كامل الخبز الغذاء حقائق ومنافع صحية
مع ارتفاع خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات والخالية من الغلوتين ، وقد اتخذت سمعة الخبز ضربة خطيرة في السنوات الأخيرة. وعلى الرغم من أنه من الصحيح أن القيمة الغذائية تختلف من علامة تجارية إلى أخرى وصفة إلى وصفة ، إلا أن هناك نوعًا واحدًا من الخبز الذي هو بشكل عام إضافة مغذية ومتعددة الاستخدامات لنظام غذائي صحي: القمح الكامل.
وزارة الزراعة تشجع على جعل نصف الحبوب الخاصة بك كله، وخبز القمح الكامل يقع مباشرة في هذه الفئة. فما الذي يجعل القمح الكامل أكثر صحة من الخبز الأبيض (أو “الحبوب المكررة”)؟ خبز القمح الكامل مصنوع من الطحين الذي يحتوي على نواة القمح بأكملها، بما في ذلك النخالة والجرثومة. هنا أن القمح حزم معظم المواد الغذائية، مثل الألياف، والفيتامينات B، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. إن ترك نواة القمح سليمة يجعل الخبز الأقل معالجة والمغذي.
وفي حين أن نسبة ضئيلة من السكان قد تحتاج إلى تجنب الخبز بسبب الظروف الصحية، فإن تناول خبز القمح الكامل قد ارتبط بعدد من الفوائد الصحية. بالنسبة لمعظم الناس، انها خيار ممتاز لزيادة كمية الحبوب الكاملة.
حقائق التغذية خبز القمح الكامل
وقد تم توفير المعلومات التالية التغذية لشريحة واحدة (43g) من خبز القمح الكامل من قبل وزارة الزراعة .
- السعرات الحرارية: 80
- الدهون: 0g
- الصوديوم: 170mg
- الكربوهيدرات: 20g
- الألياف: 3g
- السكريات: 4g
- بروتين: 5غ
الكربوهيدرات
يتم تحميل خبز القمح الكامل مع الكربوهيدرات المعقدة – النوع الذي يبقيك أكمل لفترة أطول. تحتوي الشريحة المتوسطة على ما بين 12 إلى 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات ، وهي كمية كبيرة منها الألياف (3 غرامات لكل شريحة).
قد يكون بعض خبز القمح الكامل الكربوهيدرات إضافية من السكريات المضافة. البقاء على علم حول ما كنت تحصل من خلال النظر في خط “السكريات المضافة” من علامة حقائق التغذية.
الدهون
ما لم يتم صنع خبز القمح الكامل مع الزيت المضافة، فإنه لا يحتوي على الدهون. مرة أخرى، والتحقق من تسميات المكونات لمعرفة ما إذا كانت الزيوت قد استخدمت في الخبز متجر اشترى.
البروتين
القمح الكامل ليس مجرد مصدر جيد من الكربوهيدرات المعقدة ، كما انها عالية من المستغرب في البروتين النباتي. يمكن أن تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل على ما يصل إلى 5 غرامات من البروتين.
الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن في خبز القمح الكامل يمكن أن تختلف على نطاق واسع، اعتمادا على ما تختار الشركة المصنعة لإضافة من خلال التخصيب و / أو التحصين. معظم خبز القمح الكامل تحتوي على كميات صغيرة (أقل من 10٪ RDI) من الحديد والبوتاسيوم، وفيتامينات ب الثيامين، الريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفوليك. إذا كانت الوصفة تتضمن الملح، فإن الخبز يحتوي أيضًا على الصوديوم.
الفوائد الصحية
خبز القمح الكامل يقدم عددا من الفوائد من محتواه من الحبوب الكاملة لآثاره على الوزن.
يعزز الهضم الصحي
الألياف هي المغذيات الهامة لصحة الجهاز الهضمي ، وليس فقط لمساعدتك على الذهاب إلى الحمام بانتظام. استهلاك الكثير من الألياف من خلال الأطعمة الحبوب الكاملة يمهد الطريق لبكتيريا الأمعاء الصحية لتزدهر. تم العثور على هذا ما يسمى “ما قبل الحيوية” تأثير لتعزيز صحة القولون وتحصين الجهاز المناعي.1
يعزز صحة القلب
الحبوب الكاملة منذ فترة طويلة توصف لصحة القلب، لسبب وجيه. كشفت دراسة تاريخية في عام 2016 في المجلة الطبية البريطانية أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة ارتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية بشكل كبير.2
قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
نفس دراسة BMJ التي ربطت تناول الحبوب الكاملة بقلب أكثر صحة ربطتها أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وهذا ليس كل شيء! حتى أن الدراسة أظهرت أن الموت بسبب أي سبب انخفض مع زيادة في استهلاك الحبوب الكاملة.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
كما أن الأبحاث تحتوي على أخبار جيدة لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. خلصت مراجعة أجريت عام 2018 في مجلة Nutrients إلى أن الدراسات “أظهرت باستمرار” أن تناول كميات أكبر من الأطعمة من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يساعد في إدارة الوزن
على الرغم من سمعة الخبز في إضافة إلى محيط الخصر الخاص بك، واختيار القمح الكامل قد يكون لها تأثير عكسي. وكشفت مراجعة جمعت بيانات من 38 دراسة وبائية أن تناول خبز القمح الكامل لا يسبب زيادة الوزن وربما يكون مفيداً لإدارة الوزن.
حساسية
في حين أن الناس مع حساسية القمح في بعض الأحيان أن تفعل بعض الحفر لتحديد سلامة بعض الأطعمة، خبز القمح الكامل هو واضح جدا لا لا. إذا كان لديك حساسية القمح، ستحتاج إلى الابتعاد ليس فقط عن خبز القمح الكامل نفسه، ولكن أيضا أي من المنتجات الثانوية، مثل فتات الخبز.
هل ما زلت تتوق إلى قاعدة ساندويتش مضغ؟ يمكنك دائما استكشاف أنواع بديلة من الخبز، مثل تلك المصنوعة من الجاودار 100٪، pumpernickel، أو الشوفان. مع هذه الوقوف في، عليك جني فوائد تناول الحبوب الكاملة، دون خطر رد فعل تحسسي.
الآثار السلبية
قد يحتاج الأشخاص الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الكربوهيدرات إلى الحد من خبز القمح الكامل. في حين أنه ليس بأي حال من الأحوال الغذاء غير الصحي، فإنه قد لا تكون متوافقة مع هذه الوجبات الغذائية الخاصة، وخاصة في كميات كبيرة. سيحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية أيضًا إلى إبقاء خبز القمح الكامل خارج القائمة ، نظرًا لأن القمح يحتوي على الغلوتين.
اصناف
أثناء تصفحك لممر الخبز، ربما تساءلت: ما الفرق بين القمح الكامل والحبوب الكاملة؟ الخبز المسمى بالحبوب الكاملة قد يحتوي على حبوب أخرى إلى جانب القمح (مثل الدخن أو الشوفان أو الشعير)، في حين أن الخبز المسمى بالقمح الكامل مصنوع من حبوب القمح فقط.
وماذا عن خبز القمح الكامل الأبيض؟ لا يزال هذا الخبز أخف لون مع نواة القمح سليمة – انها مجرد مجموعة متنوعة مختلفة من القمح من الخبز القمح الكامل التقليدية.
التخزين وسلامة الأغذية
كونترتوب أو صندوق الخبز عموما أماكن آمنة لتخزين خبز القمح الكامل المشتراة، كما هو المقصود أن تكون الجرف مستقرة. في درجة حرارة الغرفة، يجب أن يستمر خبز القمح الكامل في أي مكان من أربعة أيام إلى أسبوع. ومع ذلك، قد يكون من الأفضل لبعض الخبز الذي يحتوي على كميات أقل من المواد الحافظة (بما في ذلك خبز القمح الكامل محلي الصنع) في الثلاجة، خاصة إذا كنت لا تخطط لاستخدامها في غضون يومين.
إذا كنت من عائلة واحدة كل أيام قليلة، خبأ خبز القمح الكامل في الثلاجة. وسوف تحافظ على جودتها لمدة ثلاثة أشهر تقريباً، وقد تكون آمنة لتناول الطعام بعد ذلك، وإن كان ذلك مع انخفاض مستوى نضارة. ذوبان الخبز المجمد في درجة حرارة الغرفة أو شرائح الفردية البوب في محمصة للانتعاش لهم بسرعة أكبر.
وأخيرا، تأكد من الحفاظ على الخبز ملفوفة بإحكام في غلاف بلاستيكي. (يجب أن تكون عبوته الأصلية على ما يرام). وعلى الرغم من أنك قد حاولت ببساطة قطع بت متعفن عندما تظهر، فمن الأفضل لرمي الخبز متعفن. وفقا لعلماء الأغذية، في الأطعمة اللينة مثل الخبز ، يمكن للجذور المتعفنة اختراق أعمق من قد تكون مرئية للعين المجردة.
