4 ANSÄTZE FÜR KINDERLEICHTE FITNESS- UND RUHEZEITEN
Wenn wir uns ein Training ansehen, sehen wir Sätze und Wiederholungen.
Etwas, das oft übersehen wird, ist, wie viel Ruhe zwischen jedem Satz Sie nehmen – und das ist auch wichtig.
Die Zeit, die wir zwischen den einzelnen Sätzen benötigen, kann sich auf unser Ergebnis auswirken. Daher ist es wichtig, beim Training ein Ziel vor Augen zu haben. Ihre Ruhezeiten basieren auf dem, was Sie erreichen möchten, z. B. Kraftaufbau, Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauer.
Wenn Sie also das nächste Mal eine Pause zwischen den Sätzen einlegen, um durch Facebook zu scrollen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ziele zu verfolgen und Ihre Ruhe zu planen. Der Rest zwischen den Sätzen scheint nicht so wichtig zu sein, bis Sie Fortschritte sehen.
Im Folgenden werden vier Ansätze beschrieben, mit denen Sie Ihre Ruhezeiten festlegen und Ihre Ziele erreichen können.
Ruhe und Fitness
Fett verlieren
Wenn Sie den Fettabbau steigern, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechselbedarf steigern. Hier ist es das Ziel, zwischen den Sätzen 30 Sekunden oder weniger Pause einzulegen.
In einfachen Worten, Sie möchten sich dahin drängen, wo Sie ziemlich schwer atmen. Diese kurzen Pausen machen es schwierig, dieselbe Übung immer wieder zu wiederholen, weshalb viele Menschen ihre Fettabbaustrategien um Schaltkreise erweitern.
Wenn Sie mehrere Übungen in einem Kreislauf ausführen, können Sie verschiedene Körperteile schieben, während die Teile, an denen Sie gerade arbeiten, ruhen können. Das Springen von einer Übung zur nächsten hält Ihre Herzfrequenz hoch, hält die Ruhezeiten kurz und ermöglicht es den Muskelgruppen, sich vollständig zu erholen, bevor sie wieder damit beginnen.
Kraftzuwächse
Wenn Sie auf Kraft trainieren, fordern Sie von Ihrem Körper die höchste Leistung. Ideal ist hier eine Pause von zwei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen. Dies erhöht die maximale Menge, die Sie in die Hocke, auf die Bank oder zum Kreuzheben können. Ich weiß, dass dies eine lange Zeit zwischen den Sätzen zu sein scheint, aber eine längere Ruhezeit ermöglicht es Ihrem Körper, sich vollständig zu erholen.
Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft zu steigern, ruhen Sie sich aus.
Dies ist auch keine Gelegenheit für Sie, auf Ihrem Telefon zu spielen.
Es hört sich so an, als ob viel Pause zwischen den Sätzen zu lang ist, bis Sie es versuchen. Wenn Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren und ihm zuhören, können Sie sich darauf vorbereiten, den nächsten Satz zu zerschlagen.
Zerschmettere diese persönlichen Rekorde.
Anaerobe Konditionierung
Intervalltraining oder intensives Intervalltraining verbessern Ihre anaerobe Konditionierung. Leider gibt es eine feine Linie mit den Ruhezeiten.
Wenn Ihre Ruhezeit zu lang ist, verbessern Sie nicht die Fähigkeit Ihres Körpers, sich schneller zu erholen und seine Energie wieder aufzufüllen. Wenn Ihre Ruhezeit zu kurz ist, verwandeln Sie Ihr Training in ein Aerobic-Training, bei dem Sie die Vorteile eines hochintensiven Trainings verpassen.
Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich Ihre Sprintgeschwindigkeiten im Laufe der Zeit verringern. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich zu kurz ausruhen und Ihre Geschwindigkeit oder Kraft nicht verbessern.
Anaerobe Intervalle sollten zwischen 60 und 90 Sekunden Pause liegen. Dies ist lang genug, damit Ihre Herzfrequenz unter 130 Schläge pro Minute fällt. So kann sich Ihr Körper im nächsten Sprint ausreichend ausruhen.
Aerobe Konditionierung
Ein gesundes Herz aufzubauen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, aktiv zu sein, ohne außer Atem zu sein, ist ein großes Ziel. Wenn diese Art des Trainings mit Ihren Zielen übereinstimmt, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute zu halten. Wenn Sie in dieser Zone bleiben, zielt dies auf Ihr aerobes Energiesystem ab und zwingt Ihren Körper, sich anzupassen und zu verbessern, wie Sie es möchten.
Der Kauf eines Fitness-Trackers zur Erfassung Ihrer Herzfrequenz ist der genaueste Weg, um diese spezifische Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Verpacken
Die Fitnessniveaus aller sind unterschiedlich. Wenn Sie die oben genannten Ruhezeiten nicht einhalten können, ärgern Sie sich nicht.
Die Hauptidee, die Sie daraus ziehen können, ist, dass Ihre Ruhezeiten wichtig sind und sich je nach Ihren Zielen ändern. Da die Ruhezeiten nicht in Stein gemeißelt sind, ist es wichtig zu lernen, wie man auf seinen Körper hört.
Kurz gesagt, hier sind Ruhezeiten für vier der häufigsten Ziele:
- Fett verbrennen – 30 Sekunden ruhen lassen und eine erhöhte Herzfrequenz beibehalten.
- Kraft aufbauen – Pause zwischen zwei und fünf Minuten. Sie werden wissen, wann Sie bereit sind, wenn Sie konzentriert bleiben.
- Anaerobe Konditionierung – Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören, aber eine Pause von 60 bis 90 Sekunden ist ideal. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz knapp unter 130 Schlägen pro Minute erreichen.
- Aerobe Konditionierung – Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute zu halten. Dies zielt auf das aerobe System ab und verbessert Ihre Konditionierung.
