Egg Nutrition Facts and Health Benefits
Eier sind nährstoffreich, reich an Proteinen, Cholin und verschiedenen Vitaminen. Entgegen früherer Bedenken erhöhen sie den Cholesterinspiegel nicht signifikant. Gekocht, Rührei, gebraten oder gebacken – Eier sind eine vielseitige und gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.
Nährwertangaben für Eier
Ein großes Ei enthält 78 Kalorien, 5 g Fett, weniger als 1 g Kohlenhydrate, 6 g Protein und 147 mg Cholin, was das Gedächtnis und die Stimmung unterstützt. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für ein großes hartgekochtes Hühnerei (50 g) bereitgestellt.
- Calories:78
- Fat:5g
- Sodium:62mg
- Carbohydrates:0.6g
- Fiber:0g
- Sugars:0.5g
- Protein: 6g
- Choline: 147mg
Kohlenhydrate
Eier sind ein kohlenhydratarmes Lebensmittel, das weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate in einem großen Ei enthält. Sie enthalten eine winzige Menge Zucker und keine Ballaststoffe.
Fett
Ein großes Ei hat 5 g Fett, wobei 1,6 g gesättigtes Fett sind. Das restliche Fett ist mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt. Das Kochen von Eiern mit zugesetztem Fett erhöht die Kalorienzufuhr. Das Eigelb, das den größten Teil des Fettes enthält, steuert zusammen etwa 55 Kalorien aus Fett und Eiweiß bei.
Protein
Eiweiß ist mit 4 bis 5 Gramm pro großem Eiweiß eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und liefert 17 Kalorien und praktisch kein Fett. Sie enthalten auch Leucin, eine Aminosäure, die die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Vitamine und Mineralstoffe
Eier liefern lebenswichtige Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin D (entscheidend für die Kalziumaufnahme), Phosphor, Vitamin A (wichtig für das Sehvermögen, das Haut- und Zellwachstum) und zwei Vitamine des B-Komplexes, die für die Energieumwandlung entscheidend sind. Sie sind auch reich an Riboflavin, Selen und Cholin.
Gesundheitliche Vorteile
Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen, die die Mikronährstoffe von Eiern bieten, sind auch die Proteine und Fette in Eiern von Vorteil.
Hilft, die Muskelmasse zu erhalten
Eier sind eine gute Proteinquelle. Der Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, starke Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was mit zunehmendem Alter schwieriger werden kann.
Liefert gesundes Fett
Eier enthalten zwar gesättigte Fettsäuren, liefern aber auch beides mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Einfach ungesättigte Fettsäuren, die als “good” fats weil sie sich als hilfreich erwiesen haben bei lowering your LDL or “bad” cholesterol und boosting heart health. Die American Heart Association empfiehlt, gesättigte Fette auf etwa 13 Gramm pro Tag zu begrenzen, wenn Sie normalerweise etwa 2.000 Kalorien täglich zu sich nehmen.
Fördert die Augengesundheit
Eier sind auch reich an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, die unsere Augen vor Makuladegeneration (altersbedingter Verlust des Sehvermögens) schützen.
Unterstützt die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns
Cholin, für das Eizellen eine ausgezeichnete Quelle sind, hilft, die kognitive Entwicklung im Mutterleib zu fördern und kann uns auch vor altersbedingtem Gedächtnisverlust und anderen kognitiven Beeinträchtigungen schützen.
Allergien
- Common Allergy: Eggs are a common allergen, especially in children.
- Symptoms: Allergic reactions can range from mild rash or stomach pains to severe cases of anaphylaxis.
- Consult a Professional: If you suspect an egg allergy, seek advice from a healthcare professional.
- White and Yolk Allergies: Allergic reactions can occur to either the egg white or yolk.
- Cross-Allergies: Allergy to hen eggs might extend to goose and duck eggs.
- Labeling: Eggs are a major allergen, and food labels must identify their presence under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.
- Vaccine Concerns: Some vaccines, like the seasonal flu vaccine, were traditionally made with eggs, but egg-free alternatives are now available and recommended by the CDC for those with egg allergies.
Unerwünschte Wirkungen
- Cholesterol Distinction: Dietary cholesterol in eggs (186mg in a large egg) is different from blood cholesterol tested for heart disease risk.
- Current Evidence: Medical research indicates that consuming foods high in dietary cholesterol doesn’t significantly affect heart disease risk.
- Focus on Fats: To maintain healthy blood cholesterol levels, the emphasis should be on reducing saturated and trans fat intake.
Abarten
- Egg Shell Color: There is no nutritional difference between brown and white eggs.
- Specialty Eggs: Some eggs, like “Omega-3 eggs” or “pastured eggs,” may offer additional nutritional benefits.
- Omega-3 Boost: Eggs from hens fed flax seeds or a natural diet rich in greens and grubs can have higher levels of omega-3 fat.
- Free-Range Eggs: Defined by the USDA as produced by hens with access to both indoors and outdoors, with no regulation on their feed.
- Cage-Free Eggs: USDA specifies that hens must have space to move indoors and access to food, water, and enrichments.
- Poultry Variety: Nutritional profiles vary slightly among eggs from different poultry types.
- Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol8
- Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol9
- Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol10
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
- Storage: Refrigerate eggs at 40°F or colder, and they usually last about three weeks from the purchase date. Hard-boiled eggs stay good for up to a week in the refrigerator.
- Freezing: Eggs can be frozen for up to a year if removed from the shell, beaten, and sealed in airtight containers.
- Safety Precautions: Due to the risk of foodborne illness, handle raw eggs safely by keeping them refrigerated and cooking them thoroughly.
- Scrambled Eggs/Omelets: Cook until no liquid egg is visible.
- Fried Eggs/Poached Eggs: Cook until whites are fully set, and yolks are starting to thicken.
- Casseroles and Dishes with Eggs: Cook to an internal temperature of 160°F for safety.
Möglicherweise finden Sie pasteurisierte Eier in Ihrem Lebensmittelgeschäft. Diese wurden in ihren Schalen erhitzt, um Bakterien abzutöten, werden aber nicht gekocht. Sie sind sicherer in Rezepten, die ungekochte oder teilweise gekochte Eier erfordern, wie z. B. Caesar-Salatdressing oder Spaghetti Carbonara.
Wie man sich vorbereitet
- Versatile Ingredient: Essential for baking and a staple for home cooks beyond breakfast.
- Anytime Meal: Poached egg on whole-wheat toast is a tasty meal any time of day.
- Healthy Twist: Enhance scrambled eggs with spinach and cheese for a nutritious and satisfying dish.
- Microwave Hack: Make quick mug-scrambled eggs, adding veggies for extra nutrients and fiber.