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Wie man lernt, einen Handstand zu machen

Wollten Sie schon immer lernen, wie man einen Handstand macht? Ich weiß, dass ich es getan habe. Aber während ich als Läufer ein ordentliches Fitnessniveau habe, fehlen meine Fähigkeiten in den Balance- und Kraftabteilungen. Um dies anzugehen, bat ich die Yogalehrerin Brittany Szafran von Sass Yoga, mir beizubringen, wie man diese Pose meistert.

Laut Szafran ist das Abziehen eines soliden Handstandes sowohl eine mentale als auch eine körperliche Leistung. Es gibt keinen festen Zeitplan, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen, weil jeder (und jeder Körper) anders ist. Es mag beängstigend erscheinen, aber mit ein wenig Übung und Mühe könnten auch Sie diesen total tollen Zug durchführen, bevor Sie es wissen.

Erste Schritte

Laut Szafran ist es wichtig, sich auf die Hauptmuskelgruppen zu konzentrieren, die Sie benötigen, um vertikal zu werden. Ein Handstand ist eine Ganzkörperpose, daher müssen Sie Ihre Hände, Handgelenke, Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauchmuskeln und Schräglagen, Quads, Hüftbeuger und innere Oberschenkel (Adduktoren) stärken und verlängern. Szafran empfiehlt, diese Übungen so lange durchzuarbeiten, wie es dauert, bis Sie sich stark genug fühlen, um zur nächsten Stufe überzugehen.

Planke: Nachdem Sie die ursprüngliche Pose gemeistert haben, probieren Sie Variationen wie Beplanken auf Ihren Unterarmen oder abwechselndes Beinheben beim Beplanken aus. Machen Sie 2-3 Sätze jeder Variation und halten Sie jede Pose für 60 Sekunden.

Nach unten gerichteter Hund: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit knien Hüftabstand auseinander und Zehen darunter gekräuselt. Bewegen Sie Ihre Handgelenke von direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Handflächen etwa einen Fuß nach vorne auf den Boden. Halten Sie die Arme gerade, atmen Sie ein, um Ihre Knie von der Erde zu heben und atmen Sie aus, um Ihre Sitz- oder Sitzknochen nach oben und zurück in die Luft zu bewegen. Arbeite daran, deine Knie zu strecken und deine Fersen näher an die Erde zu drücken, aber die Knie können gebeugt und die Fersen angehoben werden. Am wichtigsten ist es, eine lange Wirbelsäule mit den Sitzknochen und Hüften hoch zu halten und vor allem Ihre Brust durch Ihre gestreckten Arme zurück zu Ihren Oberschenkeln drücken zu lassen. Sobald Sie diese Bewegung gemeistert haben, können Sie sie variieren, indem Sie mit den Füßen hausieren gehen (drücken Sie eine Ferse tief in den Boden und beugen Sie das gegenüberliegende Knie, dann wechseln Sie.)

Plank/Nach unten gerichtete Hundekombination: Pulsieren Sie hin und her von Downward-Facing Dog zu Plank. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und lassen Sie Ihren Atem die Bewegung leiten – atmen Sie in Planke ein und atmen Sie in einen nach unten gerichteten Hund aus. Machen Sie bis zu drei Sätze von 10.

Was kommt als nächstes?

Jetzt, da Sie etwas Kraft aufgebaut haben, können Sie beginnen, auf Ihren Handstand hinzuarbeiten, indem Sie die folgenden Bewegungen ausführen, während Sie ihren Atem betonen. Szafran erinnert uns daran, dass Sie die Pose nicht aufrechterhalten können, wenn Sie den Atem anhalten. Arbeiten Sie auch daran, Ihr Gewicht gleichmäßig in den Handflächen zu verteilen. Hier sind Szafrans Empfehlungen für Übungen, die Ihnen helfen werden, sich an die Spitze zu arbeiten:

Half-Handstand (gegen die Wand): Beginnen Sie mit beiden Füßen gegen die Wand (arbeiten Sie daran, Hüften, Schultern und Handgelenke zu stapeln, während Sie den Kern berühren und die unteren Rippen in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen). Graduieren Sie sich zu einem Fuß an der Wand und das andere Bein zur Decke gestreckt. Handstandfüße sollten “floint” oder zeigen. “Floint” bedeutet, sich durch den Knöchel zu erstrecken (wie zeigen), aber mit gebeugtem Rücken und gespreizten Zehen.

Handstand L Hopfen (weg von der Wand): Beginnen Sie im abwärts gerichteten Hund und strecken Sie ein Bein in Hüfthöhe oder höher in die Luft. Verwenden Sie das andere gepflanzte Bein, um achtsam vom Boden abzustoßen. Ihr ausgestrecktes Bein sollte direkt über Kopf schweben, während Ihr gepflanztes Bein nur auf halbem Weg in die Luft aufsteigen sollte (wodurch die “L” -Form entsteht). Arbeiten Sie langsam daran, Ihre Hüften nach oben und in einer Linie mit Ihren Schultern und Handgelenken zu schweben. Nachdem Sie hochgehüpft sind, kommen Sie direkt wieder auf das gleiche gepflanzte Bein – wechseln Sie Ihre Beine nicht in die Luft (es verursacht Instabilität). Machen Sie 2 Sätze von fünf L Hops auf jeder Etappe.

Wissen, wie man fällt

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

Schlagen Sie einen Handstand

Nachdem Sie an den oben genannten Übungen gearbeitet und festgestellt haben, dass Sie geistig und körperlich bereit sind, Fortschritte zu machen, bringen Sie Ihre Handstand L Hops auf die nächste Stufe, indem Sie beginnen, Ihr gepflanztes Bein über Kopf zu bringen. Befolgen Sie diese Schritte, um die Fähigkeit zu beherrschen:

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!