لماذا ممارسة يعزز المزاج والطاقة
يمكن أن تحدث التدريبات المنتظمة فرقًا حقيقيًا في مستوى الطاقة لديك. تعلم كيفية الحصول على أقصى قدر من الفوائد.
يمكن أن التدريبات العادية تحدث فرقا حقيقيا في مستوى الطاقة الخاصة بك والمزاج.
هل تشعر بالركود والتعب والنعاس؟ ليس لديك أي طاقة لفعل ما تحتاج إلى القيام به؟ تخطي أكواب إضافية من جافا وساعات من النوم في، والتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.
وفقا لروبرت غوتلين، DO، أخصائي في الطب الرياضي في مستشفى لينلوكس هيل ومستشفى جبل سيناء في مدينة نيويورك، فوائد ممارسة الرياضة لمستوى الطاقة الخاص بك هي ذات شقين: ممارسة الرياضة يعزز اللياقة البدنية في الجسم وأيضا مزاجك، وكلاهما يساهم في صحتك العامة والرفاه.
كيف تساعد التمارين على الصحة والرفاهية؟
ممارسة يعزز العديد من مجالات العافية بسبب:
- زيادة في مستويات الاندورفين “الاندورفين هي الهرمونات الطبيعية في الجسم التي تحصل على الإفراج عندما نقوم بشيء يتطلب انفجار من الطاقة – فهي الأشياء التي تجعلنا أداء، يجعلنا التحرك”،” يقول الدكتور غوتلين. “ممارسة يميل إلى زيادة تلك المستويات.” إنه إصدار الإندورفين الذي يساهم في الشعور بالنشوة المعروف باسم “ارتفاع العداء”.
- صحة أفضل للقلب ممارسة يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، والتي تسمح لك أن يكون أكثر قدرة على التحمل على مدار اليوم. عندما يكون من الأسهل القيام بالأنشطة اليومية الخاصة بك، سيكون لديك الطاقة المتبقية ولا تشعر بالتعب حتى عند الانتهاء من العمل. بالنسبة لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام، توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. لخفض الكوليسترول وضغط الدم، تهدف لمدة 40 دقيقة من النشاط الهوائية معتدلة إلى قوية الشدة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
- تحسين النوم ممارسة يسمح لك أيضا للحصول على أفضل ليلة بقية; عندما تحصل على نوم عالي الجودة، تشعر بمزيد من الارتياح خلال النهار. بحثت دراسة نشرت في أبريل 2015 في مجلة أبحاث النوم في الأشخاص الذين يعانون من الأرق الذين شاركوا في ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة المنتشرة على مدار أسبوع. (هذا هو المستوى الموصى به لمنظمة الصحة العالمية من النشاط البدني للبالغين). ووجد الباحثون أن هذا المبلغ من النشاط البدني كان مرتبطا ليس فقط مع انخفاض كبير في شدة أعراض الأرق, ولكن ارتفاع في المزاج أيضا.
- تركيز أكثر وضوحاً عقليا، ونحن نشعر أكثر نشاطا وعلى استعداد لمعالجة العالم بعد تجريب جيدة لأن الاندورفين عززت مستوى الطاقة المادية لدينا. وفقًا لدراسة أجريت على كبار السن نُشرت في أبريل 2016 في الطب الأكسدة وطول العمر الخلوي ، قام برنامج من 24 أسبوعًا من التمارين الهوائية المعتدلة بتحسين الوظيفة المعرفية ، بما في ذلك التركيز. في حين تكهن بعض الباحثين بأن التدريبات عالية الكثافة قد لا يكون لها نفس التأثير الإيجابي، وجدت دراسة نشرت في فبراير 2014 في مجلة الإدراك الحسي والمهارات الحركية أن جلسة من التدريب عالي الكثافة تحسين الوظيفة المعرفية فيما يتعلق ب الانتباه ومهام الذاكرة على المدى القصير.
ممارسة لديه فوائد الصحة النفسية والعقلية، أيضا
“لقد ثبت أن الجزء النفسي من التمارين الرياضية يرتبط بشكل مباشر مع مستويات الطاقة: تشعر بتحسن وتشعر بمزيد من الطاقة”، يقول غوتلين.
وقد أظهرت مجموعة كبيرة من البحوث باستمرار أن يرتبط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع انخفاض معدل الإصابة بالاكتئاب. هناك العديد من الآليات والعوامل التي يعتقد أن يكون في العمل، وهناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث لتحديد بالضبط لماذا وكيف يساعد ممارسة مع المزاج. ولكن وفقا لمراجعة نشرت في عام 2013 في مجلة Neuropsychobiology، ويرتبط ممارسة مع الإفراج عن الناقلات العصبية والبروتينات تسمى العوامل العصبية، والتي تسبب الأعصاب لجعل اتصالات جديدة، وربما تحسين وظيفة الدماغ وربما تلعب دورا في الحد من أعراض الاكتئاب.
في حين أن النشاط البدني نفسه يوفر تأثيرًا مفيدًا ، فإن الجانب الاجتماعي قد يلعب أيضًا دورًا في تعزيز المزاج. التوجه إلى الحديقة، وصالة الألعاب الرياضية، أو أخذ فئة تجريب مجموعة يخرجك من المنزل والتفاعل مع الآخرين، والتي يمكن أن تخفف من العزلة. والوحدة والعزلة الاجتماعية لا شيء يمكن الاستهانة به عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية والرفاه. وقد لاحظ استعراض للدراسات المنشورة في مارس 2015 في “منظورات الصحة النفسية” أن العزلة الاجتماعية الفعلية والمتصورة ترتبط بزيادة خطر الوفيات المبكرة.
التي التدريبات تعزيز الطاقة أكثر؟
أي ممارسة أو النشاط البدني الذي يحصل على معدل ضربات القلب حتى والدم المتدفقة ويطلق الاندورفين هو الذهاب الى رفع مستوى الطاقة الخاصة بك. سوف تمارين القلب والأوعية الدموية الجيدة تقوية قلبك وتعطيك المزيد من القدرة على التحمل.
التمارين الهوائية, وفقا لاستعراض الدراسات التي نشرت في مارس 2014 في مجلة العلوم والطب في الرياضة,وقد ثبت أن يكون من بين أفضل عندما يتعلق الأمر بالمساعدة في تخفيف أعراض الاكتئاب.
ولكن ممارسة أقل كثافة، مثل اليوغا، أظهرت أيضا فوائد محتملة عندما يتعلق الأمر المزاج. تشير الأبحاث إلى أن اليوغا قد تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق، ووجدت دراسة نشرت في سبتمبر 2016 في مجلة الاكتئاب والقلق أن ستة أسابيع من اليوغا، بالإضافة إلى العلاج القياسي للاكتئاب، خفضت أعراض الاكتئاب. (10)
ارتبط النشاط البدني ، حتى لو لم يكن مكثفًا ، ممارسة روتينية ، بمستويات أقل من الاكتئاب في دراسة نشرت في مارس 2016 في مجلة Frontiers in Psychology.
ونشرت دراسة في سبتمبر 2018 في مجلة مجلة لانسيت للطب النفسي، والتي حللت البيانات التي تم جمعها من 1.2 مليون من البالغين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 سنة فما فوق في عام 2011 ، وجد 2013، و2015، أن الأفراد الذين أبلغوا عن ممارسة الرياضة أبلغوا أيضًا عن وجود عدد أقل من الأيام من سوء الصحة العقلية في الشهر السابق للمسح، وأن جميع أنواع التمارين (بما في ذلك الجري وركوب الدراجات والمشي وممارسة الرياضة الرياضية والرياضات الشتوية وغيرها) مرتبطة بانخفاض عبء الصحة العقلية بشكل عام.
ما هي أفضل تمارين تعزيز الطاقة؟ الأمر متروك لك وما تحب القيام به. يجب أن يكون شيئًا ممتعًا يخدم الهدف الهوائي”. ويشير أيضا إلى أنه من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي، وقطع الحلويات، وزيادة البروتين لإعادة بناء العضلات لجني أكبر قدر من الفوائد من التدريبات الخاصة بك.
اختر شيئاً تستمتع به. لعب لعبة كرة السلة، كرة القدم، أو التنس. اذهب للركض أو المشي مع صديق، أو اذهب لركوب الدراجة. تأخذ بعض الوقت لنفسك وموسيقى الروك إلى الموسيقى أو مشاهدة برنامج تلفزيوني المفضلة أثناء خطوة بعيدا على آلة بيضاوي الشكل أو درج تسلق في صالة الألعاب الرياضية. الذهاب للتنزه، أو أخذ أطفالك خارج إلى الحديقة واللعب معهم.
يمكنك أيضا محاولة دروس الهوائية – كيك بوكسينغ أو غيرها من فئة فنون الدفاع عن النفس، فئة الغزل، أو أي فئة اللياقة البدنية الهوائية التي تقدمها صالة ألعاب رياضية محلية.
المفتاح هو العثور على ما تستمتع به، العصا معها، وجني الفوائد المستمرة من روتين تجريب العادية.
