10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Fett und Kohlenhydraten sind umstritten. Fast alle sind sich jedoch einig, dass Protein wichtig ist.
Die meisten Menschen essen genug Protein, um einen Mangel zu verhindern, aber einige Personen würden mit einer viel höheren Proteinzufuhr besser abschneiden.
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung große Vorteile für die Gewichtsabnahme und die metabolische Gesundheit hat.
Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen.
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
Die drei Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Protein – beeinflussen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise.
Studien zeigen, dass Protein bei weitem am sättigendsten ist. Es hilft Ihnen, sich satter zu fühlen – mit weniger Essen.
Dies liegt zum Teil daran, dass Protein Ihren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin reduziert. Es erhöht auch den Peptidspiegel YY, ein Hormon, mit dem Sie sich satt fühlen.
Diese Auswirkungen auf den Appetit können stark sein. In einer Studie machte die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Kalorien dazu, dass übergewichtige Frauen jeden Tag 441 Kalorien weniger zu sich nahmen, ohne absichtlich etwas einzuschränken.
Wenn Sie Gewicht oder Bauchfett verlieren müssen, sollten Sie einige Ihrer Kohlenhydrate und Fette durch Protein ersetzen. Es kann so einfach sein, wie Ihre Kartoffel- oder Reisportion kleiner zu machen, während Sie ein paar zusätzliche Bissen Fleisch oder Fisch hinzufügen.
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. Erhöht Muskelmasse und Kraft
Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln.
Daher hilft Ihnen der Verzehr ausreichender Mengen an Protein, Ihre Muskelmasse zu erhalten und fördert das Muskelwachstum, wenn Sie Krafttraining machen.
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Protein dazu beitragen kann, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.
Wenn Sie körperlich aktiv sind, Gewichte heben oder versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen.
Die Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu verhindern.
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. Gut für Ihre Knochen
Ein anhaltender Mythos verewigt die Idee, dass Protein – hauptsächlich tierisches Protein – schlecht für Ihre Knochen ist.
Dies basiert auf der Idee, dass Protein die Säurebelastung im Körper erhöht, was zu Kalziumauswaschung aus Ihren Knochen führt, um die Säure zu neutralisieren.
Die meisten Langzeitstudien deuten jedoch darauf hin, dass Protein, einschließlich tierischem Protein, große Vorteile für bone health (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15).
Menschen, die mehr Protein essen, neigen dazu, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter besser zu erhalten und haben ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Frakturen.
Dies ist besonders wichtig für Frauen, die nach den Wechseljahren ein hohes Risiko für Osteoporose haben. Viel Protein zu essen und aktiv zu bleiben, ist ein guter Weg, um dies zu verhindern.
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. Reduziert Heißhunger und Verlangen nach Late-Night-Snacking
Ein Heißhunger unterscheidet sich von normalem Hunger.
Es geht nicht nur darum, dass Ihr Körper Energie oder Nährstoffe benötigt, sondern auch darum, dass Ihr Gehirn eine Belohnung benötigt.
Dennoch kann das Verlangen unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu überwinden, kann sein, sie von vornherin zu verhindern.
Eine der besten Präventionsmethoden ist es, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Eine Studie an übergewichtigen Männern zeigte, dass die Erhöhung des Proteins auf 25% der Kalorien das Verlangen um 60% und den Wunsch, nachts zu naschen, um die Hälfte reduzierte.
Ebenso fand eine Studie an übergewichtigen jugendlichen Mädchen heraus, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen und das nächtliche Naschen reduzierte.
Dies kann durch eine Verbesserung der Funktion von Dopamin vermittelt werden, einem der wichtigsten Gehirnhormone, die an Heißhunger und Sucht beteiligt sind.
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. Fördert den Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennung
Essen kann Ihren Stoffwechsel für eine kurze Zeit ankurbeln.
Das liegt daran, dass Ihr Körper Kalorien verwendet, um die Nährstoffe in Lebensmitteln zu verdauen und zu nutzen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.
Allerdings sind nicht alle Lebensmittel in dieser Hinsicht gleich. Tatsächlich hat Protein eine viel höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate – 20-35% im Vergleich zu 5-15%.
Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel signifikant ankurbelt und die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie verbrennen. Dies kann 80-100 kalorien mehr pro Tag verbrennen.
Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Sie noch mehr verbrennen können. In einer Studie verbrannte eine proteinreiche Gruppe 260 Kalorien mehr pro Tag als eine proteinarme Gruppe. Das entspricht einer Stunde Training mittlerer Intensität pro Tag.
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. Senkt Ihren Blutdruck
Bluthochdruck ist eine Der Hauptursachen für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen.
Interessanterweise wurde gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senkt.
In einer Überprüfung von 40 kontrollierten Studien senkte erhöhtes Protein den systolischen Blutdruck (die obere Zahl eines Messwerts) um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die unterste Zahl eines Messwerts) um 1,15 mm Hg.
Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung neben der Senkung des Blutdrucks auch LDL (schlecht) reduzierte. cholesterol und triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. Hilft, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten
Da eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und zu einer automatischen Verringerung der Kalorienaufnahme und des Verlangens führt, neigen viele Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen, dazu, fast sofort Gewicht zu verlieren.
Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die 30% ihrer Kalorien aus Protein aßen, in 12 Wochen 11 Pfund (5 kg) verloren – obwohl sie ihre Ernährung nicht absichtlich einschränkten.
Protein hat auch Vorteile für den Fettabbau während der absichtlichen Kalorienrestriktion.
In einer 12-monatigen Studie an 130 übergewichtigen Menschen mit einer kalorienreduzierten Diät verlor die proteinreiche Gruppe 53% mehr Körperfett als eine normale Proteingruppe, die die gleiche Anzahl von Kalorien zu sich nehmen würde.
Abnehmen ist natürlich nur der Anfang. Die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme ist für die meisten Menschen eine viel größere Herausforderung.
Es hat sich gezeigt, dass eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr bei der Gewichtserhaltung hilft. In einer Studie reduzierte die Erhöhung des Proteins von 15% auf 18% der Kalorien die Gewichtszunahme um 50%.
Wenn Sie Übergewicht fernhalten möchten, sollten Sie eine dauerhafte Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr in Betracht ziehen.
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. Schadet gesunden Nieren nicht
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Proteinzufuhr Ihre Nieren schädigt.
Es ist wahr, dass die Einschränkung der Proteinaufnahme Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen zugute kommen kann. Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da Nierenprobleme sehr ernst sein können.
Während eine hohe Proteinzufuhr Personen mit Nierenproblemen schaden kann, hat sie für Menschen mit gesunden Nieren keine Relevanz.
Tatsächlich unterstreichen zahlreiche Studien, dass proteinreiche Diäten keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankungen haben.
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. Hilft Ihrem Körper, sich nach einer Verletzung selbst zu reparieren
Protein kann Ihrem Körper helfen, sich zu reparieren, nachdem er verletzt wurde.
Dies ist absolut sinnvoll, da es die Hauptbausteine Ihrer Gewebe und Organe bildet.
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Protein nach einer Verletzung dazu beitragen kann, die Genesung zu beschleunigen.
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. Hilft Ihnen, fit zu bleiben, wenn Sie älter werden
Eine der Folgen des Alterns ist, dass Ihre Muskeln allmählich schwächer werden.
Die schwersten Fälle werden als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet, die eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und verminderte Lebensqualität bei älteren Erwachsenen ist.
Der Verzehr von mehr Protein ist eine der besten Möglichkeiten, den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und Sarkopenie zu verhindern.
Körperlich aktiv zu bleiben ist auch entscheidend, und Gewichte zu heben oder eine Art Widerstandsübung zu machen, kann Wunder wirken.
