EIN COMPLETE GUIDE ZU REVERSE PYRAMID TRAINING
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie trainieren können, wenn es an der Zeit ist, Ihr Krafttraining in eine dreitägige Aufteilung aufzuteilen. Der Hauptfokus liegt auf Reverse Pyramid Training (RPT), aber ich habe auch Ratschläge für andere Set-Rep-Muster (5×5 zum Beispiel) mit einem dreitägigen Split verwendet werden, da dies ist, was ich finden mich immer häufiger mit Kunden statt RPT heute.
Reverse Pyramidtraining ist ein Trainingsstil, bei dem der Trainee zuerst sein schwerstes Set setzt, dann “Pyramiden auf ein geringeres Gewicht” herunter, in der Regel mit mehr Wiederholungen für die letzteren Sets. Es eignet sich am besten für große Zusammengesetzte Trainingsbewegungen, die einen Großteil der Körpermuskulatur arbeiten, wie eine Kniebeuge, Deadlift, Bankdrücken und Klimmzug.
WAS IST REVERSE PYRAMID TRAINING?
Routinen werden in der Regel abgekürzt (d. h. ein geringes relatives Trainingsvolumen), erfordern aber eine sehr hohe Intensität.
Ein paar Monate Reverse-Pyramiden-Training können ein solides Heilmittel für Auszubildende sein, die in der Turnhalle stagnieren, weil sie sich nicht hart genug gedrängt haben. Denn wenn viele Menschen zum ersten Mal RPT-Training ausprobieren, finden sie heraus, dass sie zu weit mehr fähig sind, als sie dachten. Denn es ist das erste Mal, dass sie konsequent dem Scheitern nahe werden müssen.
Dies macht RPT jedoch ungeeignet für Rangneulinge, die neu in den Aufzügen sind und ein größeres Risiko haben, dass ihre Form zusammenbricht, wenn sie kurz vor dem Scheitern stehen.
Es macht es auch weniger geeignet für erfahrene rein eatonische Auszubildende, die aufgrund des geringen Gesamtausbildungsvolumens stagnieren können. Das heißt, ich denke, RPT ist großartig, und ich ermutige Sie, es mindestens einmal auszuprobieren.
A GUIDE TO PERFORMING RPT
- Machen Sie Aufwärmsets und arbeiten Sie nach und nach bis zu 80 % Ihrer “Top-Set”-Last.
- Setzen Sie den schwersten Arbeitssatz (aka. das obere Set) Ersten.
- Lassen Sie das Gewicht fallen, ruhen Sie sich aus und machen Sie den zweiten Arbeitssatz.
- Lassen Sie das Gewicht fallen, ruhen Sie sich aus und machen Sie den dritten Arbeitssatz.
- Ruhen Sie sich aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
- Drücken Sie HARD. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, ohne einen Misserfolg zu erreichen.
“Fehler” ist definiert als der Punkt, an dem ein Rep nicht mehr mit guter Formausgefüllt werden kann. Sie wollen nie gehen, um Fehler mit den zusammengesetzten Bewegungen zu bilden, weil das ist, wo Verletzungen passieren, obwohl gelegentlich kann es ohne Ihre Planung passieren. – Das ist, was die Sicherheitsnadeln (oder ein Spotter, wenn Sie eine haben) sind für beim Hocken und Bankieren, oder die Stoßstangenplatten und Polsterung auf dem Boden, wenn Deadlifting.
EIN REVERSE PYRAMID TRAINING SAMPLE ROUTINE
Reverse Pyramid Training ist ein Set-Rep-Muster, nicht ein spezifisches Training. Jedoch, RPT hat beliebte Routine Inkarnationen. Eine solche Inkarnation ist diese Ganzkörper-Drei-Tage-Workout-Split.
Beispiel 3-Tage RPT Split
| Montag | |||
| Übung | Top Set | Set 2 Reduzierung der Last um 10-15% | Set 3 Reduzierung der Last um 10-15% |
| Kreuzheben | 4-6 Reps | 6-8 Reps | 8-10 Reps |
| Gewichtete Chin-ups | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Mittwoch | |||
| Übung | Top Set | Set 2 Reduzierung der Last um 10-15% | Set 3 Reduzierung der Last um 10-15% |
| Bankdrücken | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Push-upsHeben Sie die Füße vom Boden, wenn zu einfach, fügen Sie zwei-Sekunden-Trittfrequenz. | 8-12 Reps | 8-12 Reps | Na |
| Freitag | |||
| Übung | Top Set | Set 2 Reduzierung der Last um 10-15% | Set 3 Reduzierung der Last um 10-15% |
| Hocken | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Overhead-Presse | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
WIE MAN MIT REVERSE PYRAMID TRAINING VORANKOMMT
Das Reverse-Pyramidentraining verwendet ein doppeltes Progressionssystem. Das bedeutet, dass das Ziel darin besteht, entweder das Gewicht oder die Wiederholungen, wenn Sie können, bei jeder Sitzung zu erhöhen. Dafür gibt es Regeln.
- Für das erste Training müssen Sie wahrscheinlich erraten, wie schwer Sie die Leiste laden sollten, so dass Ihr maximaler Aufwand innerhalb des Ziel-Repräsentantenbereichs liegt.
- Nehmen wir an, dass Sie diese Woche 7 Wiederholungen mit 100kg erhalten und Ihr Ziel-Repräsentantenbereich war 6-8 Wiederholungen. In der nächsten Woche werden Sie mit 100kg bleiben und versuchen, 8 Wiederholungen zu treffen. Wenn Sie das tun, dann erhöhen Sie das Gewicht leicht (102.5kg) und versuchen, 6 Wiederholungen oder mehr das folgende Training zu bekommen.
- Wenn Sie zu keinem Zeitpunkt die erforderliche Mindestanzahl oder Wiederholungen erhalten, reduzieren Sie das Gewicht.
- Für Ihren zweiten und dritten Satz ist Ihr Ziel-Repräsentantenbereich ein paar Wiederholungen höher. Aus diesem Grund und der kumulativen Ermüdung der vorherigen Mengen müssen Sie das Gewicht auf der Leiste reduzieren. 10-15% ist dafür eine Ballpark-Figur.
SAMPLE RPT PROGRESSION SCHEME
| Sitzungsnummer | Lifting Record | Nächste Sitzung ändern? |
| 1 | 150×6, 135×9, 120×12 | Erhöhen Sie den 3. Satz |
| 2 | 150×8, 135×10, 125×10 | Erhöhen Sie den 1. und 2. Satz |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | gleich |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | Erhöhen Sie den 2. Satz |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | Erhöhen Sie den 1. und 3. Satz |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | gleich |
Tipps
Passen Sie alle Sätze unabhängig voneinander an. Die 10-15% Reduktion, die ich vorgeschlagen habe, ist nur ein Leitfaden für Ihr erstes Training. (Wenn Sie es mehr oder weniger reduzieren müssen, bedeutet das nicht, dass etwas falsch ist!) Ab diesem Zeitpunkt möchten Sie Ihre nachfolgenden Sätze unabhängig wie für diesen Oberensatz anpassen.
Halten Sie die anderen Trainingsbedingungen gleich,insbesondere die Zeit, und halten Sie die Ruheintervalle streng.
Für die Klimmzüge, halten Sie immer eine volle Reichweite, halten Sie es langsam und glatt. Chin-ups können auf den ersten Blick sehr hart sein, das ist in Ordnung. Band-unterstützte Klimmzüge sind eine gute Option, bis Sie die Kraft aufgebaut haben, um volle Wiederholungen zu tun, wie es ist, aufzuspringen und halten Sie sich in der obersten Position und kämpfen Schwerkraft, bis es Sie nach unten für so lange wie Sie können. – Auf diese Weise trainieren Sie beide Enden des Rep-Bereichs. Schließlich sollten Sie Gewicht hinzufügen.
DIE PROS UND CONS VON RPT TRAINING
WAS ICH LIKE ÜBER RPT
- Schnell & effektiv.
- Erfüllt das Bedürfnis nach Intensität, ohne bestimmte Persönlichkeitstypen davon abzutun, sich selbst zu hart zu hämmern.
- Schneidet durch den Mist & konzentriert sich auf die Übungen, die dem Auszubildenden den meisten Knall für ihren Bock geben.
DIE DRAWBACKS VON RPT
- Es ist nicht nachhaltig und wird schließlich aufhören, genügend Trainingsstress zu bieten, um den Fortschritt voranzutreiben. Training in der Nähe von Misserfolg bei sehr hoher Intensität ist schlecht für die Erholung. Das bedeutet, dass die Workouts nur mit geringer Frequenz durchgeführt werden können. Das Volumen ist ebenfalls gering, da es nicht möglich ist, für eine hohe Menge an Volumen zu trainieren, um zu versagen. Da volumen einer der wichtigsten Treiber des Fortschritts ist, wird RPT schließlich aufhören, wirksam zu sein.
- Nicht für den Anfänger geeignet. Training zu nah an Misserfolg ist schlecht für richtiges motorische lernen. Form muss sehr gut sein, um Verletzungen zu vermeiden, wenn sie kurz vor technischem Versagen für Rep maxes geschoben wird.
- Ihr ‘Maximum‘ ist stark beeinflusst Ihre Fitness-Atmosphäre / Umgebung. Eines meiner besten Kniebeugen war, als der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates sechs Meter hinter mir auf der Beinpresse saß und mich anstarrte und darauf wartete, dass sein Rack verfügbar wurde. ‘Maximum’ ist relativ und variabel, und es ist zu einfach für Leute, sich zu verschließen, bevor sie wirklich keine Wiederholungen mehr machen können. Denken Sie so darüber nach – wenn ich Ihrem Liebsten eine Waffe an den Kopf lege, könnten Sie wahrscheinlich noch ein paar mehr tun, oder?
- Mental sind die Workouts sehr hart,und zu wissen, dass Sie zu einem Maximum für jedes Set schieben müssen, vor allem am Hockentag zum Beispiel, kann dazu führen, dass Menschen ihre Workouts fürchten. Dieser zusätzliche mentale Abfluss kann zu unnötigem Stress und suboptimaler Leistung führen. Feste Set-Rep-Muster (z. B. 5 Sätze von 5 Sätzen) ohne Fehlerkönnen können besser funktionieren. Und ich empfehle diese mehr und mehr, unabhängig vom Niveau der Auszubildenden.
A BETTER WAY TO DO A 3-DAY SPLIT?
Aufgrund der oben genannten Nachteile verwende ich meistens ein festes Set-Rep-Muster ohne Fehler anstelle von RPT mit Clients. Da die kumulative Ermüdung geringer sein wird, können jedem Tag zusätzliche Übungen hinzugefügt werden und waren im folgenden Beispiel.
| Beispiel 3-Tage-Split mit 5×5 und 3×8 Set-Rep-Mustern | |||
| Montag | |||
| Übung | Legt | Wiederholungen | Rep Gesamt |
| Kreuzheben | 5 | 5 | 25 |
| Gewichtete Chin-ups | 5 | 5 | 25 |
| Zusätzliche Compound MovementFront Squats, zum Beispiel. | 3 | 8 | 24 |
| Mittwoch | |||
| Übung | Legt | Wiederholungen | Rep Gesamt |
| Bankdrücken | 5 | 5 | 25 |
| Push-ups | 2 | 8-12 | 16-24 |
| Zusätzliche Compound MovementSeated Cable Rows, z. B. | 3 | 8 | 24 |
| Freitag | |||
| Übung | Legt | Wiederholungen | Rep Gesamt |
| Hocken | 5 | 5 | 25 |
| Overhead-Presse | 5 | 5 | 25 |
| Zusätzliche Compound MovementSeated Cable Rows, z. B. | 3 | 8 | 24 |
HÄUFIG gestellte Fragen zu REVERSE PYRAMID TRAINING
Ist Reverse-Pyramidentraining effektiv?
Ja, Reverse-Pyramiden-Training ist effektiv, wenn Sie dabei bleiben. Aber es gibt eine hohe Chance, dass Sie Ihre Hose beim Gedanken an Ihre nächsten Kniebeugen-Workouts bräunen, wenn Sie sich anstrengen, die es erfordert.
Was ist Reverse Pyramid Training?
Im Reverse-Pyramidentraining legt der Trainee zuerst sein schwerstes Set, dann “Pyramiden unten” auf ein geringeres Gewicht, in der Regel mit mehr Wiederholungen für die letzteren Sätze. Es eignet sich am besten für große Zusammengesetzte Trainingsbewegungen, die einen Großteil der Körpermuskulatur arbeiten, wie eine Kniebeuge, Deadlift, Bankdrücken und Klimmzug. Die Beispielroutine zeigt Ihnen, wie Sie sie verwenden.
Wie viel Ruhe brauchen Sie zwischen Pyramidensätzen?
Ich empfehle Ihnen, sich ca. 3 Minuten zwischen Pyramidensätzen auszuruhen, insbesondere, so lange, wie nötig, um Ihren Atem zu fangen und damit Ihre Muskeln bereit sind, Ihre besten Anstrengungen für das nächste Set zu geben.
Muss ich mich an die oben genannten Übungen halten?
Nein, das ist nur ein Beispiel. Alle Multi-Joint/Compound-Übungen, die sich gut für inkrementelles Laden eignen (Front Squats, Rack Pulls, Pull-ups, Row-Variationen) sind alle in Ordnung.
Kann ich weitere Übungen hinzufügen?
Wenn es Ihnen hilft, schneller voranzukommen. Wenn Sie von einer Google-Suche oder Forumsempfehlung auf diese Seite gekommen sind, empfehle ich Ihnen, meinen Artikel The 5 Training Principles That Countzu lesen, damit Sie das Hintergrundwissen haben, um zu wissen, wann Anpassungen angemessen sind.
Was ist ein gutes Aufwärmen für das RPT-Training?
Sie möchten das Minimum tun, das Sie können, um warm und bereit für das Top-Set zu werden, ohne sich für Ihre wichtigsten Arbeitssets zu ermüden.
Kann ich Pull-Downs statt Klimmzüge machen?
Sie können, aber sie sind nicht so effektiv. Verwenden Sie sie nicht, wenn Sie eine Klimmzugstange zur Verfügung haben. Meiner Erfahrung nach arbeiten die Menschen viel härter, wenn sie Klimmzüge statt Pulldowns machen müssen, wahrscheinlich weil ihre Bemühungen (oder ihr Fehlen) öffentlicher sind.
Ist das Weglassen von Dips zielgerichtet?
Ja. Dips sind eine große Brust und Trizeps Entwickler, und es fühlt sich genial, ein paar Platten zwischen den Beinen claning, wie Sie klopfen ein paar Sätze von 8, aber das Risiko-Belohnungs-Verhältnis ist in die falsche Richtung, die ich fühle. Was ich meine, ist, es ist sehr einfach, sich eine Verletzung mit dieser Übung zu verursachen, vor allem, wenn Sie beginnen, eine Menge Gewicht hinzuzufügen.
Wenn es sicherere Alternativen gibt, die gleichermaßen effektiv sind (Pushups, die enggriffige Tischpresse), sehe ich keinen Sinn darin, das Risiko mit Dips einzugehen.
Ich mache sie nicht mehr selbst, und ich empfehle sie nicht mehr den Kunden.
Ist dies Routine für einen Schnitt oder eine Masse?
Es kann wirksam sein, entweder in einem Schnitt oder eine Masse; es hängt alles davon ab, wie viel Trainingsanreize Sie persönlich erholen können. Beachten Sie nur, dass unsere Erholungskapazität unter den Bedingungen des Kaloriendefizits geringer ist, sodass das Trainingsvolumen am besten reduziert wird, um dem Rückgang der Wiederherstellungskapazität gerecht zu werden.
Warum widerspricht dies dem Rat von [Coach X]?
Sie werden widersprüchliche Ratschläge im ganzen Internet finden, weil es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, das gleiche Ende mit der Ausbildung zu erreichen. Jede Routine hat ihre Vor- und Nachteile; Eignung hängt vom Kontext ab. Reverse Pyramidtraining und die Routine oben ist nur eine Möglichkeit, Dinge zu tun. Es ist nicht für alle Menschen zu jeder Zeit geeignet. Obwohl verschiedene Trainer ihre eigenen Vorlieben und Überlegungen haben, bleiben die Prinzipien effektiver Trainingsroutinen die gleichen.
