دليلك لإضافة مصادر فيتامين ج وحمض الفوليك في النظام الغذائي الخاص بك
في حين أن جميع الفيتامينات مهمة للجسم, فيتامين (ج) وفيتامين ب, حمض الفوليك خاصة, المعروف أيضا باسم فيتامين B9, مفيدة للنمو والصحة العامة. فيتامين ج وفيتامينات ب هي الفيتامينات الوحيدة القابلة للذوبان في الماء, والباقي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. فمن الأفضل أن تستهلك هذه المواد الغذائية بشكل طبيعي، لذلك اقرأ لمعرفة المزيد عنها ومصدر فيتامين (ج) وحمض الفوليك.
فوائد فيتامين ج وحمض الفوليك
يجب أن يكون كل من فيتامين C وحمض الفوليك جزءا من نظامنا الغذائي اليومي لتجنب المضاعفات الصحية. يقول طبيب الأمراض الجلدية الدكتور ميتا ديساي: “فيتامين C حيوي للجسم لأنه يساعد في تكوين الكولاجين، وامتصاص الحديد، والوظيفة المناسبة للجهاز المناعي، وشفاء الجروح والحفاظ على الغضاريف والعظام والأسنان”. المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك، فيتامين (ج) بمثابة مضاد للأكسدة ويحمي الجسم ضد الجذور الحرة. “حمض الفوليك مطلوب لتكاثر ونضج خلايا الدم الحمراء، وجعل الحمض النووي وغيرها من المواد الوراثية. يجب استهلاك حمض الفوليك خاصة أثناء الحمل لأنه يساعد في تكوين الأنابيب العصبية ويمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية الرئيسية”.
المصادر المشتركة لفيتامين ج والفوليك
صورة:
لا يمكن لجسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين C، وبالتالي فمن الضروري أن تستهلك هذه المواد الغذائية بانتظام بكميات كافية.
الحمضيات هي مصدر جيد لفيتامين ج والفوليك. فيما يلي بعض المصادر الأخرى لفيتامين ج:
- الفلفل الحار
الفلفل الحار متاحة بسهولة ويمكن غرسها في وجباتنا الغذائية بطريقة خلاقة ومبتكرة. سواء كان الفلفل الأخضر أو الأحمر، وكلاهما غني بفيتامين C. الفلفل الأخضر واحد يحتوي على 109 ملغ من فيتامين (ج) والفلفل الحار الأحمر واحد يحتوي على 65 ملغ من فيتامين (ج).
- الجوافه
من لا يحب هذه الفاكهة الاستوائية الوردية اللحم؟ تنشيط براعم الذوق الخاص بك في حين الحصول على كمية لا بأس بها من فيتامين (ج) في النظام الغذائي الخاص بك, الجوافة واحد يحتوي على 126 ملغ من فيتامين (ج).
- صعتر
الصورة :
هل تعلم أن الزعتر الطازج لديه ثلاثة أضعاف فيتامين (ج) من البرتقال؟ عندما يتعلق الأمر بالأعشاب الطهي، الزعتر لديها واحدة من أعلى تركيزات فيتامين (ج). رش فقط 1-2 ملاعق كبيرة من الزعتر الطازج على وجبتك يضيف 3.5-7 ملغ من فيتامين (ج) إلى النظام الغذائي الخاص بك!
- الليمون
مزيج عصير الليمون مع الماء الدافئ وشربه أول شيء في الصباح، أو رشفة على عصير الليمون في يوم صيفي حار. هناك طرق مختلفة يمكنك تضمين الليمون في النظام الغذائي الخاص بك. الليمون الخام واحد كامل، بما في ذلك قشر، ويوفر 83 ملغ من فيتامين (ج).
- ليتشي
جعل نفسك عصير ليتشي الطازجة أو مجرد التمتع الفاكهة كما هو، والخيار هو لك. وتشير الدراسات إلى أن ليتشي واحد يمكن أن توفر 7 ملغ من فيتامين C. ليتشي غنية أيضا في أوميغا 3 وأوميغا 6 الأحماض الدهنية.
فيتامين B9 موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المحصنة. فيما يلي المصادر الطبيعية لحمض الفوليك:
- البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس)
صورة:
كوب واحد (177 غرام) من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 131 ميكروغرام من حمض الفوليك. يمكن للمرء أيضا أن يختار العدس المطبوخ كما كوب واحد منهم يحتوي على 358 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- بيض
المغلي، المخبوزة، عجة مخفوقة أو مشمس الجانب حتى، وهناك طرق مختلفة يمكن للمرء أن تستهلك البيض. بيضة واحدة تحتوي على 22 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- الخضروات الورقية
صورة:
الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكرنب غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، لذلك هناك أكثر من سبب واحد لاستهلاكها. تأكد من تناول حصص وافرة منها في نظامك الغذائي. كوب واحد (30 غراما) من السبانخ الخام يوفر 58.2 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- المكسرات والبذور
بخلاف حمض الفوليك، المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحيةوالألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى. حوالي 28 غراما من الجوز يحتوي على حوالي 28 ميكروغرام من حمض الفوليك و 28 غراما من بذور الكتان يحتوي على حوالي 24 ميكروغرام من حمض الفوليك. تأكد من تناول حفنة من البذور والمكسرات في وجبة الإفطار!
نصيحة:تناول مزيجا من مصادر المواد الغذائية الأساسية للحصول على تغذية وافرة.
نقص مصدر فيتامين ج والفوليك
الدكتور ديساي يبلغ, “نقص حاد في فيتامين (ج) يمكن أن يؤدي إلى الاسقربوط. وينظر عادة نقص فيتامين (ج) في الرضع زجاجة تغذية, الناس الذين يتناولون نظام غذائي غير كاف, مدمني الكحول, في المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. الأفراد الذين يدخنون أيضا تطوير نقص فيتامين (ج), كما التدخين يقلل من قدرة الجسم على امتصاص هذه المواد الغذائية.” وهي تسرد التعب والاكتئاب والطفح الجلدي والنزيف الداخلي وضعف التئام الجروح كبعض أعراض نقص فيتامين C. في الرضع والأطفال, نقص فيتامين (ج) قد يضعف النمو.
وفيما يتعلق حمض الفوليك، يقول الدكتور ديساي،“نقص هذه المواد الغذائية يمكن أن يؤدي إلى التعب (فقر الدم megaloblastic)، فرط التصبغ المنتشر، تصبغ متقطع على النخيل، والشفاه المتشققة والتهاب اللسان. نقص حمض الفوليك هو الأكثر شيوعا في النساء الحوامل والمرضعات. نقص حمض الفوليك لن تزول من تلقاء نفسها، وبالتالي مطلوب العلاج, تنطوي على تغييرات غذائية و / أو المكملات الغذائية عن طريق الفم.” ضيق في التنفس, غثيان, قيء, ألم في البطن, فقدان الوزن, وضعف العضلات هي بعض علامات وأعراض نقص حمض الفوليك.
إذا كنت تواجه أي من هذه الأعراض، إضافة مصدر فيتامين (ج) وحمض الفوليك إلى النظام الغذائي الخاص بك. يساعدك هذا الإنفوجرافيك على فهم المشكلات الصحية الناجمة عن نقص هذه العناصر الغذائية.
نصيحة: تناول نظاما غذائيا صحيا متوازنا لتجنب نقص الفيتامينات والمعادن.
الأسئلة الشائعة:
س: هل ينبغي للمرء أن يفكر في تناول المكملات الغذائية بدلا من المصادر الطبيعية لفيتامين ج وحمض الفوليك؟
أ. يرجى تناول المكملات الغذائية فقط بعد استشارة الطبيب وتستهلك فقط المبلغ الموصى به. إذا كنت تأخذ ما يصل إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميا، لا تحتاج إلى الاعتماد على المكملات الغذائية.
س. هل سيصبح تناول الكثير من مصدر فيتامين ج وحمض الفوليك ضارا؟
أ. كل من فيتامين ج وحمض الفوليك قابلة للذوبان في الماء ولا يتم تخزينها في الجسم. على هذا النحو ، فإنها لن تسبب المتاعب. ومع ذلك ، إذا اتخذت في الزائدة ، فإنها قد تؤدي إلى اضطراب في المعدة ، والارتباك ، والغثيان.
س. ما هي الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين ج وحمض الفوليك؟
أ. بالنسبة للبالغين، الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين C هي 65 إلى 90 ملغ، في حين أنها 400 ميكروغرام لحمض الفوليك أو حمض الفوليك أو فيتامين B9.
