{"id":15024,"date":"2024-09-01T00:00:23","date_gmt":"2024-09-01T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15024"},"modified":"2024-09-01T17:08:17","modified_gmt":"2024-09-01T17:08:17","slug":"3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/ar\/3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets\/","title":{"rendered":"3 GRANDES MOVIMENTOS: CONJUNTOS DE GOTAS, SUPERSETS E CONJUNTOS GIGANTES"},"content":{"rendered":"\n

Aumente a resist\u00eancia, aumente a perda de gordura e chute os plat\u00f4s para o meio-fio com essas t\u00e9cnicas para intensificar seus exerc\u00edcios de resist\u00eancia.<\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Se voc\u00ea est\u00e1 procurando agitar sua rotina de treino, existem tr\u00eas t\u00e9cnicas que voc\u00ea deve considerar adicionar ao seu repert\u00f3rio: drop sets, supersets e conjuntos gigantes.<\/p>\n\n\n\n

Essas t\u00e9cnicas avan\u00e7adas s\u00e3o usadas para aumentar a intensidade de um treino,<\/strong>melhorar a resist\u00eancia muscular e chocar seu corpo para evitar um plat\u00f4. Esse tipo de treinamento<\/strong> tamb\u00e9m pode aumentar a perda de gordura<\/strong>, e como eles incorporam muito pouco descanso, voc\u00ea tamb\u00e9m tem alguns benef\u00edcios cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, essas t\u00e9cnicas for\u00e7am mais sangue em seus m\u00fasculos, o que ajuda a fornecer nutrientes e amino\u00e1cidos aos tecidos e acelera o processo de repara\u00e7\u00e3o. Essas t\u00e9cnicas podem ser intensas, por isso use-as com modera\u00e7\u00e3o \u2014 o uso excessivo pode levar ao overtraining. Vamos mergulhar em cada um e compartilhar seus benef\u00edcios individuais, exemplos e dicas de treinamento para ter em mente.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 um conjunto de gotas?<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Um conjunto de gotas \u00e9 basicamente um conjunto estendido de um movimento, geralmente realizado como o \u00faltimo conjunto desse exerc\u00edcio como um burnout. Por exemplo, para uma prensa de ombro de haltere<\/strong> sentada, voc\u00ea faria dois conjuntos de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es usando um certo peso. Para o seu terceiro set, voc\u00ea come\u00e7aria com o mesmo peso e faria o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que puder, em seguida, “cair” ou reduzir o peso e ir para o fracasso, e, em seguida, perder o peso mais uma vez e rep out at\u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o pode levantar o peso mais.<\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os benef\u00edcios de um conjunto de gotas?<\/h3>\n\n\n\n

“Os conjuntos de queda s\u00e3o eficazes para aumentar o volume de treinamento e, ao mesmo tempo, manter uma boa t\u00e9cnica para fins de crescimento muscular e perda de gordura”, “Por exemplo, existem certos exerc\u00edcios que s\u00e3o apenas melhores do que outros. Agachamentos versus extens\u00f5es de perna, por exemplo. Provavelmente \u00e9 melhor apenas adicionar conjuntos de agachamentos do que adicionar extens\u00f5es de perna, mas n\u00e3o fazer todos os agachamentos que voc\u00ea pode lidar. A mesma coisa para a imprensa de banco vs. banco flye.<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea pode fazer drop sets em todos os treinos?<\/h3>\n\n\n\n

A resposta curta \u00e9 sim – mas voc\u00ea provavelmente n\u00e3o precisa. Se voc\u00ea est\u00e1 treinando apenas algumas vezes por semana com pesos, voc\u00ea pode fazer conjuntos de queda toda vez que treinar, j\u00e1 que maximizar o volume dos movimentos importantes \u00e9 fundamental no treinamento de baixa frequ\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n

No entanto, se voc\u00ea levantar a maioria dos dias da semana, voc\u00ea vai querer evitar conjuntos de queda em seus dias mais leves. “\u00c9 melhor focar na recupera\u00e7\u00e3o e reservar cargas de conjuntos de queda para dias de treinamento mais desafiadores”,. “Se voc\u00ea vai fazer drop sets em dias de luz, eles provavelmente devem ser feitos como um substituto para um conjunto de trabalho para reduzir ainda mais o volume e o est\u00edmulo de treinamento, em vez de adicionar ao volume geral.”<\/p>\n\n\n\n

Como fazer um conjunto de gotas<\/h3>\n\n\n\n

Voc\u00ea pode fazer em qualquer lugar desde um conjunto de drop at\u00e9 tantos conjuntos de queda como voc\u00ea fez conjuntos de trabalho – isso s\u00f3 depende de quanto volume de treinamento voc\u00ea est\u00e1 tentando empurrar com esse exerc\u00edcio. “Para um grande movimento composto de alto valor no treinamento \u2014 como agachamentos, elevadores, banco, pux\u00f5es de lat ou pull-ups \u2014 pode valer a pena fazer mais de um conjunto de gotas, se voc\u00ea considerar que o elevador \u00e9 um foco principal para o dia”, .<\/p>\n\n\n\n

Se o seu objetivo \u00e9 maximizar o crescimento muscular e o est\u00edmulo \u00e0 perda de gordura, ent\u00e3o diminua o peso em 8 a 15% e continue a corresponder \u00e0s repeti\u00e7\u00f5es dos conjuntos anteriores mais pesados ou at\u00e9 mesmo aumentar as repeti\u00e7\u00f5es em uma quantidade modesta por conjunto.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea \u00e9 um levantador mais novo e seu objetivo \u00e9 aumentar o poder muscular ou fornecer mais oportunidade para aprender um movimento mais novo em um peso menos desafiador, ent\u00e3o aconselha uma maior diminui\u00e7\u00e3o do peso do peso de trabalho. “Diminuir o peso em 20 a 40% \u00e9 \u00f3timo”, . “Complete o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, mas provavelmente n\u00e3o mais do que o que estava sendo conclu\u00eddo nos conjuntos de trabalho com o peso mais alto.”<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 um Superset?<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Um superconjunto \u00e9 uma combina\u00e7\u00e3o de dois ou tr\u00eas movimentos que trabalham a mesma parte corporal <\/strong>ou grupos musculares opostos \u2014 a chave \u00e9 que os exerc\u00edcios s\u00e3o feitos de costas para tr\u00e1s sem descanso no meio. Exemplos de superconjuntos t\u00edpicos incluem uma linha sentada com um push-up para tr\u00e1s e peito e uma prensa a\u00e9rea com um aumento lateral sentado para ombros. Entre os superdefinidos, voc\u00ea descansa apenas o tempo suficiente para se recuperar e recuperar o f\u00f4lego, e ent\u00e3o bater de novo. Isso ajuda voc\u00ea a economizar tempo, queimar gordura e aumentar seu metabolismo.<\/p>\n\n\n\n

Para que os superdefinidos s\u00e3o bons?<\/h3>\n\n\n\n

Superconjuntos servem a dois prop\u00f3sitos prim\u00e1rios. “Primeiro, eles s\u00e3o frequentemente usados para arrastar um grupo muscular menor para mais fadiga e dano muscular sob a ajuda de um grupo muscular maior”, . “\u00c9 uma \u00f3tima maneira de estimular a hipertrofia dos m\u00fasculos<\/strong> que atingem a falha rapidamente em movimentos isolados e para trabalhar-os sobre uma ampla gama de movimentos e \u00e2ngulos variados.”<\/p>\n\n\n\n

Em segundo lugar, eles s\u00e3o \u00f3timos para qualquer um que \u00e9 triturado para o tempo, porque enquanto a fadiga local est\u00e1 presente em um grupo muscular, outro grupo muscular (geralmente o grupo oposto, como b\u00edceps e tr\u00edceps) pode obter algum trabalho dentro Ent\u00e3o pense em superestos como uma maneira de reduzir o tempo total de descanso na academia pela metade.<\/p>\n\n\n\n

Por outro lado, se maximizar a for\u00e7a \u00e9 o seu objetivo, per\u00edodos de descanso mais longos e mais recupera\u00e7\u00e3o para grupos musculares locais podem ser a melhor abordagem.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer um superset<\/h3>\n\n\n\n

Se voc\u00ea est\u00e1 procurando arrastar grupos musculares menores para a fadiga, 10 a 15 \u00e9 um \u00f3timo alvo para cada exerc\u00edcio dentro de um superconjunto. “Se voc\u00ea est\u00e1 fazendo isso porque est\u00e1 com pouco tempo, essa t\u00e9cnica pode ser usada para qualquer esquema set-times-rep na academia \u2014 de conjuntos de tr\u00eas at\u00e9 15 repeti\u00e7\u00f5es por conjunto”, diz ele. “Ir muito acima de 15 por conjunto pode colocar muita carga sobre a demanda cardiovascular para que ele realmente seja economia de tempo no geral.”<\/p>\n\n\n\n

Um bom exemplo de um superconjunto s\u00e3o skullcrushers: Tente 10 repeti\u00e7\u00f5es (ou a cerca de dois a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es do fracasso), e depois sem fazer qualquer pausa, transi\u00e7\u00e3o para uma prensa de banco de aperto pr\u00f3ximo com o mesmo peso at\u00e9 dois ou tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es de falha.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 um conjunto gigante?<\/h2>\n\n\n\n

Um conjunto gigante \u00e9 um circuito de tr\u00eas ou mais movimentos para uma parte da carroceria realizada uma ap\u00f3s a outra com pouco ou nenhum descanso no meio. Por exemplo, voc\u00ea pode fazer uma prensa a\u00e9rea, um aumento lateral, um raise delt traseiro e uma linha vertical para os ombros – em seguida, descanse alguns minutos para recuperar o f\u00f4lego e repetir.<\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os benef\u00edcios de um conjunto gigante?<\/h3>\n\n\n\n

Conjuntos gigantes aumentam a intensidade de um treino sobrecarregando um grupo muscular e empurrando-o ao seu limite para queimar gordura e aumentar a resposta cardiorrespirat\u00f3ria.<\/p>\n\n\n\n

“Os conjuntos gigantes s\u00e3o apenas minimamente mais eficazes do que os superconjuntos”, explica ele, acrescentando que provavelmente s\u00e3o mais reservados para as sess\u00f5es mais exigentes para estagi\u00e1rios mais avan\u00e7ados que buscam maximiza\u00e7\u00e3o absoluta do est\u00edmulo da hipertrofia. “Os conjuntos gigantes oferecem os mesmos benef\u00edcios que os superconjuntos se feitos corretamente, mas h\u00e1 mais maneiras de obter conjuntos gigantes errados e comprometer a efic\u00e1cia do treinamento \u2014 essencialmente, apenas transformando o treinamento em treinamento cardio<\/strong> e circuito em vez de treinamento de hipertrofia mais eficaz ou treinamento de for\u00e7a e hipertrofia mais eficiente.”<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o recomenda conjuntos gigantes durante qualquer fase de treinamento de for\u00e7a, porque eles s\u00e3o realmente apenas bons para treinamento de hipertrofia (uma vez que a intensidade de carregamento n\u00e3o pode ser alta o suficiente para o terceiro exerc\u00edcio para fornecer qualquer benef\u00edcio de for\u00e7a para qualquer pessoa, exceto o mais novato dos exercitadores). “E os praticantes iniciantes n\u00e3o precisam fazer conjuntos gigantes porque se beneficiar\u00e3o de aprimorar as t\u00e9cnicas de movimentos sob estados menos cansados, e respondem lindamente a modelos de treinamento mais simples e convencionais”, argumenta.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer um conjunto gigante<\/h3>\n\n\n\n

Um conjunto gigante \u00e9 tipicamente tr\u00eas ou mais exerc\u00edcios em uma sequ\u00eancia. “Mas eu recomendaria n\u00e3o fazer mais do que tr\u00eas”, diz ele. “Primeiro porque o benef\u00edcio de salvar o tempo \u00e9 limitado – devido \u00e0 inefici\u00eancia de configura\u00e7\u00e3o e demoli\u00e7\u00e3o – mas, mais importante, porque n\u00e3o adiciona muito benef\u00edcio ao treinamento, al\u00e9m do condicionamento f\u00edsico cardio, fazer mais de tr\u00eas seguidas.”<\/p>\n\n\n\n

Por exemplo, para algu\u00e9m que procura o crescimento de gl\u00fateos, pontes de gl\u00fateo elevadas no peito, seguidas por saltos de barbell ou pulm\u00f5es invertidos, seguidos por elevadores convencionais ou de pernas duras martelariam os gl\u00fateos primeiro com um movimento de isolamento como um exerc\u00edcio de pr\u00e9-fadiga e, em seguida, continuar a us\u00e1-los com a ajuda de quadriciclos, isquiotibiais e costas inferiores, que seriam menos cansados no geral.<\/p>\n\n\n\n

Conjuntos de mais de 10 repeti\u00e7\u00f5es para cada exerc\u00edcio seria ideal. “A demanda cardio aqui vai ser grande, ent\u00e3o n\u00e3o espere fazer mais do que tr\u00eas desses conjuntos gigantes em uma \u00fanica sess\u00e3o”, .<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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