21 BESTE GESUNDE KOCHEN HACKS ALLER ZEITEN
Machen Sie Ihre Mahlzeiten noch gesünder mit diesen einfachen Tipps und Tricks!
Wenn Sie zu Hause kochen, machen Sie wahrscheinlich eine Mahlzeit, die deutlich gesünder sein wird als ein Restaurantgericht. Kochen zu Hause ist eine der einfachsten Möglichkeiten, kalorienreduzieren, auch wenn Sie eine herzhafte Mahlzeit wie Cheeseburger oder Pasta zubereiten. Wenn Sie jedoch nach noch mehr Möglichkeiten suchen, Ihre Küche gesünder und bequemer zu machen, gibt es ein paar gesunde Koch-Hacks, die Sie für zukünftige kulinarische Abenteuer im Auge behalten können. Hier sind einige unserer Favoriten.
Braten Sie Ihr gesamtes Abendessen auf einer Blechpfanne.
Es gibt ein paar Möglichkeiten, um eine Woche Nacht Mahlzeit zusammen zu werfen. Braten und Sautieren sind zwei der beliebtesten, aber wenn Sie nicht aufpassen, kann diese Methode des Kochens dazu führen, dass Sie in mehr Öl hinzufügen, als das Gericht wahrscheinlich braucht. Eine einfache Möglichkeit, die Menge an Öl zu kontrollieren, die Sie verwenden, ist, Ihr Abendessen auf einer Blechpfanne im Ofen zu rösten. Außerdem können Sie mit dieser Methode alle Ihre Küche auf einmal erledigen und minimale Gerichte später reinigen. Es ist eine Win-Win-Situation.
Wasser in ein Nudelglas geben.
Während es Spaß macht, Ihre eigene Marinara-Sauce zu Hause zu machen, ist der Kauf in einem Glas viel einfacher für Wochenmahlzeiten – und viele von ihnen sind ziemlich kalorienarm und mit großartigen, ganzen Zutaten gefüllt. Aber manchmal, wenn Sie dieses Glas Sauce in Ihren Topf gießen, wird nicht alles davon ausgießen. Eine einfache Möglichkeit, den Rest zu bekommen, ist, einen kleinen Spritzer Wasser hinzuzufügen, den Deckel zu schließen und es aufzuschütteln. Dann gießen Sie es wieder ein. Es wird nur einen Spritzer mehr Flüssigkeit hinzufügen, aber wir versprechen, Sie werden nicht einmal bemerken.
Sauté Ihren Spinat.
Spinat ist bekannt für mit hitzeempfindlichen Nährstoffen, was bedeutet, dass es eine Menge seiner gesundheitlichen Vorteile verlieren wird, wenn Sie sie kochen. Kochen neigt dazu, die härteste Wirkung auf die Nährstoffe in Spinat haben. Wenn Sie das Beste aus den Nährstoffen in Ihrem Spinat machen wollen, sautieren Sie sie schnell und genießen Sie es, während es warm ist.
Machen Sie offene Sandwiches.
Wir wissen, dass das Brot des Sandwiches wahrscheinlich der wichtigste Aspekt der Mahlzeit ist, weil es alle Füllungen zusammenhält. Aber da eine untere Scheibe alles ausreichend halten kann, warum sollte man sich dann überhaupt mit der oberen Hälfte beschäftigen? Sie können ein paar Kalorien schneiden und einfach eine Scheibe Brot anrösten und es mit all Ihren Lieblings-Sandwich-Befestigungen krallen.
Pommes backen.
Wussten Sie, dass Kartoffeln einer der besten Appetitzügler sind? Es stimmt! Sie sind eine große Quelle der Sättigung in Ihrer Ernährung – ganz zu schweigen von den unzähligen Nährstoffen, die es Ihnen geben kann. Jedoch, wenn diese Pommes frites, die Sie machen, in Öl tropfen (und wahrscheinlich eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren), Sie sind nicht die besten für Ihren Körper insgesamt. Aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Pommes frites genießen können! Stattdessen die Pommes frites schneiden und im Ofen mit etwas Öl, Salz und Pfeffer rösten. Sie haben einen knusprigen Snack oder beiderateller, die Sie sich satt fühlen, ohne all die überschüssigen Öl und Kalorien.
Verdoppelung auf Gemüse.
Gesund essen bedeutet nicht, dass man nur mit langweiligen Salaten feststeckt. Sie können tatsächlich einige Ihrer Lieblingsgerichte wie Pasta, Pizza und sogar Burger genießen. Der Trick ist, Ihre Mahlzeiten mit viel Füllgemüse zu kombinieren, um die Mahlzeit abzurunden. Stapeln Sie Ihre Lieblings-Gemüse-Toppings auf Pizza und Burger. Eine Portion Nudeln mit Ihrem Lieblings-Röstgemüse zusammenzuführen. Dies wird nicht nur eine Tonne Nährstoffe und Ballaststoffe zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, aber es wird Ihnen helfen, sich voll zu fühlen.
Machen Sie einen Roux für Creme-Gerichte.
Pasta-Gerichte auf Cremebasis mögen wie eine ungesunde Mahlzeit klingen, aber nur, wenn man sie in Sahne und Butter ertränken. Stattdessen können Sie eine dicke, cremige Sauce machen, indem Sie einen Roux machen, um sie aufzuhellen. Um einen Roux zu machen, schmelzen Sie Butter und streuen in etwas Mehl, Schneebesen bis kombiniert, dann langsam in regelmäßige Milch gießen (nicht Sahne!), bis die Sauce dick wird. Fügen Sie ein wenig Käse, und voila! Die perfekte Sahnesauce. Wir verwenden einen Roux in einigen unserer Lieblingsrezepte, einschließlich unserer geladenen Alfredo, Huhn und Knödel, und diese Instant Pot Huhn und Reissuppe.
Servieren Sie Mahlzeiten mit einer Seite von Grüns.
Portionskontrolle ist der Schlüssel zum Kochen gesunder Mahlzeiten, aber wir wissen, dass das schwierig sein kann, wenn Sie daran gewöhnt sind, an Ihren Lieblingsgerichten zu schlemmen. Eine einfache Möglichkeit, Portionskontrolle ist, die Hälfte Ihrer Platte mit einer einfachen Seite von Grüns zu füllen. Dies könnte jedes Gemüse sein, aber für einen unserer Lieblings gesunde Koch-Hacks ist es einfach eine Seite von Blattgrün mit einem kleinen Nieselregen von Olivenöl, Salz und Pfeffer zu werfen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Grüns und die andere Hälfte mit Ihrem Gericht, und voila! Einfache Portionskontrolle, über die Sie nicht zu viel nachdenken mussten.
Chia-Samen hinzufügen.
Wussten Sie, dass Chia-Samen mit Ballaststoffen beladen sind? Faser ist einer der besten Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten zu haben, weil es mit Gewichtsverlust und Abwehr von Autoimmunerkrankungen helfen. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Ballaststoffe zu bekommen, ist Chia-Samen auf einige Ihrer Mahlzeiten zu streuen – vor allem Frühstücksnahrung. Streuen Sie es auf eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter, fügen Sie es zu Ihrem Joghurt oder Ihre Nacht Hafer, oder sogar machen sie einen Chia-Samen-Pudding zum Frühstück für einen großen Faser-Boost.
Machen Sie Ihre eigene Granola.
Not only is granola absurdly expensive at the store, but most bags are loaded with added sugars. You can avoid both altogether by simply making your own granola at home. Granola is obviously a great topping for yogurt, but it can even go well topped on a scoop of ice cream for dessert or a simple snack on its own. Here’s an easy granola recipe you can try.
Swap with whole-grain products.
Eine weitere einfache Möglichkeit, Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, ist, Ihre typischen Go-to-Kohlenhydrate mit Vollkornprodukten (oder Vollkornprodukten) zu tauschen. Zu den einfachsten Swaps gehören Brot, Brötchen, Tortillas, Cracker, Pasta, Pizzateig und vieles mehr.
Gefrorene Beeren für eine leichte Marmelade erhitzen.
Wer liebt keinen guten PB&J? Es ist ein klassisches Gericht, aber wenn Sie nicht aufpassen, kann die Zuckerzahl ziemlich schnell steigen. Stattdessen 1/2 Tasse Beeren in einen Topf geben und erhitzen, bis die Beeren abgebaut sind. Fügen Sie die erhitzten Beeren zu Ihrer Scheibe Toast mit Erdnussbutter, und dort haben Sie es! Ein gesünderes PB&J. Dieser Trick funktioniert gut mit allen Arten von Gerichten, die Sie gerne mit Marmelade wie Haferflocken, Pfannkuchen oder Muffins genießen.
Mit Hafermehl backen.
Da Hafermehl voller Nährstoffe (einschließlich Ballaststoffen) und natürlich glutenfrei ist, ist es eine einfache Wahl für Mehl in all Ihren Rezepten. Um es zu machen, alles, was Sie tun müssen, ist zusammengerollten Hafer zu mischen! Für 1 Tasse Hafermehl mischen Sie 1 1/4 Tasse Hafer, und einfach mehrere entsprechend basierend auf wie viele Tassen Mehl Sie benötigen. Probieren Sie es in einigen Ihrer Lieblingsrezepte aus, oder testen Sie sogar unser Zucchini-Brot-Rezept.
Obst und Grünkohl für einfache Smoothies einfrieren.
Haben Sie Obst schlecht im Kühlschrank? Bevor es für immer weg ist, frieren Sie es für später! Packen Sie 1/2 eine Banane, 1/2 Tasse der Frucht Ihrer Wahl und 1 Tasse Grünkohl in kleinen Gefrierbeuteln. Wenn Sie für einen Smoothie lesen, mischen Sie diese Smoothie-Packung mit 1 Tasse Mandelmilch und entweder 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 1 Kugel Proteinpulver.
Top Salate und Hafer mit in Scheiben geschnittenen Mandeln, nicht ganz.
Nüsse sind ein tolles Topping für alle Arten von Gerichten – Salate und Hafer vor allem. Aber wenn Sie nicht aufpassen, können sich die Kalorien schnell addieren. Kaufen Sie stattdessen einen Behälter mit in Scheiben geschnittenen Mandeln. Ein Esslöffel in Scheiben geschnittene Mandeln ist nur 30 Kalorien, während nur 15 ganze Mandeln über 100 Kalorien treffen. Mit den in Scheiben geschnittenen Mandeln erhalten Sie mehr Möglichkeiten zum Knirschen im Vergleich zum Ganzen. Eine weitere Win-Win-Situation.
Lassen Sie die Skins an.
Warum Kartoffeln, Karotten oder sogar Äpfel schälen, wenn die Schalen Ihnen eine erhebliche Menge an Nährstoffen geben? Es sei denn, das Rezept ruft Sie dazu auf, diese Artikel zu schälen, lassen Sie sie an und genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile, die diese natürlichen pflanzlichen Häute Ihnen bieten werden.
Mikrowelle Knoblauch für 7 Sekunden.
Das Schälen von Knoblauch ist einer der unbequemsten Schritte, wenn man ein Rezept mit Knoblauch macht. Während man es in einem Maurerglas aufschütteln könnte, ist eine noch schnellere Möglichkeit, diese Knoblauchzehen aus der Schale zu rutschen, sie zu mikrowaving. Legen Sie die Knoblauchzehen (Schalen auf) in eine kleine Schüssel, Mikrowelle für 7 Sekunden, und die Nelken rutschen direkt aus diesen Schalen, wenn Sie sie greifen.
Fügen Sie einen Spritzer Milch zu Rührei hinzu
Flauschige Rührei ist leichter herzustellen, als du denkst! Sie müssen Ihre Eier jedoch nicht in Sahne und Käse ertränken, um dorthin zu gelangen. Fügen Sie stattdessen einfach einen Spritzer Milch mit zwei geknackten Eiern in eine Schüssel. Zum Kombinieren rühren, dann auf der Pfanne mit nur einer kleinen Menge Butter kochen. Kontinuierlich mit einem Gummispachtel rühren, bis die Eier gerade gekocht sind, dann aus der Pfanne nehmen.
Saucen mit Nudelwasser verdicken.
Wenn Sie einen Roux gemacht haben, der am Ende runnier war, als Sie gehofft hatten, ärgern Sie sich noch nicht – oder fügen Sie mehr Mehl hinzu, als Sie brauchen. Verwenden Sie stattdessen ein wenig Nudelwasser, in dem Ihre Pasta kocht. Wenn die Pasta in einem Topf kocht, gibt die Stärke ins Wasser ab, das leicht verwendet werden kann, während Sie kochen. Einen Esslöffel (oder zwei) mit der Sauce in die Pfanne spritzen und umrühren. Es wird sich natürlich verdicken.
Garnelen mit Schalen aufkochen.
Das letzte, was Sie wahrscheinlich essen möchten, sind ausgetrocknete Garnelen – vor allem, nachdem Sie einen guten Preis bezahlt haben, um sie zu bekommen! Stattdessen kaufen Garnelen mit den Schalen noch auf ihnen (die in der Regel billiger sind) und kochen sie in welcher Sauce Sie mit diesen Schalen machen. Die Schalen helfen, all diesen saftigen Geschmack zu erfassen und machen ein noch weicheres, Saftpressestück Garnelen.
Lassen Sie Pfannkuchen Teig für 15 Minuten sitzen.
Die meisten Pfannkuchen-Rezepte verlangen, dass Sie backpulver, das ein Säuerungsmittel ist, in backen. Das Backpulver ist der Schlüsseltrick, um einen flauschigen Pfannkuchen im Vergleich zu einem flachen Pfannkuchen zu machen. Wenn Sie jedoch Ihren Pfannkuchenteig nicht ein wenig sitzen lassen, gibt es Ihrem Teig nicht genug Zeit, um das Backpulver einzuweichen und es flauschig zu machen. Also, nachdem Sie Ihren Teig zusammenrühren (aber nicht zu viel, diese Klumpen schaffen tolle Lufttaschen für den Pfannkuchen!), lassen Sie es für 15 Minuten, während Sie Ihre Pfanne und Ihre Toppings bereit. Das bedeutet, dass Sie mit flauschigeren Pfannkuchen wahrscheinlich weniger davon essen und sich nicht zu vielen flachen, kalorienreichen Flapjacken hingeben.
