EINE EINFÜHRUNG IN EINE HARDGAINER BULKING DIÄT
Hinweis:-
Unsere Artikel sollten nur zu Informations- und Bildungszwecken verwendet werden und sind nicht als medizinische Beratung gedacht. Wenn Sie besorgt sind, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Die Bulking-Diät
Ein Hardgainer zu sein ist schwer, oder? Egal wie hart du trainierst, du bist immer noch “dünn”. Während es für einige einfach erscheinen mag, den perfekten Körperbau zu bekommen, fließt für die meisten viel harte Arbeit und Know-how in die Erreichung. Deshalb werden wir Ihnen beibringen, wie Sie eine Bulking-Diät beginnen.
Bulking Diet’s Macro-Breakdown: Wie viele Kalorien sollte ich essen?
Wenn Sie ein Hard Gainer sind, müssen Sie etwas mehr als Ihr durchschnittlicher Joe essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein guter Ausgangspunkt für Hardgainer darin besteht, etwa 22 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tagzu sich zu nehmen. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, dann würden Sie versuchen, etwa 3300 Kalorien pro Tag zu konsumieren.
Denken Sie jedoch daran, dass Ernährung kein “One-Size-Fits-All” -Konzept ist.
Der Stoffwechsel jeder Person ist etwas anders, und obwohl 3000 Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund eine Startrichtlinie sind, ist dies ein Trial-and-Error-Prozess. Die Anzahl muss möglicherweise erhöht oder verringert werden, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert, daher ist es gut, ein Protokoll Ihrer Kalorienzufuhr und Ihres Gewichts zu führen, um zu sehen, was für Sie funktioniert.
Wie viel Kohlenhydrate, Protein und Fett?
Wie viel von den 3000 Kalorien sollte also aus Kohlenhydraten, Fett und Protein bestehen? Sie denken vielleicht, dass 90% Ihrer Aufnahme aus riesigen Steaks und rohen Eiern bestehen muss, aber denken Sie noch einmal darüber nach. Die Forschung zeigt, dass das ideale Makronährstoffverhältnis in ein Verhältnis von ungefähr folgenden Verhältnis unterteilt werden sollte:
Eiweiß: ~25%
Kohlenhydrate: ~40%
Fett: ~35%
Obwohl das obige Verhältnis häufig von Menschen verwendet wird, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, denken Sie daran, es ist nur eine Richtlinie. Alle Körper sind unterschiedlich und es geht darum, das richtige Verhältnis für Ihren Körper zu finden. Wenn Sie etwa zwei Wochen lang so essen und keine Gewichtszunahme sehen, sollten Sie Ihre Kalorien um etwa 200 Kalorien pro Tag erhöhen und sehen, ob dies hilft. Es geht um die Zeit und das Tuning, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu erfüllen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch nicht an dem Protein sparen. Studien zeigen, dass Protein ein extrem wichtiger Makronährstoff für Hardgainer (und auch Nicht-Hardgainer) ist und daher zu mindestens 20% Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme beitragen sollte.
Lassen Sie uns nun sehen, wie die Bulking-Diät aussieht.
Der Hardgainer Bulking Diätplan
Viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, glauben, dass sie fast Food essen können, um ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Aber leider kann eine schnelle Gewichtszunahme und in übermäßigen Mengen unseren Körper belasten, und das bringt auch verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich. Eine zu schnelle Gewichtszunahme kann auch die Fettspeicherung beschleunigen und zu Veränderungen der Insulinsensitivität und der intrazellulären Signalgebung führen, die für die Muskel-Protein-Synthese erforderlich sind, was das Muskelwachstum noch schwieriger machen kann.
Für manche Menschen ist Essen ein Vergnügen, für andere jedoch eine lästige Pflicht. Wenn Sie jemand sind, der sehr leicht satt wird, müssen Sie mehr energiereiche Nahrung mit großen Mengen an Kalorien konsumieren, anstatt kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen, da Vitamine und Mineralien für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich sind – essen Sie sie einfach zusätzlich zu den energiereichen Lebensmitteln und nicht anstelle von ihnen.
Ein typischer Tag mit Essen für eine Hardgainer Bulking Diät
Dieser Diätplan gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Essen Sie essen sollten und wann. Sie können sich stattdessen dafür entscheiden, morgens zu trainieren, aber insgesamt ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten und mindestens sechs Mal pro Tag essen.
| Essenszeit | BeispielMahlzeit | Makronährstoffe |
| Mahlzeit 1 – 7 Uhr | 1 Tasse Instant Haferflocken 1 Messlöffel Whey Protein 4 ganze Eier & 2 Eiweiß | 663Kal 55g Kohlenhydrate 63g Protein 24g Fett |
| Mahlzeit 2 – 9:30 Uhr | 1 Messlöffel Hardgainer 5 fl oz Vollmilch oder Wasser | 402Kcal 28,5g Kohlenhydrate 57g Eiweiß 16,2g Fett |
| Mahlzeit 3 – 12:30 Uhr | 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel 1 gebackenes Lachsfilet 2 EL saure Sahne 2 EL Samen Handvoll Spinat 10 fl oz Vollmilch (als Getränk) | 719Kcal 53g Kohlenhydrate 48g Protein 35g Fett |
| Mahlzeit 16 – 15:30 Uhr | 1/2 Tasse Geek Joghurt 1 Messlöffel Impact Whey Protein 1 Banane 8 ganze Mandeln | 432Kcal 109g Kohlenhydrate 37.5g Protein 10.7g Fett |
| Mahlzeit 17 – 18:30 Uhr | 1 Hähnchenbrust 1/2 gekochte Zwiebel 1/2 gekochte Paprika 1 Tasse gekochter Reis 4 EL Salsa 2 EL saure Sahne 1/2 Dose gemischte Bohnen | 724Kcal 109g Kohlenhydrate 45g Protein 10g Fett |
| Mahlzeit 18 – 21:30 Uhr | 1 Messlöffel Casein Protein 1 EL natürliche ErdnussbutterMixen Sie entweder: 7 fl oz Vollmilch oder 1/2 Tasse griechischer Joghurt | 324Kcal 128g Kohlenhydrate 34g Eiweiß 14,5g Fett |
Essentielle Hardgaining-Lebensmittel für eine Bulking-Diät
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kalorienziele erreichen, behalten Sie Den Überblick über Ihre Kalorienaufnahme. Sie können Kalorienzähl-Apps verwenden oder sie einfach in einem Notizblock protokollieren. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie wann essen werden. Sie können Ihre Mahlzeiten am Vorabend oder sogar ein paar Tage im Voraus zubereiten und sicherstellen, dass Sie die folgenden top-hardgaining Lebensmittel einschließen. Vergessen Sie nicht, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu berücksichtigen und zu trainieren, da dies Ihre tägliche Kalorienzufuhr erschöpft.
1. Proteinshakes
Sie werden eine Menge Protein essen, aber steaks die ganze Woche über kann langweilig werden. Hier kommen Proteinshakes als eine leckere, bequeme Möglichkeit ins Ziel, um das gesamte Protein zu erhalten, das Sie benötigen. Produkte wie Mass Gainer enthalten über 300 Kalorien pro Portion und viele Kohlenhydrate und Proteine, so dass sie den perfekten schnellen Snack oder Mahlzeitenersatz bilden.
Wenn Sie es vorziehen, Ihre eigenen Shakes herzustellen, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett hinzufügen. Dies kann beinhalten, dass Sie ein gutes Molkenprotein oder eine Proteinmischung wie Gesamtprotein, eine gute Quelle für Kohlenhydrate wie Maltodextrin und auch eine gute Versorgung mit gesunden Fetten wie Erdnussbuttererhalten.
2. Mageres Fleisch & Fisch
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Protein essen. Mageres Fleisch und Fisch sind die besten Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren, die Ihre Muskeln zum Reparieren und Wachsen benötigen. Wenn Sie vegan sind, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen essen, um sicherzustellen, dass Sie das gesamte Spektrum an Aminosäuren erhalten.
3. Nüsse
Fangen Sie an, verrückt nach Nüssen zu werden! Nüsse sind energiereich, was bedeutet, dass sie voller Kalorien sind. Sie bieten auch eine gute Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die beide für einen Hardgainer unerlässlich sind. Also snacken Sie Nüsse (es sei denn, Sie sind natürlich allergisch), um Ihre Kalorienaufnahme zu steigern.
4. Hafer
Hafer ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügen, ohne dass Sie das Gefühl haben, dass Sie kurz vor dem Platzen stehen. Haferflocken sind perfekt, um morgens mit Vollmilch gemischt mit Proteinpulveroder in einem Proteinshake nach dem Training genossen zu werden.
5. Eier
Eier sind eine gute Quelle für gesundes Fett und Protein. Genießen Sie ein gesundes Omelett, pochiertes, gekochtes oder Rührei zum Frühstück oder Mittagessen für eine leckere, proteinreiche Mahlzeit.
6. Lachs & andere ölige Fische
Lachs und andere ölige Fische wie Sardinen werden empfohlen, mindestens zweimal pro Woche konsumiert zu werden. Der Verzehr von Lachs bietet Ihnen eine gute Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren sowie eine gute Proteinquelle.
7. Kokosnuss & Olivenöl
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie eine gute Quelle für gesundes Fett. Fette aus Olivenöl und Kokosnussöl sind eine perfekte Möglichkeit, gesunde Fette in Ihrer Ernährung zu erhalten und können leicht zu Salaten und beim Kochen von Speisen hinzugefügt werden.
8. Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate – perfekt für nach dem Training, um Ihren Glykogenspiegel wiederherzustellen.
9. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte unterscheiden sich von frischen Früchten, wobei sie eigentlich sehr energiereich sind. Trockenfrüchte geben Ihnen nicht nur eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, sondern können Ihnen auch energiesteigernden Zucker geben, der perfekt für einen Pre-Workout-Snack ist. Darüber hinaus wird der Genuss von trockenen Früchten als Snack Sie wahrscheinlich weniger voll machen als normale Früchte.
