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26 LEBENSMITTEL, DIE IHNEN HELFEN, SCHLANKE MUSKELN AUFZUBAUEN

Sowohl Ernährung als auch körperliche Aktivität sind entscheidend, wenn Sie Muskelmasse gewinnen wollen.

Um loszulegen, ist es wichtig, Ihren Körper durch körperliche Aktivität herauszufordern. Ohne angemessene Ernährungsunterstützung wird Ihr Fortschritt jedoch zum Stillstand kommen.

Proteinreiche Lebensmittel sind sehr wichtig für die Muskelgewinnung, aber Kohlenhydrate und Fette sind auch notwendige Energiequellen.

Wenn Ihr Ziel ist es, Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie sich auf das regelmäßige Training konzentrieren und mehr Kalorien pro Tag von muskelaufbauenden Lebensmitteln essen.

Hier sind 26 der Top-Lebensmittel für die Gewinnung von Muskelmasse.

1. Eier

Eier enthalten hochwertiges Protein, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Cholin (1).

Proteine bestehen aus Aminosäuren, und Eier enthalten große Mengen der Aminosäure Leucin, was besonders wichtig für den Muskelaufbau ist.

Auch B-Vitamine sind von entscheidender Bedeutung für eine Vielzahl von Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich der Energieproduktion.

2. Lachs

Lachs ist eine gute Wahl für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.

Jede 3-Unzen (85-Gramm) Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Protein, fast 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelgesundheit und können sogar den Muskelaufbau während der Trainingsprogramme erhöhen.

3. Hühnerbrust

Es gibt einen guten Grund, warum Hühnerbrüste als Grundnahrungsmittel für Muskelaufbau betrachtet werden.

Sie sind vollgepackt mit Protein, wobei jede 3-Unzen (85-Gramm) Portion etwa 26 Gramm hochwertiges Protein enthält.

Sie enthalten auch großzügige Mengen der B-Vitamine Niacin und B6, die besonders wichtig sein können, wenn Sie aktiv sind.

Diese Vitamine helfen Ihrem Körper, während der körperlichen Aktivität und Bewegung richtig zu funktionieren, die für einen optimalen Muskelaufbau notwendig ist.

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass proteinreichere Diäten, die Hühner enthalten, den Fettabbau unterstützen können.

4. Griechischer Joghurt

Molkerei enthält nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch eine Mischung aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Casein-Protein.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen erleben Zunahme der mageren Masse, wenn sie eine Kombination von schnell- und langsam verdauenden Milchproteinen konsumieren.

Allerdings sind nicht alle Milchprodukte gleich.

Zum Beispiel enthält griechischer Joghurt oft ungefähr doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt.

Während griechischer Joghurt ist ein guter Snack jederzeit, Essen es nach dem Training oder vor dem Schlafengehen kann vorteilhaft sein, aufgrund seiner Mischung aus schnell- und langsam verdauendenProteinen.

5. Thunfisch

Zusätzlich zu 20 Gramm Protein pro 3 Unze (85 Gramm) Portion enthält Thunfisch hohe Mengen an Vitamin A und mehrere B-Vitamine, einschließlich B12, Niacin und B6. Diese Nährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit, Energie und Bewegung Leistung.

Zusätzlich, Thunfisch bietet große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die Muskelgesundheit unterstützen können.

Dies kann besonders wichtig für ältere Erwachsene sein. Forschung hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Verlust von Muskelmasse und Kraft, die mit dem Alter auftritt verlangsamen können.

6. Mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Kreatin.

Einige Forschung hat sogar gezeigt, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch die Menge an magerer Masse mit Krafttraining gewonnen erhöhen kann.

Jedoch, auch wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen, Es kann am besten sein, Rindfleisch zu wählen, die Muskelaufbau unterstützt, ohne zu viele zusätzliche Kalorien.

Zum Beispiel, 3 Unzen (85 Gramm) von 70% mageres Hackfleisch enthält 228 Kalorien und satte 15 Gramm Fett.

Allerdings enthält die gleiche Menge von 95% magerem Hackfleisch etwas mehr Eiweiß und nur 145 Kalorien und 5 Gramm Fett.

7. Garnelen

Garnelen sind fast reines Protein. Jede 3-Unzen (85-Gramm) Portion enthält 18 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und null Kohlenhydrate.

Während gesunde Fette und Kohlenhydrate sind wichtig in Ihrer allgemeinen Ernährung, Hinzufügen von einigen Garnelen ist eine einfache Möglichkeit, Muskelaufbau Protein ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu bekommen.

Wie viele andere tierische Proteine enthalten Garnelen eine hohe Menge der Aminosäure Leucin, die für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist.

8. Sojabohnen

Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen enthält 14 Gramm Eiweiß, gesunde ungesättigte Fette und mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

Sojabohnen sind eine besonders gute Quelle für Vitamin K, Eisen und Phosphor.

Eisen wird verwendet, um Sauerstoff in Ihrem Blut und Muskeln zu speichern und zu transportieren, und ein Mangel kann diese Funktionen beeinträchtigen.

Junge Frauen können aufgrund von Blutverlust während der Menstruation besonders gefährdet sein.

9. Cottage Käse

Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse verpackt 28 Gramm Eiweiß, darunter eine herzhafte Dosis der wichtigen muskelbildenden Aminosäure Leucin.

Wie andere Milchprodukte kann auch Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt erworben werden. Fettreiche Versionen wie cremiger Hüttenkäse sorgen für mehr Kalorien.

Die Wahl, welche Art von Hüttenkäse am besten ist, hängt einfach davon ab, wie viele zusätzliche Kalorien Sie Zuihrer Ernährung hinzufügen möchten.

Unabhängig davon, für welchen Typ Sie sich entscheiden, ist es ein großartiger muskelbildender Snack.

10. Türkei Brust

Eine 3-Unzen (85-Gramm) Portion Putenbrust enthält etwa 25 Gramm Protein und fast kein Fett oder Kohlenhydrate.

Die Türkei ist auch eine gute Quelle des B-Vitamin niacin, das hilft, Fette und Kohlenhydrate in Ihrem Körper zu verarbeiten.

Mit optimalen Niveaus von B-Vitamine könnte Ihnen helfen, Muskeln im Laufe der Zeit zu gewinnen, indem Sie die Fähigkeit Ihres Körpers zu trainieren.

11. Tilapia

Obwohl es nicht so viel Omega-3-Fettsäuren wie Lachs hat, ist Tilapia ein weiterer proteinreiches Meeresfrüchte-Element.

Eine 3-Unzen (85-Gramm) Portion bietet rund 21 Gramm Protein, zusammen mit guten Mengen an Vitamin B12 und Selen.

Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Blutkörperchen und Nerven, die Sie die Übung durchführen können, die Sie brauchen, um Muskeln zu gewinnen.

12. Bohnen

Viele verschiedene Sorten von Bohnen können Teil einer Diät für muskelbelassene Muskelaufbau sein.

Beliebte Sorten, wie Schwarz-, Pinto- und Kidneybohnen, enthalten etwa 15 Gramm Protein pro Tasse (etwa 172 Gramm) gekochter Bohnen.

Darüber hinaus sind sie ausgezeichnete Quellen von Ballaststoffen und B-Vitaminen, zusätzlich zu einem hohen Magnesium- und Eisengehalt.

Aus diesen Gründen, Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Darüber hinaus können sie eine Rolle bei der langfristigen Gesundheits- und Krankheitsprävention spielen.

13. Proteinpulver

Während jede gute Ernährung sollte auf ganze Lebensmittel konzentrieren, Es gibt Zeiten, in denen Nahrungsergänzungsmittel vorteilhaft sein können.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein aus Lebensmitteln allein zu bekommen, könnten Sie erwägen, Proteinshakes zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.

Milchproteinpulver, wie Molke und Casein, gehören zu den beliebtesten.

Es gibt jedoch auch andere Optionen. Einige Proteinpulver verwenden Soja-, Erbsen-, Rindfleisch- oder Hühnereiweiß.

14. Edamame

Edamame ist der Begriff für unreife Sojabohnen. Diese sich entwickelnden Bohnen werden in Hülsen gefunden und in einer Vielzahl von Gerichten serviert, vor allem solche asiatischen Ursprungs.

Eine Tasse (155 Gramm) gefrorenes Edamam liefert rund 17 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch große Mengen an Folat, Vitamin K und Mangan.

Unter anderem hilft Folat Ihrem Körper, Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, zu verarbeiten.

Tatsächlich kann Folat wichtig für eine optimale Muskelmasse und Kraft sein, vor allem bei älteren Menschen.

15. Quinoa

Während proteinreiche Lebensmittel eine Priorität für den Aufbau von Muskelmasse sind, ist es auch wichtig, den Kraftstoff zu haben, um aktiv zu werden.

Lebensmittel mit Kohlenhydraten können helfen, diese Energie zu liefern.

Gekochte Quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (185 Gramm), zusammen mit 8 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe und herzhafte Mengen an Magnesium und Phosphor.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Funktion Ihrer Muskeln und Nerven, die beide bei jeder Bewegung verwendet werden.

16. Jakobsmuscheln

Wie Garnelen, Tilapia und mageres Geflügel liefern Jakobsmuscheln Protein mit sehr wenig Fett.

Wenn Sie versuchen, Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen, diese sehr mageren Quellen können gute Wahl sein.

Drei Unzen (85 Gramm) Jakobsmuscheln liefern rund 20 Gramm Eiweiß und weniger als 100 Kalorien.

17. Lean Jerky

Manchmal möchten Sie vielleicht hochwertiges Protein aus Fleisch, wenn Sie unterwegs sind. Wenn ja, mageres ruckartiges Fleisch kann eine Option zu berücksichtigen sein.

Viele verschiedene Fleischsorten können zu ruckartigen Machens gemacht werden, so dass die Ernährungslage unterschiedlich ist.

Jedoch, das meiste Fett wird von mageren Ruck während der Verarbeitung entfernt, so dass fast alle Kalorien in ruckartig kommen direkt aus Protein.

Diese tierischen Proteinquellen sind hochwertig und stimulieren das Muskelwachstum.

18. Kichererbsen

Kichererbsen, auch bekannt als Garbanzo-Bohnen, sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Proteine.

Jede 1-Tasse (240 Gramm) Portion Kichererbsen konserven enthält etwa 12 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydrate, darunter 10 Gramm Ballaststoffe.

Wie bei vielen Pflanzen gilt das Protein in Kichererbsen als schlechter als tierische Quellen. Es kann jedoch immer noch Teil einer ausgewogenen Muskelaufbau-Diät sein.

19. Erdnüsse

Erdnüsse enthalten eine Mischung aus Protein, Fett und Kohlenhydraten. Eine halbe Tasse (73 Gramm) Portion enthält 17 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate und große Mengen ungesättigter Fettsäuren.

Sie enthalten auch höhere Mengen der Aminosäure Leucin als viele andere pflanzliche Produkte.

Jede halbe Tasse (73 Gramm) Portion Erdnüsse enthält rund 425 Kalorien.

Also, wenn Sie eine harte Zeit haben, genug Kalorien zu bekommen, um Ihren Muskelaufbau zu fahren, könnte der Verzehr von Erdnüssen ein guter Weg sein, um einige zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu bekommen.

Darüber hinaus, Nüsse werden gedacht, um eine wichtige Rolle in einer insgesamt gesunden Ernährung zu spielen.

20. Buchweizen

Buchweizen ist ein Samen, der zu Mehl gemahlen und anstelle von traditionellen Mehlen verwendet werden kann.

Eine halbe Tasse Buchweizenmehl enthält rund 8 Gramm Eiweiß, dazu jede Menge Ballaststoffe und andere Kohlenhydrate.

Buchweizen ist aufgrund seines beeindruckenden Vitamin- und Mineralstoffgehalts zu einem sehr beliebten Gesundheitsfutter geworden.

Es enthält hohe Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Mangan und Phosphor.

Diese Vitamine und Mineralstoffe können Ihrem Körper helfen, gesund zu bleiben und in der Lage, Muskelaufbau Übungen durchzuführen.

21. Tofu

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und oft als Fleischersatz verwendet.

Jede halbe Tasse (124 Gramm) Portion Rohtofu enthält 10 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate.

Tofu ist auch eine gute Quelle von Kalzium, das für die richtige Muskelfunktion und Knochengesundheit wichtig ist.

Sojaprotein, das in Lebensmitteln wie Tofu und Sojabohnen vorkommt, gilt als eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine.

Aus all diesen Gründen sind Lebensmittel, die Sojaprotein enthalten, eine gute Wahl für Veganer und Vegetarier.

22. Schweinefilet

Schweinefleisch wird in vielen Ländern häufig konsumiert.

Schweinefilet ist ein magerer Schnitt von Fleisch, das 18 Gramm Protein und nur zwei Gramm Fett pro 3 Unzen (85 Gramm) liefert.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Schweinefleisch ähnliche Auswirkungen hat wie andere muskelaufbauende Lebensmittel, wie Rindfleisch und Huhn.

23. Milch

Milch bietet eine Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten.

Ähnlich wie andere Milchprodukte enthält Milch sowohl schnell- als auch langsam verdauliche Proteine.

Dies wird gedacht, um für das Muskelwachstum vorteilhaft zu sein. In der Tat, mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen ihre Muskelmasse erhöhen können, wenn sie Milch in Kombination mit Krafttraining trinken.

24. Mandeln

Eine halbe Tasse (ca. 172 Gramm) blanchierte Mandeln liefert 16 Gramm Eiweiß und große Mengen an Vitamin E, Magnesium und Phosphor.

Unter anderem hilft Phosphor Ihrem Körper, Kohlenhydrate und Fette für Energie im Ruhezustand und während des Trainings zu verwenden.

Wie bei Erdnüssen sollten Mandeln aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts in Maßen konsumiert werden. Eine halbe Tasse blanchierte Mandeln enthält mehr als 400 Kalorien.

25. Bison

Ähnlich wie Beisin liefert Bison etwa 22 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion.

Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Bisons in Bezug auf das Risiko für Herzkrankheiten besser sein können als Rindfleisch.

Wenn Sie gerne rotes Fleisch als Teil Ihrer Muskelaufbau-Diät essen, aber auch um Ihre Herzgesundheit sorgen, könnten Sie erwägen, einige Rindfleisch mit Bison zu ersetzen.

26. Brauner Reis

Obwohl gekochter brauner Reis nur 5 Gramm Protein pro Tasse (195 Gramm) liefert, hat er die Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um Ihre körperliche Aktivität zu befeuern.

Erwägen Sie, gesunde Kohlenhydratquellen wie braunen Reis oder Quinoa in den Stunden vor dem Training zu essen.

Dies kann Ihnen erlauben, härter zu trainieren, bietet Ihren Körper mit einem größeren Reiz für Ihre Muskeln zu wachsen.

Darüber hinaus hat einige Forschung gezeigt, dass Reisprotein Ergänzungen so viel Muskelaufbau wie Molkenprotein während eines Gewichtstrainingsprogramms produzieren können.

Das Fazit

Zahlreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, Muskelmasse zu gewinnen. Viele von ihnen sind proteinverpackt und ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, nachdem Sie aktiv waren.

Es ist jedoch auch wichtig, Kohlenhydrate und Fette zu konsumieren, um Kraftstoff für Bewegung und körperliche Aktivität zu liefern.

Darüber hinaus enthalten viele der Lebensmittel auf dieser Liste die Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht, um am besten zu operieren.