10 LEBENSMITTEL, DIE ICH JEDEN TAG ESSE, UM DEPRESSIONEN ZU BESIEGEN
Das Hinzufügen der richtigen Produkte, Nüsse und Samen zu meiner Ernährung ist meine Top-Strategie für eine gute psychische Gesundheit.
Unter allen Strategien, um meine psychische Gesundheit zu schützen, ist das Essen der richtigen Lebensmittel für den ersten (mit ausreichend Schlaf) als die wichtigste. Kürzlich habe ich einige substanzielle Forschung darüber, welche Lebensmittel Gesundheit fördern und welche senden einen Alarm auf Ihr limbisches System (Emotionszentrum) und verursachen Entzündungen. Ich beschloss, Gluten, Milchprodukte, Koffein und Zucker aus meiner Ernährung zu entfernen. Ich auch an, frische Produkte während des ganzen Tages zu essen und machte die Verpflichtung, das Lebensmittelgeschäft ein paar Mal pro Woche zu treffen.
Dadurch fühle ich mich emotional belastbarer und weniger anfällig für die Auswirkungen von Stress und Drama tikerisch auf meine Stimmung.
Hier sind einige der Lebensmittel, die ich jeden Tag esse, um sich gut zu fühlen. Sie liefern die Nährstoffe, die mein Körper braucht, um Entzündungen in meinem Gehirn abzuwehren, die zu Depressionen führen.
1. Dark Leafy Greens: Ein nährstoffdichter Entzündungskämpfer
Wenn Sie das gesündeste Essen von allen wählen würden, das nährstoffreichste, das uns zur Verfügung steht, um zu essen, wäre es dunkles, grünes Grün, kein Wettbewerb. Spinat. Kale. Schweizer Mangold. Grüne sind die ersten G-BOMBS (Grüns, Bohnen, Zwiebeln, Pilze, Beeren, Samen), die Joel Fuhrman, MD, in seinem Buch The End of Dieting beschreibt – die Lebensmittel mit der stärksten immunsteigernden und krebsfeindlichen Wirkung.
“Diese Lebensmittel helfen, die krebsernde Umwandlung normaler Zellen zu verhindern und halten den Körper bewaffnet und bereit, alle präkanzerösen oder krebsern Zellen anzugreifen, die entstehen können”, schreibt er. Leafy Greens kämpfen gegen alle Arten von Entzündungen, und laut einer Studie veröffentlicht im März 2015 in JAMA Psychiatrie,schwere Depression wurde mit Gehirnentzündung verbunden. Blattgrün ist besonders wichtig, weil sie Nudeln von Vitaminen A, C, E und K, Mineralien und Phytochemikalien enthalten.
2. Walnüsse: Reich an stimmungsfördernden Omega-3-Fettsäuren
Walnüsse sind eine der reichsten pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren, und zahlreiche Studien haben gezeigt, wie Omega-3-Fettsäuren die Gehirnfunktion unterstützen und Depressionssymptome reduzieren. Besonders interessant ist eine Studie, die im British Journal of Psychiatry veröffentlicht wurde. Die Hauptautoren stellen die Frage: Warum konzentriert sich die biologische Forschung – von der Genetik bis zur Psychopharmakologie – auf Neurotransmitter, wenn das Säugetierhirn etwa 80 Prozent Fett (Lipide) hat und es eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen gibt, die die entscheidende Rolle von Lipiden bei der Gehirnfunktion demonstrieren? Darüber hinaus ist die Verschiebung der westlichen Ernährung weg von diesen notwendigen Omega-3-Fettsäuren im letzten Jahrhundert mit dem starken Anstieg der psychiatrischen Störungen in dieser Zeit vergleichbar.
3. Avocado: Seine Ölsäure gibt Ihnen Gehirnkraft
Ich esse jeden Tag eine ganze in meinem Salat zum Mittagessen. Avocados sind Power-Lebensmittel, weil sie wieder gesundes Fett enthalten, das Ihr Gehirn braucht, um reibungslos zu laufen. Drei Viertel der Kalorien einer Avocado stammen aus Fett, meist einfach ungesättigten Fettsäuren, in Form von Ölsäure. Eine durchschnittliche Avocado enthält auch 4 Gramm Protein, höher als andere Früchte, und ist mit Vitamin K, verschiedenen Arten von Vitamin B (B9, B6 und B5), Vitamin C und Vitamin E12 gefüllt. Schließlich sind sie zuckerarm und reich an Ballaststoffen, mit jeweils etwa 11 Gramm.
4. Beeren: Voller zellreparierender Antioxidantien
Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren gehören zu den höchstantianten Lebensmitteln, die uns zur Verfügung stehen. Ich versuche, morgens eine Abwechslung zum Frühstück zu haben. In einer Studie, die im Journal of Nutritional and Environmental Medicineveröffentlichtwurde, wurden Patienten zwei Jahre lang mit Antioxidantien oder Placebos behandelt. Nach zwei Jahren hatten diejenigen, die mit Antioxidantien behandelt wurden, einen deutlich niedrigeren Depressionswert. Antioxidantien sind wie DNA-Reparaturmänner. Sie gehen herum, um Ihre Zellen zu reparieren und zu verhindern, dass sie an Krebs und anderen Krankheiten erkranken.
5. Pilze: Hilfreiche Werkzeuge, um den Blutzucker zu senken
Hier sind zwei gute Gründe, warum Pilze gut für Ihre psychische Gesundheit sind. Erstens, ihre chemischen Eigenschaften gegen Insulin, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, Abend Ihre Stimmung. Sie sind auch wie ein Probiotikum, dass sie gesunde Darmbakterien fördern. Und da die Nervenzellen in unserem Darm 80 bis 90 Prozent unseres Körpers Serotonin produzieren – der kritische Neurotransmitter, der uns gesund hält – können wir es uns nicht leisten, nicht auf unsere Darmgesundheit zu achten.
6. Zwiebeln: Geschichte mit Krebs bekämpfendem Allium
Sie werden diesen Artikel nicht auf den meisten Listen von Stimmungsnahrung finden. Jedoch, Es ist in Dr. Fuhrman g-BOMBS enthalten, weil Zwiebeln und alle Allium-Gemüse (Knoblauch, Lauch, Schnittlauch, Schalotten, und Frühlingszwiebeln) mit einem verringerten Risiko für mehrere Krebsarten verbunden wurden.
“Zwiebeln und Knoblauch zu essen ist häufig mit einem reduzierten Krebsrisiko des Verdauungstraktes verbunden”, erklärt Fuhrman. “Diese Gemüse enthalten auch hohe Konzentrationen von entzündungshemmenden Flavonoid-Antioxidantien, die zu ihren Krebs-Eigenschaften beitragen.” Auch hier, wenn Sie die Beziehung zwischen Ihrem Verdauungstrakt und Ihrem Gehirn betrachten, ist es verständlich, warum ein Essen, das Krebs erkrankungen des Darms verhindern kann, auch Ihre Stimmung profitieren würde.
7. Tomaten: Verpackt mit Depressionskämpfern
Ich versuche, jeden Tag zum Mittagessen mindestens sechs Babytomaten in meinem Salat zu essen, weil Tomaten viel Folsäure und Alpha-Liponsäure enthalten, die beide gut für den Kampf gegen Depressionen sind. Laut einer im Journal of Psychiatry and Neuroscienceveröffentlichten Studiezeigen viele Studien eine erhöhte Inzidenz von Folatmangel bei Patienten mit Depressionen. In den meisten Studien war etwa ein Drittel der Depressionspatienten folatär.
Folsäure kann verhindern, dass ein Überschuss an Homocystein – das die Produktion von wichtigen Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin einschränkt – sich im Körper bildet. Alpha-Liponsäure kommt immer wieder, wie ich mehr über Ernährung und das Gehirn lesen, so habe ich begonnen, es als Ergänzung zu nehmen, sowie. Es hilft dem Körper Glukose in Energie umzuwandeln, und stabilisiert daher die Stimmung.
8. Bohnen: Befriedigend hoch in stimmungsstabilisierender Faser
“Bohnen, Bohnen, gut für das Herz. Je mehr Sie essen, desto mehr Sie … lächeln.” Sie machen die G-BOMB Liste, weil sie als Anti-Diabetes und Gewichtsverlust Lebensmittel handeln können. Sie sind gut für meine Stimmung, weil mein Körper (und jeder Körper) verdaut sie langsam, die den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Jedes Essen, das mir am Abend hilft, mein Blutzuckerspiegel ist mein Freund. Sie sind die eine Stärke, die ich mir gönne, also auf einem Salat, sie helfen, mein Verlangen nach Brot und anderen verarbeiteten Körnern zu mildern.
9. Samen: Kleine, aber mächtige Quellen von Omega-3s
Wenn ich kurz davor bin, nach Kartoffelchips oder irgendwelchen Komfort-Lebensmitteln zu greifen, erlaube ich mir ein paar Handvoll Sonnenblumenkerne oder jede andere Art von Samen, die ich in unserer Küche finden kann. Samen sind das letzte Lebensmittel auf Fuhrmans G-BOMBS-Liste.
Leinsamen, Hanfsamen und Chia-Samen sind besonders gut für Ihre Stimmung, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Fuhrman schreibt: “Samen fügen nicht nur ihr eigenes Spektrum einzigartiger krankheitsbekämpfender Substanzen in die Ernährungslandschaft ein, sondern das Fett in Samen erhöht die Aufnahme von schützenden Nährstoffen in Gemüse, das bei derselben Mahlzeit gegessen wird.”
10. Äpfel: Reife mit Antioxidantien und Ballaststoffen
Ein Apfel pro Tag könnte – wenn er mit dem Rest dieser Lebensmittel gegessen wird – den Psychiater zumindest für einige Zeit fernhalten. Wie Beeren, Äpfel sind reich an Antioxidantien, die helfen können, zu verhindern und zu reparieren Oxidationsschäden und Entzündungen auf zellulärer Ebene. Sie sind auch voll von löslichen Ballaststoffen, die Blutzuckerschwankungen ausgleichen. Ein Snack, den ich zu lieben gewachsen bin, ist Mandelbutter auf Apfelscheiben. Ich bekomme meine Omega-3-Fettsäure zusammen mit etwas Ballaststoffe.
