WIE VIEL FLEISCH IST GESUND ZU ESSEN?
Ist Fleisch noch okay zu essen, sind pflanzliche Lebensmittel der Weg der Zukunft, oder gibt es einen süßen Fleck dazwischen, der für uns und die Umwelt gesund ist? Healthy Food Guide befasst sich mit der Wissenschaft rund um Fleisch in unserer Ernährung und wie man das richtige Gleichgewicht bekommt.
Es ist schwer, die widersprüchlichen Meinungen über den Fleischkonsum zu ignorieren, die in letzter Zeit in die Schlagzeilen geraten sind. Ende letzten Jahres beurteilte eine Forschungsstudie Beweise für Empfehlungen, die Fleischaufnahme auf schwach zu begrenzen, und sagte, dass es nur sehr wenige gesundheitliche Vorteile durch die Reduzierung der Fleischaufnahme gebe. Dieser Rat widerspricht jedoch den akzeptierten Ernährungsrichtlinien. Auf der anderen Seite des Zauns protestieren lautstarke Veganer und Tierschützer dafür, dass wir alle Fleisch zugunsten pflanzlicher Lebensmittel abgraben sollten. Schauen wir uns die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse an.
Die gute Nachricht über Fleisch …
Fleisch ist schon so lange eine regelmäßige Tischleuchte, wie sich die meisten von uns erinnern können. Es gibt einen guten Grund: Rotes Fleisch ist eine wertvolle Quelle für Eisen, Protein und andere wichtige Nährstoffe wie Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren.
Energieförderndes Eisen ist besonders wichtig für Frauen, die in vielen Altersgruppen einen höheren Bedarf haben als Männer. Rotes Fleisch ist eine leicht absorbierte Eisenquelle, die Anämie vorbeugen hilft. Eine von vier australischen Frauen erfüllt ihren eisernen Bedarf nicht, und 15 Prozent haben Anämie. Symptome einer Eisenmangelanämie können ständig müde und mangelnde Konzentration sein.
Rotes Fleisch ist auch eine gute Quelle für muskelaufbauendes Protein. Die neueste CSIRO-Forschung legt nahe, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr für das Gewichtsmanagement wichtig ist, da Protein hilft, unseren Hunger zu bewältigen und das Verlangen im Laufe des Tages zu reduzieren. Magerrotes Fleisch, Huhn, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wie Milch und Joghurt sind hochwertige Proteinquellen.
Die no-so-good Nachrichten über Fleisch…
Der Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und einer Vielzahl von Gesundheitlichen Bedingungen ist seit langem bekannt. Die Beweise gegen den Verzehr von zu viel rotem Fleisch sind am stärksten für Darmkrebs, den zweitgrößten Krebskiller der Welt. Jeder sechste neue Darmkrebsfall ist mit dem Verzehr von zu viel rotem und verarbeitetem Fleisch (wie Schinken, Speck, Salami und Wurst) verbunden.
2015 erklärte die Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch zum Karzinogen der Klasse 1. Mit anderen Worten, es gibt starke Beweise dafür, dass verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht. Der Krebsrat rät, dass Fleischesser rotes Fleisch auf drei- oder viermal pro Woche begrenzen sollten (nicht mehr als 700g Rohgewicht pro Woche) und an anderen Tagen Fisch, Huhn und Hülsenfrüchte wählen sollten. Verarbeitetes Fleisch sollte ausgeschnitten oder minimiert werden.
Dann ist da natürlich unsere Herzgesundheit. Verarbeitetes Fleisch und fetthaltige Schnitte von rotem Fleisch tragen zu unserer Ernährung gesättigten Fettsäuren bei. Zu viel gesättigte Fettsäuren zu essen ist mit hohen Cholesterinwerten verbunden, was unser Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall erhöht. Die Australian Heart Foundation hat neue Richtlinien für die Aufnahme von rotem Fleisch und die Gesundheit des Herzens veröffentlicht, basierend auf den neuesten Erkenntnissen.
“Wir haben ein Limit von weniger als 350g pro Woche für unverarbeitetes Rind-, Lamm-, Schweine- und Kalbfleisch eingeführt”, sagt Garry Jennings, Chefarzt und Kardiologe der Heart Foundation. “Das sind etwa ein bis drei magere rote Fleischgerichte pro Woche, wie ein Sonntagsbraten und ein Rinderbraten.”
Fett aus Fleisch zu schneiden und magere Schnitte zu wählen ist eine Möglichkeit, Ihre gesättigte Fettaufnahme zu senken. Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße von rotem Fleisch, und hinzufügen mehr Gemüse auf Ihren Teller, ist eine weitere Möglichkeit, Krankheiten zu verhindern.
Wie viel Fleisch ist zu viel?
Wenn uns also zu viel Fleisch essen kann, um uns auf gesundheitliche Probleme einzustellen, sollten wir dann alle vegetarisch werden? Nun, nicht unbedingt. Es kommt auf ein Schlüsselwort zurück: Mäßigung. Es gibt kein Problem mit einer bescheidenen Aufnahme von magerem rotem Fleisch. Aber was bedeutet “bescheiden”, denken Sie vielleicht?
Ernährungsrichtlinien empfehlen maximal 455g gekochtes (600–700g Rohgewicht) mageres rotes Fleisch pro Woche, um eisen- und zinkische Empfehlungen zu erfüllen. Das ist etwa eine kleine Portion (65g gekocht/100g roh), wenn Sie es jede Nacht der Woche essen, oder eine größere Portion (130g gekocht/200g roh) jeden zweiten Tag.
Die Realität ist, dass die meisten von uns bereits ziemlich nah an diesen Empfehlungen essen und durchschnittlich 57g gekochtes mageres rotes Fleisch (Rind, Lamm oder Schweinefleisch) pro Tag essen. Es gibt jedoch eine Gruppe, die regelmäßig die Obergrenze überschreitet, vor allem, wenn man verarbeitetes Fleisch (Speck, Schinken, Salami) hinzufügt. Ja, seine Männer.
Der Fleischkonsum ist bei Männern im Alter von 19 bis 50 Jahren und bei Jugendlichen zwischen 14 und 18 Jahren am höchsten. Es ist vielleicht keine Überraschung, dass Frauen und Mädchen bereits am unteren Ende des empfohlenen Fleischkonsums stehen , was angesichts ihres erhöhten Eisenbedarfs nicht ideal ist.
Wie man das richtige Gleichgewicht findet, wenn es um den Verzehr von Fleisch geht
Fleisch muss nicht für immer von der Speisekarte kommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Sorte, die verschiedene Fleischstücke sowie Gemüse und Kohlenhydrate umfasst. Hier sind einfache Möglichkeiten, um mehr Vielfalt und Balance bei jeder Mahlzeit zu erhalten
Planen Sie Mahlzeiten im Voraus
Die Essensplanung ist eine einfache Möglichkeit, mehr Abwechslung und mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung zu bekommen – und es spart Ihnen wertvolle Zeit! Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten auf verschiedene Proteine zu stützen. Zum Beispiel mageres rotes Fleisch zwei- bis dreimal pro Woche, Fisch zweimal pro Woche, machen ein oder zwei Hülsenfrüchte-basierte Gerichte, und erstellen Ei- oder Hühnergerichte an anderen Tagen.
Machen Veges den Helden
Ob als perfekt gekochter Braten oder zarte, saftige Steaks, Fleisch ist seit langem das Hauptereignis auf dem Esstisch – dicht gefolgt von Kohlenhydraten. Jetzt ist es an der Zeit, Veges zum Leuchten zu bringen. Anstatt an Gemüse und Salat als Beilage zu denken, werden Sie kreativ mit neuen Möglichkeiten, sie zum Star zu machen.
Zum Beispiel rösten Sie ein großes Tablett mit buntem Wurzelgemüse mit Knoblauch, Rosmarin und einem Nieselregen klebriger Balsamico-Glasur, oder werfen Sie einen satten grünen Salat mit gerösteten Nüssen, zerbröckeltem Feta und gebratenem Kürbis zusammen. Wenn Gemüse so lecker schmeckt, werden sie schnell zum Hauptereignis – mit Fleisch nur die Sideshow!
Einführung “Fleischfreier Montag”
Wenn Ihr Plan, auf Fleisch zu kürzen läuft in ein wenig Widerstand – vor allem von den Männern im Haus – beginnen klein mit der Einführung eines fleischfreien Abendessen pro Woche. Es ist eine kreative Art, neue Lebensmittel zu erkunden, die Sie noch nie zuvor ausprobiert haben, wie Tofu, Bohnen und Linsen – und Sie werden auch Ihrer Gesundheit, ganz zu schweigen vom Planeten, einen Gefallen tun.
Suchen Sie in unseren Rezepten nach Hunderten von köstlichen vegetarischen und veganen Gerichten.
Portion weise sein
Eine ausgewogene Mahlzeit kommt oft darauf an, Ihre Portionen richtig zu bekommen. In der Regel füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß (mageres Fleisch, Huhn, Fisch, Tofu) und ein Viertel mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Idealerweise sollte eine rohe Portion Fleisch nicht mehr als die Größe und Dicke Ihrer Handfläche sein.
Ihr Leitfaden für schlanke Schnitte
Das Trimmen von rotem Fleisch (Rind und Lamm) von sichtbarem weißem Fett reduziert die Menge an gesättigten Fettsäuren und Kilojoule in der Mahlzeit.
1 Schnitte, die wenig bis gar kein Trimmen benötigen
2 Schnitte, die ein wenig zuschneiden müssen
3 Schnitte, die mehr Trimmen benötigen
Proteinportionsgrößenleitfaden
Nie sicher, wie viel Fleisch zu kaufen, um Ihre Familie zu ernähren? Oder finden Sie, dass Sie immer mit vielen Resten übrig bleiben. Verwenden Sie diese praktische visuelle Anleitung, um Ihre Portionen richtig zu bekommen.
Kleinere Portionen Größe (wenn Sie Fleisch in den meisten Nächten essen)
Macht 1 Mahlzeit
1 ‘Minute Steak oder kleines Medaillon
1 kleiner Kotelett oder Schnitzel
1 Scheibe Bratenfleisch
Macht 2 Mahlzeiten
1 mittleres Steak in dünne Streifen geschnitten
1 Lammschaft
Makes 4 meals
500g Hackfleisch
500g beff/pork/lamb streifen oder gewürfelt
Größere Portionsgröße (wenn essen 3-4 mal pro Woche)
Macht 1 Mahlzeit
1 mittelschweres Steak
1 Kotelett
Macht 2 Mahlzeiten
1 großes Steak
