BCAA-VORTEILE: EINE ÜBERPRÜFUNG VON VERZWEIGTKETTIGEN AMINOSÄUREN
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
BCAA-Ergänzungen werden häufig eingenommen, um das Muskelwachstum zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern. Sie können auch bei der Gewichtsabnahme helfen und Müdigkeit nach dem Training reduzieren.
Dieser Artikel enthält alle wichtigen Informationen über verzweigtkettige Aminosäuren und deren Vorteile.
Was sind BCAAs?
BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Diese Aminosäuren sind gruppiert, weil sie die einzigen drei Aminosäuren sind, die eine Kette haben, die zu einer Seite verzweigt.
Wie alle Aminosäuren sind BCAAs Bausteine, die Ihr Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet.
BCAAs gelten als essentiell, da Ihr Körper sie im Gegensatz zu nicht essentiellen Aminosäuren nicht herstellen kann. Daher ist es wichtig, sie aus Ihrer Ernährung zu bekommen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Alle haben eine verzweigte molekulare Struktur und gelten als essentiell für den menschlichen Körper.
Wie funktionieren verzweigtkettige Aminosäuren?
BCAAs machen einen großen Teil des gesamten Aminosäurepools des Körpers aus.
Zusammen repräsentieren sie etwa 35-40% aller essentiellen Aminosäuren, die in Ihrem Körper vorhanden sind, und 14-18% der in Ihren Muskeln.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs meist im Muskel und nicht in der Leber abgebaut. Aus diesem Zusammenhang wird angenommen, dass sie eine Rolle bei der Energieproduktion während des Trainings spielen.
BCAAs spielen mehrere andere Rollen in Ihrem Körper.
Erstens kann Ihr Körper sie als Bausteine für Protein und Muskeln verwenden.
Sie können auch an der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels beteiligt sein, indem sie Leber- und Muskelzuckerspeicher erhalten und Ihre Zellen dazu anregen, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen.
Darüber hinaus können BCAAs dazu beitragen, die Müdigkeit zu reduzieren, die Sie während des Trainings fühlen, indem sie die Produktion von Serotonin in Ihrem Gehirn reduzieren.
Von den dreien wird angenommen, dass Leucin den größten Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers hat, Muskelproteine aufzubauen.
In der Zwischenzeit scheinen Isoleucin und Valin effektiver bei der Energieerzeugung und der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels zu sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Ihr Körper kann BCAAs verwenden, um Muskelprotein aufzubauen und Energie zu produzieren. Sie können auch eine Wirkung auf Ihr Gehirn haben, die Müdigkeit reduziert.
BCAAs können Müdigkeit während des Trainings reduzieren
Der Konsum von BCAAs kann helfen, körperliche und geistige Müdigkeit zu reduzieren.
Eine Studie berichtet, dass der Verzehr von 20 Gramm BCAA, gelöst in 400 ml Wasser und 200 ml Erdbeersaft 1 Stunde vor dem Training, die Zeit bis zur Erschöpfung bei den Teilnehmern erhöht.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmer bis zu 15% weniger Müdigkeit bei denen berichteten, die BCAAs während des Trainings erhielten, verglichen mit denen, die ein Placebo erhielten.
In einer Studie half diese erhöhte Resistenz gegen Müdigkeit der BCAA-Gruppe, 17% länger zu trainieren, bevor sie die Erschöpfung im Vergleich zur Placebo-Gruppe erreichte.
Allerdings fanden nicht alle Studien heraus, dass verminderte Müdigkeit Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit verursachte.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei manchen Menschen können BCAAs helfen, Trainingsmüdigkeit zu reduzieren. Ob dies die Trainingsleistung verbessert, steht noch zur Debatte.
BCAA Ergänzungen reduzieren Muskelkater
BCAAs können auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training weniger wund fühlen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, den Blutspiegel der Enzyme Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase zu senken, die an Muskelschäden beteiligt sind. Dies kann die Regeneration verbessern und einen gewissen Schutz vor Muskelschäden bieten.
Verschiedene Studien baten die Teilnehmer, ihren Muskelkater nach der Durchführung bestimmter Krafttrainingsübungen zu bewerten.
Teilnehmer, die BCAA-Ergänzungen erhielten, bewerteten ihren Muskelkater um bis zu 33% niedriger als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
In einigen Fällen schnitten diejenigen, die BCAAs erhielten, auch bis zu 20% besser ab, wenn sie die gleichen Krafttrainingstests 24-48 Stunden später wiederholten.
Die Auswirkungen können jedoch je nach Geschlecht oder dem Gesamtproteingehalt Ihrer Ernährung variieren.
ZUSAMMENFASSUNG
BCAAs, die vor oder nach dem Krafttraining eingenommen werden, können Muskelkater nach dem Training reduzieren. Die Auswirkungen können jedoch von Person zu Person variieren.
BCAAs können die Muskelmasse erhöhen
Einige Menschen, die BCAA-Ergänzungen kaufen, tun dies, um ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Schließlich zeigt die Forschung, dass BCAAs Enzyme aktivieren, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind.
Einige Studien zeigen auch, dass BCAA-Ergänzungen bei der Erhöhung der Muskelmasse wirksam sein können, insbesondere wenn sie einen höheren Anteil an Leucin enthalten als Isoleucin und Valin.
Es gibt jedoch derzeit keine Beweise dafür, dass es vorteilhafter ist, Ihre BCAAs aus einer Ergänzung zu erhalten, als sie aus Ihrer Ernährung oder aus einem Molke- oder Sojaproteinpräparat zu erhalten.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vollprotein zumindest in einigen Fällen besser für das Muskelwachstum sein kann als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einzelnen Aminosäuren.
ZUSAMMENFASSUNG
Genügend BCAAs zu bekommen, kann das Muskelwachstum steigern. Sie können sie aus proteinreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
BCAAs können den Blutzuckerspiegel senken
BCAAs können auch helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Es wird angenommen, dass Leucin und Isoleucin die Insulinsekretion erhöhen und dazu führen, dass Ihre Muskeln mehr Zucker aus Ihrem Blut aufnehmen, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel sinkt.
In der Praxis untermauern jedoch nicht alle Studien diese Effekte.
In der Tat berichten einige sogar über einen möglichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, abhängig von der Art der Diät, die die Teilnehmer befolgten. Zum Beispiel, wenn BCAAs mit einer fettreichen Diät kombiniert werden, kann der Verzehr in Ergänzungsform zu Insulinresistenz führen.
Allerdings wurden viele dieser Studien an Tieren oder Zellen durchgeführt, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse möglicherweise nicht vollständig auf den Menschen anwendbar sind.
Beim Menschen scheinen die Effekte auch zwischen den Teilnehmern zu variieren.
Zum Beispiel erhielten Teilnehmer mit Lebererkrankungen in einer kürzlich durchgeführten Studie dreimal täglich 12,5 Gramm BCAAs. Bei 10 Teilnehmern war der Blutzuckerspiegel gesenkt, während 17 Teilnehmer keine Auswirkungen hatten.
Weitere Studien sind erforderlich, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.
ZUSAMMENFASSUNG
BCAAs können helfen, das Blutzuckermanagement zu fördern, zumindest in einigen Fällen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um ihre Wirkung zu bestätigen.
BCAAs können die Gewichtsabnahme verbessern
Verzweigtkettige Aminosäuren können helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu verbessern.
Tatsächlich berichten Beobachtungsstudien, dass diejenigen, die jeden Tag durchschnittlich 15 Gramm BCAAs aus ihrer Ernährung konsumieren, ein bis zu 30% geringeres Risiko haben, übergewichtig zu werden oder Fettleibigkeit zu haben, als diejenigen, die durchschnittlich 12 Gramm pro Tag konsumieren.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass diejenigen, die weniger BCAAs konsumieren, auch etwa 20 Gramm weniger Gesamtprotein pro Tag konsumierten, was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können BCAAs Ihrem Körper helfen, unerwünschtes Fett effektiver loszuwerden.
Wettkampfwrestler, die eine proteinreiche, kalorienreduzierte Diät mit BCAAs konsumierten, verloren 3,5 Pfund mehr (1,6 kg) als diejenigen, die über einen 19-tägigen Studienzeitraum ein Sojaproteinpräparat erhielten.
Die BCAA-Gruppe verlor auch 0,6% mehr Körperfett als die Sojaproteingruppe, obwohl sie jeden Tag äquivalente Kalorien und etwas weniger Gesamtprotein verbrauchte.
In einer anderen Studie verloren Gewichtheber, die 14 Gramm BCAAs pro Tag erhielten, über einen achtwöchigen Studienzeitraum 1% mehr Körperfett als diejenigen, die 28 Gramm Molkenprotein pro Tag erhielten. Die BCAA-Gruppe gewann auch 4,4 Pfund (2 kg) mehr Muskeln.
Das heißt, diese beiden Studien haben einige Mängel. Zum Beispiel liefern sie wenig Informationen über die Zusammensetzung der Ergänzung und der gefolgten Diät, die die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.
Darüber hinaus zeigen Studien, die die Auswirkungen von BCAAs auf die Gewichtsabnahme untersuchen, inkonsistente Ergebnisse.
ZUSAMMENFASSUNG
BCAAs können helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und die Gewichtsabnahme zu verbessern. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile gegenüber einer proteinreichen Diät bieten.
BCAAs können Komplikationen bei Lebererkrankungen reduzieren
BCAAs können helfen, Komplikationen im Zusammenhang mit Leberversagen zu reduzieren.
Eine mögliche Komplikation ist die hepatische Enzephalopathie (HE), die zu Verwirrung, Bewusstlosigkeit und Koma führen kann.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass bcAA-Ergänzungen bei Patienten mit Lebererkrankungen vorteilhafter sein können als andere Nahrungsergänzungsmittel bei der Verringerung der Schwere von HE
BCAAs verbesserten jedoch nicht die Gesamtüberlebensrate und senkten nicht das Risiko anderer Komplikationen wie Infektionen und Magenblutungen.
Eine weitere Überprüfung von Studien bei Patienten, die sich einer Leberoperation unterziehen, berichtete, dass BCAA-angereicherte Lösungen helfen können, die Leberfunktion zu verbessern, das Risiko von Komplikationen zu reduzieren und die Dauer des Krankenhausaufenthalts zu verkürzen.
BCAA-Ergänzungen können auch wirksam sein, um Müdigkeit zu reduzieren und Schwäche, Schlafqualität und Muskelkrämpfe bei Personen mit Lebererkrankungen zu verbessern.
In Fällen von Leberkrebs kann die Einnahme von BCAA-Ergänzungen dazu beitragen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und das Risiko eines vorzeitigen Todes zu verringern.
Wenn Sie jedoch eine Lebererkrankung haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Gesundheitsteam über die Verwendung von BCAA-Ergänzungen, bevor Sie mit ihnen beginnen.
ZUSAMMENFASSUNG
BCAA-Ergänzungen können wirksam sein, um die Leberfunktion zu verbessern und das Risiko von Komplikationen bei Personen mit Lebererkrankungen zu verringern.
Dosierungsanleitung
Wenn Sie mit der Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren beginnen möchten, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um zu entscheiden, ob es für Sie richtig ist und wie viel Sie einnehmen sollten.
Darüber hinaus gibt es keine offiziellen empfohlenen Tagesanforderungen für BCAA, obwohl es Studien gibt, die unterschiedliche Mengen vorgeschlagen haben.
Menschen, die ausreichend proteinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, müssen jedoch höchstwahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Die beste Zeit für die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist vor und / oder nach dem Training. Viele Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, nehmen sie auch morgens und vor dem Schlafengehen ein.
Ob das genaue Timing dafür jedoch einen großen Unterschied macht, wurde nicht richtig untersucht. Sie sollten jedoch die Anweisungen des Herstellers befolgen und die maximal angegebene Dosierung nicht überschreiten.
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt keine offizielle empfohlene Dosis für BCAAs, und da eine Diät, die in proteinreichen Lebensmitteln ausreichend ist, alles sein kann, was Sie brauchen, sollten Sie vor der Ergänzung mit einem Arzt sprechen.
Top-Nahrungsquellen
Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln, die BCAAs enthalten, wie zum Beispiel:
- Fleisch, Geflügel und Fisch
- Bohnen und Linsen
- Milchprodukte wie Käse und milk
- Tofu und Tempeh
- Eier
- Quinoa
- Nüsse und Samen
ZUSAMMENFASSUNG
Das Hinzufügen von Lebensmitteln aus der obigen Liste zu Ihrer Ernährung hilft Ihnen, die Menge an BCAAs zu erhöhen, die Sie jeden Tag erhalten.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher und ohne Nebenwirkungen.
Personen mit einer seltenen angeborenen Störung, die als Ahornsirup-Urinkrankheit bezeichnet wird, sollten jedoch ihre Aufnahme von BCAAs einschränken, da ihr Körper sie nicht richtig abbauen kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist im Allgemeinen sicher, aber BCAA-Supplementierung wird für manche Menschen nicht empfohlen.
Das Fazit
Verzweigtkettige Aminosäurepräparate können unter bestimmten Umständen beeindruckende Vorteile bieten, insbesondere wenn es um Muskelwachstum und körperliche Leistungsfähigkeit geht.
BCAAs können jedoch auch in Vollproteinpräparaten sowie in einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln gefunden werden.
Daher ist die Einnahme von BCAA-Ergänzungen möglicherweise nicht notwendig, insbesondere wenn Sie ausreichende Mengen durch Ihre Ernährung oder ein Proteinpräparat erhalten.
