FitOlympia

اليوغا تمنع آلام الظهر عن طريق تحسين المرونة

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من آلام الظهر ، مما يتسبب في عدم الراحة وزيادة الإعاقة والأعراض النفسية وتدهور نوعية الحياة. أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوجا من المرجح أن تساعد في تقليل الألم والإعاقة وقد تساعد أيضًا في معالجة مشاكل مثل القلق والاكتئاب. ¹ في الواقع ، في بعض الأماكن ، يمكن أن تكون اليوجا بنفس فعالية العلاج الطبيعي. ²

تم تصميم هذه السلسلة المكونة من أربع وضعيات لمنع وإدارة آلام الظهر من خلال تحسين المرونة الأساسية للعمود الفقري وتقوية عضلات الدعم الأساسية والعمود الفقري. تساعدك السلسلة أيضًا على الشعور بالراحة مع الحركات التي تتحكم في ثني وتمديد العمود الفقري. 

هذا المزيج من الوضعيات قصير بما يكفي بحيث يمكنك ممارسته بانتظام حتى في الأيام التي يكون لديك فيها وقت قصير. إذا كنت تمارس اليوجا بالفعل ، فأضف هذه الأوضاع إلى روتينك. إذا كنت تعاني حاليًا من آلام الظهر ، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً للتأكد من أن هذه التمارين متوافقة مع حالتك.

تمدد القط بقرة

يحسن تمدد الأبقار من حركة العمود الفقري والوعي. ستبدأ المسلسل بالجلوس على اليدين والركبتين والمعصمين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.

1. استنشق واقوس ظهرك (امتداد العمود الفقري). احتضن السرة على عمودك الفقري حتى لو كنت تسقط بطنك. ابدأ الحركة من عظم الذنب واتركها تموج لأعلى بحيث تكون الحركة الأخيرة هي رفع رأسك.
2. قم بالزفير وحوالي العمود الفقري (انثناء العمود الفقري). مرة أخرى ، حرك السرة نحو العمود الفقري وابدأ الحركة بذيلك. يسقط رأسك وأنت تنظر إلى بطنك.

قم بأداء 10 حركات إطالة على شكل قط بقرة لتسخين العمود الفقري

الكلب المتجه للأسفل

الكلب المتجه لأسفل يمد الوركين وأوتار الركبة. كما أنه يقوي عضلاتك الأساسية العميقة ، مما يعمل على استقرار أسفل ظهرك. ستنتقل إلى هذا الوضع بعد الانتهاء من تمارين إطالة البقرة.

1. ابدأ بالعودة إلى عمود فقري محايد.
2. ثني أصابع قدميك تحت.
3. أخرج زفيرًا وافرد ساقيك للضغط على الكلب المتجه للأسفل.
4. اثنِ ركبتيك واصعد إلى باطن قدميك. اجلب بطنك لترتاح على فخذيك وارفع عظام الجلوس عالياً. ثم غرق كعبيك ، وقم بفرد الساقين مع الحفاظ على الدوران العالي لأعلى لعظام الجلوس.

إذا كانت أوتار الركبة ضيقة للغاية ، فاحرص على ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على الوضع لمدة خمسة أنفاس 3

وضعية الكوبرا

تمد وضعية الكوبرا ظهرك وتقويته. يقوي شد العمود الفقري عضلات الظهر والبطن وعضلات الحوض. تم تضمين الوضع في روتين اليوجا الذي ظهر في الدراسات البحثية لتقليل آلام الظهر. ³

1. عد إلى يديك وركبتيك.
2. اسفل بطنك على الأرض بأكثر طريقة مريحة ممكنة.
3. بمجرد أن تصبح مسطحًا على الأرض ، ضع جبهتك على سجادك وراحتي يديك مباشرة تحت كتفيك مع احتضان كوعك على جانبيك.
4. استنشق واشغل عضلات أسفل الظهر والفخذين. اضغط بأعلى قدميك على الأرض وارفع صدرك العلوي عن الأرض. خذ نظرك إلى الأرض أمام سجادتك مباشرة لإبقاء رقبتك طويلة.
5. تأكد من إبعاد كتفيك عن أذنيك. احتفظ بوزن ضئيل أو معدوم بين يديك حتى يقوم ظهرك بهذا العمل. قد لا تكون قادرًا على رفع هذا الارتفاع ، لكنه سيكون أكثر فائدة.
6. قم بالزفير واخفض جبهتك إلى الأرض.

كرر هذه الحركة ثلاث إلى خمس مرات

وضعية الطفل

الوضع الأخير ، وضع الطفل ، يساعد على استقرار العمود الفقري. يمكن أن تكون مفيدة بعد الانحناء الخلفي مثل الكوبرا.

1. اضغط على يديك لفرد ذراعيك ، ورفع الصدر عن السجادة.
2. تحرك من خلال وضع منضدية واستمر في ثني ركبتيك ، مع إعادة الوركين للراحة على قدميك.
3. افصل ركبتيك بعرض سجادك واترك بطنك ينزل بين الركبتين.

استرح هنا من خمسة إلى 10 أنفاس قبل العودة إلى الأربعة وتكرار التسلسل بأكمله.