CREATINE SUPPLEMENTS 101
Expertenrat zu diesem Sportergänzungsmittel, einschließlich wann Sie es einnehmen sollten, Kreatinbelastung und Kreatinmonohydrat im Vergleich zu anderen Arten
Kreatin folgt in der Liste der beliebtesten Sporternährungsprodukte eng mit Molkenprotein. Es ist praktisch, es wird durch gründliche Forschung unterstützt und es ist ein wertvoller Teil der Ernährung für viele Sportler – aber es ist auch häufig in Gesundheitsschreckgeschichten enthalten. Es wurde für alles verantwortlich gemacht, von der Verkürzung Ihres Temperaments und blähen Sie Ihren Magen bis hin zu Nierenproblemen und sogar der Erhöhung Ihres Krebsrisikos.
Bevor Sie sich also entscheiden, ob Sie es nehmen oder nicht, lesen Sie diesen Expertenrat von Sporternährungsberater Chris Cashin, der im Namen der British Dietetic Associationspricht.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Verbindung, die vom Körper hauptsächlich in der Leber produziert wird und aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Es wird in den Muskeln verwendet, um Energie zu produzieren. Es kann aus Lebensmitteln gewonnen werden – vor allem aus Fisch und Fleisch. Vegetarier und Veganer können die Aminosäuren zur Herstellung von Kreatin erhalten, solange sie eine breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln essen – keine Nahrungsergänzungsmittel.
Wie lange wird es schon als Sportergänzung verwendet?
Es wird seit mehr als 20 Jahren verwendet und war sicherlich da, als ich in den späten 1990er Jahren zum Sporternährungsberater ausgebildet wurde.
Was sind die Vorteile der Verwendung von Kreatin?
Es verbessert die Energieproduktion, so dass Sie länger trainieren und sich schneller erholen können. Es wird auch angenommen, dass es die Proteinherstellung und die Zunahme der Muskelmasse fördert, die als Hypertrophie bekannt ist.
Wer kann davon profitieren? Ist es wirklich nur für sehr ernsthafte Athleten?
Jeder, der Gewicht trainiert oder eine Sportart ausspricht, die hochintensive Bewegungen wie Sprints, Sprünge und Würfe beinhaltet, wird davon profitieren. Ich finde, es wird häufig in Sportarten wie Rugby und Fußball verwendet. Es wurde umfassend erforscht und einige Studien haben gezeigt, dass es bei manchen Menschen überhaupt nicht funktioniert – das können bis zu 50% der Menschen sein. Sie werden es nicht wissen, wenn Sie es nicht versuchen! Es erhöht das Zellvolumen und einige Leute berichten von Gewichtszunahme, daher wird es selten in Gewichtsklassensportarten verwendet.
Wie oft sollten Sie es einnehmen?
Es ist üblich, mit einer fünftägigen Aufsättigungsdosis zu beginnen, bei der Sie vier 5g-Dosen und danach eine Erhaltungsdosis von 2g pro Tag einnehmen. Die meisten Menschen haben keine Nebenwirkungen, obwohl einige Wassereinlagerungen bemerken. Es gibt Studien, die einige verschiedene Dosen verwendet haben, aber dies ist die Methode, die am häufigsten gesehen wird. Es wird allgemein empfohlen, dass Sie es in Zyklen von drei bis vier Monaten einnehmen und dann eine Pause für einen Monat machen.
Studien haben nicht schlüssig gezeigt, wann die beste Zeit für die Aufnahme ist, aber es kann am besten nach einer Mahlzeit und mit 40-100g Kohlenhydraten eingenommen werden. Während es außer Gewichtszunahme keine größeren Nebenwirkungen gibt, gibt es anekdotische Berichte, dass es Muskelkrämpfe, Magen-Darm-Störungen und Muskelschäden verursachen kann. Ich habe festgestellt, dass, wenn Athleten diese Nebenwirkungen melden, sie eine falsche Dosis einnehmen – normalerweise zu viel!
Gibt es beim Kauf von Kreatin etwas, auf das Sie auf Zutatenlisten achten sollten?
Kreatin-Monohydrat ist die am häufigsten verwendete Form von Kreatin. Es löst sich leicht in Wasser auf und ist in der Regel billiger. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin in irgendeiner anderen Form besser absorbiert wird – dazu gehören Serum, Citrat und Phosphat. Sie sollten nach Proteinriegeln oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln Ausschau halten, die es hinzugefügt haben, denn mehr ist nicht besser!
