9 LEBENSMITTEL ZUM AUSGLEICH DES BLUTZUCKERSPIEGELS
Wenn eine Person Diabetes hat, produziert ihr Körper entweder nicht genug Insulin oder er kann das Insulin nicht richtig verwenden, so dass sich Glukose im Blut ansammelt. Hohe Blutzuckerwerte können eine Reihe von Symptomen verursachen, von Erschöpfung bis hin zu Herzerkrankungen.
Eine Möglichkeit, den Blutzucker zu kontrollieren, ist eine gesunde Ernährung. Im Allgemeinen sind Lebensmittel und Getränke, die der Körper langsam aufnimmt, am besten, da sie keine Spitzen und Einbrüche im Blutzucker verursachen.
Der glykämische Index (GI) misst die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Menschen, die ihre Werte kontrollieren möchten, sollten Lebensmittel mit niedrigen oder mittleren GI-Werten auswählen.
Eine Person kann auch Lebensmittel mit niedrigen und hohen GI-Werten kombinieren, um sicherzustellen, dass eine Mahlzeit ausgewogen ist.
Im Folgenden finden Sie einige der besten Lebensmittel für Menschen, die einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten möchten.
1. Vollkorn- oder Pumpernickelbrot
Viele Brotsorten sind reich an Kohlenhydraten und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Infolgedessen sollten viele Brote vermieden werden.
Pumpernickelbrot und 100 Prozent steingemahlenes Vollkornbrot haben jedoch niedrige GI-Werte, bei 55 oder weniger auf der GI-Skala.
Pumpernickel und steingemahlene Vollkornbrote haben niedrigere GI-Werte als normales Vollkornbrot, da die Zutaten weniger verarbeitet werden.
Die Verarbeitung entfernt die faserigen Außenschalen von Getreide und Getreide. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2014berichteten Forscher, dass Dinkel und Roggen beide niedrige anfängliche glykämische Reaktionen bei Ratten verursachten. Sie fanden auch heraus, dass diese alten Weizensorten sowie Emmer und Einkorn Gene unterdrückten, die den Glukosestoffwechsel fördern.
2. Die meisten Früchte
Mit Ausnahme von Ananas und Melonen haben die meisten Früchte einen niedrigen GI von 55 oder weniger.
Dies liegt daran, dass die meisten Früchte viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, um ihren natürlich vorkommenden Zucker, der Fruktose genannt wird, auszugleichen.
Wenn jedoch Früchte reifen, steigen ihre GI-Werte. Fruchtsäfte haben auch sehr hohe GI-Werte, da das Entsaften die faserigen Häute und Samen entfernt.
Eine große Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die ganze Früchte, insbesondere Blaubeeren,Trauben und Äpfel, konsumierten, ein signifikant geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabeteshatten.
Die Forscher berichteten auch, dass das Trinken von Fruchtsaft das Risiko für die Entwicklung der Erkrankung erhöhte.
3. Süßkartoffeln und Yamswurzeln
Normale Kartoffeln haben einen hohen GI-Wert, aber Süßkartoffeln und Yams haben niedrige Werte und sind sehr nahrhaft.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Fleisch der Süßkartoffel mehr Ballaststoffe enthält als die Haut, was darauf hindeutet, dass das gesamte Gemüse für Menschen mit Diabetesvon Vorteil sein könnte.
Die Forscher berichteten über die Ergebnisse einer Tierstudie und stellten auch fest, dass der Verzehr von Süßkartoffeln einige Marker für Diabetes senken kann.
Während es immer noch keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass Süßkartoffeln helfen können, den Blutzuckerspiegel beim Menschen zu stabilisieren oder zu senken, sind sie zweifellos ein gesundes, nahrhaftes Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert.
Menschen können Süßkartoffeln oder Yamswurzeln für Kartoffeln in einer Vielzahl von Gerichten ersetzen, von Pommes frites bis hin zu Aufläufen.
4. Haferflocken und Haferkleie
Hafer hat einen GI-Wert von 55 oder niedriger, was es weniger wahrscheinlich macht, dass sie Spitzen und Einbrüche im Blutzuckerspiegel verursachen.
Hafer enthält auch B-Glucane, die Folgendes tun können:
- Glukose- und Insulinreaktionen nach den Mahlzeiten reduzieren
- Verbesserung der Insulinsensitivität
- helfen, die glykämische Kontrolle aufrechtzuerhalten
- Reduzieren Sie Blutfette (Fette)
Eine Überprüfung von 16 Studien aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass Hafer eine positive Wirkung auf die Glukosekontrolle und die Lipidprofile bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hat. Die Bestimmung der Auswirkungen des Haferkonsums auf Typ-1-Diabetes erfordert mehr Forschung.
Ärzte empfehlen immer noch, dass Menschen mit Diabetes ihren Verzehr von Haferflocken begrenzen, da 1 Tasse etwa 28 Gramm Kohlenhydrate enthält.
5. Die meisten Nüsse
Nüsse sind sehr reich an Ballaststoffen und haben GI-Werte von 55 oder weniger.
Nüsse enthalten auch einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und anderen Nährstoffen, darunter:
- antioxidative Vitamine
- sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide
- Mineralien, einschließlich Magnesium und Kalium
Eine systemische Überprüfung aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Nüssen Menschen mit Diabetes zugute kommen könnte.
Wie bei anderen Lebensmitteln in diesem Artikel ist es am besten, Nüsse zu essen, die so ganz und unverarbeitet wie möglich sind. Nüsse mit Beschichtungen oder Aromen haben höhere GI-Werte als einfache Nüsse.
6. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen haben sehr niedrige GI-Werte.
Sie sind auch eine gute Quelle für Nährstoffe, die helfen können, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Zu diesen Nährstoffen gehören:
- fiber
- complex carbohydrates
- protein
A 2012 study found that incorporating legumes into the diet improved glycemic control and lowered the risk of coronary heart disease in people with type 2 diabetes.
Avoid legume products that contain added sugars and simple starches, such as those in syrups, sauces, or marinades. These additions can significantly increase a product’s GI score.
7. Garlic
Knoblauch ist eine beliebte Zutat in traditionellen Medikamenten gegen Diabetes und eine Vielzahl anderer Erkrankungen.
Die Verbindungen in Knoblauch können helfen, den Blutzucker zu senken, indem sie die Insulinsensitivität und -sekretion verbessern.
In einer Studie aus dem Jahr 2013nahmen 60 Menschen mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit entweder Metformin allein oder eine Kombination aus Metformin und Knoblauch zweimal täglich nach den Mahlzeiten für 12 Wochen ein. Menschen, die Metformin und Knoblauch einnahmen, sahen eine signifikantere Verringerung ihres Nüchtern- und Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit.
Menschen können Knoblauch roh essen, zu Salaten hinzufügen oder in gekochten Mahlzeiten verwenden.
8. Kaltwasserfische
Fisch und anderes Fleisch haben keine GI-Werte, weil sie keine Kohlenhydrate enthalten.
Kaltwasserfische können jedoch helfen, Diabetes besser zu behandeln oder zu verhindern als andere Fleischsorten.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 umfasste Daten von 33.704 norwegischen Frauen über einen Zeitraum von 5 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von 75-100 Gramm Kabeljau, Seelachs, Schellfisch oder Seelachs täglich das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes reduzierte.
Die Forscher waren sich jedoch nicht sicher, ob die Verringerung des Risikos eine direkte Folge des Verzehrs des Fisches war oder ob andere gesunde Lebensstilfaktoren wie Bewegung die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.
9. Joghurt
Der tägliche Verzehr von Naturjoghurt kann das Risiko von Typ-2-Diabetes verringern.
Die Autoren einer großen Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 kamen zu dem Schluss, dass Joghurt das einzige Milchprodukt sein kann, das das Risiko der Entwicklung der Erkrankung senkt. Sie stellten auch fest, dass andere Milchprodukte das Risiko einer Person nicht zu erhöhen scheinen.
Forscher sind sich immer noch nicht sicher, warum Joghurt hilft, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken.
Naturjoghurt ist jedoch im Allgemeinen ein Lebensmittel mit niedrigem GI. Die meisten ungesüßten Joghurts haben einen GI-Wert von 50 oder weniger.
Es ist am besten, gesüßte oder aromatisierte Joghurts zu vermeiden, die oft zu viel Zucker für eine Person enthalten, die ihren Blutzuckerspiegel senken möchte. Joghurt im griechischen Stil kann eine gesunde Alternative sein.
Andere Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel zu senken
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel. Zusätzliche Strategien zur Senkung oder Verwaltung des Blutzuckerspiegels sind:
- Hydratisiert bleiben, indem Sie viel klare Flüssigkeiten trinken
- regelmäßig Sport treiben
- häufiger kleine Portionen essen
- Mahlzeiten nicht auslassen
- Stressmanagement oder -abbau
- Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts oder Abnehmen, falls erforderlich
Menschen mit Diabetes müssen möglicherweise auch Medikamente einnehmen und ihren Blutzucker regelmäßig messen, um das Risiko potenziell gefährlicher Symptome und Komplikationen zu reduzieren.
Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, wie Sie eine gesunde Ernährung in einen Diabetes-Pflegeplan integrieren können.
