplizieren sie mit 1,0
Basierend auf dieser Methode, eine 150-Pfund-Person mit einem LBM von 105 würde ein tägliches Protein im Bereich zwischen 53 Gramm (wenn sesshaft) bis 120 Gramm benötigen, wenn sportlich.
Gesundheitliche Vorteile
Protein hilft, Körpergewebe zu erhalten, einschließlich Muskeln, Organe, Nervensystem, Blut, Haut, und Haare. Es dient auch als Transportmechanismus für Sauerstoff, Fette, Vitamine und Mineralien.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Protein Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten, da es länger dauert, eine proteinreiche Mahlzeit zu verdauen. Nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit Protein, Sie sind wahrscheinlich, dass sie sich länger satt und zufrieden fühlen.
Einige Protein-Lebensmittel haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Forelle sind eiweißreich und omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten Phytochemikalien, die gesundheitliche Vorteile haben können.
Mangel
Im Gegensatz zu Fett und Glukose hat unser Körper wenig Kapazität, Protein zu speichern. Wenn Sie aufhören, Protein zu essen, würde Ihr Körper beginnen, Muskeln zu brechen. Proteinmangel ist in Industrieländern selten. Es kann jedoch passieren, wenn Sie nicht jeden Tag genug essen.
Überkonsum
Auf der anderen Seite ist es möglich, zu viel Protein zu essen. Einige Leute glauben, dass überschüssiges Protein im Urin ausgeschieden wird. Allerdings wird nur ein Teil des Proteins ausgeschieden. Ein weiterer Teil des Proteins wird in Glukose umgewandelt oder als Fett gespeichert.
Wenn Sie also zu viel Eiweiß essen – und dadurch zu viele Kalorien –, laufen Sie Gefahr, durch überschüssige Kalorien an Gewicht zu gewinnen. Wenn Ihr Kalorienziel auf Kurs bleibt, aber Sie mehr Protein bekommen, als Sie brauchen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Kohlenhydrate oder Fett, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Der Schlüssel zu einer angemessenen Ernährung ist das erreichen eines angemessenen Gleichgewichts der Makronährstoffe. Der Verzehr großer Mengen an Protein kann zu Dehydrierung führen, auch bei Spitzensportlern. Wenn Sie also eine eiweißreiche Ernährung befolgen, ist es wichtig, zusätzliches Wasser zu trinken.
Proteinquellen
Protein kommt sowohl aus pflanzlichen als auch tierischen Quellen und Sie können Ihren Proteinbedarf mit beiden Proteintypen decken. Eine gute Proteinquelle ist eine, die in einer Weise zubereitet wird, die kein zusätzliches Fett, Zucker oder zusätzliches Natrium hinzufügt.
Fleisch und Meeresfrüchte
Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Diese Lebensmittel können gegrillt oder geröstet werden, um fettzugesetztes Fett zu minimieren.
Sie können auch fettärmere Fleischstücke wählen oder die Haut von Huhn oder Truthahn entfernen, um Fett und Kalorien zu schneiden. Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering treffen gute Proteinentscheidungen, da sie auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Pflanzliches Protein
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Proteinquellen. Einige Gemüsesorten (wie Spinat oder Grünkohl) und Körner (wie Quinoa) liefern auch Protein in kleinen Mengen.
Halten Sie Ihre pflanzlichen Proteine gesund, indem Sie Rezepte und Kochmethoden wählen, die ihre ernährungsphysiologischen Vorteile bewahren. Verwenden Sie zum Beispiel Tofu anstelle von Fleisch in einem Rührbraten, fügen Sie Nüsse oder Samen zu einem Salat hinzu, oder verwenden Sie trockene Bohnen wie Niere, Marine oder schwarze Bohnen als primäre Proteinquelle für ein paar Mahlzeiten.
Immer mehr Protein
Hier sind ein paar Tipps, um mehr Protein in Ihrer gesunden Ernährung zu bekommen.
- Rührei und Spinat zum Frühstück servieren.
- Wählen Sie Putenspeck oder Würstchen, die fettärmer sind. Besser noch, suchen Sie nach Marken mit reduziertem Natrium.
- Fügen Sie Samen oder gehackte Nüsse auf eine vegetarische Beilage.
- Snack auf einer Handvoll Mandeln statt stärkehaltigen Lebensmitteln.
- Kaufen Sie magere Fleischstücke und servieren Sie sie mit viel dunkelgrünem und buntem Gemüse.
- Essen Sie mehr Fisch,aber vermeiden Sie panierten Fisch. Wählen Sie stattdessen gebackenen oder pochierten Fisch.
- Gebackenes oder gebratenes Huhn anstelle von gebratenem Huhn servieren.
- Mit Hähnchenstücken und frischem Gemüse zum Rühren.
Denken Sie daran, dass eine Portion Protein in der Regel 3 bis 5 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch, ein Ei, 1,5 Unzen Käse oder etwa 12 Walnüsse umfasst.
Sie können auch andere Methoden verwenden, um die richtige Portionsgröße zu verbrauchen. Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch ist etwa so groß wie die Handfläche. Eine Portion Käse hat die gleiche Größe wie zwei Würfel.
Richtlinien für besondere Bevölkerungsgruppen
Viele Quellen, die Protein-Richtlinien liefern Zahlen für erwachsene Männer und Frauen. Aber es gibt bestimmte Bevölkerungsgruppen, die mehr oder weniger benötigen, um eine Erkrankung zu verwalten oder das Wachstum zu erleichtern.
Während ein Arzt oder Ernährungsberater am besten geeignet wäre, um Ihren idealen Prozentsatz zu bestimmen, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die helfen können:
- Kinder und Jugendliche benötigen mehr Protein (bis zu 25% der Gesamtkalorien) als Erwachsene.
- Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr Protein als Frauen, die nicht schwanger sind.
- Ältere Erwachsene benötigen mehr Protein als Erwachsene mittleren Alters.
- Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen müssen die Proteinaufnahme verringern (bis zu 10% der Gesamtkalorien oder weniger).
