LIEFERT PFLANZLICHE ERNÄHRUNG GENUG PROTEIN?
Wir alle haben das Argument gehört, dass pflanzliche Ernährung uns nicht genug Protein liefert – aber stimmt das? Es stellt sich heraus, dass tierisches Protein nicht der einzige Weg ist, um unseren Körper alles zu bekommen, was sie brauchen.
Protein ist nur ein Zinken der Makronährstoff-Dreifaltigkeit, zusammen mit Lipiden (Fette) und Kohlenhydraten. Proteine sind essentielle Nährstoffe für den menschlichen Körper, die Energie und Bausteine (Aminosäuren) für alle Arten von Körpergewebe liefern. Obwohl sie am besten für ihre Bedeutung bei der Erhaltung und dem Muskelaufbau bekannt sind, spielen Proteine eine entscheidende Rolle in allen unseren Zellen als wichtige strukturelle Komponenten und in Hormonen, Coenzymen, unserer DNA und vielem mehr.
WIE VIEL PROTEIN BENÖTIGEN SIE?
Proteine und Aminosäuren sind entscheidend für unsere Gesundheit, aber wie viel müssen wir eigentlich jeden Tag aufnehmen? Die empfohlene Tagesdosis beträgt nur 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für einen Erwachsenen.1 Für ein 60kg Weibchen entspricht dies einer täglichen empfohlenen Aufnahme von nur 49,8 g Protein, während ein Männchen von 80kg eine tägliche Aufnahme von 66,4 g Protein anvisieren sollte. Für Kinder, Schwangere oder stillende Frauen sind diese Empfehlungen etwas höher, da sie mehr Protein benötigen, um das Wachstum anzukurbeln – entweder von sich selbst oder von ihrem Kind.
Während die meisten Pflanzen Protein in unterschiedlichen Mengen enthalten, gibt es einige, die positiv damit platzen, so dass die Erfüllung dieser Proteinbedürfnisse auf einer pflanzlichen Ernährung überraschend einfach ist. Tofu, Tempeh und Seitan werden oft als die Stars des Proteinspiels betrachtet, das zwischen 20g (Tempeh oder Tofu) und 28g (Seitan) Protein pro 100g enthält. Hülsenfrüchte (wie Linsen) und Bohnen sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen, die 10 bis 13g Protein pro 100g servieren. Vollkornprodukte und Nüsse werden oft übersehen, aber sie sind eine Überlegung wert, mit Hafer (17g pro 100g), Kürbiskernen (33g pro 100g) oder Walnüssen (15g pro 100g) – alles hilft uns, unsere tägliche empfohlene Proteinzufuhr zu erreichen.
PFLANZLICHES PROTEIN VS. ANIMAL PROTEIN
Während unser Körper einige Aminosäuren selbst produzieren kann, gibt es neun dieser Bausteine, die wir nicht produzieren können und die wir durch unsere Nahrung erhalten müssen. Diese werden die “essentiellen Aminosäuren” genannt, und unsere Ernährung muss genug von ihnen enthalten, um unsere Gesundheit zu erhalten.
Einige Kritiker argumentieren, dass pflanzliche Proteine nicht “vollständig” sind – was bedeutet, dass sie nicht alle kritischen Aminosäuren liefern, die unser Körper benötigt – und daher von geringerem biologischen Wert sind als tierische Proteine (die in der Regel eine breitere Palette von Aminosäuren in sich enthalten). Während es wahr ist, dass die meisten einzelnen Pflanzen nicht das vollständige Portfolio an essentiellen Aminosäuren enthalten, können alle essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, so dass dieses Problem leicht gelöst werden kann, indem einfach zwei oder mehr pflanzliche Proteinquellen im Laufe des Tages kombiniert werden.
Untersuchungen zeigen, dass es nicht ausreicht, alle notwendigen Aminosäuren den ganzen Tag über zu konsumieren, anstatt alle Ernährungsbedürfnisse in jeder einzelnen Mahlzeit zu decken. Als Ausnahme von der Regel gibt es jedoch einige pflanzliche Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren wie Quinoa, Soja und sogar Kartoffeln enthalten.
IST PROTEIN-DEFICIENCY EINE ECHTE BEDROHUNG FÜR PLANT-BASED EATERS?
Die meisten Menschen, die erwägen, die Menge an Fleisch in ihrer Ernährung zu reduzieren, sorgen sich um die Deckung ihres täglichen Proteinbedarfs: “Aber woher bekomme ich mein Protein?”, ist eine der am häufigsten gestellten (und besorgten) Fragen, und die Idee eines Proteinmangels auf einer pflanzlichen Ernährung stört viele Menschen bis heute. Ist Proteinmangel aber eine echte Bedrohung?
Proteinmangel ist in Industrieländern sehr selten. Krankheiten, die durch eine längere unzureichende Zufuhr von Proteinen entstehen, sind in der Regel mit einer allgemeinen Unterernährung verbunden, die häufig in Entwicklungsländern vorkommt. Studien zeigen, dass, sobald Sie Ihre empfohlene Anzahl von täglichen Kalorien erfüllen, werden Sie höchstwahrscheinlich genug Proteine automatisch konsumieren.1
An Orten, an denen eine Vielfalt von Lebensmitteln leicht zugänglich ist, ist es möglich, die täglichen Empfehlungen für Proteine und essentielle Aminosäuren zu erfüllen, ohne Fleisch zu essen, insbesondere wenn man eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen kombiniert (was empfohlen wird). Natürlich kann es am Anfang etwas Planung und vielleicht sogar Essen-Prepping dauern. Hier sind einige pflanzliche Mahlzeiten, um Ihnen einige Inspiration zu geben:
Plant-Based Protein Meal Plan
So ist es bei der Erstellung eines pflanzlichen Speiseplans durchaus möglich, Ihren Proteinbedarf zu decken! Hier ist einige Inspiration für proteinreiche Mahlzeiten
während des tages:Zum Frühstück
Rund 1 Tasse Hafer mit einer Tasse Sojamilch und einem Löffel Nussbutter wird Sie für einen tollen Tag einrichten und über 20g Protein liefern. Zum Mittagessen
Eine Schüssel Vollkornnudeln mit einer Auflagenbolognese und einigen Kürbiskernen wird Ihrer Berechnung weitere 20-30g Protein hinzufügen.
Lust auf einen Snack?
Gehen Sie für eine Handvoll Mandeln, die Sie, unter anderem Nährstoffe, mit 5-10g Protein auf der Oberseite liefert – abhängig von der Größe Ihrer Hand!. Zum Abendessen
Was ist mit einer herzhaften Suppe mit Tofu, Kichererbsen und Gemüse?
Zählen Sie dafür etwa 25g Protein. Oder, noch einfacher, zweieinhalb Scheiben Vollkornbrot mit Hummus werden die gleiche Menge servieren.
Dies ist nur ein Beispiel für einen köstlichen Tag mit pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie mit einer Tonne Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und einem beeindruckenden 80g Protein
versorgt.
