7 HAFERFLOCKEN-FEHLER ZU VERMEIDEN
Hier enthüllen wir die gesundheitsfördernden Geheimnisse der Herstellung und des Toppings Ihrer Schüssel – denn es gibt Möglichkeiten, dieses Frühstücksgrundnahrungsmittel falsch zu machen.
Haferflocken sind die Quintessenz des Frühstücks: Es ist schnell, es ist einfach und es ist köstlich.
Haferflocken sind ein klassisches Frühstück. Und wenn Sie den Eindruck haben, dass es eine einfache und langweilige Mahlzeit ist, die nur Kohlenhydrate ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Machen Sie es richtig, und Sie können eine ausgewogene Schüssel Hafer haben, die die richtige Menge an Kohlenhydraten, Protein und Fett enthält, die Sie den ganzen Morgen über satt und zufrieden halten wird. Oh, und Sie werden es auch lecker machen wollen. Indem Sie diese häufigen Fehltritte anerkennen und die Tipps der registrierten Ernährungsberater befolgen, können Sie Gesundheit und Geschmack priorisieren. Hier ist, was Sie wissen müssen.
1. Sie servieren nicht die richtige Schüssel
Eine Tasse gekochte Haferflocken ist eine gesunde Portionsgröße, sagt Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCESund CEO von Vital RD in Centennial, Colorado. Diese Menge wird 154 Kalorien, 27 Gramm (g) Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe enthalten, so das US-Landwirtschaftsministerium.
Das muss auch nicht der einzige Teil Ihres Frühstücks sein. “Gehen Sie voran und haben Sie Eier auf der Seite oder werfen Sie Beeren darauf”, sagt sie, was mehr sättigende Nährstoffe (Protein, Ballaststoffe) und Volumen hinzufügt. Wenn eine Tasse in Ihrer Schüssel enttäuschend mickrig aussieht, könnte es hilfreich sein, auf ein kleineres Gefäß wie eine Vorspeisenschüssel herunterzustufen, sagt sie.
2. Sie halten sich nur an Wasser, wenn Sie Hafer machen
Wenn Sie die Art und Weise lieben, wie Haferflocken schmecken, wenn sie mit Wasser und Hafer hergestellt werden, machen Sie sie weiterhin so, wie Sie es wünschen. Aber haben Sie keine Angst, mit Milchprodukten und Milch zu experimentieren, sagt die in Seattle ansässige registrierte Ernährungsberaterin Ginger Hultin, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik und Inhaberin von Champagne Nutrition.
Diese Flüssigkeiten fügen Kalorien hinzu: 37 pro Tasse für ungesüßte Mandelmilch, nach dem USDA, und etwa 100 für Soja oder fettarme (1%) Kuhmilch. Ihre Wahl hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie Ihre Schüssel für weniger Kalorien cremiger machen möchten, entscheiden Sie sich für Mandelmilch. Wenn Sie Protein hinzufügen möchten, probieren Sie Soja (6 g pro Tasse) oder fettarme Kühe (8 g pro Tasse). Darüber hinaus “fügt jede Molkerei oder angereicherte Milchmilch zusätzliche Mineralien hinzu, so dass Sie auch einen Schub an Nährstoffen erhalten”, sagt Hultin.
3. Sie fügen nicht genug Protein auf der Seite hinzu
Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten stellt Snyder sicher, dass sie eine Quelle für gesunde komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Produkte hat. Das Gleiche gilt für Haferflocken, aber es kann noch wichtiger sein, weil es leicht ist, sich Ihre Schüssel als eine vollständige Mahlzeit vorzustellen. Der Hafer liefert gesunde komplexe Kohlenhydrate und wenn Sie ihn mit Früchten überfüllen, erhalten Sie die Produkte (und mehr Kohlenhydrate), aber Sie sollten Protein einbauen, um die Dinge abzurunden. (Eine Tasse gekochte Haferflocken aus Wasser enthält 5 g Protein, gemäß USDA.) “Ich empfehle 15 bis 20 Gramm Protein zum Frühstück. Das Erreichen dieser Zahl schafft mehr Sättigung, unterstützt Muskelmasse und Stoffwechsel und hilft, Ihren Blutzucker auszugleichen “, sagt sie.
Einige Ideen: Machen Sie Ihren Hafer mit Soja-, Kuh- oder proteinanreicherter Pflanzenmilch. Fügen Sie einen Messlöffel Proteinpulver hinzu. Rühren Sie PB2ein, einen persönlichen Favoriten von Snyder; Die pulverförmige Erdnussbutter löst sich beim Einrühren gut auf und 2 Esslöffel fügen 6 g Protein hinzu. Nüsse,Nussbutter und Samen werden auch Protein erhöhen. Zum Beispiel hat eine Unze Mandeln 6 g Protein, nach dem USDA.
4. Ungesunde Toppings haben Ihre Schüssel zu einer Zuckerbombe gemacht
Es ist leicht, zuckerüber Bord zu gehen, da sie hinterhältige und offensichtliche Quellen in Ihre Schüssel aufgenommen haben. Zum Beispiel enthalten aromatisierte, gesüßte Milch, einige Nussbutterund gesüßte Trockenfrüchte Zuckerzusatz, wie das USDA feststellt. Dann gibt es den Zusatz von braunem Zucker, Ahornsirup oder Honig,die alle Zucker sind. “Das Hinzufügen von viel Zucker zu einem bereits kohlenhydratreichen Frühstück kann dazu führen, dass es unausgewogen wird, da es reich an Kohlenhydraten, aber arm an Fett und Protein ist”, sagt Hultin. Stellen Sie sicher, dass Sie ungesüßte Milch und ungesüßte Nussbutter verwenden, um den zugesetzten Zucker zurückzuhalten. Sie mag es auch, die Hälfte einer Banane für “ballaststoffreiche, natürliche Süße” zu pürieren. (Eine Hälfte einer mittleren Banane hat 1,5 g Ballaststoffe, gemäß USDA. Das sind etwa 5 Prozent Ihres Tageswertes.) Sie können Ihren Hafer auch während oder nach dem Kochen mit Zimt und Muskatnuss bestreuen, um eine natürliche Süße zu vermitteln, sagt Snyder. Das Befüllen mit frischem Obst wie Beeren ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Schüssel zu süßen!
5. Du stehst über einem Ofen, wenn du nicht sein willst
Das Rühren von Hafer auf dem Herd mag die traditionellste Art sein, Haferflocken herzustellen, aber es braucht Zeit und erfordert Aufmerksamkeit, damit sie nicht verbrühen. (Ige.) Stahlgeschnittener Hafer braucht 20 bis 30 Minuten, um hergestellt zu werden, sagt Hultin, während Haferflocken in fünf Minuten hergestellt werden können. Aber wenn das unattrappbar ist, können Sie Haferflocken auf eine Weise herstellen, die besser zu Ihrem Lebensstil passt. “Sie können tatsächlich jede Art von Hafer für einen Hands-off-Ansatz in der Mikrowelle erhitzen, so dass Sie Multitasking betreiben können”, sagt sie. Herdplatte oder Mikrowelle ändert nicht die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Haferflocken. Eine weitere Option: Wenn Sie einen Slow Cooker oder einen Instant Pot haben, machen Sie eine größere Charge, portionieren Sie sie für die Woche und erwärmen Sie sie erneut, sagt Hultin. Rühren Sie einfach einen Spritzer Flüssigkeit ein, um es wieder cremig zu machen – und schnappen Sie sich einen Löffel.
6. Sie essen eine bestimmte Art von Hafer, weil Sie denken, dass sie “gesünder” sind
Stahlgeschnittener, altmodischer Hafer und Haferflocken: “Es ist schockierend, aber sie sind alle im Wesentlichen gleich”, sagt Snyder. Die Herstellung und Verarbeitung [um die verschiedenen Formen von Hafer zu erhalten] unterscheidet sich, aber die Nährwerte sind die gleichen “, sagt sie. Jede Art von Haferflocken bietet einzigartige Texturen, und einige werden Sie angenehmer finden als andere. Wählen Sie den Typ, den Sie am meisten mögen, denn gesundes Essen sollte Sie glücklich machen. Die einzige Ausnahme sind die vorverpackten Packungen mit Instant-Hafer. Viele davon sind aromatisiert und enthalten Zuckerzusatz. Wenn Sie sich für Instant entscheiden, wählen Sie die einfache Sorte und zwicken Sie sie selbst aus.
7. Sie essen immer heiße Haferflocken
Haferflocken sind als heißes Müsli bekannt, aber eine wunderbare Sache passiert, wenn Sie trockenen Hafer, Joghurt oder Milch, Obst und (vielleicht) Chiasamen in einem Behälter im Kühlschrank kombinieren, sagt Snyder. Nach einigen Stunden (oder, ähm, über Nacht) absorbiert der Hafer die Flüssigkeit, füllt sich auf und erweicht zu einer vertrauten Textur und wird zu “Haferflocken über Nacht”. Diese werden kalt gegessen. Der Vorteil ist, dass es wenig Vorbereitung gibt, Sie müssen nichts kochen, es wechselt den Stil von Hafer, um Abwechslung zu bringen, und sie sind perfekt als Snack. “Ich mag es, Haferflocken über Nacht in To-Go-Kaffeetassen zu machen, die ich einfach greifen und aus der Tür gehen könnte”, sagt Snyder.
