7 ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DES GLEICHGEWICHTS
Es gibt zwei gute Gründe, dein Training zum Balanceakt zu machen. Erstens aktiviert ein kontrolliertes Wackeln die tiefe Rumpfmuskulatur, um den Mittelteil zu straffen. Zweitens bereitet es die Athleten auf diese schnelle Wendung oder Ausfallschritte vor.
Beschäftigen Sie vor jeder Bewegung in diesem Training Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie straffen – ohne den Atem anzuhalten – als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden. Sie aktivieren die Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule umgibt, und straffen Ihren gesamten Bauchbereich. Engagierte Bauchmuskeln helfen auch, Verletzungen beim Heben zu verhindern.
Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung bringen, bevor Sie dieses Training oder ein neues Fitnessprogramm ausprobieren.
1. Einbeiniges Gleichgewicht
Beginnen Sie mit dieser Anfängerbewegung und halten Sie einen stabilen Stuhl oder eine Wand in Reichweite. Wenn die Füße zusammen sind, nehmen Sie einen Fuß mit dem Knie nach vorne oder zur Seite. Halten Sie die Position mit offenen Augen und dann geschlossen. Wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie für vier Wiederholungen auf jedem Fuß.
Wenn sich eine Bewegung für Sie falsch oder unsicher anfühlt, halten Sie an und erkundigen Sie sich bei einem Trainer. Abhängig von Ihrer Gesundheit und körperlichen Verfassung werden einige Übungen möglicherweise nicht empfohlen.
2. Beinschaukeln
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Bein drei bis sechs Zoll vom Boden ab. Schwingen Sie mit den Armen an den Seiten Ihr linkes Bein vorwärts und rückwärts, berühren Sie den Boden für das Gleichgewicht, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Wiederholen Sie nun die Bewegungen, aber lassen Sie Ihren Fuß nicht den Boden berühren. Und schließlich schwingen Sie den linken Fuß auf die linke Seite und halten den rechten Arm heraus. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.
3. Einbeinige Uhr mit Armen
Balancieren Sie auf einem Bein, mit geradem Oberkörper, Kopf nach oben und Händen auf den Hüften. Visualisieren Sie eine Uhr und richten Sie Ihren Arm gerade über 12, dann auf die Seite bei drei und kreisen Sie dann niedrig und um neun herum, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie einen Partner die verschiedenen Zeiten nennen. Wechseln Sie zum gegenüberliegenden Arm und Bein und wiederholen Sie.
4. Uhr auf einer instabilen Oberfläche
Sobald Sie Balance-Bewegungen auf festem Boden beherrschen, probieren Sie sie auf einer instabilen Oberfläche wie einer BOSU-Plattform aus. Stehen Sie zur Sicherheit in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze. Beginnen Sie in der Mitte des Boards auf zwei Füßen. Wenn Sie sich wohl fühlen, probieren Sie die einbeinigen Uhren vorsichtig aus. Es ist schwieriger, als es aussieht.
5. Einbeinige Kniebeuge
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Richten Sie Ihren linken Fuß nach vorne, berühren Sie gerade noch den Boden für das Gleichgewicht, und drücken Sie Ihre Hüften zurück und nach unten in diese herausfordernde einbeinige Kniebeugeposition. Ihr rechtes Knie sollte gebeugt sein, die Brust aufrecht, die Augen nach vorne und die Arme nach vorne. Drücken Sie langsam nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Füße wechseln. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht vor die Zehen drückt.
6. Einbeiniges Totstraffwerk
Balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß, greifen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie mit der rechten Hand in Richtung Boden greifen. Halten Sie sich an einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund fest und heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich an, um ein Gegengewicht zu erhalten. Ziehen Sie das Gesäß fest, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie Ihr Knie entspannt und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach. Wechseln Sie die Beine.
7. Werkzeuge und Spielzeug für das Gleichgewicht
Dein Gleichgewicht herauszufordern kann so einfach sein wie auf einem Bein zu stehen oder die Augen zu schließen. Aber für zusätzliche Herausforderung und Spaß, schließen Sie Balance Boards, Balance Kissen oder robuste Schaumstoffrollen ein.
Denken Sie immer an die Sicherheit: Entfernen Sie Gegenstände um Sie herum und stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder einer stabilen Oberfläche, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
