8 GESUNDE HIGH-PROTEIN-SNACKS, DIE IHNEN HELFEN, DEN TAG DURCHZUSTEHEN
Egal, ob Sie Gewicht verlieren, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchten, Protein ist der wesentliche Baustein Ihrer Ernährung. Füllen Sie auf leistungsstarkeprotein mit diesen leckeren Optionen.
Snacking auf Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen
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Wenn es um gesunde Ernährung geht, gibt es eine Menge Fokus auf das, was Sie nicht essen sollten. Überspringen Sie die “zugesetzten Zucker”, “schlechte Fette” und “schlechte Kohlenhydrate”. Aber was sollte man essen? Und wenn Sie merken, dass Ihre letzte Mahlzeit etwas zu leicht war – und Ihre nächste Mahlzeit ist noch ein Ausweg –, welche Snacks sind kluge Entscheidungen?
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind gute Snack-Picks, denn der Makronährstoff hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, erklärt Mary Wirtz, RDN, Wellness-Diäterin beim Healthy Living Program in der Mayo Clinic: “Protein braucht länger, um zu verdauen als Kohlenhydrate, daher hält es uns zufrieden und satt.”
Und je länger Sie sich zufrieden und zufrieden fühlen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie nach anderen weniger gesunden Snacks oder zusätzlichen Kalorien greifen möchten, fügt sie hinzu.
Mehrere epidemiologische Studien, die im Laufe mehrerer Jahre großen Gruppen von Menschen gefolgt sind, haben in der Tat bessere gesundheitliche Ergebnisse bei Menschen gefunden, die eiweißreiche Diäten zu sich nehmen. Einige dieser gesundheitlichen Vorteile sind geringeres Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, und Schlaganfall.
Andere Forschung schlägt vor, Diäten reich an Protein kann bei der Gewichtsabnahme und aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts helfen. Eine im Mai 2015 im International Journal of Obesityveröffentlichte Studie, die932 übergewichtigen Familien folgte, fand heraus, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitrug, Blutdruck und Entzündungen bei Kindern und Erwachsenen zu kontrollieren – und half sowohl den Kindern als auch den Erwachsenen in der Studie, Gewicht zu verlieren und davon abzuhalten.
Warum ist Protein so wichtig? Protein wird von jeder Zelle im Körper (einschließlich unserer Muskeln, Knochen, Blut, Knorpel, und alle Gewebe) für die grundlegende Funktion verwendet, sagt Wirtz. Einmal verdaut und transportiert, wo wir es brauchen, hilft das Protein, das wir essen, unserem Körper dabei, fast alles zu tun, was wir tun, von der Reparatur und dem Wiederaufbau der Muskeln, nachdem wir sportiert haben, bis hin zur Herstellung der Hormone und Chemikalien, die dazu beitragen, dass unsere Organe funktionieren und unseren Schlaf, unsere Verdauung und unsere Immunfunktion regulieren.
Wenn wir also zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, können proteinreiche Snacks die Energie liefern, die unser Körper braucht (Beruhigung unserer Hungersignale) und unsere Systeme optimal funktionieren lassen.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass nur, weil ein Lebensmittel reich an Protein ist, das bedeutet nicht, dass Sie es überarbeiten sollten. Einige Lebensmittel, die viel Punsch packen, wenn es um Gramm Eiweiß pro Kalorien geht, wie rotes Fleisch oder Vollfettkäse, können auch eine Menge gesättigter Fettsäuren servieren, die in Maßen gegessen werden sollten.
Hier sind acht gute Snacks, die liefern, wenn es um Protein geht.
Hartgekochte Eier sind kalorienarm und proteinreich
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Jahrelang bekamen Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts einen schlechten Rap. Aber dieses Denken hat sich mit neueren Beweisen geändert, die darauf hindeuten, dass es die gesättigten und Transfette in unserer Ernährung sind, die schlechter für unseren Cholesterinspiegel im Blut sind als die Menge an Cholesterin in der Nahrung, die wir essen.
Ein ganzes, großes Ei hat nur 1,6 Gramm (g) gesättigte Fettsäuren, plus 6 g Eiweiß und nur 78 Kalorien. Die Quintessenz: Die Vorteile der Aufnahme von Eiern in Ihre Ernährung überwiegen die Cholesterin-Risiken, wenn Sie begrenzen, wie viele Sie essen, um ein ganzes Ei pro Tag (obwohl Menschen mit Diabetes sollte ihre Aufnahme auf drei insgesamt pro Woche begrenzen).
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Eier als Snack zu genießen, ist, sie hart gekocht zu essen. Bewahren Sie eine Schüssel davon in Ihrem Kühlschrank auf, um einen sofortigen gesunden Snack zu erhalten, der einfach mitgenommen werden kann.
Nüsse haben Protein, Plus Good-for-You Fette
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Egal, ob Sie ein Fan von Mandeln, Cashews, Walnüssen oder Pistazien sind, ganze Nüsse sind eine gesunde, proteinreiche Snack-Wahl. Plus, Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die, wenn mit Protein gepaart hält Sie das Gefühl, mehr länger, auch (da Faser erfordert mehr Kauzeit, es wirkt sich auf Sättigungshormone, und es wird nicht durch den Körper, wie andere Makronährstoffe tun abgebaut). Während Nüsse voller herzgesunder Fette sind, ist es immer noch wichtig, Portionen zu messen, da sie ein kalorienreiches Lebensmittel sind. Achten Sie darauf, auf eine Unze zu halten — etwa eine Handvoll.
Wenn Sie im Nussgang stolpern, sind Mandeln, die bis zu 6 g Protein und 3,5 g Ballaststoffe pro Portion (ca. 23 Nüsse) bieten, ein schmackhafter Ausgangspunkt. Eine Studie, die in der Januar 2015 Ausgabe des Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der tägliche Verzehr von Mandeln anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks schädliches LDL-Cholesterin senkte und das Bauchfett bei Menschen mit hohem LDL-Cholesterin reduzierte.
Griechischer Joghurt ist dick, cremig und voller Protein
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In nur wenigen Jahren hat sich griechischer Joghurt vom Newcomer in der Superfood-Szene zum Supermarkt-Grundnahrungsmittel entwickelt. Strained, um die Molke zu entfernen, ist griechischer Joghurt dicker und cremiger als normaler Joghurt, so dass es eine befriedigende Snack-Option – und es ist höher in Protein als normaler Joghurt.
Genießen Sie einfachen fettfreien oder 1 Prozent fetten griechischen Joghurt als Basis für frisches Obst, Müsli oder Nüsse. Oder entscheiden Sie sich für eine aromatisierte Sorte für einen schnellen Snack (lesen Sie einfach das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht für eine Sorte entscheiden, die zu reich an Zucker ist). Griechischer Joghurt verpackt einen Proteinpunsch mit 15 bis 20 g in einer 6-Unzen-Portion (im Gegensatz zu ca. 7 bis 9 g pro Portion regulären Joghurts).
Banana Sushi Squelches Hunger und schmeckt toll
Holen Sie sich Phantasie mit Ihrem Lieblings nussigen Aufstrich und peitschen Sie dieses lustige Bananen-Sushi-Rezept von Fit Foodie Finds. 2 Esslöffel Erdnussbutter über die Oberseite einer Banane verteilen, dann mit einem Esslöffel Chia-Samen und einigen zerkleinerten Pistazien bestreuen, bevor sie in 14 Runden schneiden. Lagern Sie sie in der Tiefkühltruhe für einen gefrorenen Snack können Sie in den Mund knallen, wenn Hunger schlägt. Sieben “Sushi”-Bisse liefern 5 g Protein für weniger als 200 Kalorien.
Cottage Cheese ist schwer auf Protein, aber leicht auf Kalorien
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Fettarmer Hüttenkäse ist seit langem ein Grundnahrungsmittel auf der Lebensmittelliste der Gesundheitsbewussten, und das aus gutem Grund: Er ist eine ausgezeichnete Proteinquelle mit 14 g Eiweiß pro halbe Tasse und hat weniger als 100 Kalorien pro Portion. Gepaart mit gewürfelten Früchten, Gemüse zum Tauchen oder allein, macht es einen tollen Snack, der Sie zwischen den Mahlzeiten halten wird.
Black Bean Dip: Der Protein-Pick, der Ihr Verlangen nach etwas Salzigem heilen wird, zu
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Bohnen sind ein einfaches Go-to, wenn Sie einen Protein-Boost benötigen, und wenn sie püriert oder gemischt werden, machen sie einen Snack-würdigen Dip. Schwarze Bohnen sind eine schmackhafte Option mit fast 8 g Protein pro 1/2 Tasse; oder entscheiden Sie sich für Cannellini-Bohnen mit 7 g pro 1/2 Tasse. Kombinieren Sie einfach abgetropfte und gespülte Bohnen, gehackte Zwiebeln, gehackten Knoblauch, gehackten Koriander, Limettensaft und Ihre Lieblingswürze in einem Mixer. Wenn die Munchies treffen, genießen Sie 1/2 Tasse mit Veggie Stick Dippers für einen Füllung Snack.
Sellerie und Nussbutter ist nicht nur für Kinder
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Diese herzhafte Veggie-Nuss-Combo ist auch ein Ballaststoff-und-Protein-Gewinn. Während Erdnussbutter ein bewährter Favorit ist (hinzufügen Rosinen für die klassischen Ameisen auf einem Baumstamm), gibt es eine ganze Reihe anderer Nussbutter, darunter Mandel- und Sonnenblumenbutter.
Nussbutter sind proteinreiche Lebensmittel, wobei zwei Esslöffel etwa 7 g Protein liefern. Und obwohl Nussbutter Fett enthält, kann es eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, wenn sie in Maßen gegessen wird (da die Fette die gut für Sie ungesättigte Typen sind). Genießen Sie die Aufstriche auf Sellerie (oder Karotten oder andere Gemüse), um Kalorien in Schach zu halten.
Edamame: Der High-Protein-Snack für achtsames Essen
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Eine halbe Tasse Edamame oder frische Sojabohnen enthält 8 g Eiweiß, was einen zufriedenstellenden 100-Kalorien-Snack macht. Probieren Sie sie in der Hülse mit einem Hauch von Meersalz bestreut. Pinch die Bohnen aus den Hülsen, wie Sie gehen, was hilft, Ihr Essen zu verlangsamen, geben Sie Ihrem Gehirn Zeit zu registrieren, dass Sie voll sind – Sie werden schließlich weniger essen.
