15 gesunde Lebensmittel, die Ihnen beim helfen
Verstopfung ist ein häufiges Problem, das schätzungsweise 20% der Bevölkerung betrifft.
Ein verzögerter Darmtransit oder eine Abnahme der Bewegung von Nahrung durch das Verdauungssystem ist eine der häufigsten Ursachen. Eine ballaststoffarme Ernährung, Alterung und körperliche Inaktivität können ebenfalls zu Verstopfung beitragen.
Während Heilmittel gegen Verstopfung typischerweise Abführmittel, Stuhlweichmacher und Ballaststoffpräparate umfassen, kann die Aufnahme einiger regelmäßigkeitssteigernde Lebensmittel in Ihre Ernährung eine sichere und wirksame Alternative sein.
Hier sind 15 gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen können, zu.
1. Äpfel
Äpfel sind eine gute Ballaststoffquelle, wobei ein kleiner Apfel (5,3 Unzen oder 149 Gramm) 3,6 Gramm Ballaststoffe liefert.
Ballaststoffe passieren Unverdaut Ihren Darm, unterstützen die Stuhlbildung und fördern den regelmäßigen Stuhlgang.
Äpfel enthalten auch eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen namens Pektin, die für ihre abführende Wirkung bekannt sind.
In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer mit Verstopfung Pektinpräparate ein.
Nach 4 Wochen beschleunigte Pektin die Transitzeit im Dickdarm, reduzierte die Symptome von Verstopfung und verbesserte sogar die Verdauungsgesundheit, indem es die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöhte.
Äpfel können als gesundes Topping für Lebensmittel wie Joghurt, Crêpes und Haferflocken verwendet werden oder alleine als reisefreundlicher und nahrhafter Snack genossen werden.
2. Pflaumen
Pflaumen werden oft als natürliches Abführmittel verwendet – und das aus gutem Grund.
Vier Pflaumen (32 Gramm) enthalten 2 Gramm Ballaststoffe und etwa 7% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A und Kalium.
Pflaumen enthalten auch Sorbitol, eine Art Zuckeralkohol, den Ihr Körper schlecht verdaut. Es hilft, Verstopfung zu lindern, indem es Wasser in den Darm zieht und einen Stuhlgang anregt.
Eine Überprüfung untersuchte vier Studien, die die Wirksamkeit von Pflaumen bei Verstopfung messen. Es stellte sich heraus, dass Pflaumen helfen können, den Stuhl weicher zu machen, die Konsistenz zu verbessern und die Stuhlfrequenz zu erhöhen.
Eine andere Studie zeigte, dass Pflaumen sowohl die Stuhlfrequenz als auch die Konsistenz verbesserten, verglichen mit Teilnehmern, die mit Flohsamenfaserpräparaten behandelt wurden.
Pflaumen fügen einen Hauch von Süße hinzu, wenn sie zum Garnieren von Salaten und Pilaw verwendet werden. Ein kleines Glas Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz kann auch eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, die gleichen Verstopfungs-brechenden Vorteile zu erhalten, die in ganzen Pflaumen zu finden sind.
3. Kiwi
Kiwi ist besonders ballaststoffreich, was es zu einem ausgezeichneten Lebensmittel macht, um die Regelmäßigkeit zu fördern.
Eine mittlere Kiwi (2,6 Unzen oder 69 Gramm) enthält 2 Gramm Ballaststoffe.
Es wurde gezeigt, dass Kiwi die Bewegung im Verdauungstrakt stimuliert und hilft, den Stuhlgang zu induzieren.
Eine ältere Studie gab 33 verstopften und 20 nicht verstopften Teilnehmern Zweimal täglich über einen Zeitraum von 4 Wochen Kiwi.
Kiwi half, die Darmtransitzeit zu beschleunigen, den Gebrauch von Abführmitteln zu verringern und die Symptome von Verstopfung zu verbessern.
Versuchen Sie, Kiwi zu Ihrem nächsten Smoothie oder Ihrer Frühstücksschüssel hinzuzufügen, um einen leckeren, ballaststoffreichen Leckerbissen zu genießen.
4. Leinsamen
Zusätzlich zu ihrer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zeichnen sich Leinsamen durch den hohen Ballaststoffgehalt und die Fähigkeit, regelmäßigkeit zu fördern, aus.
Jede 1-Esslöffel (10 Gramm) Portion Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, einschließlich einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von 10 Gramm Leinsamen täglich für 12 Wochen Verstopfung sowie andere Verdauungs- und Gewichtszustände verbesserte.
Eine andere Studie zeigte, dass Leinsamen eine doppelte Wirksamkeit sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall haben können.
Leinsamen können zusätzliche Ballaststoffe und Textur hinzufügen, wenn sie auf Hafer, Joghurt, Suppen und Shakes gestreut werden. Leinsamenöl kann auch in Salatdressings, Dips und Saucen verwendet werden.
5. Birnen
Birnen können helfen, Verstopfung auf verschiedene Arten zu lindern.
Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Eine mittlere Birne (6,3 Unzen oder 178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe und erfüllt etwa 16% bzw. 25% des täglichen Ballaststoffbedarfs von Männern und Frauen.
Birnen sind auch reich an Sorbit, einem Zuckeralkohol, der als osmotisches Mittel wirkt, um Wasser in den Darm zu ziehen und den Stuhlgang zu stimulieren.
Darüber hinaus enthalten Birnen Fruktose, eine Zuckerart, die nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden kann.
Dies liegt an der Art und Weise, wie Ihr Körper Fruktose metabolisiert. Es wird nicht nur langsamer absorbiert, sondern auch große Mengen an Fruktose können nur von Ihrer Leber verstoffwechselt werden.
Darüber hinaus können einige Personen Fruktosemalabsorption haben, eine Erkrankung, die die Fähigkeit des Körpers, Fruktose zu absorbieren, beeinflusst.
Wie Sorbit wirkt unabsorbierte Fruktose als natürliches Abführmittel, indem sie Wasser in den Darm bringt.
Birnen sind unglaublich vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können in Salaten, Smoothies und Sandwiches enthalten sein oder roh für einen süßen Snack verzehrt werden.
6. Bohnen
Die meisten Sorten von beans sind reich an Ballaststoffen und können helfen, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerhalten.
Zum Beispiel enthalten schwarze Bohnen 7,5 Gramm Ballaststoffe pro gekochter halber Tasse (86 Gramm), während eine halbe Tasse (91 Gramm) gekochte Marinebohnen 9,5 Gramm Ballaststoffe enthält.
Bohnen enthalten auch gute Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die beide helfen, Verstopfung auf unterschiedliche Weise zu lindern.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Konsistenz, die den Stuhl erweicht und das Passieren erleichtert.
Auf der anderen Seite passieren unlösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt intakt und fügen dem Stuhl Masse hinzu.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Aufnahme einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in die Ernährung Verstopfung sowie Blähungen und Gas reduzieren kann.
Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sind Bohnen eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Fügen Sie sie zu Suppen, Dips oder Beilagen hinzu, um eine köstliche Dosis Ballaststoffe zu erhalten.
7. Rhabarber
Sowohl der Ballaststoffgehalt von Rhabarber als auch die natürlichen abführenden Eigenschaften fördern die Regelmäßigkeit.
Jeder Stiel Rhabarber (1,8 Unzen oder 51 Gramm) enthält 1 Gramm Ballaststoffe, die meist massenfördernde unlösliche Ballaststoffe sind.
Rhabarber enthält auch eine Verbindung namens Sennosid A, die eine abführende Wirkung im Körper hat. Tatsächlich werden Sennosid sogar in pflanzlichen Abführmitteln wie Senna gefunden.
Sennosid A wirkt, indem es den Gehalt an Aquaporin 3 (AQP3) senkt, einem Protein, das den Wassertransport im Darm steuert.
Verminderte AQP3-Spiegel führen zu einer erhöhten Wasseraufnahme, die den Stuhl weicher macht und den Stuhlgang fördert.
Rhabarber kann in einer Vielzahl von Backwaren verwendet, joghurtt oder sogar haferflocken für einen Zusätzlichen Geschmack hinzugefügt werden.
8. Artischocken
Die Forschung zeigt, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben, die für die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit von Vorteil sein kann.
Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, die die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm füttern und helfen, Ihre Verdauungsgesundheit zu optimieren.
Der Konsum von Präbiotika kann auch helfen, Verstopfung zu lindern.
Ein Review aus dem Jahr 2017 untersuchte fünf Studien mit 199 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhten und die Konsistenz verbesserten.
Insbesondere Artischocken sind eine gute Quelle für Präbiotika, die nützliche Bakterien im Darm fördern können.
Eine Studie hatte 32 Teilnehmer Ergänzung mit Ballaststoffen aus Globus Artischocken extrahiert. Nach 3 Wochen stellten sie fest, dass die Konzentrationen nützlicher Bakterien zugenommen hatten, während die Mengen an schädlichen Darmbakterien abgenommen hatten.
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Artischockenblattextrakt auf 208 Teilnehmer mit Reizdarmsyndrom (IBS). Artischocken reduzierten nicht nur die Inzidenz von IBS, sondern halfen auch, Die Darmmuster zu normalisieren.
Artischocken sind sowohl in frischer als auch in Glasform erhältlich und können in vielen Rezepten wie cremigen Dips, Salaten und würzigen Torten verwendet werden.
9. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das Probiotika enthält, eine Form von gesunden Darmbakterien, die helfen können, Verstopfung zu lindern.
Es wurde gezeigt, dass Probiotika die Stuhlfrequenz erhöhen, die Stuhlkonsistenz verbessern und dazu beitragen, die Darmtransitzeit zu verkürzen, um den Stuhlgang zu beschleunigen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass insbesondere Kefir die Regelmäßigkeit fördern kann.
In einer Studie erhielten 20 Teilnehmer mit Verstopfung 4 Wochen lang Kefir. Es wurde festgestellt, dass Kefir den Gebrauch von Abführmitteln verringert, den Darmtransit beschleunigt, die Stuhlfrequenz erhöht und die Konsistenz verbessert.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2014 ergab auch, dass Probiotika die gesamte Darmtransitzeit und die Stuhlfrequenz und -konsistenz verbessern können.
Kefir ist die perfekte Basis für Smoothies oder Salatdressings. Alternativ können Sie versuchen, ein probiotikareiches Parfait mit Kefir herzustellen und es mit Früchten, Leinsamen oder Hafer für einen zusätzlichen Ballaststoffschub zu befüllen.
10. Abb.
Feigen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, um regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.
Vor allem getrocknete Feigen können eine konzentrierte Dosis Ballaststoffe liefern.
Eine halbe Tasse (75 Gramm) getrocknete Feigen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe, die etwa 16% bzw. 25% des täglichen Ballaststoffbedarfs von Männern und Frauen decken können.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf Verstopfung über einen Zeitraum von 3 Wochen. Es stellte sich heraus, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöhte und die Darmtransitzeit reduzierte, was ihre Verwendung als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung unterstützte.
Eine weitere Studie am Menschen ergab, dass die Gabe von Feigenpaste an 40 Teilnehmer mit Verstopfung dazu beitrug, den Darmtransit zu beschleunigen, die Stuhlkonsistenz zu verbessern und Bauchbeschwerden zu lindern.
Während Feigen alleine konsumiert werden können, können sie auch in einen Obstsalat aufgenommen oder zu einer leckeren Marmelade gekocht werden, die hervorragend zu Bruschetta, Pizza und Sandwiches passt.
11. Süßkartoffeln
Neben der Bereitstellung einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthalten Süßkartoffeln auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, die Regelmäßigkeit zu erhöhen.
Eine mittlere Süßkartoffel (4,5 Unzen oder 150 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe.
Die Ballaststoffe in Süßkartoffeln sind meist unlöslich und umfassen einige spezifische Arten wie Cellulose, Lignin und Pektin.
Dank ihres Ballaststoffgehalts haben einige Studien gezeigt, dass Süßkartoffeln helfen können, den Stuhlgang zu fördern.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 maß die Auswirkungen der Süßkartoffelaufnahme auf Verstopfung bei 57 Leukämiepatienten, die sich einer Chemotherapie unterzogen.
Nach nur 4 Tagen hatten sich die meisten Marker für Verstopfung verbessert, und die Teilnehmer, die Süßkartoffeln konsumierten, hatten signifikant weniger Anstrengung und Unbehagen als die Kontrollgruppe.
Süßkartoffeln können püriert, gebacken, sautiert oder geröstet werden und anstelle von weißen Kartoffeln in jedem Ihrer Lieblingsrezepte verwendet werden. Probieren Sie es als Brotersatz für Avocado-Toast.
12. Linsen
Dieser essbare Puls ist vollgepackt mit Ballaststoffen, was ihn zu einer ausgezeichneten Ergänzung Ihrer Ernährung macht, um Verstopfung zu lindern.
Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen beeindruckende 8 Gramm.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Linsen die Produktion von Buttersäure erhöhen, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die im Dickdarm vorkommt. Es erhöht die Bewegung des Verdauungstraktes, um den Stuhlgang zu fördern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass die vorteilhafte Intestinalhormonsekretion und die Integrität der Darmbarriere durch erhöhtes Butyrat durch Ballaststoffsupplementierung verbessert wurden.
Linsen verleihen Suppen und Salaten gleichermaßen einen reichen, herzhaften Geschmack und bieten gleichzeitig viele zusätzliche Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile.
13. Chiasamen
Nur 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält satte 11 Gramm Ballaststoffe.
Tatsächlich bestehen Chiasamen zu etwa 40% aus Ballaststoffen, was sie zu einem der ballaststoffreichsten Lebensmittel macht.
Insbesondere sind Chiasamen eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren, um ein Gel zu bilden, das den Stuhl für einen leichteren Durchgang erweicht und befeuchtet.
Eine Studie ergab, dass Chiasamen bis zum 15-fachen ihres Gewichts in Wasser aufnehmen können, was eine noch einfachere Ausscheidung ermöglicht.
Versuchen Sie, Chiasamen in Smoothies, Puddings und Joghurts zu mischen, um ein paar zusätzliche Gramm lösliche Ballaststoffe einzupacken.
14. Avocados
Avocados sind nicht nur auf Toast und Guacamole trendy. Sie sind voller Nährstoffe und können bei Verstopfung helfen.
Eine Tasse (146 Gramm) geschnittene Avocado enthält 10 Gramm Ballaststoffe.
Diese Quelle von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen kann helfen, Verstopfung zu lindern.
Andere Studien deuten darauf hin, dass Avocados auch ein gesundes Altern unterstützen könnten.
Avocados sind eine vielseitige Ergänzung zu Smoothies und Backwaren und köstlich auf Toast oder als Ersatz für Mayo auf Sandwiches.
15. Haferkleie
Haferkleie ist die ballaststoffreiche Außenhülle des Haferkorns.
Obwohl es nicht so weit verbreitet ist wie gerollter oder altmodischer Hafer, enthält Haferkleie deutlich mehr Ballaststoffe.
Nur eine dritte Tasse (40 Gramm) Haferkleie enthält etwa 7 Gramm Ballaststoffe.
Eine ältere Studie gab 15 älteren Teilnehmern Haferkleie über einen Zeitraum von 12 Wochen und verglich die Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe.
Haferkleie wurde nicht nur gut vertragen, sondern half den Teilnehmern auch, ihr Körpergewicht zu halten und ihre Abführmittel um 59% zu reduzieren, was sie zu einem sicheren und wirksamen natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung machte.
Obwohl Haferflocken und Haferkleie aus der gleichen Hafergrütze stammen, unterscheiden sie sich in Bezug auf Textur und Geschmack. Haferkleie funktioniert besonders gut, wenn sie in Rezepten für hausgemachtes Müsli und Brot verwendet wird.
